Hace apenas unos días se daba oficialmente la llegada del verano. Las temperaturas han empezado a subir bruscamente y el cuerpo necesita aclimatarse a este nuevo ambiente calurosos.
Para poder mantener un buen rendimiento entrenando, es necesario tener en cuenta unas pautas para entrenar en calor.
Practicar deporte y entrenar en condiciones ambientales de temperaturas altas, requiere conocer ciertas consideraciones básicas en lo relativo a la termo- regulación.
Por un lado, para gestionar la temperatura corporal y por otro, gestionar la ingesta de líquidos y sales para reponer debido al exceso de sudoración. (mayor en ambiente calurosos y húmedos)
Tanto si eres deportista de resistencia como si no, es interesante que aprendas cómo funciona el organismo y cómo se regula la temperatura corporal. De este manera, podrás seguir una estrategia óptima de adaptación al calor, entrenamiento e hidratación.
Conocer estos detalles que afectan al rendimiento y bienestar general, evitará posibles situaciones peligrosas para la salud. Además de permitir un rendimiento óptimo en condiciones ambientales calurosas y /o con un elevado índice de humedad.
En este artículo comparto contigo las PAUTAS PARA ENTRENAR EN CALOR. Y además, algunas estrategias sencillas para adaptarte mejor a él.
Pero antes, un recordatorio breve del funcionamiento del organismo a nivel e termo regulación.
Algunos Conceptos Fisiológicos a conocer:
El cuerpo humano es prácticamente agua en su totalidad . Está presente en nuestro organismo alcanzando unos porcentajes muy altos (75 % en los músculos, 83 % sangre, 75 % cerebro etc.) .
- AGUA: permanece en su lugar concreto manteniendo así un buen equilibrio en condiciones normales. Si hay una ruptura de ese balance hídrico, se desencadenan una serie de procesos que ponen en riesgo la salud del individuo, llegando incluso a circunstancias fatales.
- TEMPERATURA DEL CUERPO: suele ser de unos 37 º aproximadamente. En este sentido, los órganos internos son más activos que los periféricos ( metabólicamente hablando), alcanzando mayores temperaturas; sin embargo, los tejidos superficiales sí sufren grandes variaciones de temperatura.
Existen diferentes factores que afectan de manera directa e indirecta a estas variaciones de temperatura en la superficie corporal tales como:
- Ejercicio intenso.
- Cambios metabólicos.
- Temperatura / humedad ambiente.
- Corrientes de aire.
- Sudoración.
- Cambios en el flujo subcutáneo.
- Calor por radiación .
Durante la práctica de ejercicio físico, se produce un aumento de la temperatura corporal ( llegando a producir hasta 500 cal / hora, vs. 75 kcal/ hora en estado de reposo). Así, esa producción de calor, ha de eliminarse para mantener esa temperatura basal del cuerpo humano.
En este artículo puedes aprender más sobre la HIDRATACIÓN Y CÓMO MEDIR LA SUDORACIÓN ( te va resultar muy interesante y útil).
CONSEJOS DE HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE
¿Cómo eliminan el cuerpo humano el exceso de calor?
El cuerpo consume energía para eliminar el exceso de calor. Ten en cuenta los factores arriba mencionados que influyen en un aumento de la temperatura corporal.
A través de la SUDORACIÓN, el cuerpo va disipando el calor. En el caso de las mujeres, será muy necesario mantenerse bien refrigeradas porque el mecanismo de sudoración como termorregulador es más deficiente que en el hombre.
A través del sudor, no sólo perdemos agua, sino electrolitos -sales minerales, las cuales son necesarias par apoderó mantener un correcto balance hídrico y que el organismo funcione correctamente. (de ahí la importancia de complementar tu entrenamiento con una bebida que contenga electrolitos).
En el caso de la sudoración provocada por el ejercicio intenso además de temperaturas ambientales altas, las cantidades que pueden perderse por evaporación varían mucho, llegando a ser muy elevadas ( 1´5- 2 litros de sudor a la hora).
Es importante resaltar en lo relativo a la pérdida de calor producido cuando se evapora el sudor que, si éste no se evapora, no se produce la absorción del calor y el enfriamiento de la piel. Es decir, no es la sudoración en sí misma, sino la evaporación de ese sudor. Sin evaporación del sudor, no hay pérdida de calor.
Esto es especialmente relevante en ambientes húmedos, pues la evaporación es mucho más lenta y la temperatura corporal interna aumenta significativamente . ( en estos casos es importantísimo refrigerarse: echarse agua en zonas como las muñecas, la nuca).
En el caso de no mantener un buen balance hídrico , disminuye le volumen plasmático ( véase la imagen de arriba), aumenta mucho la temperatura corporal y por tanto aumenta el grado de sudoración como termorregulador; Aumenta también la frecuencia cardíaca, y a su vez aumenta muchísimo la percepción de esfuerzo durante el ejercicio… todo ello, sin un buen equilibrio hídrico harán que el rendimiento disminuya enormemente.
Es cierto que cada individuo presenta un ritmo de sudoración diferente; e incluso, en el caso de las mujeres, la tendencia es que la sudoración sea más baja, por lo que la temperatura corporal aumenta y la sensación de calor también. ( de ahí que se recomiende en las pruebas de resistencia que las mujeres se mantengan bien refrigeradas, para disminuir esa sensación de calor y sofoco).
De acuerdo al posicionamiento del ACSM ( American College Of Sports Medicine) de 2007, durante el ejercicio, deberíamos re-hidratarnos para no superar una pérdida del superior al 2 % de nuestro peso corporal.
Cuando la pérdida es mayor al 2 % de nuestro peso corporal , el rendimiento deportivo sufre un fuerte detrimento.
DESCUBRE LOS MECANISMOS DE TERMORREGULACIÓN
Pautas Básicas para entrenar en Calor:
- Período de aclimatación al calor ( entre una semana -15 días): controlar el volumen y duración del entrenamiento y especial cuidado en el aporte de fluidos ( bebidas que incluyan sodio, potasio y magnesio).
- Mantenerse bien hidratado a lo largo del día: un buen indicador de los niveles óptimos de hidratación el el color de orina. Cuanto mas claro, mejor hidratado.
- Horas y lugar de entrenamiento: En el caso de los corredores: es aconsejable correr en lugares donde existan fuentes para poder no sólo beber agua sino también refrigerarse y disminuir esa temperatura corporal (las sales en función del grado de sudoración y duración del ejercicio deben ingerirse también). Zonas en las que exista más sombra. Realizar el entrenamiento en la primeras horas del día donde las temperaturas son menos altas.
- Mantenerse refrigerado: humedecer zonas como las muñecas y nuca.
- Si la práctica deportiva va a exceder de la hora, es necesario calcular la dosis de bebida isotónica, pues no debe beberse sólo agua sino que deben recuperarse los electrolitos perdidos.
- Para ejercicios de duración superior a los 90 minutos, y pruebas de resistencia, además de agua con electrolitos es conveniente también algo de carbo hidratos. Procurar aprovecha las horas más frescas del día para la practica deportiva ( sobre todo para aquellas sesiones de alta intensidad).
PERÍODO DE ACLIMATACIÓN AL CALOR
Dedicar un tiempo a adaptarse al calor permitirá una mejora de la tolerancia al ejercicio en ambientes calurosos.
Esta ADAPTACIÓN AL CALOR induce los siguientes cambios :
- Aumento del volumen de plasma sanguíneo.
- Mayor tasa de sudoración ( mejor para disipar el calor -temperatura internos).
- Punto de empezar a sudar se adelanta.
- Menor percepción del esfuerzo en el calor en relación con cuando no estaba aclimatado.
- Mejora de la eficiencia cardiovascular (menor frecuencia cardiaca y mayor volumen sistólico)
¿ Cuánto tiempo dura ese período de Adaptación?.
Entre 1-2 semanas, si bien hay diferentes protocolos que se pueden implementar a lo largo de la temporada para ir provocando dichas adaptaciones. Sesiones de Sauna, Sesiones de entrenamiento de baja intensidad en momentos del día más calurosos….
¿Cómo Realizar este proceso?
BAJA EL RITMO, ENTRENA en una zona puramente aeróbica y que se tientas cómodo/-a (lo normal al principio reducir MUCHO la velocidad en carrera, p.e., para mantener la frecuencia cardiaca/esfuerzo en la zona adecuada). Tambibén, como he dicho antes,y mantenerse bien hidratado.
Con 7-14 días de exposición a correr-entrenar con calor, tu cuerpo debería estar relativamente aclimatado a las condiciones en las que has estado corriendo (aunque todavía hay algunas condiciones en las que siempre será peligroso correr).
¿Cuánto dura la aclimatación al calor?
Los beneficios de la aclimatación al calor son relativamente fáciles de mantener; basta con volver a exponerse cada 3 días (es decir, salir a correr con calor, baños de sauna).
La adaptación al calor empieza a decaer a un ritmo aproximado del 2,5% diario tras 48 horas sin exposición. Por ello, realiza algún entrenamiento / paseo / exposición al calor cada pocos días
Espero empieces a seguir estas pautas para entrenar en calor para que puedas rendir y disfrutar entrenando.
Por ello, mantener un nivel de hidratación óptimo previo al entrenamiento, así como mantener un balance hídrico durante la práctica del ejercicio, son factores indispensables para retrasar la aparición de fatiga, mantener un nivel de rendimiento óptimo y evitar problemas de salud y/o médicos provocados por un exceso o defecto de electrolitos.
REFERENCIAS:
Armstrong L.E., Maresh C.M. “ The induction and Decay of heat acclimatisation in trained athletes”, Sports Medicine 12 (5):302-312, 1991
Haymes E.M.,Wells C.L. “Environment and Human Performance” Humena Kinetics Publishers, 1986.
Hola , gracias por toda la información, me será de gran ayuda y la pondré en práctica , un saludo