Tu guía de ejercicios para prevención de lesiones

¿ Tienes en cuenta en tu planificación semanal dedicar una parte de la misma a ejercicios específicos para prevenir lesiones?. Uno de mis objetivos es enseñarte a entrenar aplicando el sentido común para que puedas estar alejados de molestias, lesiones, sobrecargas indeseadas.

Para ayudarte, he preparado una pequeña guía: Tu Guía de ejercicios para prevención de Lesiones.

Todos hemos escuchado eso de “Más vale prevenir que curar”, ¿ verdad?. Pues nada más lejos de la realidad que todo corredor, triatleta y deportista debe grabarse a fuego a modo de mantra. Hagas lo que hagas, por lo menos hazlo bien.

Siempre has de valorar el riesgo de cada ejercicio versus su beneficio. Así como uno de tus principales objetivos debe ser evitar lesionarte y estar libre de dolencias musculares, movimientos incómodos …

Quizá seas de los que prefieres hacer oídos sordos, reventarte a sumar kilómetros y kilómetros a tus piernas, pensando únicamente en acumular volumen..y quizá también, en el medio y largo plazo te veas apartado de todo eso que te gusta por una lesión, sobrecarga o fractura por estrés…

Entonces será demasiado tarde y una lástima verte apartado durante un tiempo de practicar el deporte que te gusta. No serías el primero, pero ojalá sí fueses el último.

Los ejercicios preventivos, de trabajo de estabilización, el entrenamiento de la zona media, entre otros, deben estar integrados en un buen programa de entrenamiento.

Actualmente hay muchos corredores y deportistas que sufren constantes dolencias músculo esqueléticas; contracturas musculares, sobrecargas, y por supuesto, las temidas lesiones.

Basta con dedicar una parte de tu tiempo semanal a realizar una serie de ejercicios que te ayuden a aliviar las tensiones de las zonas que son más propensas a ello ( espalda, cuello, cadera, rodillas). Obtener buenos resultados depende también de tomar control de cómo está tu cuerpo, moverte mejor libre de tensiones y molestias.

Cuanto mayor control y consciencia tengas de tus movimientos, mejor te moverás y menor riesgo de sufrir una lesión.

¿ QUE ES LA PRE-HABILITACIÓN?

En la web, hay una sección específica que enmarca este tipo de trabajo y su importancia: PRE-HABILITACIÓN Y MOVILIDAD.

Este concepto, del que ya os he hablado en otras ocasiones y en mi libro encontraréis diferentes ejercicios para este tipo de trabajo, está siendo ampliamente puesto en práctica por la mayoría de los profesionales de la actividad física y del deporte, así como en grandes equipos de deportes de equipo.

Se trata de prevenir la rehabilitación, esto es, prevenir que sufras lesiones y dolores.

Fortalecer las áreas más vulnerables mejorando la movilidad, el equilibrio y la funcionalidad de las articulaciones para disminuir el potencial riesgo de lesión.

¿ Por qué se Producen las Lesiones?

Las lesiones pueden venir producidas por muy diferentes causas. Entre las más comunes, encontramos las siguientes:

• Por golpes y/ traumatismos.
• Mala ejecución-técnica de los ejercicios y patrones de movimientos incorrectos.
• Falta de fuerza muscular
• Exceso de volumen y carga de entrenamiento mal estructurado y planificado.
• Deficiencias nutricionales que provocan un mal funcionamiento a nivel orgánico,y por lo tanto, se alteran todos los sistemas.
• Sobre huso y/o sobrecargas musculares que pueden derivar en dolencias permanentes, fracturas por estrés.
• Descompensaciones musculares no tratadas, que provocan un mal uso de otros grupos musculares / estructuras músculo-esqueléticas
• Etc.

Llegados a ese punto, es importante determinar en cada caso la causa y tratarla de forma individualizada.

¿ Cómo podemos prevenir las lesiones? ¿ Cómo podemos eliminar las tensiones y molestias musculares?

La PREVENCIÓN. Fácil, ¿ verdad?

Debemos plantearlo como una parte integral de cualquier programa de entrenamiento. En el caos d los corredores, aun más si cabe. El número de lesiones entre los deportistas corredores aumenta considerable cada año. Ya lo vimos en el estudio que os presenté en CORRER POR SALUD.

Correr es un movimiento natural del ser humano. Debe tratarse como cualquier otro deporte. No sólo un programa preventivo te ayudará a evitar lesionarte, sino que  ayudará  a mejorar la velocidad y la eficiencia.

Mantener las articulaciones sanas y con un buen rango de movimiento así como  los músculos flexibles es esencial para el bienestar del corredor.

Basta con establecer una pequeña rutina diaria con algunos de los ejercicios que os propongo para notar los beneficios.

• Minimizar la disfunción de los tejidos
• Recuperar la funcionalidad y el movimiento
• Aumento de la circulación sanguínea y riego a los tejidos (mejora en la recuperación).

De acuerdo a los últimos estudios publicados, que afirman que un trabajo enfocado a fortalecer los tendones de la corva y los glúteos, con ejercicios dominantes de cadera como el HIP THRUST mejoran notablemente la eficiencia de carrera.

Beneficios de Tu Guía de Ejercicios de Prevención de Lesiones

• Fortalecimiento de las zonas más vulnerables del cuerpo: caderas, rodillas, hombros.
• Mejora d ela alineación y control posturales.
• Mejora de los rangos de movimientos articulares, mejora su funcionalidad.
• Eliminar/ corregir las tensiones creadas por hábitos, malas posturas adoptadas fuera del gimnasio  que afectarán a la calidad de vida además de al rendimiento.

Por ejemplo:

Pasamos mucho tiempo sentados en el trabajo, frente al ordenador. Esto provoca un  acortamiento del flexor de la cadera, tensión lumbar, inhibición del glúteo, posiciónese cifóticas, tensión muscular en la zona cervical. Las caderas se bloquean perdiendo movilidad.Las caderas, además de soportar la pelvis son la parte que conecta el tren inferior con la zona media.

Por lo tanto, una caderas poco móviles, provocan una postura más inestable. Lo cual afecta directamente a tu forma y eficiencia al correr.

No olvidemos que las caderas nos ESTABILIZAN cuando corremos.

¿ Cuándo es mejor hacer estos ejercicios?

Este tipo de trabajo compensatorio bien puedes incluirlo como una parte de tu calentamiento de carrera o sesión de gimnasio.

También puedes realizarlo en casa por las mañanas nada más levantarte o en sesiones específicas aisladas.

Es un trabajo sin cargas que requiere de concentración. Por ello es mejor realizarlo al inicio de la sesión.

Lo recommendable es realizarlo como mínimo 2 veces por semana. No te llevará más de 15 minutos.

Resultados de un trabajo de Prevención de Lesiones

Los resultados y bienestar los sentirás desde la primera sesión. Pero es en el medio y largo plazo cuando cada vez sentirás a tu cuerpo más liviano, mas hábil y con menos grado de tensión.

UN alto porcentaje de las lesiones ( alrededor de un 65%), provienen de un uso excesivo y repetitivo de las articulaciones; éstas se vuelven disfuncionales y provocan desequilibrios musculares. Este hecho hará que sean otras partes del cuerpo las que deban trabajar atendiendo a una función diferente, conduciendo a lesión.

Recuperar la funcionalidad de tus músculos y articulaciones evitará tales descompensaciones.

Hombros más relajados, menos dolores en la parte baja de la espalda, mejor movilidad dorsal, mejora de la postura.

Por otro lado, algunos delos ejercicios que veréis en la guía de prevención de lesiones son para mejorar la estabilidad y equilibrio. Mucha lesiones se producen precisamente por caídas y falta de equilibrio. Por lo tanto, mejoraremos nuestro sentido propioceptivo evitando riesgos de caídas y malos apoyos.

Espero esto os ayude a mejorar vuestra calidad de vida y sentir un cuerpo más sano.

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GUÍA EJERCICIOS PREVENCIÓN DE LESIONES

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Gracias por leerme y por compartir entre tus amigos corredores y deportistas.