Si eres corredor, ciclista o simplemente quieres mejorar tu condición aeróbica, toma nota de estas 3 alternativas, basadas en la evidencia científica para mejorar tu base aeróbica.
En estos momentos del año, en los que muchos estamos empezando la temporada o incluso en momentos de pre-temporada, podemos elegir otras alternativas a nuestro deporte principal que nos van a ayudar a mejorar y desarrollar la base aeróbica de una forma diferente y muy motivante también.
Antes de entrar en detalle con estas 3 alternativas al running para mejorar la base aeróbica, quiero compartir contigo a lo largo del artículo, algunas de las lecturas que me han ayudado a introducir algunas de estas prácticas en mi plan de entrenamiento y con las que me he apoyado para escribir este artículo.
En artículos anteriores y en mi NEWSLETTER os he compartido ya algunos libros de algunos de estos autores, como Alex Hutchinson y su excelente libro ENDURE.
Pero vamos a empezar por el principio.
LA IMPORTANCIA DEL TRABAJO DE BASE AERÓBICA
Como deportistas de resistencia, así como aquellas personas que quieran gozar de una buena salud cardiovascular, el trabajo de base aeróbica es fundamental para poder progresar en lo relativo a intensidad y duración del esfuerzo.
Como he comentado en otros artículos, el mayor problema de los corredores populares, ciclistas amateur y otros, es que centran la mayor parte de su volumen semanal de entrenamientos, en zonas de media-alta intensidad, sin tener una buena base aeróbica y con un primer umbral ventilatorio desplazado a la derecha lo máximo que posible.
[En el artículo ZONAS DE ENTRENAMIENTO, encontrarás todas las respuestas a qué son los umbrales y qué ocurre en el organismo en cada zona de entrenamiento].
Sobre los beneficios a nivel fisiológico y de rendimiento del entrenamiento de baja intensidad puedes desabrirlos en este artículo :
LOS BENEFICIOS DE CORRER LENTO
Además de correr o montar en bici, tenemos otras alternativas diferentes al running para mejorar la base aeróbica. Basadas en la evidencia, son unas excelentes herramientas para mejorar la base aeróbica y además, al ser actividades diferentes, también ofrecen variedad a tus semanas de entrenamiento y pueden ponerte nuevos retos que te mantengan motivado.
RUCKING COMO ENTRENAMIENTO CRUZADO
Quizá este término anglosajón no te suene de nada pero si te digo que, salir a caminar algo de peso en una mochila, preferiblemente por campo o montaña, seguramente ya te suene un poco más
( ya sabes cómo nos gusta poner nombres a acciones que se llevan haciendo toda la vida).
En mi caso particular, con mi nuevo entrenador, esto es una práctica habitual en las 5 semanas de pre-temporada de estos dos últimos años.
Reconozco que al principio, salía de casa con pocas ganas, pero a medida que vas subiendo más rápido, llegando más lejos cada vez, con la mochila cargada, te vas encontrando mucho mejor, más fuerte, ahora salgo con muchas ganas a hacer estas sesiones de entrenamiento. Por otro lado, también me permite desconectar de otro modo diferente, estar en la naturaleza, sin ruido …es una práctica más que recomendable.
Lejos de que te pueda parecer sencillo, te aseguro que es agotador, más si aprovechas a ir a la montaña y sumar algo de desnivel. Además del trabajo de base aeróbica hay un fuerte componente de fuerza de miembros inferiores que también nos ayudará en fases posteriores a correr o pedalear mejor y con más energía.
Nos encanta correr, a los que somos corredores. Pero en pre-temporada, ya seas corredor , triatleta, ciclista o practiques cualquier otro deporte, esta actividad puede ser una alternativa para todos, incluso para quienes no les gusta correr.
Una actividad que nos permite ponernos fuertes a nivel de fuerza en miembros inferiores, no hay impacto articular y te permite estar en contacto con la naturaleza. Perfecto en ese momento inicial de la temporada para ir ganado fuerza, capacidad aeróbica y haciendo algo diferente para mantenerte motivado.
El escritor Michael Easter, quien escribe sobre rendimiento humano, en su nuevo libro «The Comfort Crisis», cita distintas investigaciones que indican que el “rucking” puede desarrollar la capacidad aeróbica tan bien como correr.
¿ Qué beneficios tiene la práctica del Rucking?
Para mi, uno de los principales es que, como entrenadores, podemos aplicarlo a todo tipo de deportistas y e cualquier nivel, sean o no corredores e una alternativa de trabajo cardiovascular más que saludable y sin impacto articular. ( a diferencia de correr o el trail running).
Pero personalmente destaco algunos otros beneficios:
- Mejora la resistencia aeróbica de base: Lo cual es perfecto para mejorar la oxigenación de los tejidos y la función mitocondrial.
- Ejercicio al aire libre: Mejor aporte de oxígeno limpio, contacto con la naturaleza y espacios abiertos, aporte de vitamina D.
- Aumenta el gasto energético: Tendrás que mover tu cuerpo con una carga extra. Significa que has de aumentar el gasto energético para la misma actividad.
- Mejora la postura y equilibrio: Siempre y cuando tratemos de mantener una posición alineada con esa carga extra; desarrollo de la fuerza y musculatura dorsal.
- Puede realizarse en cualquier lugar: Si bien es más desafiante si eliges un terreno variado con cierto desnivel. Te ayudará a incrementar la fuerza de miembros inferiores y ser algo más exigente a nivel cardiovascular.
Si quieres saber más, lee este artículo que escribí en el blog de HSN.
Tras haberlo experimentado en estas dos pre-temporadas, también lo practican los alumnos del Programa Virtual OMTS®, . Tanto los del grupo de Running como los del grupo de Salud.
Hay muchas marcas y modelos de chalecos lastrados.En mi caso buscaba uno asequible, cómodo y no demasiado grande. Encontré este y la verdad que estoy contenta. Ver chaleco.
La Privación de Oxígeno y el aspecto Psicológico
Este tema da para muchos libros, manuales y cursos, además de exigir herramientas y protocolos específicos de entrenamiento de en Hipoxia. Pero ni soy experta, ni he realizado como tal un entrenamiento con máquina de hipoxia.
Pero veamos como puede ser una alternativa al Running para mejorar la base aeróbica.
Sin embargo, a raíz de dos lecturas muy recomendadas, sí he introducido en algún momento de la temporada diferentes técnicas – ejercicios de respiración que te ayudan a mejorar la resiliencia y control mentales, así como tu capacidad aeróbica.
En el libro “Endure” (una maravilla de libro que os he recomendado en diferentes ocasiones, aúne creo sólo está en inglés), su autor, Alex Hutchinson afirma que «No hay límite más fundamental -para la resistencia, y para la vida misma- que el oxígeno». `
En ese maravilloso libro que se centra en el poder del cerebro y la mente como los regentes del máximo rendimiento, comparte muchos ejemplos de apneístas , alpinistas ( como Reinhold Messner -que fue la primera persona en hacer cumbre en el Everest sin oxígeno suplementario) han superado los límites de su rendimiento mientras experimentaban una privación extrema de oxígeno.
¿Cómo puede ayudarnos la privación de oxígeno?
Y dado que no soy experta con este tipo de protocolos, además de los beneficios que hay a nivel fisiológico y sobre el rendimiento debido a los entrenamientos en Hipoxia, creo que para nosotros, lo más interesante es la parte de control mental. Es decir, hacer uso de este tipo de herramientas, y /o ejercicios de respiraciones y apneas puede ser muy productivo para mejorar el control mental.Es decir, la parte más psicológica que implica la restricción de oxígeno.
Otro libro que leí a comienzos de este 2024 y que detalla innumerables ejercicios y protocolos de respiración y privación del oxígeno, así como implementarlos de forma progresiva es “Respirar, Concentrarse, Destacar” Harvey Kapler.
Otras Lecturas sobre este tema y la mejora del rendimiento aeróbico
Me resultó un muy buen libro para adentrarnos en todo lo relativo a la respiración, aspectos fisiológicos por que lo explica todo de una manera my sencilla. Pero lo más interesante es que hay muchísimas propuestas de ejercicios de respiración y privación de oxígeno. Puedes ir realizándolos de forma progresiva los que mejor se adapten a ti.
También el autor de «El Poder del Oxígeno»,de Patrick McKeown, experto en el poder y beneficios de la respiración, explica en su libro, cómo ciertos ejercicios de contención de la respiración, apneas etc. nos ayudan a aumentarán la tolerancia al dióxido de carbono, lo que permitirá mantener un alto rendimiento aeróbico durante más tiempo sin necesidad de respirar en exceso, lo que perpetúa el problema del suministro de oxígeno.
El poder del Dormir y Descansar
Y una vez más, tenemos al DESCANSO como uno de los aliados de la mejora del rendimiento, y sin embargo, el que mas descuidado tenemos.
Cada vez hay más literatura científica sobre los efectos negativos de la falta de sueño y descanso. No sólo a nivel de rendimiento deportivo, sino a nivel cognitivo , metabólico y causante de algunas enfermedades. Así que, siempre que pedas descansar y dormir, hazlo.
Hace poco leí diferentes artículos científicos, para escribir un artículo sobre lo que se conoce como “Sleep Banking”, o Banco de Sueño. Si bien las horas de sueño no se recuperan , siempre que puedas acumular horas de sueño, previas a un momento en el que vas a tener privación del mismo, te ayuda a retrasar los efectos negativos de la privación de sueño.
El Dr. Marc Bubbs, en su libro «Peak» éste escribe: «El sueño es quizás el potenciador definitivo del rendimiento, pero a pesar de la investigación y de la mayor concienciación pública, no es un recurso totalmente aprovechado».
Cita estudios que sugieren que la falta de cantidad o calidad de sueño compromete la capacidad aeróbica, la producción de potencia, la resistencia y muchos otros marcadores de rendimiento.
El autor afirma que cuando el sueño se ve constantemente comprometido, se limita el potencial de adaptación al ejercicio resultante del entrenamiento.
Al fin y al cabo, no son los entrenamientos en sí los que elevan los niveles de base de los clientes, sino la combinación de exponerse a un estímulo y luego facilitar una recuperación adecuada del mismo.
En otras palabras, no importa lo eficaz que sea tu programa de entrenamiento y lo bien que lo sigas. Si no duérmenos y descansas lo suficiente, tu rendimiento aeróbico se verá comprometido.
Si descansas bien la mayoría de los días, tus sistemas cardiovascular, neuromuscular, metabólico…podrán funcionar de manera eficiente y transportar oxígeno a todos los tejidos; Y por tanto, expresar mejor tu capacidad aeróbica.
Conclusiones
Como ves, son 3 alternativas al running para mejorar la base aeróbica más que accesibles. Puedes empezar a practicar a introducir el hábito de dormir más, así como el caminar con peso. Son las más accesibles.
Si quieres aprender más sobre el tema de la privación de oxígeno, echa un ojo a las lecturas recomendadas. Por supuesto, acudir a un profesional de Entrenamiento en Hipoxia para mejorar tu rendimiento.
