Año nuevo, carreras nuevas y por qué no, re-aprender a correr de nuevo. El el artículo de hoy voy a explicar qué es la cadencia al correr, cuál es la cadencia óptima para correr de una manera eficiente y cómo podemos mejorarla.

En los últimos años se ha escrito y discutido mucho acerca de cuál sería mejor cadencia. ¿Por qué 180 pasos por minuto se dice es la cadencia óptima?. ¿Todos debemos y podemos llevar esa cadencia?, ¿Cómo mejorar nuestra cadencia y correr más eficientemente?. Cadencia al Correr: ¿ Objetivo 180 ppm?

Si eres de las personas que has tenido entre tus manos mi libro: “Correr es Algo Más”, estarás familiarizado con este término. El capítulo 6 del mismo, está centrado en estudiar y comprender cómo mejorar nuestro número de pasos por minuto para correr de manera más natural, disminuir fuerzas de frenado ( y por tanto, de impacto) y ser más eficientes.

Dicho capítulo abre con esta cita de Miyamoto Mushashi

En cualquier arte  y en cualquier ciencia, no debe ignorarse el ritmo

Los que lleváis conmigo desde el comienzo , habéis sido partícipes de la importancia que he dado siempre a tres aspectos fundamentales para correr d manera natural:

  • POSTURA
  • RITMO (cadencia)
  • RELAJACIÓN

De hecho, son algunos de los puntos clave que desarrollamos en los cursos y talleres de técnica de carrera impartidos por José Acosta y por mi.

Pero aquí estamos para aprender a correr mejor. Mi propósito es ayudarte a ser un mejor corredor, sano y libre de lesiones.

CADENCIA Y RITMO, DOS CONCEPTOS DIFERENTES

A menudo, se confunden estos términos. A los corredores que me visitan para analizar su técnica de carrera, al principio, les resulta raro cuando les mando correr con una cadencia determinada cadencia a un ritmo de 5´30´´/km, y después a un ritmo más rápido (o lento) manteniendo la misma cadencia.

La CADENCIA es el número de pasos dados en un intervalo de tiempo. En el caso de la carrera, se estipula 1 minuto. Es la frecuencia de pasos.

  • Cadencia de 160: son el número de pasos que un individuo da en un intervalo de 1 minuto.

EL RITMO: es este caso, es la velocidad. Es decir, la distancia recorrida en un intervalo dado de tiempo. En el caso de la CARRERA, es el tiempo que se tarda en recorrer un kilómetro. ( aquí influye también la longitud de la zancada).

Así, un corredor X puede llevar un ritmo de 4´:30¨ /km con una cadencia de 175, y por otro lado, otro puede llevar la misma cadencia a un ritmo más rápido.

Esto a priori, puede no tener ningún sentido para ti. 

Si te dijera que una cadencia alta responde a cómo las estructuras músculo esqueléticas de cuerpo hacen buen uso de la energía elástica que proporcionan éstas; es decir, se aprovechan de energía gratuita que tus músculos y tendones producen para poder saltar de un pie a otro, disminuyendo el uso de fuerza muscular .

O lo que es lo mismo, para cansarte menos. ¿ Lo encuentras interesante ahora?

Pero entonces, ¿ Por qué una cadencia de 180 ppm? Cadencia al Correr: ¿ Objetivo 180 ppm?

Todo tiene un por qué. Y la respuesta no es porque los corredores profesionales la llevan. La respuesta es por que el cuerpo es una máquina que puede funcionar a la perfección si atiende a la funcionalidad de cada una de sus estructuras, husos musculares, tendones …

Tampoco es algo que se establezca por que sí, y son muchos los estudios científicos que corroboran lo anterior.

No quiero extenderme demasiado en cómo funciona el ciclo ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO de los músculos, pero esto es la base fundamental. En mi libro lo detallo para su mejor comprensión.

CADENCIA: ¿ SON LOS 180 PPM EL OBJETIVO FINAL?

Si nos fijamos en la cadencia que llevan los corredores profesionales de diferentes distancias; maratón, carreras de 5km, media maratón, 400 mts… todos corren con una cadencia en torno a los 180 ppm.

Podrías cuestionarte ahora que llevan esa cadencia por que se trata de corredores profesionales, sin embargo, llevan esa cadencia por que es la más idónea para que el cuerpo corra de manera más eficiente. Esa es la primera reflexión con la que deberíamos quedarnos.

A la pregunta de si todos debemos fijarnos como objetivo final llevar 180 pasos por minutos mi respuesta es : depende de cada corredor.

Como siempre, debemos analizar el punto de partida y a partir de ahí realizar una serie de ejercicios de técnica, de fortalecimiento de pies y tobillos para mejorar la cadencia actual.

La mayoría de corredores populares, los clientes con los que Jose y yo trabajamos; e incluso yo misma cuando empecé hace 5 años a mostrar interés en mejorar este aspecto, llevan una cadencia en torno a los 160 -165 pasos por minuto.

Pretender pasar de eso a 180 pasos por minuto sería una locura si no se hace a través de una progresión lógica. Ejercicios de técnica, trabajo de velocidad, entrenamiento de pliometrías, fortalecimiento de pies, tobillo y pantorilla. 

Poder se puede. De un día para otro no.

No os preocupéis que en este artículo y en el próximo os mostraré una serie de ejercicios con el fin de mejorar la cadencia de vuestra carrera. Os aseguro son sencillos, realmente prácticos y útiles.

¿ Por qué trabajar la cadencia de carrera?

Como he escrito en diferentes ocasiones y explicado en los talleres, el motivo último es el de : GANAR EFICIENCIA Y QUE EL CUEPRO SE CANSE MENOS.

Una cadencia rápida puede mejorar también el ritmo medio, esto es, puede mejorar los tiempos. A

Por otro lado, trabajar este aspecto también disminuye el riesgo de lesión. ¿ Y eso por qué?

Al reducir el tiempo de contacto en el suelo, reducimos el tiempo de impacto y las fuerzas de frenado en nuestras estructuras musculares.

Entre los  beneficios de correr con una cadencia próxima o igual a 180 ppm encontramos los siguientes:

  • Se reduce el tiempo de contacto en el suelo = disminuye intensidad de las cargas
  • Aprovechamiento de la energía elástica de pies y músculos pantorrilla = menor gasto muscular, retraso de fatiga
  • Disminuyen el número de oscilaciones del cuerpo con respecto al centro de masas y gravedad = menor basculación de la pelvis
  • Menor carga en las articulaciones, disminuyen fuerzas de frenado
  • Disminuir amplitud de zancada= menor riesgo de “overstriding” y que el primer apoyo de contacto sea con talón
  • Mejora de la técnica de carrera

Y aunque a priori te resulte un poco extraño, dos personas pueden llevar el mismo ritmo de carrera y sin embargo una cadencia distinta. La diferencia está precisamente en el número de pasos por minuto que dé cada uno. ¿Quién se fatigará antes?, ¿Qué individuo está usando mejor sus estructuras musculares y esqueléticas?

Es difícil contestar a la pregunta si desconocemos cómo deben trabajar los músculos de la pantorilla, el pie, musculatura de la pierna y glúteo, atendiendo a su función, y cómo actúan sinérgicamente para lograr un movimiento más eficiente. Sí sabemos, que existe un intervalo de cadencia óptima en la cual el cuerpo se mueve mejor, hay mayor calidad de movimiento y se aprovechan las fuerzas elásticas que generan los propios músculos.

Existen numerosos estudios científicos, comparativos, y diferentes análisis con grupos a partir de los cuales se ha extraído la conclusión de que para hacer uso eficiente de la musculatura implicada en el patrón de carrera, así como evitar aumentar el gasto energético (esto es, cansarse antes), en la carrera lo ideal es llevar entre 170- 180 pasos por minuto para la carrera. En el caso de los esprints, donde el comportamiento biomecánico es diferente, la cadencia llega a ser mayor. 

La mayoría de los corredores populares con los que he entrenado y trabajado, corren a una media de 160-165 pasos por minuto, pese a que muchos corren a ritmos realmente rápidos. Ello puede deberse a realizar zancadas más adelantadas, en las que el primer contacto con la superficie se realiza con el talón. De esta manera, el tiempo de frenado y de contacto con el suelo aumenta.

¿ CÓMO PUEDO SABER MI CADENCIA?

  • Actualmente , la mayoría de los pulsómetros que usamos los corredores disponen de la función de CADENCIA. Ésta aparece en el resumen final del entrenamiento. 

Mi recomendación, es que eches un vistazo tus últimas sesiones de entrenamiento de carrera y analices qué cadencia media sueles llevar.

  • Si no tienes, con ayuda de un metrónomo, intenta establecer el número de pasos que das en la cinta de correr. Cada “tic” del metrónomo será un paso.

A partir de ahí, empezaríamos a trabajar para mejorarla. De forma progresiva y siguiendo los consejos y ejercicios que te presento aquí y en próximo artículo.

MEJORAR LA CADENCIA, POR DÓNDE EMPIEZO

Como he comentado más arriba, no olvides el principio de progresión. Necesitarás tiempo y tener algo de paciencia.

Una vez hemos analizado nuestra cadencia media por medio de los resúmenes de nuestro reloj o bien a través de la ayuda de un metrónomo lo ideal sería fijarnos el primer objetivo.

Lo primero que tienes que hacer es descargarte un metrónomo en tu móvil. Existen diferentes aplicaciones gratuitas . Con poner “ metrónomo” aparecerán varias.

APLICACIONES QUE NOS PUEDEN AYUDAR A ENTRENAR CON UNA CADENCIA DETERMINADA

El objetivo es buscar una sincronía del movimiento de nuestras piernas, la frecuencia de paso, con el tiempo marcado por el metrónomo. Puedes incluso buscar música con un “tempo” igual al que vas a establecer para empezar a entrenar a una cadencia dada.

Aunque al principio te va a resultar muy extraño y realmente agotador, la idea es interioridad el “beat”- “tempo” hasta hacerlo , con el tiempo de forma automática. pero al principio, has estar muy concentrado en mantener esos tiempos. Tranquil@, no olvides que lo haremos de forma muy progresiva.

EJERCICIOS BÁSICOS PARA EMPEZAR A MEJORAR NUESTRA CADENCIA

# 1. CALENTAMIENTO: AUMENTAR 5 PASOS POR MINUTO LA CADENCIA MEDIA ACTUAL

Aunque os parezca poco, en cuanto os pongáis. Practicar sentiréis que el cuerpo al principio le cuesta mantener un mayor número de pasos. 

Mi propuesta  en los próximos días, es que dediques al menos entre 4-6 minutos en el calentamiento  de tus sesiones de carrera o gimnasio a entrenar la CADENCIA.

  • Con ayuda del metrónomo, marca un “tempo” de 5 pasos mayor de tu cadencia habitual.
  • Correr 1 minuto tratando de seguir el “tempo” marcado por el metrónomo, descansa  1 minuto. Repite este sencillo ejercicio de 2 a tres veces.

# 2. FORTALECE EL PIE, TOBILLO , TENDÓN AQUILES Y SÓLEO

Del mismo modo que hemos hecho en el paso nº 1, realiza pequeños saltitos en el sitio, manteniendo el cuerpo erguido y relajado manteniendo ese “tempo objetivo”. 1 minuto de trabajo seguido de 1 de recuperación.

He escrito muchísimo sobre la importancia VITAL de los pies como herramienta fundamental de todo corredor. Los pies hay que entrenarlos.

Puedes ver ejercicios de fuerza y trabajo de PIES AQUÍ

IMPORTANTE: realiza este ejercicio descalzo para trabajar de forma efectiva el pie, tobillo y musculatura de la pantorrilla.

Este sencillo “drill” te ayudará a :

  • Interiorizar el “tempo-cadencia”
  • Trabajar las estructuras de la fascia plantar ( recordemos e sun muelle), mejorar la elasticidad de tendones y músculos de la pantorrilla.
  • Aprender a disminuir el uso de fuerza muscular a favor de la energía elástica

Empecemos pues practicando estos dos sencillos ejercicios a lo largo de l próxima semana, antes de introducir otros más complejos.

No dudes en compartir  este artículo con tus amigos corredores . Mi propósito es ayudarte a ser un mejor corredor, más sano, más rápido y por supuesto, libre de lesiones.

Espero te haya resultado útil. En el próximo artículo practicaremos una serie de ejercicios más específicos para mejorar nuestra cadencia al correr.