Eres corredor y llevas tiempo entrenando sin observar mejoras en tu rendimiento de resistencia. Estás empezando a correr y quieres saber cuáles son las claves para entrenar tu resistencia- fondo. En este artículo te resumo las principales 6 claves para mejorar tu resistencia y rendimiento en la carrera.
Como corredores, o deportistas practicantes de un deporte de resistencia , uno de los objetivos debe ser mejorar la capacidad que tenemos a nivel aeróbico de mantener esfuerzos durante un tiempo dado, prolongado. Enseñar y entrenar nuestro cuerpo y metabolismo para que sean más eficientes. Tanto a nivel físico como metabólico.
Se define la RESISTENCIA como la capacidad fundamental que va a determinar el rendimiento del corredor. El resto de las capacidades físicas están directamente relacionadas con ésta, ya que deben todas ellas poder aplicarse durante un largo tiempo y /o muchas repeticiones.
En el caso concreto de carreras de resistencia ( entendidas como de media-larga duración), deben cumplirse una serie de objetivos. Estos vienen determinados por esta capacidad de RESISTENCIA:
- Ser capaces de mantener una intensidad de carrera el mayor tiempo posible.
- Aumentar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento / competiciones.
- Capacidad rápida de recuperación entre fases de esfuerzo.
- Mantener la técnica de carrera durante todo el tiempo que dure la prueba / entrenamiento . Poder correr bien aún en estado de fatiga.
- Ser capaces de mantener el grado de concentración durante el ejercicio / comeptición.
Una definición sobre la capacidad de RESISTENCIA es la siguiente:
“Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzo largos y/o la capacidad de recuperación rápida tras el esfuerzo” Grosser (1989).
Tipos de Resistencia a desarrollar
La resistencia puede estudiarse desde diferentes perspectivas. Existen muchos tipos de resistencia, así como diferentes clasificaciones que atienden a criterios distintos.
En el caso concreto de este artículo, nos centramos en la RESISTENCIA en función de la duración del esfuerzo y en función de la energía y el metabolismo requeridos.
En el ámbito de la Carrera, o “Running”, nos referimos coloquialmente a carreras de resistencia como aquellas carrera de media, larga y ulrtadistancia. Es decir, en este artículo me centraré principalmente es estas distancias y duración de dichas pruebas ( duración superior a la hora), como variables a estudiar para desarrollar la resistencia aeróbica.
En todo caso, conocer cuáles son las principales rutas metabólicas en función de la intensidad-duración de ejercicio te permitirá comprender de forma más sencilla cómo funciona tu organismo y cómo podemos mejorar la resistencia aeróbica para correr con menos gasto energético siendo más eficientes.
De esta manera comprenderás mejor las 6 claves para mejorar tu resistencia en la carrera.
Además, esto te permitirá conocer cuáles son tus necesidades nutricionales para cuidar tu alimentación y ajustar tu plan de entrenamiento. Así, nuestro cuerpo se irá adaptando correctamente para ser lo más eficiente posible sabiendo gestionar sus recursos energéticos y mejorar así tu resistencia aeróbica.
A modo simple: si necesitamos un motor diésel, pero nuestro organismo lo preparamos para acelerar constantemente y quemar motor, necesitará mucha más gasolina para poder mantenerte a la intensidad requerida. Pero si le suministras el fuel adecuado y además le enseñas a no quemar el motor, éste podrá hacer más kilómetros durante más tiempo sin tener que parar a repostar continuamente.
Descubre QUÉ son las Zonas de Entrenamiento:
Al hablar de carreras de Resistencia, ¿A qué nos referimos?
En términos coloquiales, nos referimos a carreras de larga duración ( > 45 minutos hasta las carreras de ultra- distancia que pueden durar hasta 12 horas).
Pero también y más importante, a la capacidad de nuestro sistema cardio- respiratorio. Es el que hay que entrenar para que pueda suministrar el aporte de oxígeno de forma adecuada y en el momento preciso.
Cuando decimos que “queremos mejorar nuestro fondo”, nos referimos entonces a mejorar nuestra capacidad cardio respiratorio y pulmonar. Mejorar la resistencia y Base aeróbicas son realmente importantes en este tipo de pruebas / distancias.
Mejorar la base aeróbica significa mejorar la eficiencia a nivel metabólico y de eficiencia en las zonas de entrenamiento por debajo o ligeramente por encima del primer umbral ventilatorio ( VT1) y umbral láctico, a menudo coincidentes.
Running : 6 Claves para mejorar tu Resistencia
Si algo he aprendido a lo largo de todos estos años de profesión y como deportista amateur es que, SÓLO SE MEJORA AQUELLO QUE SE ENTRENA.
Por lo tanto, si tu objetivo es mejorar tu resistencia aeróbica, tener más fondo, deberás entrenarlo de manera ordenada, planificada y coherente.
El problema radica en que la mayoría de los corredores populares y deportistas de resistencia, tienden a entrenar constantemente en zonas de entrenamiento altas. Incluso cuando las sesiones programadas son de baja intensidad ( por ejemplo : rodaje suave, rodaje de recuperación), son incapaces de correr a la intensidad marcada por ese entrenamiento.
Es decir, y siguiendo con el ejemplo del motor: siempre van con la 5ª marcha metida aunque la calle por donde circulan le impida ir a tanta velocidad. Van gastando gasolina a tope sin ir por autopista.Están malgastando recursos y gastando de más.
Como entrenadora de corredores populares, es importante transmitir las siguientes claves para mejorar la resistencia aeróbica, siendo la primera una de las más importantes y que más te va a costar.
Cambio de mentalidad
Como comentaba, la mayoría de los corredores populares realizan el mayor porcentaje de sus sesiones de carrera y volumen de entrenamiento en zonas de entrenamiento en las que, no se produce la mejora de la base aeróbica. Van siempre por encima de la intensidad requerida cuando las sesiones son a ritmos cómodos, fáciles y de baja intensidad.
Cuando pregunto a los corredores, la respuesta siempre gira en torno a que sienten que, «la intensidad es tan baja que creen que no hacen nada«. Y por ello, “aprietan ritmo”. No se dan cuenta que su organismo está trabajando de más innecesariamente y no rendirá al 100 % cuando la sesión requiera realmente de un esfuerzo e intensidad elevados.
Además, el entrenar constantemente a intensidades altas provoca alteraciones e inflamación de bajo grado en los órganos y funcionamiento del sistema.
Por lo tanto, creo necesario hacer un cambio de mentalidad y dejar el Ego de lado.
Entrenar cómodo, a ritmo fácil, con una percepción de esfuerzo baja, cuando realmente haya que hacerlo. Y entrenar a intensidad muy alta cuando verdaderamente toque.
Hay que cambiar la mentalidad y aprender a entrenar y disfrutar de las sesiones de baja intensidad ( por debajo y /o en torno al primer umbral ventilatorio). De esta manera se desarrollará la base aeróbica además de optimizar la vía metabólica de oxidación de grasas, para no ser tan dependientes de los hidratos de carbono a baja intensidad.
Los beneficios de entrenar en estas zonas de entrenamiento ( por debajo o en torno al primer umbral ventilatorio, conocido como aeróbico):
- Mejora de la actividad y densidad mitocondrial. ( as mitocondrias son las centrales de energía).
- Mejora de la actividad de los capilares, por lo tanto, mejora de la red de aporte de energía y oxígeno.
- Hipertrofia del corazón, músculo primario.
Con todo ello conseguiremos enseñar a nuestro cuerpo a que trabaje de manera más eficiente para cuando lleguen los entrenamientos más intensos. En caso contrario, estamos perdiendo todos estos beneficios.
Sesiones de entrenamiento más largas a menor intensidad.
Cuando hablamos de mejorar la resistencia, hablamos también de entrenamientos más largos a un ritmo continuo de baja intensidad y mantenido.
Por supuesto, el volumen va a depender del momento de la temporada en la que nos encontremos, la experiencia previa del corredor así como el objetivo principal para el que se prepara. Todo ello estará en el plan de entrenamiento especificado.
En todo caso, hablamos de sesiones de carrera entre 50 minutos 90 minutos.
Podrán ser más largas de cara a preparaciones de larga distancia, cercanas a competición.
También puede trabajarse la resistencia aeróbica combinando con otros deportes de resistencia que supongan menor impacto articular. Tales como el trekking, ciclismo e incluso la natación.
Incluir sesiones específicas de más Intensidad y Velocidad
Para correr rápido, debemos primero enseñar al cuerpo y organismo a correr a ritmos más suaves, más despacio., esto es, a entrenar en esas zonas puramente aeróbicas que hemos mencionado.
Es la mejor manera de hacer eficiente desde el punto de vista metabólico y que sepa gestionar los recursos energéticos de una manera eficiente.
Lo ideal es combinar las sesiones de entrenamiento a intensidades bajas y cómodas ( un 70 % de ellas), con trabajos más cortos e intensos cuyo objetivo sea mejorar el consumo máximo de oxígeno ( VO2Max.), que supondrán entre el 20 % y el 30 % de las sesiones.
Nutrición Adecuada en sesiones largas
En lo relativo a la nutrición o suplementación, dado que el entrenamiento en estas zonas de resistencia aeróbica la vía metabólica fundamental es la oxidación de grasas, acumulamos grandes reservas de este recursos energéticos y no es necesario un aporte continuo de HCO en este tipo de entrenamientos.
No olvidemos que debemos mantener el trabajo en esta intensidad realmente baja, ayudando al cuerpo a que aprenda a ser eficiente metabólicamente.
Si bien, como he comentado en otros artículos relativos a la nutrición en deportes de resistencia, a partir del minuto 60 de entrenamiento, es necesario y/o recomendable ( no hablamos de competición), ingesta de líquidos y algo de HCO para mantener la actividad si va a prolongarse más allá de 75 minutos.
Descanso y Sesiones de Recuperación
Cada vez somos más conscientes de lo importante que es el DESCANSO. No sólo tener un sueño óptimo y de calidad. También es necesario planificar el descanso entre sesiones con el fin de no sobre saturar a nuestro sistema nervioso. Dar tiempo de asimilación de las cargas de aquellas sesiones que son más intensas.
Si tras una sesión de series de alta intensidad, el día siguiente vas a correr, aprovecha a hacer una sesión de muy baja intensidad. ( recuerda las claves anteriores para mejorar tu resistencia).
Por otro lado, estas sesiones orientadas a mejorar la resistencia cardio respiratoria y pulmonar, se realizan a intensidades que no generan un nivel de estrés excesivo, sí es necesario un buen plan de suplementación reparador tras esas sesiones largas y continuas, así como descansar al menos 24-48 antes de una sesión del mismo volumen de entrenamiento o mayor.
Entrenamiento de Fuerza – Resistencia a la Fatiga
Uno de los factores limitantes a la hora de poder mantener un esfuerzo dado en un largo período de tiempo es la pérdida de fuerza muscular.
Por lo tanto, también debes entrenar la Fuerza Muscular orientada a resistir la fatiga.
Para ello, a lo largo de la temporada y la planificación semanal, debe haber programadas al menos 2 sesiones de fuerza orientadas a la mejora de la resistencia muscular.
Este tipo de sesiones, el volumen total de las mismas es mayor que aquellas orientadas a la mejora de la potencia muscular ( nº series de cada ejercicio x nº repeticiones de cada ejercicio). Emplearemos un carga que permita realizar cada una de las repeticiones de manera óptima, sin perder velocidad y con una percepción subjetiva del esfuerzo media. Por lo general, se trabaja en un rango de repeticiones entre 10-15 por cada ejercicio, y entre 3-4 series de cada uno de los ejercicios.
¿Cómo organizar las sesiones para mejorar la resistencia?
La distribución de las sesiones de entrenamiento de carrera a lo largo de la semana, deberán priorizar una buena combinación de varias carreras a baja intensidad con una o dos de intensidades alta y / o exigentes.
Los entrenamientos largos ( 50 min -90 minutos- 2 horas) y continuos, así como los cambios de ritmo ( tipo fartlek), son entrenamientos que nos ayudarán a mejorar la base aeróbica y resistencia siempre y cuando respetemos las zonas de intensidad de entrenamiento .
Realizar una prueba de esfuerzo con análisis de gases que determine cuáles son los 2 umbrales de trabajo a partir d los cuales conocemos las diferentes zonas de entrenamiento. Esto te permitirá poder entrenar correctamente.
En todo caso, la individualización es clave, ya que deben tenerse en cuenta multitud de factores para poder programar atendiendo a cada corredor..
Si quieres mejorar tu resistencia y rendir más en la carrera, recuerda que puedes unirte al Programa de Entrenamiento Virtual OMTS ® en el que no sólo tendrás un plan semanal ordenado sino que además de las sesiones de carrera podrás entrenar en directo las sesiones de fuerza ay trabajo complementario.
