[Abro un ciclo de artículos en los que trataré sobre el tema del qué es el “Barefoot Running”, Correr con calzado minimalista con el fin de aclarar dudas y sobre todo ofrecerte información útil y practica si decides hacer la transición hacia un correr con calzado más funcional ].
Que estemos hechos para movernos, es innegable.Hacer uso de las brillantes estructuras de nuestro cuerpo de forma natural, hábil y atendiendo a su función es inherente a nuestra condición. Sin embargo, como he comentado en otras ocasiones, la vida moderna y más hoy día, inmersos en un mundo lleno de comodidades, ha provocado que ese maravilloso cuerpo de atleta que todos tenemos, se haya estancado de no usarlo o bien por usarlo lejos de lo que está preparado.
Cuando inicié la actividad de este blog, a finales de 2013, había irrumpido en el mercado del calzado deportivo, en concreto de Running, las conocidas Five Fingers y el calzado minimalista con drop (altura desde el talón a la parte anterior del pie) cero. Entonces era una incipiente tendencia.
Al poco tiempo, esta tendencia desapareció. ¿Qué pudo provocarlo?. El elevado número de lesiones entre corredores que usaban dicho calzado podría ser una de las causas.
¿Significa eso que el calzado minimalista es lesivo?.Como titular estaría bien, pero eso sería quedarnos en una opinión muy reduccionista y poco acertada.(Lo veremos en este y próximos artículos).
Al poco tiempo, se dio paso, o más bien, el retorno de zapatillas que volvían a tener un drop elevado y mucho material de amotiguación en la entresuela.
Como siempre, los extremos nunca son buenos, y menos si no sabemos cómo emplearlos.
Llevar una vida poca activa, el sedentario que presenta la mayor parte de la sociedad y la falta de movimiento, provocan que la musculatura pierda tono y fuerza funcional, que el cuerpo deje de moverse de forma hábil y una gran pérdida de movilidad articular. Todo ello provoca que el cuerpo funcione de manera asincrónica, que ciertos grupos musculares y/o estructuras hagan un trabajo extra para la que no están diseñados y todo ello, conduce a lesiones, dolores, mala higiene postural…
Querer modificar todo lo anterior, debe comenzarse por un proceso de toma de conciencia corporal y recuperar la funcionalidad y movimiento.
Un calzado natural, funcional y respetuosos con los pies, es unan buena herramienta para iniciar el proceso. Pero desde luego, no es la única.
En este y próximos artículos, vamos a ver en detalle qué es eso que se conoce como Barefoot Running y/o como Natural Running con el fin de llegar a comprender cómo podemos recuperar patrones de movimiento más naturales y un correr más eficiente.
Abordaremos también en próximos artículos una de las preguntas más recurrentes, ¿Qué zapatillas compro para correr?, Así como cuál debe ser el proceso hacia un correr más natural e incluso descalzo.
¿Qué es el barefoot running?
Vamos a definir qué es el “ Barefoot Running” y el “ Natural Running” y algunas de las concepciones sobre estos términos.
Como su nombre indica, el “ Barefoot Running” es el correr descalzo. Si bien, la acepción “ Natural Running” se entiende como el correr natural, adoptando un patrón de movimiento natural de carrera. (Aunque en muchas ocasiones, se adoptan uno y otro concepto indistintamente).
De esta manera, para referirse a esa forma de correr natural e innata al ser humano como animal de resistencia, encontramos también acepciones relacionadas con el tipo de calzado que se emplea.
Correr con calzado minimalista ( desde las sandalias empleadas por la Tribu de los Tarahumara hasta zapatillas con nada o mínima amortiguación y drop cero), en todo caso, no implica un correr natural, pero desde luego, sí ayuda a que los apoyos sean más naturales.
¿Cuándo empieza a surgir esta corriente del Barefoot Running y/o con Calzado Minimalista?
Hagamos un poco de revisión respecto a nuestra evolución.
El ser humano, evolucionó hasta adoptar la posición bípeda. Somos el único primate bípedo que corre erguido (importancia del punto nuca en la postura al correr). Entonces, éramos cazadores y las tribus caminaban y corrían hasta encontrar asentamientos en los que pasar una temporada.
Si hablamos de“ Barefoot o Natural Running”, inevitablemente debemos conocer la estructura y funcionalidad de los pies. Esto será el punto de partida y el foco de trabajo cualquier deportista, máxime cuando se trata de corredores.
Realmente somos animales de resistencia que podemos recorrer larguísimas distancias, y a diferencia del resto de animales tenemos el mecanismo de sudoración para termorregularnos; ello hace que seamos capaces de correr durante largas horas.
Correr es un mecanismo de locomoción natural, igual que el caminar y el esprintar. Sin embargo, la evolución en la vida moderna y cambios en el estilo de vida han conducido a que nos olvidemos de cómo correr de manera natural.
Esta revolución del correr natural y/o barefoot running comienza con las investigaciones del Doctor Daniel Lieberman (Catedrático del Dpto. de biología evolutiva Humana de la Universidad de Harvard).
Los estudios de Lieberman marcaron un punto de inflexión en este campo.
En el año 2014, junto con otros investigadores, publicó en la Revista Nature: “ How Running made us Human”.
Por entonces, Chris McDougall contribuyó también a esta evolución conceptual con su libro “ Nacidos para Correr”.
En su libro, un bestseller, expone cómo la conocida Tribu india de Méjico, los Tarahumaras, corren horas y días sin descanso descalzos; Pero lo más revelador, sin padecer lesiones.
Actualmente, ha sacado un 2º libro muy interesante desde el punto de vista práctico. Presenta muchos ejercicios para recuperar la funcionalidad de los pies y mejora ola técnica de carrera. Se titula BORN TO RUN 2.
Conociendo las argumentaciones del Profesor Daniel Lieberman y Chris Mc Dougall.
En Noviembre de 2013, comencé a interesarme por estos temas con el fin de mejorar mi forma de correr y poder aprender las herramientas necesarias para enseñar a mis deportistas a correr de una manera más eficiente. Aprender a analizar, evaluar y corregir en cada caso.
Entonces en España, sólo un grupo muy exclusivo de instructores impartían una formación liderada por Lee Saxby, quien ayudaría al Profesor Lieberman y a Mc Dougall , citados arriba, en su proceso de re-aprender a correr.
Os dejo aquí algunas de sus reflexiones sobre el concepto de “Correr Natural” y el hecho de Re- aprender a correr.
Reflexiones de Daniel Lieberman:
Cuando comenzó a investigar sobre el correr descalzo en el 2005, Lieberman era totalmente escéptico. Entonces, junto a Dennis Bramble, empezaba a escribir el artículo “Nacido para Correr” para la revista Nature. En este artículo , los autores argumentan que las carreras de fondo han jugado un papel clave en la evolución humana durante dos millones de años. Así que, entendían que correr descalzo era “normal”.
Con el tiempo, empezó a realizar experimentos con corredores que habitualmente corrían descalzos, y se dio cuenta de que corrían de una manera maravillosamente ligera y delicada sin comprometer la velocidad y, aparentemente, sin sufrir lesiones. Muchos eran corredores que antes solían correr con calzado y que intentaban sin éxito sobrellevar la familiar letanía de lesiones (fascitis plantar, síndrome de rodilla de corredor, estrés tibial, tendinitis aquilea) utilizando plantillas ortopédicas, zapatillas caras e incluso cirugía. Al final estos corredores simplemente recuperaron su correr natural y los resultados hablaron por sí mismos.
En estos últimos años se ha producido una increíble revolución en el mundo de los corredores ya que cada vez más corredores están probando a correr descalzos o con zapatillas minimalistas. Si bien es cierto, que muchos de ellos sin éxito debido a una mala o nula transición. Y si bien sería o es algo natural, debemos saber que correr descalzo no implica estar libre de lesiones.
Estar en buena forma física y funcional es de lo más importante para todo corredor y los que corren descalzos o con calzado minimalista no son una excepción.
RECORDATORIO: PONERSE EN FORMA PARA CORRER
De hecho, yo misma he visto a corredores con zapatillas minimalistas que deberían usar un calzado tradicional ya que sus zancadas son todavía demasiado grandes y una patrón nada propio de un correr natural, por lo que las lesiones provocadas por una mala técnica, siguen apareciendo.
El profesor Lieberman, en su proceso de correr descalzo, y siguiendo las recomendaciones de su colega Chris McDougall se puso en manos del Coach lee Saxby. ( quien dirigía e impartía esos cursos a los que os hacía referencia y tuve la suerte de poder conocerlo personalmente).
Reflexiones de Chris McDougall:
Durante los años en los que estaba inmerso en investigaciones para su libro, comenzó a sufrir dolor en su talón, pese a que pensaba que, tras estudiar en profundidad a la tribu de los tarahumaras su forma de correr había mejorado y que no padecería ninguna lesión.
Como muchos de los corredores populares y profesionales que atraviesan por una lesión en pies o pantorrillas, visitó a médicos, podólogos etc.. y como suele ser la respuesta habitual ( son muchos los corredores con los que trabajo que sufren y/o padecen de lesiones y nunca suelen recibir consejos coherentes por parte de los médicos) le aconsejaron plantillas, anti inflamatorios.
Si eres corredor puede que esto te resulte familiar, y conozcan muchos compañeros que han pasado por lo mismo.
Al igual que a Chris McDougall, nunca ninguno de esos médicos, podólogos o especialistas te piden que corras para analizar el patrón de movimiento y ver qué puede estar ocurriendo que haya provocado esa molestia o lesión. Y apunto que, en la mayoría de las ocasiones, ese patrón de movimiento incorrecto no es provocado desde los pies. Una mala alineación o mala postura, una falta de fuerza glútea que provoca basculación excesiva de la pelvis etc. Son algunas de las causas.
Entonces Chris McDougall contactó con Lee Saxby quien sí analizó cómo corría y pudo determinar qué estaba causando esas molestias en el talón. Tras diferentes drills de ejercicios ( que son los que aprendí también es esas formaciones) , Chris Mcdougall recupero la funcionalidad y un correr más natural. Las molestias desaparecieron.
ESTUDIANDO EL PIE HUMANO
Leonardo da Vinci postulaba que el pie humano es una obra de ingeniería, y no le faltaba razón.
Debido a nuestra posición bípeda, nuestras estructuras se han ido moldeando para contrarrestar la fuerza de la gravedad. Así, poseemos una espina dorsal con forma de “S”, gran masa muscular en la zona de las caderas ( glúteos potentes), piernas rectas y tendones más largos que otros primates.
Una de las más importantes características a nivel estructural que nos hace diferentes, son nuestros pies.
Soportan nuestro peso de manera constante y poseen infinidad de terminaciones nerviosas que conforman el sistema propioceptivo. Además, poseen un complejo sistema de palancas y resortes, cuya función es la de amortiguar las fuerzas de impacto. Entre otras funciones.
Cuando corremos, el comportamiento mecánico del pie básicamente se invierte respecto al patrón de caminar. En vez de apoyar primero los talones, apoyamos primero la parte anterior de la planta del pie y después el talón. Haciendo uso de la retracción del tendón de Aquiles, la fascia plantar ( tejido que sirve de sostén) y los ligamentos, nuestro pie y nuestro tobillo funcionan como un potente muelle. La energía elástica que se produce al trabajar el tendón como un potente muelle, hace que la energía requerida para correr sea menor.
Esta elasticidad es muy aprovechada por animales, especialmente por aquellos especializados en correr como los caballos y los perros. De hecho, estos animales llevan esta característica más allá y sólo tocan el suelo con los dedos o parte anterior de su pezuña mientras un tendón sube por toda la parte inferior de la pata.
Debido a que el movimiento talón-punta está diseñado solamente para soportar la poca fuerza presente al caminar, usar esa misma forma de locomoción a la hora de correr conlleva muchas lesiones potenciales por todo el cuerpo.
Desde el punto de vista biomecánico esto implica que la fuerza debe repartirse, de forma adecuada en esta estructura tan compleja como es el pie. Debido a que el pie y el tobillo trabajan de una manera concreta, en el momento que adoptan funciones o roles diferentes para los que están diseñados, las probabilidades de lesión, molestias o dolencias aumentan notablemente.
Es de sentido común cuando lo piensas: usar esta parte de tu anatomía de una manera que no sea natural y/o ir más allá de sus posibilidades estructurales son la causa de muchas lesiones típicas de corredores.
Lo curioso de esto es que, teniendo una estructura tan potente como es el pie, hemos olvidado cómo usarla eficientemente. Y además, la falta de movilidad y funcionalidad, más el uso de un calzado que restan sentido propioceptivo, provoca que éstos, estén como dormidos.
Por otro lado, tenemos una industria y mercado de calzado muy potente que, en la mayoría de los casos, lo que hacen a través del calzado es alterar y/o manipular ese control y fuerzas a través de diferentes tecnologías de “ Control del movimiento”, “ Absorción de impacto”, “ Aumento de amortiguación” y ahora la ya conocida “placa de carbono”.
Quizá, pueda ser una de las razones principales por las que, pese a la infinidad de estudios e investigación en este campo en los últimos 25 años, el número de corredores que sufren. Lesiones no sólo no ha disminuido si no que sigue aumentando anualmente.
Entonces, ¿ Cómo puede definirse un correr natural?
Como todo, un correr fácil y habilidoso en el que cada estructura y músculo actúan de manera sinérgica y funcional para movernos de forma eficiente.
De este modo, atendiendo por ejemplo a la funcionalidad del talón y la biomecánica del patrón natural de carrera, éste no está hecho para amortiguar y sin embargo la gran mayoría de los corredores populares adoptan este patrón.
Si pruebas a correr descalzo por un campo de fúltbol, sentirás como de forma automática, tu patrón de carrera se ve modificado. Una vez tus pies reciben toda la información sensorial posible, la biomecánica cambia.
Así un correr natural pasa por mantener una postura erguida y relajada, en la que la fase de máximo apoyo del pie cae perpendicular a las caderas y centro de masas.
Normalmente, debido también a una mala higiene postural, falta de movilidad en tobillo y uso de zapatillas con demasiada amortiguación , la posición se ve enormemente alterada. Cuerpo echado hacia delante, zancadas demasiado largas en las que inevitablemente el primer punto de contacto con el suelo es el talón (aumentando así hasta 3 veces las fuerzas de impacto sobre el resto de estructuras…).
Visto esto, podemos hacernos una primera idea de lo que es un correr natural, de la importancia y necesidad de un buen trabajo de fuerza de pies, tobillos y pantorrillas, antes de comenzar a realizar la transición hacia un correr natural y/ o descalzo.
PRIMERAS CONCLUSIONES SOBRE BAREFOOT RUNNING:
La primeras conclusiones que podemos sacar de esta introducción son las siguientes:
- Recuperar la función y re-aprender a correr
- Las lesiones y molestias deben tratarse desde el origen y análisis del patrón de movimiento, no buscar soluciones que esconden el problema.
- Podemos correr descalzos o con calzado minimalista si nos enseñan a recuperar ese patrón natural y siguiendo un proceso muy progresivo.
- Todo parte de trabajar nuestros pies.
En los próximos artículos , tras esta primera aproximación, veremos cómo debe ser el proceso de re-aprender a correr de forma natural, así como el tema sobre el calzado minimalista y calzado adecuado para correr.
Referencias:
Bramble, Dm y Lierberman, DE (2004) Endurace Runnig and the Evolution of the genus Homo.
Bramble DM, Lieberman DE (2004) Endurance running and the evolution of Homo. Nature
Daniels J. (2005) Daniels’ running formula. Human kinetics
Romanov, N and Fletcher, G (2007) ‘Runners do not push off the ground but fall forwards via a gravitational torque’, Sports Biomechanics
Lieberman et al (2011) Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536
