Si hay una herramienta que la mayoría de los deportistas, sobre todo corredores, debería usar y usa, esta es el pulsómetro o medidor de frecuencia cardíaca. Vemos las razones para entrenar con pulsómetro.
Con la llegada de una nueva temporada, es importante saber para qué sirve, cómo sacarle el mayor rendimiento, y saber qué tipo de pulsómetro/ medidor de actividad se adapta mejor a ti, a tus necesidades y deporte. Te traigo un vídeo resumen que te va a gustar.
RAZONES PARA ENTRENA RCON PULSÓMETRO
Sois muchos, tanto a través de las redes sociales, como algunos socios del gimnasio en el que trabajo, los que me preguntáis acerca de cómo y por qué es necesario usar un medidor de frecuencia cardíaca.
Como sabéis, uno de los mayores indicadores fisiológicos de la intensidad de la actividad que estamos realizando, así como nuestro estado en reposo, es la frecuencia cardíaca. Esto es, el número de latidos del corazón por minuto.
El corazón ,su funcionamiento y salud, pueden condicionar muchas de nuestras actividades, y sin duda alguna, como músculo vital que es, entrenarlo de forma adecuada se convierte en un aspecto fundamental.
Uno de los objetivos fundamentales de por qué entrenamos, es sin lugar a dudas, mejorar nuestra salud, y por ende, la salud y la eficiencia de nuestro corazón.
Por otro lado, es importante entender que si se quiere progresar en el entrenamiento, sobre todo en deportes de resistencia, aeróbicos, cada sesión encierra un objetivo en sí misma. Por ello, debemos saber cuál es y adaptar así la intensidad del entrenamiento (cargas, volumen, tiempos de descanso, número de series y/o repeticiones de cada ejercicio).
MÁS NO ES MEJOR. MEJOR SÍ LO ES.
Ya conocéis la típica frase de “si siempre haces lo mismo obtendrás los mismos resultados”, ¿ verdad? Pues me atrevo a decir que no sólo no obtendrás los mismos resultados sino que, es probable no obtengas ninguno.
Trabajar siempre a una misma intensidad, se trate del deporte/entrenamiento que sea, no produce adaptaciones ni fisiológicas, ni musculares ni neuromusculares en el medio y largo plazo.
La mala concepción, hoy en día demasiado extendida, de entrenar siempre a unas intensidades sub-máximas y máximas, provoca que la mayoría de los deportistas estén sobre-entrenados. Casi con fatiga crónica. Y eso, no es saludable ni mejora tu rendimiento. No te equivoques.
Así, poder tener registro de cada una de nuestras actividades – entrenamientos, nos facilita una visión general de la intensidad de trabajo semanal que llevamos, con el fin de evitar caer en el sobre-entrenamiento.
PARA QUÉ SIRVE EL PULSÓMETRO
Un pulsómetro o medidor de frecuencia cardíaca, básicamente nos indica el número de latidos por minuto del corazón en un momento dado. Es una herramienta con un indicador muy potente, la frecuencia cardíaca.
Durante los últimos 20 años, los monitores de frecuencia cardíaca (Hear Rate Monitors) se han convertido en una ayuda de entrenamiento ampliamente utilizada para una variedad de deportes. El desarrollo de nuevos medidores, también ha evolucionado rápidamente durante las últimas dos décadas. Además de las respuestas de la frecuencia cardíaca (FC) al ejercicio, la investigación se ha centrado recientemente más en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
El aumento de la VFC se ha asociado con una menor tasa de mortalidad y se ve afectado por la edad y el sexo. (Achten & Jeukendrup , 2003)
Los MFC se usan principalmente para determinar la intensidad del ejercicio de una sesión de entrenamiento o carrera. En comparación con otras indicaciones de la intensidad del ejercicio, la FC es fácil de supervisar, es relativamente barato y se puede utilizar en la mayoría de las situaciones. Además, la FC y la VFC podrían desempeñar un papel importante en la prevención y detección del sobre-entrenamiento.
Además, factores como la deshidratación y la temperatura ambiente pueden tener un profundo efecto en la relación HR-VO2 Máx (captación máxima de oxígeno).
Con el uso continuado, iremos aprendiendo a identificar cada tipo de entrenamiento con nuestras sensaciones y percepción de esfuerzo. Nos conoceremos mejor y será muy úitl par los días que queramos entrenar por sensacinoes.
¿ Entrenar por pulsaciones o por sensaciones?, de ello hablé hace tiempo. Las dos opciones son válidad si sabemos cómo y cuándo emplear cada una de ellas. leer más AQUÍ.
VARIABLES QUE AFECTAN A LA FRECUENCIA CARDÍACA
Es importante saber que, existen variables exógenas y endógenas al individuo que provocan cambios importantes en la frecuencia cardíaca. Puede incluso ser señales de alarma ante alguna situación.
La deshidratación, la temperatura ambiental por ejemplo, provocan un aumento de la FC tanto en reposo como durante el ejercicio.
Un sobre entrenamiento continuado o la fatiga, provocan una caída de la FC ante situaciones en los que no debería ocurrir, no existe variabilidad.
En el caso de las mujeres, tal y como vimos en el artículo ENTRENAMIENTO Y CICLO MENSTRUAL, la FC , debido al aumento de temperatura corporal, también suele aumentar hasta 10 pulsaciones por minuto en la fase previa a la regla.
VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA
La variación en el tiempo entre latidos se define como variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) (Achten & Jeukendrup, 2003).
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) se ha utilizado durante mucho tiempo en la estratificación del riesgo de muerte súbita cardiaca y neuropatía autonómica diabética. En los últimos años, tanto el tiempo como el índice de frecuencia de la VFC aumentaron el interés por las ciencias del deporte y el entrenamineto. En estos campos, la VFC se utiliza actualmente para la evaluación no invasiva de los cambios asociados con el entrenamiento a corto y largo plazo del ejercicio de resistencia tanto en la actividad deportiva de ocio como en el entrenamiento de alto rendimiento. Sin embargo, son necesarios más estudios que verifiquen o normalicen el uso de esta variable como indicador de sobre-entrenamiento. (Hottenrot, Hoss, & Dieter Esperer, 2006)
RAZONES PARA USAR EL PULSÓMETRO
Así, en función del tipo de entrenamiento pautado, y los rangos en los que tengamos que trabajar o ZONAS DE ENTRENAMIENTO, podremos saber si estamos trabajando en la zona prescrita. Ya hablaremos de las Zonas de Entrenamiento en otro vídeo-blog.
Es importante tener en cuenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca y las alteraciones provocadas por factores o variables externas como: temperatura ambiente, nivel de estrés psicológico, nivel de hidratación del organismo, período del ciclo menstrual (en el caso de las mujeres).
Para personas con algún tipo de patología cardíaca, hipertensión, mujeres embarazadas, personas no entrenadas, es muy importante regular la intensidad de su entrenamiento. Un pulsómetro nos ayuda a tiempo real a saber el estado de nuestro corazón y la intensidad del ejercicio, desde el punto de vista de respuesta cardíaca al ejercicio. Más razones para entrenar con pulsómetro.
A ello le unimos el esfuerzo percibido, algo totalmente subjetivo, de cada actividad.
- Saber la frecuencia cardíaca en tiempo real
- Entrenar dentro de los umbrales y/o zonas de entrenamiento pautadas para cada tipo de sesión (entrenamiento aeróbico, regenerativo, por intervalos, potencia aeróbica )
- Fácil de usar, inmediato y de uso para todo tipo de entrenamiento, actividad física.
- Registrar y analizar cada sesión de entrenamiento.
- Realizar correctamente los entrenamientos por intervalos a la intensidad marcada.
- Evitar el sobre-entrenamiento y someter al organismo a un estado de estrés fisiológico permanente.
En este vídeo te resumo las razones de por qué usar un pulsómetro y te enseño el que uso y por el que me habéis preguntado en las redes sociales.
¿QUÉ PULSÓMETRO COMPRAR?
Afortunadamente, a día de hoy el mercado ofrece infinidad de marcas, modelos, variedades de medidores de actividad y frecuencia cardíaca. El rango de precios va desde los 45 € hasta pulsómetros con muchísimas funcionalidades y multi- deporte por valor 600 €.
De cara a invertir en un pulsómetro, debemos tener varias cosas en cuenta:
- Lo primero, es determinar qué tipo de actividad y necesidades tenemos cada uno y escoger el que mejor se adapte a ello y a nuestro presupuesto.
Obviamente, para una persona que empieza a correr o a practicar “ciclismo indoor” en el gimnasio, recomendaría un pulsómetro de gama media que como mínimo mida la frecuencia cardíaca y el ritmo de carrera.
Es absurdo malgastar el dinero y sobre todo no sacar partido a todas las funcionalidades que puede tener un pulsómetro de gama media-alta.
Por ello, siempre optaría por un modelo básico que mida la frecuencia cardíaca, y si además te mide el ritmo de carrera fenomenal.
- Funcionalidad y uso que vamos a darle.
- Prestaciones y compatibilidad.
- Banda en el pecho o con el sensor en la muñeca.
- Versatilidad.
PULSÓMETRO MULTIDEPORTE
Por otro lado, la mayoría de nosotros, no sólo practicamos un deporte, sino modalidades diferentes, o bien llevamos más tiempo entrenando y buscamos un reloj con mayores prestaciones.
Si además podemos usarlo en el día a día, pues muchísimo mejor.
La mayoría de los pulsómetros de gama media-alta son demasiado grandes y toscos, y estéticamente bastante feos para usar en el día a día. En el caso de las mujeres, que solemos tener un diámetro de muñeca más pequeño, los relojes deportivos (modelos masculinos), quedan excesivamente grandes. Particularmente me resultaban bastantes incómodos.
En todo caso, los medidores más avanzados, cuentan con muchísimas prestaciones y datos que son tremendamente útiles de cara a poder llevar un análisis y registro de nuestro entrenamiento.
El que estoy utilizando desde hace ya casi 7 meses, cumple todos los requisitos que estaba buscando: función multi deporte, precisión en las medidas, duración de la batería, uso intuitivo y bonito estéticamente. Es el Suunto Spartan Sport.
Lo cogí con el medidor en la banda del pecho, porque me resulta, a día de hoy, más fiable y precisa dicha medición; si bien es cierto que los nuevos modelos con el medidor en la muñeca funcionan bastante bien y resultan cómodos y menos aparatosos.
El que llevo es realmente fácil de usar y muy intuitivo, lo cual favorece la experiencia del usuario.
Tiene pantalla táctil para cambiar el modo o función, además de diversas opciones de color de la esfera y pantalla.
SUUNTO SPARTAN SPORT
Lo que más me gusta es poder llevar el registro de cada una dde las diferentes sesiones de entrenamiento (desde natación, ciclismo indoor, ciclismo de carretera, carrera, hasta los entrenamientos en circuito del gimnasio) en el móvil, a través de la app gratuita de Suunto (Movescount).
Cada noche sincronizo el reloj con la aplicación del teléfono, o bien en el ordenador. En cualquiera de los casos, aparece la sesión con todas las variables analizadas de forma más exhaustiva (frecuencia cardíaca, velocidad media, ritmos, altimetrías, recorrido en el mapa, vídeo en formato 30´´ o 1 minuto del recorrido realizado, cadencia media etc.).
Estos datos son realmente útiles para evaluar la carga de la sesión, así como si se ha realizado dentro de, los rangos de las zonas de entrenamiento establecidas por el entrenador.
Lo más destacable para mí:
- Fácil de usar
- Durabilidad de la batería
- Multideporte (hasta 80 deportes diferentes).
- Gran estado de almacenamiento y memoria.
- Visualización de cada pantalla y de todos los datos de variables de entrenamiento en el móvil/ ordenador
- Uso diario
- Buena relación calidad/prestaciones y el precio
- Navegación en ruta ( te va enseñando por dónde vas, y además puedes descargar previamente la ruta)
- Navegación táctil
- Puedes sincronizarlo con las notificaciones de tu teléfono.
Bueno equipo, confío este nuevo artículo os haya resultado útil y haya servido para conocer la importancia de por qué usar un pulsómetro en cada una de nuestras sesiones de entrenamiento.
Encantada de leer vuestras sugerencias y comentarios.
Felices y sanos kilómetros. 🙂
Referencias Citadas:
Achten , J., & Jeukendrup , A. (2003). Heart rate monitoring: applications and limitations. Sports Medicine, 33(7), 517-38.
Hottenrot, K., Hoss, O., & Dieter Esperer, H. (September de 2006). Heart rate variability and physical exercise. Current status. Herz cardiovascular Diseases, 31(6), 544-552.
