Entrenamiento de Resistencia por zonas y respuestas fisiologicas

¿Qué son y para qué sirve conocer las zonas de entrenamiento? ¿Cómo responde nuestro organismo a las intensidades de entrenamiento?, ¿Cuáles son las respuestas fisiológicas en cada zona de entrenamiento? ¿Qué sustratos energéticos usa nuestro cuerpo en función de la intensidad del ejercicio?

Con el video blog de hoy os aseguro vamos a comprender cómo abordar el entrenamiento de resistencia por zonas y las respuestas fisiológicas de nuestro cuerpo.Así como a entender cómo respondemos en función de las diferentes intensidades del ejercicio y aprender optimizar así nuestras sesiones.

Entrenamiento de Resistencia por zonas y respuestas fisiologicas

Si no has oído hablar del entrenamiento de resistencia por zonas o no sabes qué son las zonas de entrenamiento, o si realmente quieres saber para qué sirven y cómo aplicarlo a nuestras sesiones y carreras de resistencia, este artículo está pensado para ti.

Hace tiempo escribía un artículo sobre Los Beneficios de Correr despacio o suave, con el fin de mejorar y desarrollar una buena base aeróbica que en el futuro nos permita ser más eficientes y que el cuerpo responde mejor ante intensidades más altas de ejercicio. (Como veremos a continuación, el beneficio principal es mejorar el primero de nuestros umbrales, además de otros beneficios).

Escribía este artículo como respuesta a todos aquellos que consideran que todas las sesiones de entrenamiento y de carrera deben hacerse a la máxima intensidad, llevando al corazón al máximo con el respectivo estrés orgánico que eso provoca en nuestro cuerpo y rendimiento (fatiga crónica, inflamación muscular, bajo rendimiento, cansancio, sobre-entrenamiento etc.).

Como entrenadora personal, y como deportista que ha ido aprendiendo muchas veces a consecuencia de equivocarme, pretendo que mis deportistas y vosotros, aprendáis cómo entrenar con cabeza y eficientemente. Pero sobre todo que comprendamos cómo responde nuestro cuerpo a los diferentes estímulos que le demos. De esta manera saber qué y por qué hacemos un tipo de sesión u otra, creo resulta clave para entender el proceso y disfrutar del mismo.

En el video blog de hoy, os explico qué son las ZONAS DE ENTRENAMIENTO, y sobre todo, cuáles son las respuestas que da el organismo (respuestas fisiológicas) a medida que vamos aumentando la intensidad del ejercicio. Consecuentemente, qué ocurre en cada zona de entrenamiento y para qué sirve trabajar en una u en otra. Así como las vías – sustratos energéticos que protagonizan cada zona de entrenamiento.

Una vez conozcas qué son, y de forma individualizada calcular tus diferentes zonas de entrenamiento, será más sencillo planificar tus sesiones de carrera, ciclismo, y/o cualquier otro deporte de resistencia. Pero sobre todo, comprender cómo responde nuestro organismo y en definitiva mejorar nuestro rendimiento.

Seguramente  hayas oído hablar de las zonas de entrenamiento, ¿verdad? Ahora te pregunto, ¿Sabes cómo entrenar en función de ellas? ¿Sabes qué mejoras se producen entrenando de forma específica en cada una de ellas?. Todos queremos mejorar nuestra capacidad aeróbica, potencia aeróbica y ser más eficientes. Mejorar los umbrales para mejorar el rendimiento

Este tema no sólo es realmente fascinante, sino que existen mil libros específicos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento sobre este tema, por lo que trataré de daros los puntos principales y al final encontraréis referencias bibliográficas si queréis aprender más.

 

QUÉ SON LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Las zonas de entrenamiento, viene definidas como las zonas individualizada a las que el cuerpo responde en función de una intensidad, carga ( externa o interna). Si bien existen diferentes modelos, todos los autores determinan cada zona de entrenamiento en función la localización de lo que denominan HITO FISIOLÓGICO.

Es decir, para determinar esos rangos y zonas, usan como variable una respuesta que da el organismo. Por ejemplo: frecuencia cardíaca, ventilación pulmonar, consumo de oxígeno, frecuencia cardíaca máxima,  etc…

Por ejemplo, todos nuestros pulsómetros, determinan las zonas de entrenamiento en función del porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima.

Lo que está claro, es que el factor determinante para establecer esas zonas de entrenamiento es un cambio fisiológico.

CONCEPTOS BÁSICOS

Resistencia: Capacidad para soportar una determinada carga externa (velocidad – potencia) por el mayor tiempo posible. Es el resultado de las reservas de energía entre la velocidad de consumo de energía.

Capacidad: la cantidad de reservas y/o depósitos de sustratos disponibles para obtener energía. Independientemente de la vía metabólica utilizada.

Potencia: Máxima expresión de la fuerza, y es la máxima cantidad de energía producida por unidad de tiempo.

La resistencia Cardiorrespiratoria viene determinada por diferentes variables, la mayoría susceptibles de ser entrenadas: Técnica, Economía de Carrera / movimiento, genética y tipo de fibras musculares, Consumo máximo de Oxígeno, etc.

MODELO TRIFÁSICO SKINNER – MCMELLAN (1980)

Este modelo es uno de los más utilizados para determinar dos de los hitos fisiológicos más importantes, a partir del cual, otros autores han ido modificando y/o estableciendo, añadiendo otras variables.

Como su nombre indica, tiene 3 fases, y dos puntos de inflexión que determinan el cambio de una fase a otra: Los umbrales aeróbico y anaeróbico.

Como deportistas, nuestro objetivo será desplazar esos puntos hacia la derecha, como resultado de la mejora de nuestra eficiencia energética y aeróbica.

 

Modelo trifásico de transición aeróbica-anaeróbica de Skinner & McLellan (1980) (modificado de Chicharro & Lucia, 2008). Adaptado por Peris, A. (2016)

FASE I: FASE AERÓBICA

Comprende desde la situación de reposo hasta el primer umbral (aeróbico).

– Fibras musculares tipo I (contracción lenta) con un carácter muy aeróbico.

– Vía energética utilizada principalmente es la vía oxidativa de grasas.

– El consumo de Oxígeno (VO2) aumentará de forma gradual mostrando una producción creciente de energía que depende del oxígeno, colocándose en el punto de cambio a la fase dos. (Aproximadamente 60% -70% del Consumo máximo de oxígeno o VO2Máx).

– El límite de esta fase se corresponde con el umbral láctico y umbral ventilatorio I (VT1). Es un punto de inflexión muy importante puesto que a nivel fisiológico suceden muchas cosas alrededor del mismo: consumo máximo de grasas (FAT-MAX), aparición del lactato en sangre, especial importancia del sistema simpático central y aumento de la ventilación pulmonar

– Percepción Subjetiva del Esfuerzo: zona de trabajo cómodo, nivel conversacional, respiración controlada.

– Transición a Fase II: fruto de mayores requerimientos de fuerza, intensidad, se empiezan a reclutar fibras tipo IIa, activándose por vez primera la GLUCÓLISIS ANAERÓBICA: aportar ATP ( energía) a la vía oxidativa, generando así por primera vez el lactato

[box type=”info”] Beneficios de Entrenar en esta fase:

• Mejora de la capacidad de las fibras musculares tipo I
• mejora de la metabolización de las grasas como vía energética, menos dependientes al glucógeno.

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FASE 2: FASE AERÓBICA-ANAERÓBICA

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio (fuerza, velocidad, ritmos) empiezan a participar las fibras musculares de contracción rápida tipo IIa y por tanto, será necesario, además del sustrato energético de las grasas, otra vía metabólica para participar en la contracción muscular: los hidratos de carbono.

Esta fase II comenzaría pues en torno a ese umbral láctico y acabaría en la zona donde se da el Máximo estado estable de lactato. (Ahora lo explico). A partir de aquí, se produciría otro punto de inflexión importante que daría comienzo a la FASE 3.

– De forma progresiva, irán participando fibras tipo IIa, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Este tipo de fibras musculares tienen un carácter menos aeróbico y más fatigabes (López Chicharro & Sánchez, 2014).

– Además de la metabolización de las grasas empieza a requerirse de forma progresiva también como sustrato energético el metabolismo de  los hidratos de carbono (depósitos de glucógeno). Debemos tener presente que este sustrato energético, se “agota” de forma más rápida que las grasas. El consumo de grasas irá disminuyendo a medida que se avanza por esa fase 2.

En este caso, que empieza a predominar la vía metabólica de los HC, también lo hace el lactato en sangre, si bien, en esta zona, los sistemas de eliminación del organismo logran frenar una acumulación excesiva tanto del lactato como de otros desechos producidos por la glucólisis anaeróbica. Entrenar en esta fase provoca una mejora de la capacidad para mantener un equilibrio entre la producción del lactato y su eliminación, para evitar llegar a un estado de acidosis muscular que provoca la fatiga.

– Respecto al consumo de oxígeno sigue aumentando gradualmente, estableciéndose la frontera con la fase III en torno al 80%-90% del VO2máx.

– La percepción subjetiva del esfuerzo en esta zona, varía desde una sensación de suave-moderada hasta la percepción de un trabajo duro-intenso

– MÁXIMO ESTADO ESTABLE DE LACTATO (MSSL): Máxima capacidad de equilibrio entre la producción de lactato y su eliminación. Es la intensidad d eesfuerzo más elevada en la que el sistema puede tamponar y controlar la acidosis producida por el metabolismo de los HC, evitando una acumulación continua de acidosis.

-Se localiza en torno al 78 % -80% del VO2 max. El factor limitante en este punto es la disponibilidad de glucógeno.

¿Qué factores limitantes tenemos en esta zona?

Principalmente, la disponibilidad de glucógeno –HC para poder seguir manteniendo la fuerza-contracción muscular requerida por la intensidad del ejercicio.

Por otro lado, la capacidad el organismo para ir “limpiando” el lactato producido por esa vía de producción de energía procedente de la oxidación de HC.

FASE 3: FASE DE INESTABILIDAD METABÓLICA

A medida que la intensidad del ejercicio y producción de fuerza aumentan, y se sigue avanzando progresivamente por el final de la fase II, superado el máximo estado estable de lactato, se vuelve a producir de nuevo un aumento de la ventilación pulmonar ( hiperventilación).Este punto, es donde se establece el umbral ventilatorio II e indica otro cambio fisiológico importante.

Por tanto, esta fase 3 comenzaría al final del máximo estado estable de lactato hasta el agotamiento.

– Está claro que en este punto todas las fibras musculares actúan a máxima intensidad, tratando de contraerse lo más rápido posible. Ahora comienzan a participar también as fibras tipo IIx. Par correr lo más rápido posible y/o producir la máxima fuerza posible. Aquí participan todo tipo de fibras musculares, siendo la principal vía metabólica la de los HC. A partir de este punto el lactato aumenta exponencialmente.

– El metabolismo es principalmente glucolítico. En este punto la demanda de energía es casi inmediata, y es a partir de este punto cuando el ritmo de producción de desechos y lactato en sangre es mayor que el ritmo que el cuerpo tiene para limpiarlo. Por ello, llega un momento en el que se produce lo que se llama “acidosis metabólica”. Es decir, los sistemas para re- sintetizar y eliminar el lactato y otras sustancias no logran frenar su acumulación, de manera que muscularmente es como si sufriésemos un colapso que nos lleva a la fatiga inmediata.

– De ahí que los entrenamientos o tiempo de entrenamiento o duración del ejercicio en esta fase sea relativamente corto, porque no es sostenible. Lo que está claro es que sin glucógeno, hay fatiga. Por ello la importancia de una buena estrategia nutricional par apruebas de media / larga distancia y /o entrenamientos.

[box type=”warning”] IMPORTANTE: No existe una zona anaeróbica, como siempre hemos usado de forma incorrecta pensando que es porque no llega el oxígeno. Antes bien, todo lo contrario, pues en ese punto del umbral se produce la máxima expresión del Oxígeno: VO2Max. (Consumo máximo de oxígeno).  Se denomina pues: UMBRAL DE METABOLISMO ANAÉROBICO. De acuerdo al profesor J.L.Chicharro “El término anaeróbico sólo debería hacer referencia  a las bacterias. En ningún caso nuestros sistemas energéticos se comportan en situaciones anaeróbicas (…) y debería ser revisado desde el punto de vista formal “. Como apuntaba en la conferencia sobre Fisiología del Entrenamiento del pasado Simposio Internacional de Fuerza, celebrado en Madrid el pasado Diciembre.[/box]

CUÁLES SON LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

En función de todo lo anterior, el modelo que más utilizamos es el de 5 zonas de entrenamiento.

Aquí un resumen muy práctico.

( Excel realizado a partir de los estudios de J. Esteve (2009), /Máster Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos UAM)

 

Para los que practicamos ciclismo, a partir de una prueba para determinar el Umbral de Potencia Funcional ( FTP), misma clasificación pero con la variable del porcentaje de ese FTP.

(Imagen obtenida de Technogym )

DETERMINAR NUESTRAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Si no nos hemos hecho prueba de esfuerzo en el último año, ya estamos tardando. No sólo para ver cómo está nuestra salud sino que además nos determinará de forma precisa e individualizada los umbrales ventilatorios 1 y 2, así como otros parámetros que nos ayudarán a establecer nuestras zonas de entrenamiento.

Por otro lado, existen diferentes fórmulas muy caseras e indirectas, para mientras tanto, localizar las diferentes zonas a nivel individual. Ojo, son fórmulas muy estimativas y carecen de una verdadera exactitud, por lo que recomiendo en todo caso, realizarse una prueba de esfuerzo completa.

Una de las más utilizadas es la FÓRMULA DE KARVONEN

Estima en función de ciertas variables la frecuencia cardíaca en función de la intensidad en la que queramos trabajar. Ya os he hablado en otras ocasiones de la Fórmula de Karvonen, que como digo, son valores estimados y fórmula indirecta.

 

[box type=”info”]

• Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx) = 220- Edad
• Frecuencia Cardíaca de Reserva (FR) = FCMáx – Frecuencia cardíaca en estado de reposo
• Frecuencia cardíaca objetivo Intensidad al x % = (FReserva) * x % + Freposo

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ENTRENANDO CON PULSÓMETRO

Ahora que ya tenemos mucho más conocimiento de qué son las zonas de entrenamiento, qué vías energéticas se utilizan en cada una de ellas, y qué mejoras se producen en las mismas veamos como determinarlo en nuestro pulsímetro.

La variable que utilizan la mayoría de los pulsómetros para determinar las zonas de entrenamiento, es la frecuencia cardíaca máxima. A partir de ahí, establecen 5 zonas de entrenamiento en función de porcentajes de la misma como el marcador de la intensidad del ejercicio.

En el artículo sobre las RAZONES DE ENTRENAR CON PULSÓMETRO, veíamos por qué nos ayuda a sacar el máximo rendimiento a cada una de nuestras sesiones y hacerlo precisamente a la intensidad marcada.

Lo ideal es que con el tiempo, aprendamos a controlar y conocer bien cómo funciona nuestro cuerpo. Y podamos controlar no solo los ritmos y la frecuencia cardíaca de los mismos, sino también nuestra percepción de esfuerzo.

Además, en las últimas semanas, con la actualización del software de los relojes Suunto, podéis ver mejor que nunca las diferentes zonas de entrenamiento, clasificadas de acuerdo a lo que hemos visto. Pero también, podemos establecerlas manualmente con nuestros datos individuales si los conocemos de la prueba de esfuerzo; o bien establecer zonas de entrenamiento predeterminadas para las diferentes actividades que realicemos. Si como yo, usas Suunto, os dejo el enlace con toda la información detallada sobre. Pincha AQUÍ: CÓMO DETERMINAR TUS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Si has llegado hasta aquí, mil gracias por leerme porque es muy complicado resumir un tema tan amplio y complicado en un artículo. Espero te haya gustado y estaré feliz si lo compartes y divulgamos entre todos cómo entrenar con cabeza.

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Y ahora, a disfrutar de la semana.

Referencias

García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.

López Chicharro, J., & Fernández vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Panamericana.

López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2017). Bioenergética de las Fibras Musculares y Ejercicio.

López Chicharro, J., & Sánchez, D. (2014). Fisiología y Fitness para Corredores Populares. Prowellness.