Con la llegada de Septiembre, aunque el Verano aún no ha finalizado, toca organizar los horarios y volver a las rutinas. Tras un período de descanso mental, desconexión y otro ritmo de vida, esa vuelta a la rutina puede hacerse menos sencilla.
¿Cómo retomar el entrenamiento tras las vacaciones? . Es más sencillo de lo que podemos pensar si tenemos en cuenta estas sencillas CLAVES PARA TU VUELTA AL ENTRENAMIENTO.
En este artículo quiero compartir contigo sencillos pasos para que tu organización y la vuelta a los entrenamientos sean más fáciles de lo que imaginas.
Toma nota y organiza bien tu plan para retomar el hábito del ejercicio y entrenamiento en tu rutina semanal.
Cómo recuperar las rutinas tras las vacaciones
Las vacaciones y rutina estivales rompen de alguna manera nuestros hábitos y quehaceres habituales. Tanto si nos hemos mantenido activos en cuanto a actividad y ejercicio físicos como si no, organizar los nuevos horarios a priori puede resultar complicado.
1º ) Establece un Objetivo claro para el mes de Septiembre
Lo más primero y más sencillo antes de empezar a reorganizar tu agenda es establecer unos primeros objetivos CLAROS, CONCISOS Y PARA EL CORTO PLAZO, es decir, para estas primeras semanas de Septiembre .
Te dejo algunos:
- Recuperar la forma física durante las 4 primeras semanas.
- Ir al gimnasio / entrenar 2 ó 3 días a la semana durante el primer mes para coger la rutina.
- Dedicar 15 minutos / día al trabajo de movilidad antes de ir al trabajo / dormir
- Caminar de forma alegre 20-30 minutos todos los días la primera semana.
- Llegar a hacer 5 repeticiones más ( de las que haces ahora) de flexiones de brazos al final de mes.
El mes de septiembre, el mes de inicio del nuevo curso, de vuelta al trabajo y para la gran mayoría, el Inicio de la Pre-temporada deportiva. En este artículo te comparto mis claves para la vuelta a la rutina de entrenamiento tras el período estival.
Estos primeros días son de toma de contacto para volver a reorganizar nuestra agenda y rutinas diarias: trabajo, obligaciones familiares, cambios horarios, disminuyen las horas de luz…
Y ahora también hay que volver a la rutina ordenada y planificada de tus entrenamientos.Lo más probable es que, dado lo anterior, resulte más sencillo poner la excusa de “Ya empiezo en Octubre”, “Después del fin de semana empiezo” o cualquier otra mentira que tú mismo quieras contarte.
Lo cierto es que, cuanto antes empieces a cuidarte, mejor estarás y más fácil será recuperar un estado de fitness óptimo o ponerte en forma.
Lo ideal y para que resulte más fácil para ti, es acudir a un estudio de entrenamiento, centro deportivo y/o contar con la ayuda de un entrenador personal para que evalúe el estado actual de forma y ajuste un programa de entrenamiento adecuado e individualizado. Es la forma más sencilla para retomar la actividad de manera adecuada.
Otra opción que tienes es unirte al PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO OMTS® en el que, además de la planificación semanal atendiendo a cada momento del año y objetivos generales, tenemos 10-12 sesiones en directo en las que puedo verte para evaluarte y corregirte semanalmente.
Pon en práctica estos consejos para recuperar tu nivel deportivo en pocas semanas y volver a tus entrenamientos.
CONSIDERACIONES BÁSICAS ANTES VOLVER A ENTRENAR
- Lo primero que debes tener en cuenta es que, es necesario un período de adaptación general de aproximadamente 3- 4 semanas para recuperar un nivel óptimo a nivel cardiorrespiratorio y de fuerza general.
Por lo tanto , el primer objetivo que debe seguirse es recuperar la forma física / ponerse en forma; sin prisa, con paciencia.
Si pretendes conseguir en las primeras 2 semanas, el mismo estado de forma, ritmos de carrera, sensaciones que antes de irte de vacaciones, te adelanto que sentirás cierta frustración y desmotivación.
2º) Establece un mínimo de sesiones semanales que puedas cumplir con total seguridad : 3 – 4 días por semana.
Ponerte como objetivo entrenar todos los días por semana, puede resultar difícil tras un período de menor actividad y llegar a frustrarte si no cumples todos los días. Menos es más.
De esta manera, todo lo que puedas añadir de ejercicio y actividad física será un extra que te motivará a seguir.
3º) Escribe en un papel el primer objetivo a corto plazo sencillo y realista a cumplir (4 semanas): recuperar el nivel de fitness y establecer el hábito del entrenamiento semanal.
Es la mejor forma de ir adaptando el ejercicio físico a los niveles de actividad y rutinas. Además lo harás d forma progresiva, sin desmotivarte y hará más sencilla tu vuelta a los entrenamientos.
A mis alumnos del Programa de Entrenamiento en Grupo, les recomiendo usar un DIARIO DE ENTRENAMIENTO en el que ir anotando lo que van haciendo en cada sesión: kilos que manejan en cada ejercicio, ejercicios realizados, número de repeticiones y series, sensaciones y esfuerzo percibido etc.
4º) Calentamiento y Activación antes de cualquier tipo de sesión.
El calentamiento y activación de la musculatura, así como la movilidad articular deben formar parte de cualquier de tus sesiones de entrenamiento. No sólo prepararán a tu cuerpo para que pueda moverse mejor, a tu sistema nervioso para que puedas trabajar de forma eficiente; sino también preparar tu mentalidad y actitud para que puedas vocalizarte única y exclusivamente en disfrutar entrenando. De esta manera podrás dar lo mejor de ti en la parte principal.
¿Cuánto tiempo dura el calentamiento?, en líneas generales, sin entrar a analizar qué tipo de sesión y trabajo vas a realizar, entre un 10 %-15 % del tiempo total de la sesión de entrenamiento.
Te dejo varios ejemplos para seguir que encontrarás en mi Canal de Youtube:
Calentamiento General
https://youtube.com/live/kZ1kfXu7P4M
Activa tu cuerpo por las Mañana- Sesión 7 minutos
https://youtu.be/90S3YfyJymo?si=cz9Ot32Ez4H7Fugq
Calentamiento para salir a correr:
5º) Adapta tus sesiones a tu nivel de fitness y estado de form actual
Entrena como mínimo la Fuerza General 2 sesiones semanales.
Particularmente me resulta más sencillo y beneficioso en este período de adaptación las rutinas tipo FULL BODY. Este tipo de entrenamientos permiten realizar un trabajo más global y completo antes de pasar a entrenamientos más específicos y exigentes.
Puedes completar tu plan de entrenamiento semanal con una sesión de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad tipo HIIT y un trabajo más suave de movilidad para recuperar la funcionalidad y movilidad de tus estructuras.
Adapta los ejercicios y empieza por las opciones más sencillas para poder centrarte en la técnica de ejecución antes de incrementar intensidades y cargas.
6º) No te compares con tu versión antes de vacaciones.
Si tu entrenamiento durante las vacaciones ha disminuido o cesado, es normal el nivel de fitness actual sea muy inferior al de antes de las vacaciones.
Recuerda que los cambios requieren de un tiempo mínimo de adaptación, de manera que compararte con cómo estabas antes de las vacaciones o con otros atletas no te ayudará a afrontar sus sesiones de manera correcta.Ir demasiado deprisa puede traerte consecuencias negativas y sobrecargas musculares.
Pon atención en recuperar primero unos buenos niveles de fitness.
7º) Entrena de forma Progresiva:
No queramos ganar o recuperar la forma una semana, cuando llevas varias semanas e incluso un mes, sin moverte ni entrenar lo suficiente.
Para lograr ese objetivo principal que es retomar el hábito de entrenamiento y hacerlo perdurable en el tiempo, ten paciencia y ve paso a paso.
Sigue uno de los principios básicos del entrenamiento, que es el de Sobrecarga Progresiva. De menos a más.
Empieza por trabajar los movimientos fundamentales básicos con tu propio peso corporal o cargas externas que domines.
Si eres corredor, empieza por sesiones de Caminar-Correr, y sesiones de caminatas largas or terreno variado para ir recuperando la capacidad cardio- respiratoria.
Si no sabes cómo hacerlo, qué ejercicios son mejores y adecuados para ti, cómo organizar los entrenamientos de fuerza, los de carrera, la movilidad… y no tener que pensar, te invito a unirte al Programa de Entrenamiento en Grupo Virtual.
3 años y medio mejorando la salud, calidad de vida y rendimiento de las personas.
8º) Entrenamiento Invisible: Recupera tus horarios de descanso y la nutrición:
Ponernos en forma y retomar el ejercicio físico después de las vacaciones, pasa también por dar prioridad a recuperar los horarios de descanso y sueño. Sobre todo, si durante el verano has trasnochado mucho o te has estado despertando sin el sonido del despertador.
Para poder sentirte con energía a lo largo del día y rendir en todas tus tareas, recupera un horario de descanso y sueño hasta volver a tener una rutina e higiene del mismo.
La otra cara de la moneda del entrenamiento invisible es la Nutrición. Si quieres mejorar tu composición corporal, perder masa grasa, ponerte fuerte ganando masa muscular o simplemente sentirte y estar saludable: NÚTRETE BIEN.
Nutrirse bien no es cuestión de disminuir el numero de calorías que ingieres diariamente. Se trata de alimentarte con comida real de calidad, disminuir los refrescos y helados ( durante las vacaciones solemos abusar de éstos)..Tampoco eliminar alguna de tus comidas o sustituirlas por un sandwich de la máquina de vending de la oficina.
Hazlo fácil e intenta comer y cenar proteína de calidad (carnes, pescados, lácteos) combinada con verduras. Bebe agua a lo largo del día, tengas o no tengas sed.
Recuerda que las primeras semanas de vuelta a los entrenamiento el objetivo principal es recuperar la forma , evitando la fatiga, el estrés y exceso de daño muscular.
Por ello, empieza con una frecuencia asumible de 3 – 4 días semanales, intensidades /volúmenes menores, para ir progresando en las semanas siguientes.
Los progresos no deben producirse todos al mismo tiempo, es decir, vamos modificando una variable cada vez ( frecuencia, carga, duración -densidad del entrenamiento).
Las semanas 2 y 3, por ejemplo, puedes incrementar el volumen de la sesión (de 2 a 3 series), y la siguiente la secuencia ( un día más de entrenamiento).
Siguiendo estas sencillas claves para retomar tus entrenamientos tras el parón de las vacaciones, verás que recuperarás tu estado de forma de forma adecuada y sin estresarte por el camino.
ÚNETE AL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO OMTS® MENSUAL : GRUPO EN FORM O RUNNING
Resumen:
- Período de Adaptación y Acondicionamiento >Físico General ( 3- 6 semanas)
- Prioridad entrenamientos d fuerza tipo Full Body.
- Registro de Entrenamientos : sensaciones, cargas y percepción de esfuerzo.
- Calentamiento y Activación antes del bloque principal de la sesión.
- Recuperar higiene del sueño y alimentación rica en proteína y verduras.
- Programa al menos 2 días de Descanso y recuperación entre sesiones.
