Buenísimos días equipo, ¿Cómo van estas últimas semanas de febrero? Hoy comenzamos a ver un tema muy interesante y que no solemos darle la importancia que se merece y es ¿Cómo afecta el ciclo menstrual en el entrenamiento?, ¿Cómo debemos entrenar las mujeres teniendo en cuenta las distintas fases del ciclo?
Aunque el artículo está centrado hoy en nosotras, las mujeres, creo que es un tema que todos, sobre todo los entrenadores personales y preparadores físicos, debemos considerar.
Ciclo Menstrual y Entrenamiento en Mujeres
Partimos del hecho objetivo de que, hombres y mujeres somos diferentes en muchos aspectos a nivel genético, biológico, composición corporal, entre otros. Estas diferencias objetivas, cuando hablamos de ejercicio físico, e incluso de nutrición, deben considerarse a la hora de enfrentarnos a nuestros planes de entrenamiento y a nuestro día a día.
Con esto no estoy diciendo que las mujeres no tengamos fuerza, o que no podamos correr rápido ni muchísimo menos, sin embargo, debido a nuestra composición corporal, a la distribución de fibras musculares, hay algunas cualidades físicas que tenemos en cierta desventaja.
En el caso de la Fuerza, se ha comprobado, que tanto hombres como mujeres tenemos una misma fuerza relativa ( no en términos absolutos, sino teniendo en cuenta la composición corporal masa grasa vs. magra, tamaño..) en el tren inferior. Las diferencias existen en el tren superior, en el que sí presentamos en términos generales menores niveles de fuerza. Que como todo, puede y debe ser entrenada.
Sobre las adaptaciones a nivel neuromuscular, cardio-respiratorio, metabólicas, endocrinas…también se presentan diferencias notables en estudios comparativos entre hombres y mujeres deportistas, así como entre grupos de ambos sexos no deportistas de élite.
En todo caso, y sin entrar en detalle en este amplísimo campo de estudio, lo que está claro es que las mujeres tenemos algo claramente que nos diferencia de los hombres: el ciclo menstrual. Y esto, es una bomba de relojería para el organismo, pues se produce un cóctel hormonal importante que desequilibra la balanza continuamente, y es con ello con lo que hay que lidiar.
El alcance que tienen estos cambios a lo largo de todo el ciclo menstrual va más allá de que tengamos días más tristes, de que se sufran dolores menstruales, o el propio sangrado.
El sistema hormonal, que es el que regula prácticamente todas y cada una de las funciones de nuestro organismo, no para de cambiar, y ello afecta no sólo al estado anímico, sino al metabolismo de las grasas, a cómo se asimilan las cargas de entrenamiento, a cómo el organismo asimila unos nutrientes u otros… lo tenemos todo.
( La importancia de consumir grasas saludables y controlar la ingesta de ciertos hidratos de carbono).
Hace unas semanas, tuve la suerte de recibir una clase (que hubiese deseado durase dos días más) con la Dra. Susana Moral sobre “Mujer y Entrenamiento”, y fueron tantísimas cosas las que nos explicó, que es difícil sintetizarlo en un único artículo. Se centró mucho en todas las respuestas metabólicas y hormonales que se producen en la mujer y la necesidad de conocerlas para poder sacar el máximo rendimiento a nuestra nutrición y estado de forma, entre otras mil cosas.
Para los que somos entrenadores personales, conocer el ciclo menstrual de nuestras deportistas, nos podrá ayudar a comprender cómo unas veces las cargas y entrenos los asimilan mejor que otros, y poder así hacer un plan adecuado e individualizado en función de las diferentes fases del ciclo menstrual.
CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO
El ciclo menstrual suele tener una duración aproximada de 28 días, desde el primer día de sangrado, en el cual, se producen diferentes fases en las que el sistema hormonal va cambiando, con los efectos que el incremento y descensos de unas hormonas u otras provocan en el organismo y las reacciones de éste.
1ª FASE: FOLICULAR (día 1 – 14 aprox.)
En este período, tras los primeros días de la regla el nivel de estrógenos aumenta, y con ello la sensación de positivismo y aumento de energía.
Los niveles de estradiol y progesterona son bajísimos; por el contrario la hormona foliculoestimulante (FSH) empieza a ascender ligeramente.
Al inicio de este periodo los niveles de estradiol y progesterona son bajísimos. Tras el sangrado, la hormona Foliculoestimulate comienza a ascender y consecuentemente, el nivel de estrógenos aumenta y con ello la sensación de positivismo y aumento de energía.
En este periodo se desarrollan los folículos que contienen los óvulos, de los cuales solo uno madurará.
- FASE: OVULATORIA (12-14 aprox. de 16 a 32 horas)
En ésta fase la Hormona Luteinizante (HL) experimenta un crecimiento alto, la cual finaliza la maduración del folículo y su ruptura para la liberación del óvulo.
La hormona del crecimiento y testosterona presentan aquí los niveles más altos, antes de volver a descender.
2ª FASE: LÚTEA (15 – 28 aprox.)
En esta fase, de la segunda mitad del ciclo, el organismo se prepara para poder ser fecundado por lo que aumenta el endometrio, la temperatura corporal, mayor edema de retención de líquidos, y en muchos casos, los sentimientos melancólicos, o de enfado. La hormona de la progesterona es la que experimenta un crecimiento mayor, superior, a los estrógenos.
Aquí la temperatura corporal aumenta hasta casi 2º, y con ello, los niveles de frecuencia cardíaca, suele estar también alterados, pudiendo presentar hasta 10 latidos por minuto más.
Sin entrar en detalles ni en la relación entre el sistema hormonal, la insulina y el cortisol, a priori podemos observar que es una auténtica fiesta la que se produce en el cuerpo femenino continuamente, y es por ello que conocerlo un poquito más, nos permitirá planificarnos mejor cada tipo de entrenamiento así como la nutrición.
Como siempre os digo, lo más aconsejable, es consultar siempre con los expertos, nutricionistas y entrenadores para que nos individualicen al máximo cada sesión.
CONOCIENDO UN POQUITO MÁS LAS HORMONAS
ESTRÓGENOS (17b-estradiol).
Los estrógenos son los que promueven los depósitos de grasas en determinadas regiones, e incrementar el número de receptores antilipolíticos. En el caso de las mujeres, poseemos mayores receptores en zonas como el vasto interno, las caderas, o en la zona tricipital ( en el tríceps). Influyen directamente en la metabolización de las grasas, regulan en colesterol, al mismo tiempo que contrarrestan la función de la paratohormona; es decir, los estrógenos favorecen la deposición del calcio en los huesos (de ahí que en la menopausia aumente el riesgo de osteopenia por el nivel más bajo de estrógenos).
También cobran un papel importante en la formación del colágeno.
En la fase primera que los estrógenos están más activos, y aumentan los receptores lipolíticos,
Lo ideal en esta fase, como explicaba la Dra. Moral, es ingerir hidratos de carga glucémica baja.
Esto provoca aumentos de adrenalina, hormona del crecimiento y parece tener un efecto anabólico, por lo que es recomendable el trabajo de fuerza en este período, donde se producen adaptaciones musculo-esqueléticas.
PROGESTERONA
Tiene los mayores niveles en la 2ª fase del ciclo menstrual, en torno a la 3ª semana después de la regla.
Es la hormona encargada de mantener los óvulos, previene la pérdida de masa ósea, estimula los centros respiratorios, y tiene un efecto de tendencia a la tristeza en nuestra parte afectiva.
La progesterona aumenta el gasto energético. Si midiésemos la “dieta” por calorías, es esta etapa somos más propensas a quemar más calorías. Por ello, los entrenamientos interválicos de alta intensidad, está muy recomendado en esta fase.
En este momento, los hidratos que ingiramos tienden a acumularse en grasas, por lo que es recomendable disminuir el consumo en esta fase.
A partir de la 4ª semana que empiezan a descender los niveles de progesterona, solemos orinar más. De ahí que en la fase pre-ovulatoria, nos vayamos deshinchando y eliminando los líquidos retenidos.
Esta hormona tiene un efecto catabólico, (pérdida de masa muscular), además que produce trastornos del sueño, por lo que es fundamental en esta etapa descansar muy bien para contrarrestar este efecto.
TIROIDES
Sin duda, la hormona que regula todo, y se relaciona la resistencia a la insulina con las disfunciones de la T3. Así mismo, el incremento de estrógenos (fase 1ª), está relacionado con una disminución de la hormona T3L ( levotiroxina libre).
Esto es especialmente relevante en aquellas mujeres que poseen diabetes, hipo o hipertiroidismo, pues su comportamiento es aún más inestable.
Lo mejor y para salir de dudas, es que nos hagamos un análisis de sangre de las hormonas tiroideas.
Algo que me llamó la atención de lo que nos explicó la doctora, es que 200 kilocalorías de chocolate, y 200 kcal. de brócoli, activan diferentes mecanismos en el organismo. Vamos que, cada cuerpo y su sistema hormonal responde de una manera muy diferente ante unos alimentos y otros.
Una de las causas de la dificultad en la pérdida de masa grasa mujeres con este tipo de patologías, puede deberse precisamente a no llevar una alimentación ni entrenamiento adecuados, teniendo en cuenta esto que nos sucede a nivel hormonal.
El hipotiroidismo, provoca una ralentización del metabolismo de las grasas, si a ello le unimos que durante una de las fases del ciclo menstrual, hay aumento de esos receptores antilipolíticos, el proceso de pérdida de grasa se ralentizará aún más.De ahí que se eneceiste un control exhaustivo de la ingesta de macronutrientes y su distribución.
Existen infinidad de hormonas que siguen haciendo de las suyas, desestabilizando el equilibrio. Lo que está claro es que tienen un impacto directo en el almacenamiento de las grasas y como se metabolizan.
CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO ¿QUÉ HACEMOS?
Tener un buen control de la higiene del sueño, de la nutrición, del entrenamiento y del estrés para poder controlar el cortisol.
En lo que se refiere al entrenamiento, y algo en lo que siempre insisto mucho es en la VITAL IMPORTANCIA DEL ENTRENAMINTO DE LA FUERZA. Ya hemos visto que no tenemos la misma disposición ni cantidad de hormona testosterona como para que el crecimiento muscular, hipertrofia, sea como el de los hombres.
Sin embargo, sí debemos entrenar con cargas altas para poder no sólo construir un esqueleto más fuerte y resistente y combatir la pérdida de masa ósea, sino para poder combatir muchos de los desequilibrios que se producen a nivel interno como hemos visto. Además de prevenir lesiones, que en nuestro caso, debido a que nuestras características biomecánicas y estructurales son distintas, suelen darse con mayor facilidad.
A TENER EN CUENTA CUANDO ENTRENEMOS
Cómo asimilemos las cargas y/o volúmenes de entrenamiento, depende mucho de nuestros ciclos hormonales.
Las mujeres quemamos mejor las grasas, y poseemos por lo general mayores depósitos de glucógeno intramuscular. En trabajos de máxima intensidad (zona anaeróbica), es cuando empiezan a disminuir las reservas de glucógeno hasta un 50%.
Por ello, después del ejercicio, tendríamos que pensarnos bien cómo hacemos la ingesta post-entrenamiento. ( Susana me explica que a mí si me van bien las grasas post-entreno, pero quizá a otra no tanto).
SEMANA 1 : Cuando se tiene el sangrado. En este período s eproduce una dilatación de los vasos sanguíneos, disminuye la hemoglobina y por ello la capacidad del trasnporte d eoxígeno.
Se recomienda pues no hacer sesiones muy intensas ( ojo con las series, los intervalos ).
SEMANA 2: La óptima para entrenar pues se presentan los mayores niveles de estrógenos y estradiol, y la progesterona aún tiene niveles bajos. Las cargas e intensidades se asimilan mejor.
Aquí es recomendable los ejericios específicos de velocidad y fuerza explosiva.
Por lo general, las mujeres quemamos mejor las grasas, y poseemos mayores depósitos de glucógeno intramuscular. En trabajos de máxima intensidad (zona anaeróbica), es cuando empiezan a disminuir las reservas de glucógeno hasta un 50%.
Por ello, después del ejercicio, para nosotras es más recomendable ingerir grasas saludables.
Fase Ovulatoria: Trabajo de resistencia aeróbica, entrenamiento de fuerza con cargas (en este momento tenemos los depósitos de glucógeno llenos), generar más masa muscular, y hay un mayor EPOC ( Excess post exercise oxygen consumption, consumo de oxígeno post- ejericicio). que en la fase lútea.
SEMANA 3: Aquí los estrógenos y el estradiol empiezan a descender, y ahora se eleva la progesterona. Sigue siendo una buena semana para los entrenamientos y comenzaríamos a bajar la intensidad a partir del día 21.
Fase Lútea: Hay que mantener los entrenamientos no sólo para esas adaptaciones sino continuar con la quema de grasas. Es recomendable hacer las tiradas más cortas, cardio ligero (porque en esta fase aumentan los niveles de cortisol), y podemos meter más trabajo intérválico de alta intensidad.
En la 3ª semana aproximadamente, se produce ese pico de progesterona (ya hemos visto que aumentaba la temperatura, las frecuencia cardíaca), y a partir de esa semana las cargas deberían bajarse.
En el caso del trabajo de la flexibilidad, sesiones específicas para mejorar ésta, lo recomendado es hacerlo entre los días 15-22 ( fase ovulatoria y comienzo de la siguiente), pues se produce un buen escenario para la mejora de los tejidos blandos.
4 ª SEMANA: antes del inicio de la nueva regla, es la menos óptima para entrenos de alta intensidad o con cargas, debido a que el nivel de estrógenos e smuy bajo, frente al de progesterona. Solemos retener más líquidos, y debemos realizar entrenos a intensidades más moderadas
¿Qué os ha parecido?, desde luego lo tenemos todo ¿eh?. A modo de resumen, acabamos de ver cómo reaccionar nuestro cuerpo, cómo reacciona nuestro metabolismo fruto de ese baile constante hormonal que tenemos.
Conociéndonos mejor, podremos dar pasos más firmes hacia nuestros objetivos.
Mi consejo siempre, dado que es un tema muy complejo, sobre todo quienes estéis buscando una pérdida de masa grasa, o bien tengáis diabetes, hipotiroidismo o el síndrome del ovario poliquístico, es acudir a profesionales de la nutrición que nos ajusten las cargas de los nutrientes teniendo en cuenta estas particularidades.
Si os interesa el tema tanto como a mí, no dejéis de comentar y sugerir cosas para ponerme con ello y preguntar a los expertos.
Hasta entonces, felices entrenamientos a tod@s y nos vemos el viernes. 🙂
Gracias a la Doctora Susana Moral por la revisión del artículo.
Y con las competiciones? Hay algun remedio si te topas con los dias previos al periodo o en el? Yo por ejemplo, me he topado en carreras, una me toco con los 4 dias previos y note que me costaba hasta respirar, otra, justo los dias despues y no tenia fuerza de piernas. En cambio una me toco con el segundo dia de sangrado e hice la mejor carrera por el momento.
Hola Patricia,
En esos casos, lo mejor es planificar todo lo máximo posible. Si te tocó en los día sprevios, como he explicado en el artículo, tenemos mayor retención d elíquidos. (si la carrera es d emedia- larga distancia incluso hasta puede ayudarte en el tema de la hidrtación; muchos nutricionistas deportivos recomiendan aumentar un poquito la ingesta de sal para retener más líquido, así que esa parte ya la llevamos ganada). Anímicamente, estamos más apáticas, de modo que tendremos que tirar de fuentes extras de motivación.
Yo por ejemplo cuando estoy con la regla, también me siento pletórica y rindo mucho mejor.
Un besito y gracias por escribir 🙂
Isa
Hola Isabel!!
Súper interesante lo que cuentas, poquito a poco se nos empieza a conocer mejor a las mujeres. El año pasado participé como voluntaria en un estudio en el INEF que igual conoces, se llama IRONFEMME, (te dejo el link del blog donde hablo de ellas https://diariodeunaneorunner.wordpress.com/2015/11/24/ironfemme-project-dia-0/ ), en el que estudian la absorción del hierro durante el ciclo menstrual y su impacto en las deportistas. Estudios como estos sonm verdaderamente importantes para las mujeres ?.
Un abrazo grande!
Hola Noe,
Un millón de gracias por leerme y por tu tiempo en comentar.
Sí conozco el estudio, la verdad es que es súper interesante y como bien dices, hay mucho por escribir y estudiar sobre esta tema porque apenas los manuales hablan de ello al respecto, se centran en otras cosas pero no analizan los efectos del ciclo en los entrenamientos de la mujer.
Por mi parte, tengo varios artículos científicos relativos al tema por leer, así que ya os iré informando.
Por supuesto, si las reglas son muy abundantes hay que hacerse analíticas para ver cómo están el hierro y la ferritina por si fuese necesario una ayuda ergogénica de hierro.
Un besito fuerte,
Isa
Hola Isabel. Genial información. Correré justamente 21k cuatro días antes de que me venga el periodo y sufro de hipertiroidismo. Que recomiendas!!!!! Vale…. Gracias por la información. Mariauxi2014@gmail.com
Hola María,
Como le comentaba a Patricia, los días previos es cuando solemos tener mayor retención de líquido, y eso de cara a una carrera de media-larga distancia, por el tema de la hidratación y pérdida de agua en carrera, nos puede hasta ayudar.
En relación al hipertiroidismo, si puedes, mi consejo sería que te guiases por un nutricionista deportivo para que te ayude al máximo posible con la ingesta de qué alimentos puedes tomar, o al menos que no empeoren la situación.
En relación al entrenamiento, introduce entrenamientos d efuerza para la ganancia de masa muscular, e intentar así elevar el metabolismo basal.
Seguimos en contacto.
Un beso enorme y feliz semana,
Isa 🙂
Hola Isa! Que bueno encontrar artículos así! Soy profesora de Educación Física, y te comento que he estado buscando mucha información sobre este tema, ya que no muchos profesores y entrenadores lo tienen en cuenta, y, personalmente, me parece super importante el tener en cuenta nuestros cambios hormonales, no puedo creer que haya tanta desinformación al respecto. Te agradezco por aclarar mis dudas, es un posteo muy completo y fácil de comprender. Me basaré en esto para armar mi nueva rutina en base a mi ciclo menstrual. Muchisimas gracias!!
Buenas tardes Rosario:
Muchísimas gracias por tu tiempo en leerlo y por dedicarme un ratito a escribir.
Me alegro te haya resultado interesante.
Justo acabo de realizar otra formación sobre Mujer y entrenamiento, y en los próximos meses, quiero dar algunas charlas informativas en detalle sobre este tema.
Seguimos en contacto.
Un saludo y felices entrenamientos,
Isabel
Que bueno Isa , me ha encantado pq este tema es un mundo, por ejemplo en mi caso, los días previos no puedo con mi alma sin embargo cuando estoy en pleno período , digamos que estoy a tope, vamos que me encuentro con mucha fuerza.
Sí que me gustaría más entradas relacionadas con este tema.
Un besito y buena semana.
Hola Esther,
Me alegro muchísimo que os haya gustado esta entrada, y por mi parte seguiré indagando y buscando más información científica relativa a este tema.
A mí me sucede lo mismo, justo coincide con los que hemos explicado en relación al comportamiento hormonal.
Un besito enorme.
Isa
Hola Isa!! es genial que hayas hecho este artículo,me parece súper importante y que nos ayuda a entender un montón de cosas.Te cuento mi caso,…el año pasado empecé a investigar sobre el tema porque me afecta directamente,tengo reglas muy muy dolorosas y mi rendimiento en los entrenamientos cambiaba,tambien veía que el cuerpo determinados días me pedía un tipo de entrenamiento u otro…después de la regla,la segunda y tercera semana podía entrenar super bien la fuerza,me encontraba con mucha energía sin embargo hacia final de ciclo q estaba como más debilucha necesitaba hacer cosas más ligeras.Así que busqué cómo influye el ciclo menstrual en los entrenos xa organizarme y sacar el mayor rendimiento.
Encontré este artículo que me aclaró muchas dudas
(http://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/21/utiliza-tu-ciclo-menstrual-para-entrenar-y-comer-mejor/)
Me parece un tema apasionante!?
Qué suerte haber disfrutado de una clase así!
Como siempre, un placer leerte ?
Un besazo!!
Hola Isa,
Gracias infinitas por leerme y por tu tiempo en comentar. Ahora mismito voy a leer el artículo que me mandas.
hasta que no sabemos cómo funcionamos realmente, no logramos identificar esos síntomas positivos o negativos durante el ciclo, por eso ya tenemos información suficente para poder ir ajustando las cargas y el tipo de entrenameintos. Lo que te sucedía, si te fijas, se ajusta perfectamente a lo que de verdad nos ocurre como consecuencia de esos cambios hormonales.
Un besito enorme y ánimo con esos estudios que no te queda nada.
Isabel
Nos has dado mucha informacion, y muy util a ver si consigo utilizarlo, por que como tu dices creo que es bueno tener en cuenta el ciclo pero pocas lo aplicamos por nostras mismas o por los entrenadores.
BUenos días Esther,
No sabes cuantísimo me alegro que os haya resultaod útil, y a partir de ahora lo tengas en cuenta para tus entrenameintos y planificaciones.
Un beso fuerte,
Isa
3.5
Hola! Gracias por tu artículo 🙂
Sabes algo sobre las chicas que perdemos el periodo cuando estamos entrenando? Me han hecho pruebas, tanto médico general como ginecólogo y todo esta correcto, solo que llevo unos meses sin ella y entreno a diario pero estoy estudiando por lo que tampoco hago mucho…y lo que me dijeron es si quería tomar unas pastillas para recuperarlo, pero ¿Mermarán mi rendimiento? A ver si sabes de alguien que haya podido estar en mi situación…
Buenos días Estela:..
La pérdida dle período es señal o síntoma de que algo no funciona como debiera. Si estás entrenando mucho y has pérdido mucha masa grasa, podría ser una de las causas.
Tendrás que hacer un seguimiento con tu ginecólogo y estudiar bien tus analíticas, tu alimentación.
Muchas deportistas pierden el período, pero como te digo, eso no es buena señal.
Acude al médico y hazte analíticas para analizar los niveles de hierro, ferritina etc.
Espero haberte ayudado.
Isabel
Esto es realmente interesante, eres un blogger muy profesional. Me he unido a tu RSS y deseo disfrutar más cosas en este gran blog. Además, !he compartido tu sitio en mis redes sociales!
Saludos
Nutricionista Alcobendas https://www.juanluismartin.com
Buenos días JUan,
Muchísimas gracias por leerme y por apoyar el contenido y compartir.
Un fortísimo abrazo compañero,
Isabel
4.5
Muchas gracias! Súper interesante!
Muchísimas gracias Marta ?
Que buen artículo! Hace mucha falta información así. En mi caso particular me desplomo con la regla, después de mi bebé no tanto como antes, pero siempre entro en debilidad absoluta. Sufro de una condición (talásemia menor) que es deficiencia de glóbulos rojos. Pero ni mis hematólogos, ni Ginecologa son expertos en el tema deportivo, por lo que siempre ando un poco con el escuchar a mi cuerpo. Saber las fases del ciclo para planificar un entrenamiento es súper importante. Muchas gracias Isabel