El artículo de hoy va enfocado al trabajo de movilidad de tobillos y fuerza de pies como parte esencial de todo movimiento que hagamos. No es la primera vez que os hablo sobre ello, sobre todos a los corredores que me leéis.

¿ Cómo aliviar dolores de cadera y zona lumbar?, ¿ Cómo mejorar el rango de movimiento de la sentadilla?, ¿ Cómo correr mejor a partir de un tobillo fuerte y móvil?… 5 Ejercicios básicos para la Movilidad del Pie y del Tobillo. Son 5 ejercicios muy sencillos que resolverán estas dudas además de mejorar no sólo tu forma de moverte, si no tu rendimiento. Cuanto mejor te mueves, mejor rindes y menos molestias sientes.

¿ Qué te va a decir de la importancia de unos pies fuertes, flexibles y un tobillo fuerte y móvil una bailarina?…Pues que son el TODO.

¿Qué te diría la Isabel Entrenadora Personal y Corredora?, exactamente lo mismo.

La base de sustentación de nuestro propio cuerpo recae en nuestros pies. Razón más que suficiente para prestarles una atención especial en tu plan de entrenamiento para moverte mejor. Pero también, como parte vital de tu salud en general.

Tengo que deciros que tengo una ventaja enorme al haber sido bailarina, pues este tipo de cuestiones que muchos se plantean hoy como algo innovador o el mayor descubrimiento de la ciencia, no es más, que usar el sentido común aplicado a lo que hacía como bailarina de ballet clásico.

El tema de incluir entrenamiento del conjunto de los pies en las rutinas de entrenamiento, no es algo que deba resultarte extraño si me sigues desde hace tiempo .

El primer artículo que escribí sobre este tema, fue en 2014!! Y podéis leerlo AQUÍ: FIT FEET

De hecho, el Capítulo 4 de mi libro “ CORRER ES ALGO MÁS”, está dedicado en exclusiva al trabajo de pies y tobillos.  Con ello, lejos de la moda de “ Barefoot Training”, desde aquí, es un tema que tratamos con especial atención; tanto en los talleres y formaciones como en los artículos de esta web.

VALORACIÓN FUNCIONAL DE PIE Y TOBILLO

A nuestros deportistas, en la primera valoración funcional que realizamos en el estudio, uno de los aspectos que evaluamos y analizamos es : LA FUERZA Y MOVILIDAD DE PIES Y TOBILLOS.

Es probable te estés preguntando ¿ Por qué?, o ¿qué tiene que ver un tobillo fuerte y móvil con hacer un  “ Front Squat” o zancadas alternas hacia detrás?. ( por ejemplo).

Un bello edificio no puede construirse sin unos cimientos fuertes y estables; en caso contrario, las probabilidades de que caiga son elevadas. ( aplica esto a tu anatomía).

Dicho esto, y dada la importancia de recuperar la funcionalidad y sentido propioceptivo de nuestros pies, no resulta raro pues, el hecho de que muchos realicemos ciertas sesiones de entrenamiento  descalzos.

Consejo #1 : Siempre que tengas la oportunidad, descálzate. Tus pies y sentido propioceptivo lo agradecerán. Empieza a caminar descalzo en casa, en tus sesiones de entrenamiento, por ejemplo.

Recomiendo a mis deportistas trabajar descalzos  o con un calzado funcional que se adapte bien a la forma del pie, y no al contrario. Caminar el mayor tiempo posible descalzos y realizar ejercicios específicos para fortalecer, ganar flexibiliad así como descargar todas las estructuras musculo-esqueléticas del conjunto PIE-PANTORRILLA.

  • Si eres corredor, y aún desconoces los beneficios de por qué has de entrenar tu herramienta clave para correr más, mejor y alejado de lesiones, te recomiendo leas este artículo en el que explico POR QUÉ es IMPORTANTE Y LOS BENEFICIOS.

 

  • Pero si no correa y lo que practicas es el fitness, entrenar en el gimnasio, o cualquier sea tu deporte o actividad, te diré que también has de entrenarlos y fortalecerlos.

Los pies son la base que sustenta al resto de nuestro cuerpo , que lucha por mantenerse erguido contra la gravedad. Constituyen uno de nuestros mayores centros propioceptivos, dada la infinidad de terminaciones nerviosas que tienen, además de estar en contacto con el exterior, el suelo. Tienen un alto poder sensorial el cual es privado en la mayoría de  las ocasiones.

LEER ARTÍCULO FIT FEET

¿ Cómo saber son mis pies son fuertes, tobillo móvil, estables y si una falta de fuerza, mala biomecánica están afectando de forma directa e indirecta a otra partes del cuerpo?

Empieza siempre por el principio: VALORAR Y ANALIZAR a través de sencillos ejercicios de valoración, diversos tests para valorar como están.

  • Importancia de pies como herramienta básica del corredor y de todos…soportan nuestro peso continuamente.
  • Limitaciones existentes por falta de fuerza, y de movilidad: pérdida de estabilidad, mal apoyo, pérdida de estabilidad en la rodilla, limitaciones a la hora de realizar las sentadillas.
  • Consecuencias de falta de fuerza – movilidad
  • Soluciones: práctica de estos ejercicios y TIPS BÁSICOS

Muchos de las personas que empiezan a entrenar conmigo, y muchos de los corredores que han asistido a los talleres de técnica de carrera, presentan unos rasgos comunes.

  • Mucho tiempo sentados diariamente.
  • Uso de calzado poco funcional, tacones.
  • Dolencias en la planta del pie, con principios de fascitis plantar.
  • Poca movilidad de tobillo que le imposibilita realizar ciertos ejercicios correctamente.
  • Dolores de espalda por una mala higiene postura y por una técnica de carrera deficiente.
  • Falta de control en la zona media ( core), y dada la poca fuerza de pies y tobillos, pérdida de estabilidad – equilibrio en ejercicios unipodales.
  • Problemas derivados por malformaciones en los pies, falanges ( “dedos en garra”, por ejemplo).

¿ Os podéis creer que trabajando desde la base – sus pies- el 99 % mejoran significativamente en todos los puntos anteriores ?

Sigo sin comprender por qué a veces la gente se complica en hacer ejercicios  complejos, con elevadas cargas , pudiendo empezar con cosas más sencillas que mejorarán de forma significativa su salud, y por ende, todo lo demás.

¿ Cuáles  son los objetivos de un trabajo de fortalecimiento  y movilidad de pies y tobillos?

El principal de todos ellos: RECUPERAR SU FUNCIONALIDAD.

A partir de ahí, mejoraremos los patrones de movimiento, la ejecución de los ejercicios de una forma correcta, evitaremos descompensaciones a nivel muscular. NO se trata más que de re-educar al cuerpo.

Por supuesto, muchas de esas dolencias , que en ocasiones derivan en lesión, desaparecerán. Al mejorar la base de apoyo, mejora la postura, y con ello, una mejor salud general de tu cuerpo y espalda en concreto.

De hecho, estos 5 ejercicios básicos para la movilidad del pie y del tobillo, pueden contemplarse como preventivos de lesiones.

Además de los ejercicios propuestos en artículos anteriores, os dejo un protocolo de 5 ejercicios muy sencillos para aliviar las tensiones en zona de fascia plantar, pantorrillas  ,tobillos poco móviles y débiles.

 

IMPORTANTE:  Si sientes muchas molestias, patrones de movimiento  mal ejecutados, lo ideal sería que acudieses a un profesional del ejercicio físico para que te valorase, al igual que un fisioterapeuta.En todo caso, estos ejercicios son generales y estoy segura nos pueden ayudar a todos, seas deportista, corredor o no a mejorar nuestra salud en general y nuestra postura.

EJERCICIO 1: MOVILIZACIÓN DE LAS FALANGES DE LOS PIES / ROTACIONES DE TOBILLO

Empezamos por despertar a nuestros pies.

Ya sea de pie o sentado con las piernas extendidas, empezaremos por movilizar los dedos de los pies, seguido de rotaciones externas e internas de tobillo.

También puedes buscar la flexión del pie y extensión del mismo, junto con el empeine y los dedos.

Si lo haces de pie, puedes también elevar los talones y descender de forma lenta y controlada . En este caso, habrás de conectar bien el transverso profundo del abdomen, activar tus glúteos y sentir cómo la columna crece hacia arriba cuando elevas los talones.

Es muy frecuente que al principio sientas pequeños chasquidos de los dedos de tus pies

EJERCICIO 2 : MASAJE CON FOAM ROLLER / PELOTA POR PANTORILLAS Y FASCIA PLANTAR

Muchas de las dolencias o falta de movilidad en tobillo vienen provocadas por una fuerte contracción del grupo de músculos que conforman los gemelos ( gastrocnemio, óleos y tendón de Aquiles), oprimiendo incluso al nervio tibial. 

De forma controlada, y relajados pasaremos el foam roller por el conjunto de este grupo de músculos con el fin de mejorar la plasticidad, facilitar el riego sanguíneo y con ello la oxigenación de los músculos y “ ablandar” los mismos para mejorar el rango de movimiento del tobillo.

Con una pequeña pelota terapéutica , de tenis o incluso de golf, realizamos masajes de la misma forma sobre la fascia plantar.

¿ Quieres comprobar si este ejercicio es eficaz?

Prueba. Hacer una sentadilla profunda, descalzo, antes de comenzar. Observa cómo están tus pies y el rango de movimiento.

Te animo a que, después de este ejercicio- masaje con goma roller, realices el mismo movimiento y observes cómo están los pies, la flexión de tobillo y el rango total de la sentadilla. ¿ Mejorar verdad?

EJERCICIO 3 : DEDOS Y ARTICULACIONES DE LOS PIES

Tras los ejericicios anteriores, ahora vamos a ayudarnos con nuestras manos para movilizar los dedos de nuestros pies, metatarsos e incluso comenzar a jugar con ejercicios básicos de TOE-GA ( yoga para pies. De esto ya os he hablado en anteriores artículos. Parece sencillo pero, te darás cuenta no lo es tanto).

Pensad que la FUNCIÓN DEL DEDO GORDO, es no sólo “ agarrar” el suelo, si no que en la carrera, por ejemplo, es la parte del pie que está en contacto con la superficie y el último que despega).

El patrón ideal , ya sea CAMINAR, o CORRER, sería rodar suavemente desde la parte externa del pie, par acabar empujando con el dedo gordo.

Esto además ayuda a una mejor activación del glúteo y extender la cadera, logrando así un gesto más eficiente.

¿ Qué pasa si no puedo extender o empujar bien  con el dedo gordo del pie?

Normalmente, sentirás las pantorrillas más cargadas ( “apretadas”), e incluso el tobillo más rígido, afectando así al resto de estructuras de extremidad inferior. 

Además, debido a esa rigidez extrema y falta d emovilidad, es posible presentes molestias desde la ingle, pasando por la parte baja de la espalda e incluso fascitis plantar.

Estos ejercicios propuestos, te ayudarán a recuperar la movilidad del dedo gordo del pie. Antes de entrenar e incluso antes de una sesión de carrera, te ayudarán a despertarlos y aliviar las tensiones producidas en la zona de las pantorillas.

EJERCICIO 4: ESTIRAMIENTO SOLÉOS

Me gusta observa cómo estira la gente tras sus entrenamientos , sobre todo los corredores. Y si bien es cierto que es común ver cómo estiran los gemelos ( parte más alta de la pantorilla), dejan a la buena suerte a los SÓLEOS Y FASCIA PLANTAR.

Estos dos estiramientos son mis básicos para estirar la fascia plantar y sóleos. Os advierto sentiréis una descarga de tensión increíble.

Estiramiento de las pantorrillas

A menudo, tanto los músculos profundos como los superficiales de la pantorrilla se tensan debido a la carga que soportan durante todo el día (es decir, la postura de balanceo). Los estiramientos a continuación pueden ser muy efectivos para aliviar esta tensión, especialmente en combinación con las otras recomendaciones de este artículo.

con él! Estos estiramientos se deben realizar después de rodar y realizar un calentamiento adecuado.

EJERCICIO 5 .PUENTE DE GLUTÉOS / PUENTE DE GLÚTEOS A UNA PIERNA

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Este es uno de mis ejercicios favoritos para aprender a reclutar los glúteos, además de aliviar así el exceso de tensión producida en los flexores de cadera y cuádriceps.

Lo más importante a tener en cuenta, ya se haga con los dos pies apoyados en el suelo, o bien uno solo, es que el ejercicio consiste en : EXTENDER LA CADERA, NO EN HIPER-EXTENDER LA COLUMNA.

Mi recomendación es que, una vez tumbados boca arriba, extendáis los brazos de forma relajada, cn las palmas hacia arriba. ( lo que permitirá relajar tus hombros y mantener una posición más natural).

El objetivo es que tus glúteos recuperen su función de estabilización de la cadera, de manera que tu postura sea más natural y el peso quede repartido bien en tu base de apoyo, y no sólo en tus talones.

Al mismo tiempo, mejoraremos el tono de la parte baja de la espalda, que es la que sufre tensión cuando el tobillo está demasiado rígido y existe ese balanceo del que hemos hablado en líneas superiores.

Y por último, otro consejo es el de trabajar tu zona media – core, desde dentro y a partir de la respiración.

# CONSEJO 2 FORTALECE TU ZONA MEDIA – CORE

Por lo general, todas las personas con una sobre- activación de las pantorrillas, tienden a tener una postura no alieada. Tienden a balancearse hacia detrás, extendiendo la cadera pero sin activar el glúteo.

Es decir, hay un ligero desplazamiento hacia delante. ¿ Qué sucede?, una mayor tensión en el tendón de Aquiles y gemelos, y con ello, un tobillo rígido.

¿ Qué tiene esto que ver con el trabajo del core- musculatura profunda del centro?

Piensa por un momento en esa posición de balanceo hacia detrás, comprimiendo la parte baja de tu espalda y pensionando los pies para evitar caerte. Puedes imaginarte la tensión ¿ Verdad?

Si trabajamos bien el transverso del abdomen y los estabilizadores de la columna, recuperaremos una mejor postura . Restamos el peso y sobre- activación de las pantorillas, flexores de cadera, mejorando así la base de apoyo ( los pies se relajan al repartir el peso de manera más natural en toda la planta del pie).

Un punto de partida para ESTIMULAR EN TRANSVERSO sería comenzar con un sencillo ejercicio de respiración.

  • Posición Inicial: Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas. Inhala y siente el movimiento del vientre.

 

  • Al exhalar, imagínate que, desde el hueso del pubis hasta arriba te subes una “ cremallera imaginaria”. Intenta que el resto del cuerpo, sobre todo tu zona cervical y homnros, estén relajados.

Te dejo aquí un artículo sobre la RESPIRACIÓN  y cómo aprender a respirar. Además, en mi canal de Youtube hay un vídeo genial sobre cómo hacer la plancha perfecta, para aprender a conectar y entrenar correctamente tu core.

¿ Y ahora qué?

Como hablaba  con una alumna en su valoración funcional. Todo es más sencillo de lo que queremos creer, y la idea es hacer fácil.

Son ejercicios muy sencillos, que apenas te llevarán unos minutos de tu sesión. Y lo mejor de todo, es que reactivarás y reeducarás a tus pies , tobillo y extremidad inferior para que cada uno trabaje atendiendo a su función.

EJERCICIOS PREVENCIÓN LESIONES

Los resultados en el medio plazo son increíbles.

Cada vez realizarás ciertos ejercicios con una mejor ejecución y rango de movimiento ; tu patrón de carrera mejorará debido a que tus tobillos están más fuertes, móviles y los pies más reactivos.

Es un movimiento  que ya os he explicado en detalle en ocasiones anteriores .

Una vez hemos realizado los ejercicios de movilidad y estiramientos  anteriores

Me encantaría que me comentaseis qué tal os sentís con la práctica de estos 5 Ejercicios básicos para la Movilidad del Pie y del Tobillo.