Entrenamiento de abdominales

Buenísimas tardes. Si existe un tema que está entre los tops en el mundo deportivo, es sin duda el tema de los “abdominales”. Todos hemos visto mil fotos, leído muchos artículos, pero lo importante es detenernos en saber porqué es tan importante un buen trabajo de core y ser capaces de identificar si los ejercicios los estamos haciendo de forma correcta o no.

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Por ello post de hoy, está dedicado íntegramente a la importancia de un buen trabajo de la zona abdominal y lumbar. Cómo se deben trabajar estas zonas correctamente y el porqué de su importancia. ¿Os animáis?  Hay preparada una serie de ejercicios muy variada para todos los niveles e intensidades y mejorar así las rutinas de entrenamiento.

Claves del entrenamiento de abdominales

Existen infinidad de ejercicios, adaptaciones a los mismos en función de la condición física o estado de la persona, así como variaciones dependiendo de la intensidad a la que se quiera trabajar.

Una de mis máximas siempre es que, MENOS ES MÁS, por lo tanto, a veces, con hacer ejercicios simples pero bien ejecutados, la eficacia de los mismos es infinitamente mayor que hacer locuras tipo: pongo los pies en el TRX, cojo un bosu, y si puedo me pongo una pesa en la cabeza y hago algo tipo “El Circo de Sol”, que  a lo mejor no me lesiono. Estoy segura que barbaridades así habréis visto en alguna ocasión. Hay que tener mucho cuidado para evitar lesiones y dolores por mala ejecución.

¿Por qué hacer ejercicios de abdominales?

¿Os habéis preguntado alguna vez porqué hacemos ejercicios de abdominales? Una respuesta rápida, es por la cuestión estética, la “tabletita de chocolate”. En mis clases siempre he dicho que todos la tenemos; sí, sí, todos sin excepción, lo que ocurre es que hay que trabajarla bien y comer aún mejor.

Además de la cuestión estética, la justificación más importante, es que la musculatura del tronco, funciona como estabilizadora de la columna, para mantenernos en una posición erguida natural. También, protege a nuestros órganos internos y víceras, de ahí que necesitemos tener construida una buena “faja abdominal”. ¿Respiramos verdad?, pues la musculatura del abdomen interviene en la respiración. Finalmente, nos ayuda a evitar descompensaciones musculares (malas posturas, vicios al correr, postura aero en la bici etc.). Por ello, hay que tratarlo como un grupo muscular más y trabajarlo como tal.

Si es tan importante, ¿Por qué dedicamos tan poco tiempo o le damos menos importancia a este gupo muscular?.

Veamos un ejemplo típico,

– P:” ¿Qué has hecho hoy en el gym?

– R: una clase de spinning, una de crossfit, he nadado un poco ah!!! y 5 minutillos de abdominales.

¿Pero esto qué es?, hay que darle la misma importancia que a cualquier otro grupo muscular, y teniendo en cuenta que, en la mayoría de los ejercicios o actividades que se realizan, la zona del core está trabajando y estabilizando (aunque en ocasiones no de forma voluntaria), no debería dejarse este grupo muscular para el final de las sesiones, pues toda la musculatura del abdomen y zona lumbar, estarán cansadas y será necesaria más concentración para trabajarlos bien.

¿Qué zona del abdomen debemos trabajar en primer lugar?

Dicho esto, otro aspecto importante sería ¿Qué zona del abdomen debemos trabajar primero?

Los músculos de la pared abdominal tienen la característica de que están unidos entre sí, funcionan de manera unida (son sinergistas entre sí). No puede aislarse el trabajo de un sólo músculo, porque en las acciones del tronco, los músculos interactúan entre ellos.

Un orden adecuado y recomendado para ejecutar los ejercicios de la musculatura del abdomen sería:

1. Zona inferior del recto del abdomen
2. Oblícuos
3. Zona superior del recto del abdomen

(De esta manera, empezamos trabajando la zona que tenemos menos controlada y necesitará de mayor concentración, evitando agotar la zona del recto superior que también está implicada en estos ejercicios, en caso de trabajarlo en el orden inverso).

¿Cómo se deben realizar los ejercicios de abdominales?

Tan importante es hacer bien los ejercicios como la velocidad de trabajo (Ojo!!!, no sólo para el abdomen, sino para todos los grupos musculares). Habréis visto a un montón de gente subiendo y bajando el troco a velocidad de vértigo, moviendo la cadera en lugar del tronco, tirando del cuello en lugar del abdomen. Hay que tener cuidado y trabajar una correcta ejecución.

• Velocidad adecuada: más despacio en la fase de bajada y ser capaz de controlar el movimiento en la fase excéntrica. Recuerdo de nuevo lo de MENOS ES MÁS; es más importante hacer pocos ejercicios de calidad, que 1.000 flexiones de tronco mal hechas.
• Respiración: probad a exhalar en la fase concéntrica (cuando se contrae el abdomen) e inspirar en fase de máxima contracción, manteniendo la postura. La cosa cambia ¿eh?.
• Por último, paraos a pensar qué músculos están actuando en cada ejercicio, tomad conciencia y tratad de sentirlos, la percepción cambia y empezaréis a sentir cómo trabajan.

Es muy importante que la espalda permanezca en contacto con la colchoneta, evitando arquear y /o despegar la parte baja de la espalda. La mirada ha de ir al frente, para evitar romper la línea cervical. Los pies situados a la anchura de las caderas.

Entrenamiento de abdominales

Aquí van una serie muy variada de ejercicios de abdominales, ordenados de menos a más: activación, iniciación y mejora. Como os comentaba, trabajando con bases instables, estaréis trabajando el core de forma involuntaria. En el TRX (entrenamiento en suspensión), el abdomen permanece activado todo el tiempo para mantener una postura correcta en cada ejercicio, con el bosu y ejercicios de propiocepción el core nos ayuda a mantener el equilibrio y estabilizarnos, etc.

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Activación del abdomen

Elevar la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Se vuelve despacio a la posición de tumbado, apoyando vértebra a vértebra despacito. Activar los glúteos.

Ejercicios abdominales básicos, mejora y variaciones

1. Flexión-extensión: posición inicial: sentados sobre los isquiones (huesecillos del glúteo),  los hombros lejos de las orejas, pecho abierto, espalda erguida y brazos relajados. A medida que se gana control, el ángulo de extensión será mayor, pero al principio no es necesario bajar mucho, sí controlar el movimiento.

2.Toques al pie- Toe touches: posición inicial: tumbados con la espalda apoyada en la colchoneta,las piernas en posic. vertical y sujetando un balón medicinal (es un opción) sobre el pecho. Despegar la parte alta de la espalda en dirección a los pies, activando la parte baja del abdomen sin forzar el cuello.

3. Opción de trabajo de espalda en cuadrupedia y plancha: Manteniendo la línea de la columna (desde el cocix hasta la última cervical), alargar una pierna y el brazo contrario, activando el abdomen y manteniendo la posición.Las caderas no se abren, permaneciendo paralelas al suelo. Este ejercicio es buenísimo para mejorar la parte posterior y mejorar la postura.

4. Opciones de Tabla-plancha: el abdomen permanece activo, (piensa como si el ombligo quisiese tocar la espalda), la línea de la columna (desde el cocix hasta la coronilla), siembre en línea recta, las manos las situamos justo debajo de los hombros.

5. Tabla Lateral-opciones: apoyados sobre el antebrazo (codo y hombro alineados y el hombro lejos de la oreja), elevamos la cadera;Para los iniciados, apoyad la pierna más cercana al suelo, y optad por la opción más intensa cuando controlemos la posición. La cadera lejos del suelo.

6. Tabla invertida: Elevando la cadera y alineando todo el cuerpo. Se activa la musculatura profunda del tronco manteniendo el abdomen contraído. Es un buen trabajo de fortalecimiento de espalda.

7. Giros rusos (trabajo de oblícuos): manteniendo un balón medicinal (es una opción), girar el tronco manteniendo codos altos y pecho abierto. La mirada acompaña al movimiento.

8.Remos- posición tabla (nivel avanzado): apoyados sobre dos mancuernas, se realizan remos alternos, manteniendo el pecho y los hombros paralelos al suelo, sin mover la espalda ni girar las caderas.

Ejercicios abdominales de mejora y variaciones con bases inestables (bosu – fitball)

Activamos el abdomen sobre el bosu, manteniendo el equilibrio y la espalda recta. Con este ejercicio mejorarán la estabilidad y propiocepción. Los brazos abiertos ayudan y los hombros han de estar relajados. Se puede ir alternando apoyos de pie, hasta encontrar la estabilización.

1. Flexiones de tronco: el fitball nos ayuda a trasladar nuestro peso y repartirlo, aliviando tensión en la zona lumbar. Pequeñas elevaciones de la parte superior de la espalda, manteniendo la mirada al frente, brazos separadosy muy importante, las manos, a la altura de las sienes (si sujetamos la cabeza con las manos en el cuello, el peso de la misma cae y se acaba tirando del cuello en lugar del abdomen).

2. Tabla y rodillas al pecho con bosu: Igual que el ejercicio anterior pero con una base inestable (nivel de mejora).

3.Tabla y rodillas al pecho (nivel avanzado): Para este ejercicio es muy importante tener mucho control de estabilización. Con los empeines en el fitball, manteniendo línea de la espalda recta, cadera firme y sin arquear la zona lumbar, acercar las rodillas al pecho sin perder la posición de espalda y cadera. Las manos justo debajo de los hombros. Al principio, probad solo  a mantener esa posición en equilibrio.

4.Carpa (nivel avanzado): partiendo de la posición de tabla, con los empeines sobre el bosu y el core activado, elevación de cadera, pero ojo, no sacar el culete y arquear la espalda, sino elevar la cadera, como si quisiéramos alejar el obligo del suelo.( no es conveniente realizar este ejercicio hasta tener un excelente control postural de abdomen y zona lumbar)

Bueno, completito  ¿Verdad? ¿Qué os ha parecido? Espero vuestros comentarios. Pasad un bonito fin de semana.

Outfit: Under Armout / Training Shoes: UA Charge RC2

Fotos realizadas por Paloma Domingo Linares en mi segunda casa,Gimnasio Fisico Majadahonda

 

Good Friday morning.Today´s post is entirely devoted to the importance of a good core and lower back, workout.  How these areas should work properly and the reason why it matters . Want to know how and why ?

If there is neverending trendy topic that is ABS WORKOUT . We’ve all seen thousand pictures , read many articles about this issue, most important thing to be considered and understood is the importance of abdominals and lower back so as to be able to recognize when these exercises are well done or don´t.

There are plenty of exercises and options  according to the physical condition and different body conditioning levels as well as variations depending on the intensity at which you want to work . My mantra: LESS IS MORE , therefore , sometimes , the more simple exercises but well executed exercises , the more effectiveness of them will be get. Plus, adding TRX plus fitball and more at the same time (you can get injured). For sure you´ll see many guys making exercises as the “Cirque du Soleil”, but it´s not the idea, isn´t it?   

Do you ever wonder why we do abdominal exercises ? A quick response is the aesthetic issue , the ” six pack “, right?.

Besides the aesthetic issue , the most important justification is that the trunk muscles , as  muscle group, stabilizes the spine to remain in a natural upright position. It also protects our internal organs  and these muscles are involved when breathing. Finally , it helps to prevent muscle decompensation ( poor posture , bad habits when running and others) . Then , you have to treat it more like a muscle group and work it as such.

Core must be given the same importance as any other muscle group, and considering that in most of the exercises or activities that you carry , core area is working and stabilizing (but not voluntarily ) ; It´s recommended not to let this muscle group to the end of your session , because of abs muscles  and lower back are tired and will need more concentration in order to work well .

Another important issue to be taken into consideration is that  
muscles of the abdominal wall have the characteristic that they are joined together , so they work together (they are synergistic with each other ) . You can not isolate the work of a muscle , because in the actions of the trunk  all muscles interact.

It´s important to do the exercises well but also take the correct speed to work ( NOTE: Must ! , Not only for the abdomen, but for all muscle groups ) . I see a lot of people up and down the troco at breakneck speed , moving the hip rather than the trunk, pulling the neck instead of the abdomen. Pay attention to that in order not to be injured.
– Appropriate speed : slow down at the stage and be able to control movement in the eccentric phase .
– Breathing: Try to exhale on the concentric phase (when the abdomen contracts ) and inspire maximum contraction phase , maintaining posture.

– Finally, challenge yourselves to think what muscles are acting in each phase, take conscience and try to feel them. When perception changes you´ll  begin to feel how they work.

In this post there´re different core exercises according to different condition levels and with extra equipment, such as a bosu or fitball to strenghten this area.

I hope you´ve enjoyed and learnt from today´s post. As you know, you can follow up all the updates in Twitter , Facebook and Instagram. Enjoy the video and for sure, Have fun during the weekend. 😀

Under Armour Total Look F/W 2014

Photos taken by Paloma Domingo Linares at Gimnasio Fisico Majadahonda