Aprende a respirar

Si existe un mecanismo vital por excelencia, ese no es otro que RESPIRAR. Es por ello que, aprender cómo funciona nuestro cuerpo, qué ocurre en nuestros pulmones y resto de organismo, nos ayudará a tener una visión más amplia . Pero sobre todo, poder aprender a trabajar y entrenar con una respiración correcta que nos ayude a movernos mejor.

Todos sabemos que podemos pasar muchos días sin alimento, algunos días sin agua, pero, no podemos dejar de respirar. Sin lugar a dudas este acto es crucial para mantenernos con vida. Por eso vamos a conocer un poquito más sobre este tema y practicar un ejercicio para aprender a respirar.

APRENDE A RESPIRAR

Hay disciplinas cuya base del movimiento precisamente es el poder de la respiración y el diafragma. El Yoga, el Pilates, las artes marciales, la meditación. Y llevan siglos desarrollando este aspecto tan importante. Un aspecto que debemos re-aprender.

Hace unos meses, en la Convención “ Funcional Training – Perform Better” a la que asistí en Münich, tuve la suerte de asistir a varios talleres con Kelly Starret. Por si no lo conoceís, unos d los expertos en el verdadero entrenamiento funcional y en la mejora del movimiento. Quizá lo conozcáis a través de su cuenta de MOBILITY WOD.

Además de un taller sobre cómo detectar posibles deficiencias de funcionalidad y movilidad en nuestros deportistas, Kelly impartió un pequeño taller sobre la respiración. Uno de los ejercicios que practicamos fue el que veremos al final.

Por otro lado, tanto en mis entrenamientos como en aquellos que hago con mis clientes, la respiración, las fases de inhalación y exhalación juegan un papel principal a la hora de ejecutar los movimientos y las distintas fases de los ejercicios . Pero también, como vía para liberar tensiones a nivel físico y a nivel emocional.

Siendo algo de vital importancia, pocas veces en nuestro día a día, tomamos conciencia de cómo respirar, de qué efectos positivos produce en nuestro organismo una respiración consciente y completa. 

Y lo cierto es que, aunque es una acción que parece fácil, hacerlo bien para obtener los mayores beneficios de la misma no lo es tanto.

En mi caso particular, por ejemplo durante la carrera, intento concentrarme en respirar partiendo del abdomen. Ejercicios como respirar por la nariz y no por la boca, me permiten adecuarme a un ritmo óptimo. No es fácil.

Durante los entrenamientos en el gimnasio, o practicando ejercicios de Pilates, pongo mucha atención en las diferentes fases del movimiento, adecuando así las fases de respiración : inhalación y exhalación.

Pero para empezar a tomar conciencia del funcionamiento de esta acción, así como empezar practicar, os propongo un ejercicio muy sencillo al final del artículo.

Veamos lo siguiente para Aprender a respirar.

• Definir qué es exactamente respirar y qué musculatura se ve implicada en esta acción.
• Los beneficios de aprender a respirar en nuestro organismo.
• Un ejercicio práctico para que todos comencemos a entrenar la respiración y nos ayude a mejorar así la ejecución de nuestros movimientos.

Es un tema realmente amplio, con bastante complejidad y que podría desarrollarse en diferentes artículos. Mi intención es daros las nociones básicas y poner en práctica un ejercicio  sencillo como punto de partida.

LA RESPIRACIÓN 

RESPIRAR en sentido estricto, es el acto físico de mover aire dentro y fuera de los pulmones.  Por otro lado, el sistema respiratorio puede dividirse en dos aspectos. El Fisiológico (intercambio de gases en los pulmones) y Celular (producción de energía en las células/mitocondria). 

Buscando en google vídeos que mostrasen cómo funciona la respiración, he encontrado este en particular que me ha parecido muy visual para comprender mejor cómo funciona desde el punto de vista biomecánico.

Veréis que cogemos aire por la nariz; de hecho, la función de la nariz es precisamente la de coger y soltar el aire; si bien, tendemos a usar la boca también para ambas cosas, aunque desde un punto de vista funcional, la boca sea para ingerir alimentos.

Es en inglés, pero muy visual y creo os va a ayudar mucho a comprenderlo.

¿ Qué musculatura se ve implicada en la respiración?

El actor principal, es el diafragma. Una especie de cúpula situada entre las costillas y techo del aparato digestivo.  Mantiene además una correcta postura y da estabilidad al núcleo o zona media o core ( del que ya hemos hablado). Además, otros músculos primarios y accesorios se emplean en la respiración ( musculatura intercostal, pectoral, abdominal)

Desde un punto de vista biomecánico, crea cambios en la presión intra- abdominal e intra torácica, impulsando el movimiento del aire, la sangre y la linfa.

La respiración diafragmática es punto clave en muchas de las disciplinas deportivas, y es un hecho que cada vez más los entrenadores nos centramos en aprender la misma para re- aprender a respirar y mejorar el movimiento . ( luego lo practicamos con el ejercicio propuesto). Existen estudios que identifican una relación significativa entre trastornos o disfunciones en el patrón respiratorio, y disfunciones en el movimiento.

Estoy segura que os ha ocurrido alguna vez ejecutando algún ejercicio , corriendo, nadando que, los movimientos no fluyen debido a una falta de coordinación con la respiración; o bien porque ésta es más torácica. Es decir, usamos menos la capacidad real pulmonar que tenemos.

Visto esto entonces , en la práctica, las acciones de la respiración en movimiento  podrían tratarse desde un punto de vista anatómico y otro biomecánico.

La Respiración: visión Anatómica

La acción natural de inhalar ( coger aire) y exhalar (expulsarlo), con la extensión y flexión de la columna. La extensión facilita la inhalación, y la flexión, facilita la exhalación.

Cuando el cuerpo se flexiona o comprime, la exhalación ( expulsar el aire) disipa la presión. Por contra, la extensión del cuerpo , ayuda a abrir el área torácica permitiendo coger el aire.

Sobre esto os hablaba en al artículo de la semana pasada de CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.Precisamente esto es lo que solemos usar en los estiramientos pasivos para facilitar y mejorar la relajación durante los estiramientos .

La Respiración: visión Biomecánica

Desde este punto de vista, se invierten precisamente las acciones anteriores. Se inhala para aumentar la presión intra-abdominal durante la flexión. Y exhalar para mejorar la acción muscular y la estabilidad durante la extensión.

Esto es clave a la hora del trabajo con cargas, donde la respiración nos permite aumentar nuestra fuerza y la estabilidad de nuestro cuerpo.

La Respiración: punto Psico -Fisiológico.

Desde el punto de vista fisiológico y psicológico, sin duda el impacto de la respiración es primordial, ya que forma parte de Sistema Nervioso Autónomo o Vegetativo. Si bien la mayoría de las funciones del mismo están fuera de nuestro control, sí podemos tomar control de nuestra respiración hasta cierto punto.

Es por ello que ante ciertas situaciones, como aquellas que nos producen ansiedad y la ventilación aumenta, respiramos más con el pecho, modificando así un correcto intercambio de gases y a nivel sanguíneo. Por ello, lo ideal es centrarnos en mantener una respiración pausada, calmada para que todo esté en orden y no bloquear la acción natural.

Hace tiempo, durante las competiciones, en el segmento de carrera, solía bloquearme. Entonces empezaba a sentir cierta ansiedad, aumentaba mi ventilación, y tenía la sensación de no poder respirar. Con el tiempo, estoy aprendiendo a gestionar estos estado emocionales, y concentrarme en mantener una respiración más controlada, evitando los pensamientos negativos que me generaban esa sensación. ¿ Os ha ocurrido alguna vez?.

Creo que actualmente, con el estrés al que nosotros mismos nos sometemos, es muy necesario dedicar un tiempo a aprender a respirar y nivelar los estados de ansiedad ye estrés. El fin último no es otro que hacer que nuestro organismo funcione correctamente en toda su extensión.

La Respiración: Su funcionamiento Bioquímico

Y para terminar de comprender cómo funciona y afecta la respiración al resto de sistemas de nuestro organismo, veamos qué ocurre desde el punto de vista bioquímico.

El aspecto bioquímico de la respiración se trata del intercambio de gases. La entrada y salida de O2 y CO2 para mantener el equilibrio de O2/CO2 en la sangre/cuerpo. Esto ocurre en las células, la respiración celular (usando O2 como parte de la producción de ATP y eliminando el producto de desecho CO2) y en los pulmones como intercambio de gases. Los receptores químicos vigilan el pH de la sangre y ajustan la frecuencia respiratoria en consecuencia para mantener el pH de la sangre. La hiperventilación (sobre-respiración) en realidad elimina demasiado CO2 y causa alcalosis.

Mientras tengamos control consciente sobre este sistema subconsciente de respiración, los controles fisiológicos del cuerpo y del cerebro alterarán la respiración para “obtener lo que necesitan” independientemente de lo que “pensamos” que estamos haciendo. Buscando siempre el equilibrio en ese intercambio de gases.

Creo que con estas nociones básicas, ya nos hacemos una idea general de la importancia de la respiración en toda su extensión. Si bien ya hablaremos de cómo respirar mientras corremos, entrenamos con cargas , estiramos y en general, nos movemos. También hablaremos de cómo entrena ala musculatura implicada en la respiración . Empecemos a practicar y evaluar cómo respiramos con el ejercicio que aprendí en ese taller.

( trabajo de apertura de la cadena cruzada anterior. Correctiva y compensatoria de poses cerradas y posturas cifóticas)

PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN COCODRILO

Este ejercicio, proviene de la práctica del Yoga, de la pose “Makarasana”. No soy instructora de Yoga, tan solo practicante; sin embargo si lo uso con algunos de mis deportistas como técnica de evaluación de su respiración así como para mejorarla. Gray Cook  ( fisioterapeuta, autor de numerosos libros y fundador de Funcional Movement Systems), lo engloba dentro de los ejercicios correctivos.

El objetivo no es otro que re-aprender a respirar para convertirlo en algo fácil y natural y poder aplicarlo así en la mejora de la calidad d nuestros movimientos.Con la respiración de cocodrilo y una mejor acción diafragmática se establece una relación con un mejor movimiento “mecánico”, de la columna vertebral, un mejor “control motor” , un mejor equilibrio parasimpático/simpático, e incluso un mejor equilibrio de O2/CO2.

La idea es recuperar una buena respiración impulsada por el diafragma nasal. Al estar tumbados boca abajo,el suelo proporciona mucha información propioceptiva. Con una buena alineación una respiración diafragmática nasal creará una retroalimentación inmediata del estómago “golpeando” el suelo y la parte baja de la espalda subiendo y bajando.

Posición Inicial:

• Tumbados boca abajo con la cabeza apoyada en nuestras manos.
• Cuerpo relajado sin crear ningún tipo de tensión. SIente el peso en la parte superior del pecho, no en las costillas flotantes.
• Sentido propioceptivo: al buscar el contacto con el suelo.
• Los dedos de los pies hacia abajo, evitando abrir las caderas.

Primera Fase de la respiración:INHALAR- EXPANDIR

• Inhalamos durante unos 4-6 segundos desde el abdomen, expandiendo el mismo. De esta manera se eleva ligeramente la parte baja de la espalda primero.
• Siente como el tronco se expande desde el abdomen hasta el pecho, intercostales yparte alta de la espalda.
• Mentemos esta posición de inhalación durante un par de segundos.

( siempre digo a mis clientes se imaginen que el tronco es como si fuese un enorme globo. Al coger aire, empezamos a inflar el globo desde la parte más baja a la más alta. Buscando esa expansión global y descomprimiendo la columna y las costillas. Es lo que tenemos que buscar. A diferencia de hacerlo solo con el pecho).

Consejo: visualiza cómo el oxígeno llena y expande todo el tronco hasta la zona cervical.

Fase segunda de la respiración: EXHALAR

• La fase de  exhalación debe ser  más larga que la inhalación para optimizar el intercambio gaseoso y ralentizar el proceso para evitar compensaciones.

¿ Cuántas veces realizar la Respiración del Cocodrilo?

Podemos empezar por realizar de forma consciente entre 10 y 15 respiraciones nasales diafragmáticas, buscando esa expansión en 360 grados y de forma simétrica.

Además nos ayudará, como hemos visto anteriormente, a nivelar el estrés y tejido conectivo.

A medida que vayamos controlando este ejercicio, podemos incluirlo dentro de nuestro calentamiento dedicando unos 3 minutos a buscar esa expansión y conexión.

Otro ejercicio sencillo:

Para complementar, podéis practicar un par de secuencias de los SALUDOS AL SOL, en los que cada pose corresponde a una fase de la respiración, buscando precisamente la expansión de la columna, la oxigenación celular y un equilibrio orgánico.

Conclusiones:

Si nos paramos a pensar en nuestra postura del día a día, estamos “cerrados”, incluso algunos con una posición cifótica: cabeza hacia delante rompiendo la línea cervical, hombros echados hacia delante. Los que practicamos ciclismo, por ejemplo, tendemos a adoptar esta posición cerrada aún más. Por lo que trabajar con ejercicios compensatorios de apertura de la cadena anterior resulta importantísimo.

Esto provoca no sólo tensión en la espalda, sino que no permitimos a la musculatura respiratoria trabajar correctamente. Cogemos menos aire, mayor compresión en la zona abdominal. Por otro lado, en la zona media se albergan nuestros órganos vitales, las vísceras…la tensión y el estrés provocan en muchas ocasiones que se descoloquen, afectando así al correcto funcionamiento de los diferentes sistemas orgánicos.

Sin ser una experta en la materia, consultando con osteópatas, fisioterapeutas, lo anterior provoca bastantes bloqueos a nivel físico y nivel emocional. De hecho recuerdo una sesión de Yoga hace mucho, que trabajando precisamente la expansión del pecho a través de la respiración, me provocó un montón de emociones , lágrimas acabando con una sensación de liberación que no soy capaz de describir.

Espero que todos comencemos poner en práctica este ejercicio como base inicial para MEJORAR LA RESPIRACIÓN, y con ella, mejorar la calidad d nuestros movimiento. ?

Si os parece interesante este tema y queréis que profundice más, no dudéis en dejarme vuestros comentarios y opiniones. Si os ha gustado, ni dudéis tampoco en compartirlo con vuestros amigos en vuestras redes sociales.

Seguimos aprendiendo juntos.