RUNNING: POSTURE

Por fin viernes, y de nuevo, con esta sección que tanto nos gusta. ¿Qué tal estos días? ¿Habéis empezado a realizar algún pequeño cambio en vuestra carrera?. La pregunta que os planteaba para reflexionar en el primer post fue ¿Son el pie y la pisada los factores que determinan cómo corremos?. Hoy, damos un pasito más, y nos centramos en un punto clave a la hora de correr bien: LA POSTURA.

Correr es un movimiento lineal,nos movemos hacia delante en una línea recta, y el cuerpo no debe presentar rotaciones (cadera y hombros), excesivas.Veamos, la ALINEACIÓN POSTURAL  correr.

La verdad, es que en las últimas semanas no paro de leer artículos sobre el “barefoot running” y el “natural running”, en lugares donde hace no mucho criticaban y renegaban de esta filosofía, más bien, forma correcta y ancestral de correr. Cuanto menos, me resulta curioso, pero de eso, ya hablaremos más adelante cuando nos centremos en el calzado.

Un punto esencial y clave de lo que es correr, es: LA POSTURA- ALINEACIÓN, determinante de cómo corremos. (contestando a la pregunta que se planteó).

1. ¿Cómo llevas la posición del tronco cuando corres?
2.  ¿Qué supone llevar una posición recta y alineada al correr?
3. ¿Qué implicaciones tiene una mala postura al correr?

Al igual que nos ha ocurrido con los pies, nuestra postura, cada vez va perdiendo la rectitud, y en lugar de ir erguidos, con la columna extendiéndose hacia lo alto, vamos agachados, con los hombros elevados y el cuello hundido, cegados por el móvil, forzando la posición neutra frente al ordenador, demasiado tiempo sentados…Vamos, que tenemos la columna hecha un cuadro, y además, se produce un acortamiento de los flexores de la cadera e isquiotibiales, afectando así a nuestro rendimiento en la carrera. Además de un acortamientos de la musculatura anterior y debilitamiento de glúteos y cadena posterior.

(importancia del trabajo e glúteos y movilidad articular de cadera y estiramientos dinámicos  ver AQUÍ )

Si nos fijamos en los niños, en ese proceso innato de aprendizaje en el que atraviesan esas fases de gatear, sentarse y posteriormente ponerse en pie y empezar a andar, es una maravilla. Parecen pequeños bailarines. Van rectos, ágiles , dentro de su torpeza del proceso de aprender a estar en bipedestación… proceso de aprendizaje que les lleva a la estabilidad resolviendo situaciones de inestabilidad. Cuando veo a mi sobrino de año y medio caminar, alucino. Erguido, pasos cortitos pero seguros y con su espina dorsal totalmente vertical al suelo.

Una lástima que nosotros lo hayamos perdido, en la mayoría de los casos.

Pero hablando de correr ¿Cómo llevas la posición del tronco cuando corres?.

Por lo que vengo observando, sobre todo en los últimos meses, la enorme mayoría de los corredores populares van echados hacia delante; si os fijáis en las cintas de correr de un gimnasio, la mayoría parece que se van a comer la pantalla. Lo más probable es que, ahora mismo, no seáis conscientes, y seguramente hasta que no os grabéis, no os daréis cuenta de la posición de vuestro cuerpo.

Pensad ahora en una bailarina o un bailarín, ¿Os los imagináis echados hacia delante?, yo desde luego no, siempre ofrecen esa sensación de ingravidez, su columna crece a lo largo, y siempre van erguidos con el pecho abierto, favoreciendo así la apertura de los pulmones.

Es necesario partir de la base de que para realizar movimientos más complejos, primero se han de dominar los movimientos más sencillos y simples. No sólo ocurre en correr, que primero hemos de aprender a andar correctamente, sino sea cual sea el sistema de entrenamiento o deporte que estemos realizando.

¿Qué supone llevar una posición correcta al corer?

Existen muchos factores, de cabeza a pies en los 3 planos, (sagital, frontal y transversal), que de manera conjunta ayudan a crear una postura equilibrada.

Una manera fácil de comprobarlo, es fijarnos en el movimiento alrededor de caderas y pelvis, y lo que se produce en la parte superior e inferior del cuerpo. Lo importante realmente es ver CÓMO llevar una postura esbelta, y cómo hacerlo.

Mi entrenador, tras observar que pese a que no corría mal, llegado un momento, empezaba a vencerme un poco hacia delante, de manera que acababa arrastrando un poco los pies, “ no corriendo de forma elegante vaya”. La solución, para poder comprender CÓMO he de ir, es la de ir con la misma posición que cunado era bailarina, Pecho abierto, columna alargada y creciendo siempre, y caderas y pelvis altas.

Así, tenemos que fijarnos en la alineación del corredor.

1. Corredor echado hacia delante- NO ALINEADO: inclinado hacia alante desde la cadera, flexionando caderas y perdiendo alineación. En este caso, tenderá a sentarse hacia atrás, y para contrarrestarlo inclina el cuerpo hacia delante. Conclusión: Esto provocará una zancada más forzada, aumento de fuerzas de frenado y un apoyo alejado del centro de masas. Se gastará más energía entre cada zancada.
2. Corredor ALINEADO: Las caderas y pelvis están hacia arriba, mirando al frente y sin realizar rotaciones de un lado a otro. .Hará que el primer impacto se realice debajo del centro e masas (debajo de la cadera ,no tan alejado), disminuyendo así las fuerzas de frenado y de impacto; es decir, haciendo más eficiente cada zancada.

Corredor tipo 1

Corredor tipo 2

Imaginaos pues, que somos como marionetas a las cuales siempre nos están tirando hacia arriba, al¡largando nuestra columna con la cabeza neutral y hombros relajados; parecerá que flotamos en lugar de sentirnos pesados y poco habilidosos.

Ahora, no estamos hablando de si eres taloeandor, entras con el antepié, corres descalzo, estamos hablando de algo, que SIEMPRE, hemos de prestar especial atención, con el fin de tener una carrera más eficiente. Estamos hablando de la primera norma del “mantra de todo corredor” que es la “POSTURA”

Nuestro cuerpo adopta una forma debido a la evolución de sus estructuras en adaptación a ciertos condicionantes como es la bipedestación y el mantenerse erguidos en contra de la gravedad. Este condicionante implica que ciertos puntos de nuestro cuerpo deban estar alineados para mostrar estabilidad biomecánica, cinética adecuada y distribución correcta de las cargas. No es anatomía, es biomecánica, por eso nos fijamos en puntos y no en segmentos.

Nos fijamos que la zona del ligamento cervical (marca evolutiva que condiciona la posición erguida) está en línea y en la vertical sobre el centro de masas de la caja torácica, ambos en línea en la vertical del centro de gravedad y todos estos deberán estar en línea sobre el punto de apoyo del pie cuando éste ya está en carga.

Todo este último párrafo, en resumen, es para explicaros que en la postura al correr deben coincidir en el momento de carga, estos 4 puntos, formando una línea recta, perpendicular al suelo: el punto de apoyo del pie, el centro de gravedad, el centro de masas del tórax y la zona del primer ligamento cervical en línea vertical.

¿Qué ocurre cuando el cuerpo no lleva una posición recta, perpendicular al suelo?

–       Se tiende a que la pierna que apoya, lo haga en una posición adelantada frente y alejada del centro de masas (cadera).

–       Se pierde la alineación: nuca, centro caja torácica, centro gravedad, punto apoyo.

–       Acortamos nuestra musculatura anterir.

–       Cerramos la caja torácica, por lo que nos costará más que entre el aire.

–       Se corre en posición semi-flexionada, sobre todo las caderas en retroversión. (pérdida de eficiencia)

Es decir, el perder esa posición natural de ir erguido, provocará cambios en nuestra forma de correr, caminar…en definitiva, de desplazarnos, perdiendo la técnica.

Os dejo varios vídeos de atletas profesionales para observar esa posición del tronco (de momento no estudiamos la forma de pisar, ni el apoyo). Se trata de Craig Alexander ( “Crowie”), 3 veces campeón del mundo del circuito Ironman. Lo importante en este vídeo, no es su apoyo, sino, cómo, incluso en fatiga, mantiene su posición erguida de pies a cabeza.( a partir del minuto 1´24´´, fijaos en la posición de atleta y otro 🙂 )

Final Femenina 400 m lisos Juegos olímpicos de Londres (a partir del min 4 )

 

Incluso los sprinters, una vez pasada la fase de salida y potencia, adoptan esta posición recta.

El objetivo pues, es empezar a corregir nuestra posición del tronco, de manera que el resto, vendrá dado de forma casi automática y más fácil.

Puntos a recordar:

• Evitar el primer impacto muy alejado de la cadera (ha de ser justo debajo).
• No exceso de rotación en hombro y cadera, se pierde la alineación.
• Hombros relajados y lejos de las orejas.
• Correr altos

La semana próxima, empezaremos con ejercicios para mejorar la posición natural del tronco y mantener una postura alargada, así como de activación de los pies. Hasta entonces, tenemos deberes. Buen fin de semana equipo. Muaks . 🙂

 

Morning team! Friday at least. Today, we keep learning about running technique anh how to build a proper and efficient running. How about these days? Have you started doing some small changes in the way you run ?. The question I asked few days ago was the following: Are foot strike and tread the factors that determine how we run?. Today, we take a little step, and we focus on a key point to run correctly: POSITION – POSTURE.

Running is  alinear motion, as moving forwards in a straight line.

The truth is that in recent weeks I´ve been reading many articles about  “barefoot running” and “natural running”, in places where not long time ago, used to criticized and disowned this philosophy and natural way of run. It´s very curious, isn´t it?. At least, I find it funny, in ant case, I´ll write about running shoes and minimalism growing market in next posts.

Today´s objective is to focus on one essential and key point of running technique: POSTURE.

As we have come up with their feet, our posture, increasingly loses righteousness, and instead of going upright, with the column extending upwards, we crouched, with high shoulders and sunken neck, forcing the neutral position at the computer, sitting in front of the tv or even in the sofa, hips flexed, many gestures are being modifyed…  The inmediate result of this is: a shortening of the hip flexors and hamstrings, thus affecting our performance when running. Besides, we get short other anterior muscles and weak, under -active glutes and other posterior muscles. (importance of work hips mobility, glutes and hamstrings workout clik HERE).

If you look at children, tduring their innate walking – stand up learning process is great. They look like little dancers. They go straight, agile within its clumsiness of the process of learning to be standing … learning process that leads them to solve stability from instability.

In adults, this right posture along the spine, has been lost in most cases.

Have you ever realized about your trunk position when running?  As I´ve been watching,  especially in past months, the vast majority of popular runners thrown forward, bending their hips, braking steps. From now, try to be aware of your posture when running.Is it neutral or benfind forward?

Non, think in a ballet dancers, Do you imagine them drawn forward?, Certainly DON´T ,they  always offer the feeling of weightlessness, their column grows along and are always upright with the chest open, favoring the opening of the lungs.

In order to do complex movements, It´s necessary to start from the basis.  

Now, we’re not talking about whether you´re heel-stroke runner, mid-foot runner, barefoot or whatever,  we’re talking about something that ALWAYS have to be paid special attention, in order to have a more efficient stroke. We’re talking about the first rule of the “mantra of every runner” which is the “POSITION”

Our body takes a form due to the evolution of its structures in adaptation to certain conditions such as the standing and stand tall – right against gravity. This constraint implies that certain parts of our body should be aligned to show biomechanical stability, proper kinetics and proper distribution of loads. Is not anatomy, but biomechanics , so we look at points and not in segments. We look to the area of ​​the cervical ligament (brand evolutionary conditioning the upright position) is online and placed vertically above the center of mass of the rib cage, both online in the vertical center of gravity and all of these must be in line on the point of the foot when it is already loaded.

All this last paragraph, in short, is to explain that in running posture must match at the time of , these 4 points, forming a straight line, perpendicular to the ground: the point of the foot, the center of gravity, the center of mass of the thorax and cervical region of the first vertical line ligament.

What happens when the body doesn´t  take a straight and natural position, perpendicular to the ground?

– Over striding: It tends to supporting leg, do a remote forward position in front and center of mass (hip)
Neck, chest center, center gravity point support: – the alignment is lost.
– Muscles shortening
– Close the ribcage, what makes difficult  inhalation.
– It runs in semi-flexed position, especially retroverted hips.

We’ve all seen runners who look tired and laboured as they bend forwards from the waist as they run. Contrast this image with one of a runner who remains straight, long and strong from head-to-toe, achieving a whole-body forwards lean from ankles upwards.

The difference between the two postures: alignment. The runner who bends forwards from the waist, flexing at the hips and losing alignment will tend to sit their butt backward to counter balance their upper body’s forward position, a result of weak glutes and poor core strength. This posture results in an over-striding style, increasing braking forces and impact as the foot lands way ahead of the centre of mass.

By the other hand, keeping your body in alignment, by maintaining a whole body forward lean from ankles upwards (keeping hips and pelvis from sitting back) will move your body mass forwards, closer to over the top of where the foot makes it’s initial contact. This will vastly decrease braking forces and impact.

That is, losing that natural position to go straight, cause changes in the way we run, walk … in short, to move, losing the art.

The goal then is start correcting our trunk position, so that the rest will be given almost automatically and easier.

• Avoid over striding
• Maintain an erect posture and hip extension (not flexed)
• Relax the shoulder and avoid extra and inneficinet rotation

Please, watch the above posted videos in order to check how Craig Alexander (3 world Ironman Champion), even in fatigue, keep his alignment and right posture. The other video is about sprinters after the start phase, they are super right!

Next week, we will begin with exercises to enhance the natural position of the trunk and maintain a long position, as well as activation of the feet. Until then, we have duties. Good weekend team.