Mejora tu Flexibilidad

Hola a todos, como cada miércoles, aquí estoy para que aprendáis conmigo. Y retomamos un tema que me gusta especialmente y por el que muchos me preguntáis en las redes sociales. ¿ Cómo mejorar nuestra flexibilidad?. Veamos qué es eso que llamamos flexibilidad y ejercicios para mejorarla. Para muchos, es algo totalmente desconocido o que trabajan muy poquito. Hoy empieza una nueva etapa para la mejora de tu flexibilidad.

Al igual que el trabajo de fuerza específico y el entrenamiento cardiovascular, un buen programa de entrenamiento y planificación han de contar con sesiones específicas para la mejora de tu flexibilidad. Hoy tenéis VÍDEOS Y GUÍA BÁSICA DE ESTIRAMIENTOS.

A lo largo de los últimos años, os he hablado y desarrollado mucho el tema de la importancia de un buen trabajo de movilidad, de recuperar la funcionalidad de nuestro cuerpo para movernos mejor , ser más hábiles y consecuentemente, mejorar nuestra calidad de vida. Tenéis muchos artículos en la sección STRETCHING & MIND

En mi libro ” CORRER ES ALGO MÁS. Control del Movimiento y Prevención de Lesiones”, dedico con mucho cariño un capítulo especial en el que abordo la importancia del trabajo de FLEXIBILIDAD.

¿ POR QUÉ ES IMPORTANTE ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD?

Como bailarina de ballet que he sido, la respuesta más inmediata que me viene a la cabeza es,  porque sientes que tu cuerpo se mueve de manera fácil.

Sin entrar en argumentaciones científicas debemos saber que factores como el sexo y la edad condicionan el grado de flexibilidad de cada uno. Con la edad vamos perdiendo ésta, y por tanto, es una razón mas por la que debemos poner más atención si cabe.

MEJORA TU FLEXIBILIDAD

Precisamente, en los últimos años en los que dedico más tiempo al entrenamiento de fuerza, los entrenamientos de ciclismo y carrera, más la edad, siento que cada vez me cuesta más realizar ciertos ejercicios y estiramientos que antes me resultaban muy sencillos. Seguro que a vosotros también os pasa que sentís que os vais a romper con algún ejercicio o movimiento. ¿ Os ha pasado?.

Perdemos habilidad, movilidad y fluidez en los movimientos. Esto conduce a no hacerlos de forma fácil e incluso realizarlos mal por falta de movilidad o elasticidad que impiden rangos de movimiento óptimos para cada ejercicio.

Un buen programa de entrenamiento, independientemente del objetivo y/ deporte debe centrarse en  3 aspectos básicos: la fuerza, la resistencia aeróbica y la flexibilidad. En todos los deportes, practiquéis mucho o poco, estos 3 componentes constituyen un programa completo, global y efectivo en el tiempo y con verdaderos resultados y mejoras en nuestro rendimiento. Pero sobre todo en nuestro día a día; en el que muchos pasamos muchas horas sentados frente al ordenador ,o en una misma postura durante horas.

PARA MEJORAR TU FLEXIBILIDAD TIENES QUE ENTRENARLA

Como todo en esta vida, para mejorar en algo hay que practicar, practicar y seguir practicando.

Lo mismo sucede con la mejora de la flexibilidad. La buena noticia es que con poco que dediquemos diariamente, o alguna sesión específica a la semana, las mejoras son realmente increíbles.

Mi mayor objetivo es ayudaros a que consigáis los vuestros, al tiempo que aprendemos por el camino. Por eso me gustaría que en las próximas semanas probaras con esta propuesta de ejercicios de estiramiento, movilidad para mejorar tu flexibilidad.

La idea es mejorar la  flexibilidad, tener músculos más elásticos y que respondan bien a cambios, mejorar la amplitud de movimientos mejorando los rangos articulares y liberar así a los músculos del estrés al que están sometidos. Tanto diariamente como fruto de las sesiones de entrenamiento que realizamos.

Si dedicamos sesiones específicas de flexibilidad y ejercicios de estiramientos , las respuestas inmediatas del cuerpo son realmente positivas. No es necesario complicarse, y basta incluir estiramientos sencillos. Sentirás cómo ganas  amplitud de movimiento, y liberación de tensiones musculares .

Pues bien, es una guía sencilla y práctica PARA TODOS, con ejercicios que se pueden ir adaptando a tus sensaciones y estado. adaptando cada ejercicio a tu nivel actual e ir en progresión. Ya sabéis mi máxima de MENOS ES MÁS y principio de progresión.

¿Cómo hacemos las sesiones de flexibilidad?

Es importante tengamos presente ha de ser una parte más del entrenamiento, y hay que dedicarle un mínimo de tiempo.

La respiración juega un papel muy importante. ( de ello os hablaré la semana próxima)Lo ideal es encontrar un momento del día en el que estéis más tranquilos con el fin de realizar los ejercicios de forma controlada, pausada y ayudándonos de la respiración. Esto nos ayudará también a disminuir los niveles de estrés que acumulamos a lo largo del día.

Coge aire por la nariz. Dibuja en tu mente el camino que recorre el aire desde tu nariz hasta la zona de tu cuerpo que vas a estirar y trabajar. Como si dirigieses la energía a través de tu inhalación. En ese punto, al exhalar, trataremos de profundizar en el estiramiento sin forzar.

CONSEJOS A TENER EN CUENTA PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD

• Dedica un tiempo concreto sin prisas. Un lugar tranquilo que te inspire a relajarte.
• Es normal que al principio sientas limitaciones en el rango de estiramiento. Paciencia y no fuerces las posturas y/o ejercicios.
• No debemos sentir dolor agudo. En tal caso, reduce el estiramiento o para.
• Focalízate en la respiración para ayudar en el proceso

Vamos a trabajar nuestros músculos como si fuesen arcilla moldeable. Al principio cuesta trabajar con ella, pero a medida que se le aplica calor y masajeando, la arcilla se vuelve más plástica, moldeable y cambia de forma sin romperse. Ahora imagina que tus músculos son como trozos de arcilla moldeable.

Trabajaremos sobre todo la elasticidad a través de 2 tipos de estiramientos: estáticos y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), que explicaré en las próxima semanas.

Evitaremos los estiramientos balísticos, los rebotes, porque así se evita la activación del reflejo del estiramiento (al ser movimientos rápidos, los músculos responden contrayéndose en lugar de relajarse y estirarse).

Al principio, tratad de mantener cada estiramiento al menos durante 30´´, y a medida que se vaya ganando flexibilidad aumentar el tiempo.

¿Qué lo hace diferente?

Como sabéis, fui bailarina de ballet clásico (aunque no lo parezca), y me ha parecido una manera bonita de transmitir otra de mis pasiones a través de este reto, de manera que muchos movimientos y ejercicios, están basados en el ballet.

Atención a los chicos que ya nos conocemos…NO PASA NADA, os seguro que unas dosis de ejercicios de elasticidad y estiramientos tienen más beneficios de lo que imagináis, y os animo a que también os unáis.

Es una forma he pensado de acercaros también a esa disciplina y dotar al cuerpo de elegancia.

ELASTICIDAD Y FLEXIBILIDAD SON CONCEPTOS DIFERENTES

FLEXIBILIDAD es la amplitud de movimiento de una articulación o grupo de articulaciones; es decir, la capacidad de una articulación para moverse con libertad a lo largo de la amplitud de su movimiento.

Trabajar la flexibilidad es importante para poder realizar ejercicios de forma correcta (en su amplitud o recorrido de movimiento completo) y evitar así lesiones, además de mejorar la habilidad cuando realicemos otros ejercicios.

Un objetivo básico que buscamos cuando hablamos de flexibilidad es la ELASTICIDAD, que es una respuesta de los músculos. La elasticidad es la capacidad del músculo de volver a la longitud original en reposo tras un estiramiento pasivo. Además, LA PLASTICIDAD del músculo se refiere a la tendencia del músculo de adoptar una longitud mayor tras el estiramiento.

 La edad, el sexo, el tejido muscular y conectivo, son factores que afectan a cada uno de nosotros a la hora de trabajar la elasticidad, así como la temperatura del cuerpo y ambiente, el tipo de entrenamiento de fuerza que estemos realizando. Cada uno somos un mundo, así que solo debes centrarte en tí y en tu cuerpo y sensaciones okis?

Haremos de esta práctica un hábito y aprenderemos a sentir los beneficios de un cuerpo flexible, de movimientos más amplios y de músculos menos estresados y rígidos.

Además de los ejercicios, al final tendremos una guía visual completa con cada estiramiento, mi palylist de favoritos para estas sesiones, y algunos consejillos que he ido aprendiendo con el tiempo con la práctica.

Por el momento, tenemos que conformarnos con las “autofotos” de mi iPad en casa, y a falta de barra de ballet, buenos son los muebles de Ikea 🙂

Siempre  es recomendable empezar por realizar un breve calentamiento para:

• Preparar al cuerpo y mente para la sesión, despertar a los músculos.
• Elevar la temperatura corporal así como la musculatura
• Trabajar la movilidad articular de caderas, piernas, hombros, cuello.

Si además quieres, puedes sumar a la sesión algunos ejercicios de Prevención de Lesiones.

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GUÍA BÁSICA DE ESTIRAMIENTOS

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CALENTAMIENTO

La secuencia de los saludos al sol, de la práctica de Yoga es excelente no solo para calentar, sino para estirar también, y dar movilidad a las articulaciones de cadera, rodillas, hombros. Si al principio os resulta complicada, podemos empezar solo por realizar transiciones desde una posición erguida y de pie hasta el estiramiento del perro, y realizarlo de 3 a 4 veces de forma pausada y relajada.

Desde la posición del perro, estiramiento de la cadena posterior, flexionando primero una pierna, luego la otra, e forma alterna e intentando llevar los talones al suelo.

Practica conmigo la secuencia. Dale al PLAY.

Aquí os dejo un video antiguo de mis calentamientos antes de las sesiones de FLEXIBILIDAD que también os puede servir.

EJERCICIOS EN POSICIÓN DE PIE

MOVILIDAD y FLEXIÓN DE PIES, TOBILLOS Y ELASTICIDAD TENDÓN DE AQUILES

PLIÉS : flexibilidad de gemelos, sóleos, adductores, apertura de caderas

Puedes trabajar con los pies juntos (6ª posición de danza) al principio. En el vídeo veréis que los hago también en primera posición, talones juntos (buscando caderas abiertas, hacia fuera, en d´hors) y en segunda posición.

FLEXIÓN ESPALDA HACIA DELANTE

Tratando de mantener la alineación de las caderas, manteniendo el cóccix apuntando hacia el techo y sin llevar el peso hacia atrás, llevar el cuerpo –tronco erguido hacia delante.

El objetivo es mantener la espalda recta, no importa si no llegamos abajo.Si necesitas flexionar ligeramente las rodillas, hazlo pero manteniendo las caderas altas.

Relajad el cuello, y dejad que el propio peso el tronco vaya estirándose y así las cadenas posteriores.

EXTENSIÓN ESPALDA HACIA DETRÁS (CAMBRE)

Desde la posición inicial anatómica, coger aire por la nariz, alargar la espalda y extenderla hacia detrás y arriba. No sólo estiramos la musculatura del abdomen, sino que trabajamos la zona lumbar.

Extensión global o segmentaria de la columna vertebral hacia atrás. El movimiento se realiza comenzando por un estiramiento del torso, partiendo de los hombros, hasta donde den las posibilidades de flexión del tronco y se regresa lentamente a la posición inicial, cuidando que no se cuelgue la cabeza.

Importante: aquellos que padezcan lumbalgias cuidado con el rango de movimiento, no debe forzarse la columna.

EJERCICIOS EN POSICIÓN SENTADO BOCA ARRIBA (posición supina)

ROTACIÓN, FLEXIÓN EXTENSIÓN DE PIES Y TOBILLOS

Trabajo de flexibilidad de pies a través de rotaciones hacia dentro y hacia fuera, y de flexiones y extensiones de pie.

FLEXIÓN COLUMNA HACIA DELANTE 

Coged aire, y al exhalar, tratad de alargar un poquito más.Si mantienes los pies en flex (punta hacia vosotros), el estiramiento de gemelos, femorales e isquios es mucho mayor.

Hombros relajados evitando echarlos hacia delante y la mirada y zona cervical neutras.

Igual que en posición de pie, con los isquiones (huesos del culete) bien apoyados en la colchoneta, ombligo hacia la espalda, alargaremos nuestra columna desde las caderas hacia delante. NO hay que encorvarse, sí alargar la espalda desde atrás.

EXTENSIÓN DE PIERNA –ROTACIONES DE CADERAS

Desde la posición tumbados boca arriba (supino tumbado), cogeremos una pierna, flexionada y realizaremos pequeños movimientos de rotación hacia dentro y hacia fuera.Nos ayuda a movilizar la articulación de la cadera en varias direcciones, soltar la tensión de la zona lumbar.

Una vez, sientas el músculo relajado y seguridad, extiende la rodilla. Probablemente, si los músculos femorales, semitendinosos y semimembranosos (isquios), están muy acortados, no sea posible llegar a extender del todo la rodilla.

Puedes usar una toalla o goma elástica para ello. Al principio no hay que forzar, solo mantener el estiramiento de forma pasiva, ayudándote de respiraciones profundas, verás que a medida que el músculo se relaja, aumentan los grados de estiramiento.

[box type=”info”] IMPORTANTE: Al principio, como reflejo al estiramiento, el músculo se contrae. Podéis sentir una ligera molestia durante los primeros segundos, coged aire y  a medida que se mantiene el estiramiento, la sensación de tensión tiende a disminuir; si no disminuye, modifica el estiramiento, menos amplitud o dejar de hacerlo.[/box]

Siempre hay que estirar de forma relajada y muy lentamente.

Además, en la categoría STRETCHING & MIND encontraréis más estiramientos y vídeos con secuencias.

Tengo muchas ganas de que juntos consigamos cuerpos más flexibles, más fuertes y sanos. Así que, vamos a darle a la elasticidad.

Tampoco dejéis de practicar los ejercicios aprendidos en el mes de Febrero ¿de acuerdo? Me encantará ver vuestros progresos y compartiré los míos a través de INSTAGRAM , siguiendo también con los hashtags  #omtsvideos #omtstraining

Buenos espero que. alo largo de los próximos días comencéis a practicar estos sencillos ejercicios os.

Gracias por leerme y compartir con los vuestros ?