FIT FEET

Buenos días a todos. Hoy la cosa va de pies, sí, sí, hablaremos de la importancia de los pies y cómo podemos recuperar su funcionalidad en favor de evitar lesiones y atrofias musculares y articulares. Necesitamos unos pies sanos y fuertes para correr.

Sin duda alguna, la base que sustenta el peso de nuestro cuerpo, son los pies, los grandes olvidados cuando se habla de running. Hartos estamos de leer sobre si se es pronador, supinador o neutro; de la elección de calzado deportivo en función de lo anterior, pero ¿Os habéis parado a estudiar cómo funcionan nuestros pies y su movilidad? Hoy veremos un vídeo con sencillos ejercicios para recuperar las funciones perdidas. (Scroll down for English version)

En el primer post de esta sección de RUNNING, adelantaba que nuestros pies, como tal, han ido perdiendo su funcionalidad, se han vuelto vagos, y en gran medida, dados los numerosos estudios, y en mi caso, observando su evolución en los últimos 8 meses, se debe al calzado que llevamos usando en las últimas décadas. No referido en exclusiva al calzado deportivo, sino, a llevar los pies en hormas cerradas, que incluso a veces somos conscientes de lo incómodas que nos resultan.

En el caso de las mujeres, y me incluyo totalmente, creo que tengo más zapatos que Imelda Marcos, siempre me han apasionado los taconazos, en todas sus formas. A ello, le unimos los dictados de la moda. Llevo años usando tacones, muchos de ellos con hormas tan estrechas que habían provocado malformaciones en los dedos de los pies y dolores en muchas ocasiones.

A ello le unimos que he sido bailarina de ballet clásico, y pese a que hacíamos muchos ejercicios para pies y movilidad de tobillo y falanges, (los tobillos de una bailarina y su sistema propioceptivo son muy fuertes), el uso de las puntas, no favoreció que mis pies crecieran bonitos precisamente.

Si ya eran feos, no os quiero ni contar. Otro ejemplo conocido por todos, es la cultura tradicional de los japoneses y las geishas, las cuales son sometidas desde edades tempranas a calzados más pequeños para impedir el crecimiento natural de los pies, atendiendo a la creencia cultural de que la belleza reside en pies pequeños.

Pues bien, entonces ¿Para qué narices están los pies?, la famosa frase de : PIES, PARA QUÉ OS QUIERO. Pues, los necesitamos para todo.

• Los pies son la base de nuestra postura y alineación corporal.
• En los pies, se aúnan infinidad de terminaciones nerviosas a través de las cuales se transmite información a nuestro cerebro sobre la superficie. Proporcionan información sobre el terreno.
• El ser humano ha evolucinado, pero cuando la especie andaba a 4 patas, la función de los pies, era idéntica  a la de nuestras manos, en cuanto a recibir información sensorial y movilidad se refiere.

Ahora, hablemos de correr. Si los pies, están hechos para recibir información de las superficies y que el cuerpo pueda responder a esa información… ¿Por qué no dejamos de llevar calzado que resta esa información, que evita que el pie funcione correctamente? Ya hablaremos de eso en otro post, pero por fin el mercado está volviendo a los orígenes, la evidencia científica por fin empieza a cambiar los dictados de la moda.

Los estamos haciendo vagos, y por tanto, afecta de forma directa a:

– nuestra forma de desplazarnos, ya sea caminando o corriendo, y consecuentemente, – a todas nuestras estructuras, así como la alineación corporal. (ya vimos la importancia de la postura al  en el post anterior).

Si os fijáis, en la mayoría de los medios en los que se escribe y habla sobre correr, se citan mil ejercicios para fortalecer core, piernas o estiramientos. Esto es importante pero la pregunta es : ¿por qué no se habla de los pies que son los que nos permiten correr de forma eficiente?

Antes de mostraros una serie de ejercicios de movilidad de los pies, hagamos una sencilla prueba.

Moved las manos, los dedos, tocad, sentid.

Probad a hacer lo mismo con los pies, y los dedos de los pies… ¿No os ocurre que resulta difícil mover los dedos de forma aislada, de uno en uno? Probad a elevar sólo el dedo gordo del pie, manteniendo el resto apoyados.

Apuesto, que en la mayoría de los casos, como he observado en diferentes clinics impartidos por Running Training Clinic, os resulta muy difícil, casi imposible.

¿Por qué es importante ejercitar los pies y activar la fascia plantar?

– Recuperar su función como receptores de información y base del sistema propioceptivo del ser humano.

– La fascia plantar, es un sostén elástico que se ha vuelto rígido con el uso de calzado que ha restado su función, actúa junto con ligamentos y tobillos, como un muelle al correr, haciendo uso de la fuerza elástica. Por lo tanto, haciendo que la energía que necesitmaos sea menor, nos cansemos menos y seamos más eficientes.

– El pie y tobillo actúa de una manera específica al correr, repartiendo las fuerzas de impacto en el resto de estructuras, pero si se modifican esas fuerzas (ya sea por mal apoyo, calzado que resta propiocepción, mala postura), y trabajan de otra manera, con el tiempo se producen lesiones.

– Recuperar patrones de movimiento naturales y ganar flexibilidad de los tendones.

Pues bien, aquí os dejo sencillos ejercicios para practicar las próximas semanas con el fin de recobrar la movilidad y funcionalidad de nuestros pies. Dedicando unos 5-10 minutos diarios, es suficiente para que poco a poco se re-activen y puedan mandar información precisa a nuestro cerebro, nuestros tendones ganen recuperen elasticidad y se fortalezcan así como el tobillo.

Para aquellos que padecen de fascitis plantar, notaréis una enorme mejoría en cuanto a desaparición de molestias.

YOGA PARA PIES- TOE-GA

1. Movilidad de los dedos de los pies: jugar a despegar primero el dedo gordo, manteniendo el resto apoyados, y luego realizar lo contrario. Si al principio cuesta, puedes ayudarte con las manos sosteniendo los dedos que están en contacto con la superficie.
2. Flexibilidad de las falanges: movilizar los dedos, jugar a coger o plegar una toalla
3. Activación de la musculatura de los pies y recuperación de su elasticidad: saltos en el sitio aprovechando la fuerza elástica del pie. No es necesario elevarse, si no rebotar a un ritmo ideal de 180 (ritmo óptimo, ya hablaremos de ello en otro post), y besar el suelo con el talón. // Primero con dos piernas, luego saltos sobre una pierna. No olvidarse de mantener una postura recta y alieada.
4. Masaje miofascial (ideal para la fascia plantar): con una pelotita de tenis, un elemento cilíndrico, hacerlos rodar por la planta de los pies a modo de masaje a la vez que apoyas el pie contra dicho elemento. Ayuda a descargar las tensiones de la fascia, y por tanto, del resto de musculatura implicada.

Aquí el video hecho en casita jajaja 🙂

¿Cómo os quedáis después de esto?, Vosotros pensando en las series, y yo mostrando ejercicios para pies eh? Recordad la máxima de : MENOS ES MÁS.

Estamos aprendiendo poco a poco y construyendo desde la base. Espero que en las próximas semanas, vuestros pies sean un poquito más felices. Con la llegada del buen tiempo, solemos andar descalzos y con calzado más abierto, aprovechad la ocasión 🙂

Un beso TRI-FUERTE  a tod@s y espero me vayáis contando qué tal.

Como siempre, gracias a Álex Ventura, Cristina García y José Acosta por enseñarme estas cosas.

Good morning everyone. Today the focus are the feet, yeah, yeah, talk about the importance of the feet and how we can recover their functionality in favor of avoiding injuries and joint and muscle atrophy. I call it: FIT FEET.

Without any doubt, the base supporting the weight of our body are the feet, the forgotten part when talking about running. There´re so much info about is if a runner is  pronator, supinator or neutral; Election running shoe according to the above, and lot of thing regarding to that, but Have you ever stopped to consider how feet and their mobility work? Today we will see simple exercises to regain lost functions, gain flexibility and know the great importance of FIT FEET for running.

In the first post of RUNNING section, was told that, because of modern times and modern shoes, our feet have lost their function, they´ve become lazy and get difficult to move as fluently as the hands and largely due to the numerous studies, and in my case, observing mine and their evolution over the last 8 months, is due to footwear that we used in the last decades. Not related exclusively to sports shoes, but take foot in closed lasts, sometimes even aware of how uncomfortable we feel wearing such close shoes.

In the case of women, and I totally include myself, this fact is even much more obvious because of the use of kitten heels and so on. Another well known example  is the traditional culture of Japanese which are subjected from an early age to smaller shoes to prevent the natural growth of their feet, considering the cultural belief that beauty lies in small feet .

Importance of the feet:

• The feet are the foundation of our posture and body alignment. 
• On the feet, countless nerve endings come together through which information is transmitted to our brain of the surface is extremely important for moving. They provide information of the ground. 

Humans have evolve, but when the species walked on 4 legs, the function of the feet, was identical to that of our hands, in receiving sensory information and mobility concerns and patterns.

Now, let’s run. If the feet are made for receiving information of the surfaces in order to body can respond to this information … Why do usually wear running and training shoes that diminish that info preventing the foot to work properly? That´s the question. Let´s hte market answer.

– How we move, whether walking or running, and consequently – to all our structures and body alignment. (we saw the importance of posture in the previous post).

If you look in most ways in which you write and talk about running, thousand core strengthening exercises, stretching legs or quoted. This is important but the question is: why not talk about the feet are what allow us to run efficiently?

Why is it important to exercise the feet and re-activate the plantar fascia?

– Retrieve function as receptors of information and basis of human proprioceptive system.

– The plantar fascia is an elastic bra that has become stiff with use of footwear that has reduced its unction, acts together with ligaments and ankles, like a spring when running, using the elastic force. Therefore, making the needed power less, get tired less and be more efficient.

– The foot and ankle acts in a specific way to run, distributing impact forces in the other body structures, but these forces are modified (either by bad support, footwear  that causes bad proprioception, poor posture), and other work Thus, over time lesions.

– Retrieve natural movement patterns.

 Well, here are simple exercises to practice the next few weeks in order to regain mobility and functionality of our feet. Just take about 5-10 minutes a day is enough to gradually re-activated and can send accurate information to our brain, our tendons win and regain elasticity and strengthen the ankle.

For those who suffer from plantar fasciitis, you will notice a huge improvement in terms of disappearance of discomfort.

 YOGA FOR FEET / TOE-GA

1. Mobility for toes: Play off the big toe first, supported keeping the rest, then do the opposite. At first, if it´s not easy, you can help with hands holding fingers in contact with the surface. 
2. Flexibility of the phalanges: mobilizing fingers, play catch or folded towel 
3. Activation of the muscles of the feet and recover their elasticity jumps on site taking the elastic force of the foot. No need to be high, if not an ideal bounce rate of 180 (optimal rate, we’ll talk about it in another post), and kiss the ground with the heel. / / First  try it with two legs, then hops on one leg. Do not forget to keep a straight and aligned posture  .
4. Myofascial Massage (perfect for plantar fascia) with a tennis ball, a cylindrical object, make them roll on the floor as a foot massage while supporting your foot against that element. Helps to discharge tensions of the fascia, and therefore, the other muscles involved. 

Remember the motto: LESS IS MORE. Start by the beginning.

I hope you´ve liked this article and start trying to practise these simple feet exercises. Enjoy your day and don´t be afraid to share your comments and experiences with me. Looking forward to reading you!! Kises. Isa

 Source Images: Internet