Aunque este concepto no es nada nuevo, el entrenamiento concurrente cobra especial importancia en la actualidad dado que, la mayoría de los programas de entrenamiento orientados a la mejora de la salud, condición física general, como en los deportes de resistencia, la combinación de sesiones de entrenamiento cardiovascular y de entrenamiento de fuerza están presentes.

En este artículo, respondo a una de las cuestiones más planteadas en deportistas de resistencia y corredores. El Entrenamiento de Fuerza: ¿ Antes o después de cardio?. También aplicable a todos los programas de entrenamiento orientados a la mejora de ambas capacidades físicas. ¿ Lo vemos?

¿ QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE?:

Se denomina entrenamiento concurrente ( Concurrent Training) a aquel en el que existen tanto sesiones de trabajo cardiovascular, como sesiones de entrenamiento de fuerza en el programa de entrenamiento.

Como en cualquier programa de entrenamiento, hay que tener en cuenta varios aspectos. Los objetivos y particularidades del sujeto deportista, el período de la temporada, el nivel de fitness general ;  la individualización es la clave para mejorar el rendimiento en ambos tipos de entrenamiento.

¿Entrenamiento concurrente?

Cuando empecé a escuchar este concepto, hará ya unos 9 años… me parecía algo obvio. Poder realizar una programación de entrenamiento en la que la parte de fuerza y el entrenamiento cardiovascular estuviesen presentes, con el objetivo de desarrollar y mejorar ambas capacidades.  De esta manera programaba las sesiones y planes de las personas a las que entrenaba.

En este artículo, te detallo qué es el el entrenamiento concurrente y damos respuesta a una de las preguntas más frecuentes: Cuando hacer el entrenamiento de Fuerza, ¿ Antes o después de correr? ¿ Antes o después del cardio?.

En deportes de resistencia, el entrenamiento principal es de carácter cardiovascular. Sin embargo , jamás he entendido un plan de entrenamiento sin la parte de fuerza específica, como ya he desarrollado en otros artículos. ( VER AQUÍ) 

Para mi era, es y será un hecho que resulta bastante obvio, pero para una gran parte de la población y muchos entrenadores de resistencia aún, no lo es tanto.

Está claro que, siempre dependerá el objetivo principal de entrenamiento y condición física del deportista. Sin embargo, en la mayoría de los casos, resulta ser un método de programación de entrenamiento completo para todo tipo de poblaciones. Así como en todos los programas orientados a mejorar la salud, composición corporal, la funcionalidad y programas de entrenamiento en personas de edad avanzada.

Una vez visto el concepto general, comprenderás cómo gestionar mejor las sesiones de entrenamiento de fuerza dentro de un programa de entrenamiento de carrera, ciclismo u otro deporte de resistencia. Y entender el por qué.

En nuestro Programa de Entrenamiento OMTS® nos basamos en esta metodología con el fin de garantizar la mejora funcional tanto de las capacidades del sistema cardiovascualar, como del sistema musculoesquelético para las ganancias de masa muscular y mejora de la función muscular como órgano endocrino.

FUERZA Y SESIONES DE CARÁCTER CARDIOVASCULAR

En muchas ocasiones, los deportista de resistencia, tenemos que doblar sesiones en un día. 

Por otro lado, aquellas personas que entrenan con fines estéticos o de salud, también incorporan ejercicio cardiovascular en su programa de entrenamiento de ejercicios de fuerza.

Y aquí viene la gran pregunta:Entrenamiento de Fuerza : ¿Antes o después de cardio?

Analizar el objetivo de las diferentes sesiones y la intensidad

Lo primero que debemos saber es el objetivo , características y perfil de intensidad  de cada una de las sesiones, pues habrá una de mayor peso, intensidad y calidad.

Esta será la que prime, y a la que debemos dar prioridad. 

Si es una sesión que nos exige un esfuerzo intenso, intensidades cercanas al segundo umbral, o bien ritmos de competición, el cuerpo y todos los sistemas deben estar “frescos” para poder rendir al 100 % en esta sesión principal.

  • Por ejemplo: Series de carrera a intensidad cercana al VO2 máx; sesiones de ciclismo de intervalos, o sesiones tipo HIIT en un programa de acondicionamiento físico.

Dejando la de menor peso, intensidad y relevancia para hacerla posteriormente.

  • En Programas de Entrenamiento orientados a mejorar la condición física y la salud, en la población general, lo ideal es realizar cada tipo de entrenamiento en días alternos, es decir, no en el mismo día.
  • En Programas de Entrenamiento orientados al rendimiento y competición en deportes de resistencia, hay que asegurarse del carácter e intensidad de cada sesión, en aquellos casos en los que haya que doblar sesiones en el mismo día. 

La ciencia sugiere ( como veremos a continuación), que, lo recomendable para que no existan interferencias negativas en la segunda sesión, si esta es de fuerza, dejemos un período mínimo entre 4-8 horas entre una y otra.

¿ CÓMO AFECTAN LAS SESIONES ETTO. CARDIOVASCULAR A LA SESIÓN DE FUERZA POSTERIOR?

Si eres deportista de resistencia, o bien una persona que realiza diferentes tipos de entrenamiento, estoy segura has experimentado en alguna ocasión, las interferencias negativas de una sesión de entrenamiento de fuerza si previamente has hecho una sesión de carácter intenso.

Los estudios científicos, indica que hay una fatiga residual,  que afectará negativamente a la segunda sesión… la ciencia del sentido común nos dice exactamente lo mismo. 

Sí es cierto que en deportes de resistencia como la carrera, en el largo plazo, sí parece haber un interferencia positiva en el rendimiento. Pero como en todo, hay que valorar siempre al deportista, su estado de forma, sus adaptaciones y período de la temporada para buscar la combinación óptima para mejoras en su rendimiento.

entrenamiento de fuerza antes o después de cardio entrenamiento concurrente isabel del barrio deportes de resistencia

Entrenamiento de Fuerza: Antes o después de cardio. ¿ Qué dice la Ciencia?

 En una última revisión publicada por Strenght and Conditioning Journal ( 2022) sobre el entrenamiento concurrente,  se examinan los efectos agudos (que no en el largo plazo) del ejercicio de carácter aeróbico en el entrenamiento de fuerza posterior ( fuerza resistencia y fuerza máxima); Así como  en identificar qué factores pueden influir en la segunda.

El estudio presenta dos hipótesis. A saber:

HIPÓTEsis CRÓNICA, los estudios se apoyan en los cambios diferentes, inducidos por el entrenamiento de fuerza, en comparación con el aeróbico, resultando un entorno adaptativo conflictivo para el músculo esquelético.

HIPÓTEIS AGUDA:

En este caso, la fatiga provocada por el entrenamiento aeróbico previo provocaría un trabajo total menor en la sesión de entrenamiento de fuerza; y teóricamente esto afectaría al desarrollo de fuerza

Son distintos los estudios que utilizan el término “fatiga residual” para referirse a los efectos perjudiciales remanentes generados por el ejercicio anterior (es decir, ejercicio aeróbico), que podrían causar un deterioro en el rendimiento del ejercicio posterior (por ejemplo, ejercicio de fuerza).

Existe gran cuerpo científico sobre este tema, y a veces con conclusiones contrarias, debido a diferentes variables utilizadas, protocolos etc..( si quieres aprender más en detalle, al final del artículo tienes referencias)

Uno de los primeros , de los muchos estudios realizados, en señalar que este efecto agudo era perjudicial para la mejora de la fuerza , fue el publicado en 1991 en la  Journal of Strenght and Conditioning Research. Un estudio que analizó los efectos de la carrera, el levantamiento de pesas y una combinación de ambos en la liberación de la hormona del crecimiento.

¿ En qué consistió dicho estudio?

Se dividió a una muestra de 36 hombres en 3 grupos de entrenamiento: Grupo 1 Entrenamiento de Fuerza (ejercicios para la parte inferior y la parte superior del cuerpo al 75% de 1RM), Grupo 2 Entrenamiento Aeróbico (carrera continua al 75% de la frecuencia cardíaca máxima) y Grupo 3 Entrenamiento Concurrente (en el que los sujetos realizaron el entrenamiento de fuerza después del ejercicio aeróbico ). 

Tras 10 semanas de Programa, se obtuvieron los siguientes resultados: 

– No hubo ganancias de fuerza en las extremidades inferiores para los grupos 3 y 2, mientras que el grupo 1 experimentó un aumento de fuerza de ~6%.

– Estos resultados revelaron ganancias de fuerza comprometidas en el grupo concurrente. Este deterioro se atribuyó a un efecto de arrastre (es decir, recuperación insuficiente) causado por el ejercicio aeróbico (carrera) realizado antes de los ejercicios de fuerza.

Por lo tanto, de acuerdo a la evidencia científica, y aplicando un poco de sentido común, debe darse prioridad al entrenamiento de CALIDAD y OBJETIVOS de cada sesión para que no existan interferencias en uno y otro.

  • En aquellos casos en los que el ENTRENAMIENTO DE FUERZA tenga como objetivo principal el desarrollo de la Fuerza y potencia; esto es, se busquen ganancias de fuerza para aplicar el en deporte de resistencia, esta sesión debe realizarse en primer lugar. ( para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como la carrera, el ciclismo o la natación).
  • Si hubiese que realizar un entrenamiento de resistencia cardiovascular, lo recomendado sería un entrenamiento cuya intensidad sea baja y no exigente, para no comprometer a ninguna de las dos sesiones. Por ejemplo, una carrera a intensidades muy muy fáciles.

NOTA: Es importante entender que tanto unas sesiones y otras, y su carácter e intensidad varían a lo largo de una temporada competitiva y en función del deportista y objetivos, el entrenador puede marcar sesiones intensas en la misma jornada para buscar adaptaciones de entrenamiento en fatiga. 

EJERCICIO AERÓBICO: VARIABLE INTENSIDAD

De acuerdo a los estudios científicos realizados, la INTENSIDAD DEL EJERCICIO es una de las variables más relevantes a la hora de determinar cómo influye el entrenamiento de resistencia ( cardiovascular) en el entrenamiento de fuerza posterior.  Es decir, es una VARIABLE CLAVE y con la que debemos jugar.

Tengamos en cuenta que, una sesión de alta intensidad o grandes demandas a nivel energético, neuromuscular y psicológico, afectarán a un buen rendimiento de una sesión de la misma intensidad o carácter del esfuerzo de fuerza.

Otra variable a tener en cuenta es la selección de ejercicios de Fuerza, si éstos son los mismos grupos musculares predominantes en la sesión de entrenamiento cardiovascular.

Por ejemplo: Habrá menores interferencias si la sesión de fuerza, posterior al entrenamiento de carrera, es de trabajo de Tren Superior o Ejercicios de carácter complementario. 

(Si eres triatleta o deportista de resistencia, seguro habrás sentido cómo afecta una sesión de entrenamiento intenso en las sesiones de fuerza realizadas a posteriori, ¿ verdad? ).

Conclusiones: Entrenamiento de Fuerza : ¿ Antes o después de cardio?

ALGUNAS CONCLUSIONES:

  • El entrenamiento concurrente bien programado y cuyas sesiones estén bien organizadas es un tipo de entrenamiento que pueden realizar los atletas más experimentados y las personas cuyo objetivo sea mejorar su salud , condición física, mejorar composición corporal.
  • Hay diferentes variables que afectan de forma directa a la sesión de ejercicio posterior  ( en caso de realizarse seguidamente) : intensidad del ejercicio, tiempo de recuperación entre sesiones, volumen total de la sesión , grupos musculares implicados en ambas sesiones…
  • Lo recomendable es realizar cada tipo de sesión en días diferentes.
  • Si han de ser en el mismo día, realizar la sesión de CALIDAD en primer lugar.
  • Dejar transcurrir entre 4-8 horas entre sesiones para disminuir los efectos de la fatiga residual, reponer glucógeno y líquidos.

Para evitar los posibles efectos negativos agudos del ejercicio aeróbico sobre el ejercicio de fuerza posterior deberíamos tener en cuenta:

  • Evitar que el ejercicio aeróbico sea de intensidades altas. ( Como series a umbral, HIITS, SITS…)
  • Realizar las sesiones en días diferentes ( 24 horas de recuperación entre sesiones)
  • Si han de realizarse el mismo día, se recomiendan entre 4-8 horas entre sesiones. Y /o trabajar grupos musculares no implicados en la sesión  primera.
  • El entrenamiento de ciclismo tipo HIIT afecta más que la carrera a la sesión de fuerza posterior .
  • Emplea el sentido común para poder sacar verdadero rendimiento de cada sesión, escucha a tu cuerpo (sensaciones, señales) y recuerda que, hacer más no garantiza en absoluto mejor rendimiento.

 

REFERENCIAS:

Craig, Bruce W., Jeff Lucas, Roberta L. Pohlman and Herbert Stelling. “The Effects of Running, Weightlifting and a Combination of Both on Growth Hormone Release.” Journal of Strength and Conditioning Research 5 (1991): 198–203.

Panissa, V., Greco, C., Ribeiro, N., Julio, U., Tricoli, V., & Franchini, E. (2022). Concurrent Training and the Acute Interference Effect on Strength: Reviewing the Relevant Variables. Strength and Conditioning Journal, 44(3), 46-57.

Ratamess, N. A., Kang, J., Porfido, T. M., Ismaili, C. P., Selamie, S. N., Williams, B. D., Kuper, J. D., Bush, J. A., & Faigenbaum, A. D. (2016). Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of strength and conditioning research, 30(10), 2667–2681.