En el artículo anterior hablé sobre qué es el BAREFOOT y el impacto positivo que puede tener tanto a nivel de salud en general, como en tu forma de correr en particular. Correr descalzo, cuando se hace correctamente, puede tener un impacto positivo en la forma de correr. Toma nota de estos 5 consejos para la transición al Barefoot.
Te dejo también unas propuesta de 12 semanas al final del artículo.
La clave para poder llegar a ello ha de ser un proceso muy progresivo que te ayudarán a correr con un calzado más natural sin sufrir lesiones.
Correr descalzo, con un calzado minimalista, como todo, no es lesivo siempre y cuando se lleve a cabo un proceso paulatino de fortalecimiento y adaptación de las estructuras implicadas: pies, tobillos, tendones, musculatura intrínseca etc.
Hacer una correcta transición, de manera muy gradual y progresiva, de un calzado convencional a uno más funcional y minimalista te garantizará un proceso de aprendizaje, mejora y alejado de lesiones. La paciencia será una de las claves principales.
Por ello, antes de entrar en detalle en cómo hacer una transición de un calzado convencional a uno minimalista /funcional es necesario que tengamos lo siguiente claro:
Si te quitas las zapatillas, o empiezas a correr con unas de mínimo drop y amortiguación y sales a la calle sin la preparación adecuada, quizá no el primer día, pero en los siguientes es más que probable que la sobrecarga en los gemelos sea tan fuerte que te veas obligado/-a a volver a casa caminando y estar varios días sin correr.
Correr descalzo no es sólo la ausencia de calzado. En realidad, se refiere a un estilo de correr totalmente diferente, pasando a un apoyo de antepie.
El problema es que es muy difícil seguir esta técnica correctamente con las zapatillas tradicionales de puente arqueado y exceso de amortiguación, que restan información propieoceptiva y por tanto, a la correcta postura del resto de la estructura músculo esquelética.
¿REALMENTE CORRER DESCALZO / CON CALZADO MINIMALISTA REDUCE EL ÍNDICE DE LESIONES?
La primer re-siesta sería que, si se realiza correctamente, sí reduce el índice lesional.
En el artículo anterior, veíamos que el talón del pie no está hecho para amortiguar. Es la planta del pie, con sus tejidos, fascia y músculos los que funcionan como una cama elástica amortiguadora. El calzado convencional, limita considerablemente toda esa información propioceptiva recibida a través de los pies. Consecuentemente, se modifican los patrones de movimiento de la carrera.
La forma más común de aterrizar durante la carrera, entre los corredores populares, es una manera de correr cuyo primer contacto con el terreno es realizado por el talón, “taloneadores”.
Al entrar el talón en contacto con el suelo, tanto el impacto como las fuerzas de frenado, gravedad, no se ven repartidas a lo largo del eje imaginario : tobillo, cadera, centro de masas y punto nucal.
Esas fuerzas son recibidas en su mayoría por la articulación de la rodilla; llegando a ser hasta 3´8 veces mayor las fuerzas de impacto .
Por contra, una biomecánica natural y hábil lleva al cuerpo humano a correr entrando de medio pie, una ligera pronación y una fase de despegue en la que el dedo gordo es el último en estar en contacto con el suelo.
En un estudio realizado sobre la actividad muscular y cinemática del patrón de carrera de corredores que entran con el talón ( Heel strike) frente a corredores que entran de medio pie ( Forefoot strike) se observó el cambio en el patrón de movimiento y pre-activación de la musculatura del gastrocenimio y dorsiflexión de tobillo cuando corren descalzos y cuando corren con zapatillas convencionales.
La mitad de los corredores de este estudio, mostraron diferencias en su patrón de movimiento y activación muscular cuando corrían descalzos y cuando lo hacían con zapatillas con amortiguación.
Una conclusión relevante es que se aprecia como los corredores, cuando lo hacen descalzos minimizan la longitud de la zancada y aumentan la cadencia de carrera, siendo muy similar ésta entre ellos.
En otro estudio llevado (David Hryvniak y colaboradores), presentado en Journal of Sport and Health Science en 2014, con una muestra de 509 corredores encuestados, se pretendió evaluar el menor riesgo e lesión de aquellos corredores que corren descalzos en algunas de sus sesiones y/o corren con calzado minimalista; así como los factores relacionados con el rendimiento y las lesiones en este tipo de corredores.
El 93 % de los encuestados, incorporaba algún tipo de carrera descalzo /minimalista en su volumen semanal de entrenamientos de carrera. La mitad de ellos ven este tipo de sesiones como una herramienta más para mejorar aspectos específicos de la carrera.
Revelador otro dato arrojado, y es que un 68 % de los que participaron en el estudio no experimentaron nuevas lesiones después de comenzar a correr descalzos. De hecho, la mayoría de los encuestados (69%) en realidad sus lesiones anteriores desaparecieron después de empezar a correr descalzos. Los corredores respondieron que sus lesiones previas de rodilla (46%), pie (19%), tobillo (17%), cadera (14%), y espalda baja (14%), todas procedieron a mejorar después de empezar a correr descalzos.
¿A qué se debe pues el aumento de lesiones entre los corredores populares?
Es cierto que el número de lesiones crece exponencialmente, y son muchas las causas y factores. En lo relativo al proceso de transición a un calzado Barefoot y/o minimalista, se debe a una falta de preparación adecuada y un proceso demasiado rápido sin que se produzcan dataciones necesarias.
El proceso variará de un corredor a otro, pero lo que es cierto que no se produce en unas semanas y puede llevarnos entre 3- 6 meses aproximadamente de trabajo progresivo y constante.
5 CONSEJOS PARA HACER UNA TRANSICIÓN A UN CALZADO MINIMALISTA
El proceso será sencillo si usamos el sentido común.
1. ENTRENA TUS PIES
Si lo que vamos a hacer es usar más nuestros pies y resto de estructuras de manera eficiente y funcional, lo primero que debemos hacer es: RECUPERAR SU FUERZA Y FUNCIONALIDAD
Por ello, introducir el trabajo específico de Fuerza y Movilidad de pies-tobillos y pantorrillas es el primero de los pasos.
3 días por semana, por ejemplo en días no consecutivos, es un buen inicio para ir recuperando la movilidad articular de las falanges d Elos pies, la fuerza del dedo gordo, mejorar la elasticidad de tendones y musculatura posterior de la pantorilla*
- Uno de los mayores problemas es que esta musculatura está demasiado tensa y acortada, y al disminuir tanto el drop de la zapatilla como la amortiguación, trabajamos más su extensión. Si no está fuerte, al principio se generan demasiadas molestias y sobrecargas.
A lo largo de la vida de este blog, he ido compartiendo diferentes artículos y vídeos con sesiones específicas para entrenar por unos pies FUERTES Y SANOS.
Aquí te dejo algunas sesiones específicas para que empieces a entrenarlos.
El trabajo de pliometrías también es una herramienta perfecta no sólo para mejorar la elasticidad de esas estructuras músculo-tendinosas, si no para trabajar tu CADENCIA DE CARRERA.
2. ANTES DE CORRER, CAMINA.
Por lo general, la gente se salta uno de los pasos más importantes del proceso de transición a un correr más natural con calzado minimalista. No pretendas construir la casa por el tejado, por que se acabará desmoronando. Necesitas tener unos buenos cimientos firmes. De hecho, observa cómo es tu manera de caminar, tu postura, pues habrá que empezar a trabajar desde ahí.
Empieza a usar un calzado más amable con tus pies en tu día a día, d emanara que irás recuperando el sentido propioceptivo, los liberarás de tensiones y tu estructura empezará a resetearse sin necesidad de pensar en ello.
Hay calzado precioso para salir a caminar, para ir a entrenar al gimnasio que cumple rigurosamente las características de un calzado “BAREFOOT”, Minimalista… sin necesidad de invertir mucho dinero.
Actualmente hay muchas marcas Si bien me encanta VIVOBAREFOOT (tuve mis primeras en 2014), es una marca bastante cara. Pero hay otras marcas como SAGUARO SHOES, e incluso zapatillas super flexibles en DECATHLON que cumplen esa función por menos de 50 euros para empezar tu camino hacia un calzado más natural.
Particularmente, me gusta que mis alumnos, y yo, entrenen descalzos o bien con este tipo de calzado. De esta manera, sobre todo en el trabajo unipodal fortalecen de manera directa la articulación del tobillo, desarrollan un mejor sentido propioceptivo y de equilibrio.
Por lo tanto, antes de correr, usa de manera recurrente este tipo de calzado en tu vida cotidiana y procura caminar descalzo por casa.
También puedes ir introduciendo un “correr descalzo” unos minutos ( 3- 6 minutos), tras tus sesiones de carrera sobre una superficie como el césped.
3. PRIMEROS PASOS DE CARRERA CON CALZADO MINIMALISTA
Si has hecho todo lo anterior en un período considerable de 4-6 semanas (recuerda, primero has de ponerte en forma para correr y para hacer que tu cuerpo resetee). De manera continua, tendrás una buena base para empezar a introducir este calzado en tus sesiones de carrera.
!pero ojo!, no todo el rato ni todo el tiempo.
Empieza por introducir este calzado en tu CALENTAMIENTO DE CARRERA: 5-10 minutos de calentamiento con este tipo de calzado te ayudará a ir cogiendo destreza y sentirás cómo de manera automática, la forma de correr cambia sin tener que estar pensando cómo apoyar al tiempo que sigues trabajando esos pies, tobillos, gemelos y sóleos.
¿Cuánto tiempo debo hacer esto?: Lo recomendable es que empieces con el calentamiento durante un par de semanas, también puedes aprovechar algunos minutos la final de la sesión a correr descalzo por una superficie de césped.
Luego ve sumando algún minuto más del tiempo de tu sesión, progresivamente, hasta que puedas llegar a correr de forma continua 30 minutos.
No uses este calzado para todas las sesiones al principio. De hecho, recomiendo siempre tener varios modelos de zapatillas en función del tipo de sesión y duración.
Puedes usar también este calzado para los días que tengas series más cortas ( esprines, series 100, 200 metros) de carrera tras un buen calentamiento previo.
4. TRABAJA LA TÉCNICA DE CARRERA NATURAL
Ten en cuenta que, si ahora mismo te descalzas y te pones a correr por el césped, tu cuerpo sabe cómo hacerlo de forma natural y habilidosa y es probable que si te grabas en vídeo tu forma de correr es muy diferente a la que llevas cuando te calzas las zapatillas convencionales con demasiada amortiguación.
La técnica es importante, pero más aún saber cómo hacerlo, por qué y para qué.
Lejos de los típicos ejercicios clásicos de técnica de carrera, te dejo otros mucho mas sencillos aún para asegurar un buen apoyo, una buena postura que luego trasladarás a tus sesiones de carrera.
Recuerda, como Bowerman, Co-Fundador de Nike, “ No es la zapatilla, es el pie”
5. VE DISMINUYENDO EL DROP Y AMORTIGUACIÓN PROGRESIVAMENTE
Si actualmente usas una zapatilla de correr con un drop ( altura del talón a la parte anterior del pie) de 10 -8 milímetros, escoge una zapatilla con algo menos de drop: 8-6 mm respectivamente, y ve alternando ambas en tus diferentes sesiones.
Si pasas de forma brusca de 10 milímetro a una zapatilla de drop cero, es muy probable que sientas molestias si nos hemos saltados los pasos anteriores. Y el problema no será la zapatilla, sino la falta de adaptación.
No te olvides de seguir la guía para elegir bien tus zapatillas de correr para no malgastar tus ahorros.
Recuerda, paciencia , sentido común seguir estos pasos en tu transición a un calzado barefoot y más respetuosos con tus pies.
Cada persona necesitará de un programa específico e individualizado acorde a su estado funcional inicial y nivel, pero te dejo una propuesta orientativa y muy general de los primeros 3 meses de transición que puede ayudarte.
Ahn A.N., Brayton C., Bhatia T., Martin P. Muscle activity and kinematics of forefoot and rear foot strike runners. (2014). Journal of Sport and Health Science. 102-112
Hryvniak D., Dicharry J., Wilder R. Barefoot running survey: Evidence from the field (2014). Journal of Sport and Health Science 131-135
Lieberman et al (2011) Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536
Miller Elizabeth, Lieberman Daniel et al (2014). The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength. Journal of Sport and Health Science, volumen 3 , 74-85
