La técnica de ejecución de los ejercicios , sea el entrenamiento o deporte que practiquemos, es un requisito básico e indispensable para poder entrenarlo correctamente y progresar. Además ayudará a no lesionarte por una mala ejecución y ser más eficiente en el movimiento o gesto de ese ejercicio y/o movimiento.
En este artículo y vídeo complementario, te enseño 4 ejercicios sencillos para mejorar tu técnica de carrera en el gimnasio.
Además, al final del artículo , encontrarás vídeos cortos de trucos para aplicar para que corras de manera más natural y eficiente.
En el caso de la CARRERA, todos hemos visto y realizado infinidad de ejercicios pero que, lejos de ayudarnos, no sabemos realmente para qué sirven. Y nos resulta complicado transferirlos a nuestras sesiones de carrera. Seguro te ha pasado, ¿Verdad?.
En los últimos 9 años, he centrado parte de mi trabajo como entrenadora en trabajar con corredores. A través de análisis de su patrón biomecánico y una valoración funcional del corredor y un proceso de “Coaching” han experimentado cambios increíbles en muy poco tiempo. ¿ Y eso cómo se consigue?. Poniendo atención a 3 aspectos clave:
Hablamos hoy de técnica de carrera y ejercicios que nos van a ayudar a mejorar el patrón de movimiento .
Si eres corredor no dejes de leer porque los ejercicios que te presento son bastante diferentes los que solemos ver en las pistas . En este artículo te he resumido lo más importante con vídeos para que puedas practicas.
¿Cómo correr de forma más eficiente?
La mayoría de nosotros hemos visto y trabajado con nuestros entrenadores, ejercicios -drills de técnica de carrera en las pistas de atletismo. Lo importante no es hacerlos si no, entender para qué sirven o qué finalidad tiene cada ejercicio. Así ara podrás integrarlo en tus sesiones y que con el tiempo salga de forma natural.
Particularmente, fruto de la experiencia con corredores populares, prefiero otro tipo de ejercicios mas intuitivos, sencillos y que requieren de poca habilidad para mejorar el gesto técnico de un correr natural.
Además de mejorar tu forma de correr te ayudarán a resetear tu sistema nervioso e interiorizar y sentir el movimiento. Estos ejercicios de técnica de carrera para practicar en el gimnasio, podrás trasladarlos a tus sesiones de correr.
* En el vídeo que acompaña al artículo verás cada uno de estos 4 ejercicios para mejorar tu técnica de carrera en el gimnasio.
Los objetivos de practicar estos “DRILLS” son :
- Mejorar su patrón de carrera,
- Recuperar un patrón más natural e inherente al ser humano,
- Convertirte en un corredor más eficiente.
- Mejorar tus apoyos para que no te lesiones.
Decir que hay una única “Forma perfecta de correr” sería algo muy atrevido, y no cierto al 100 %.
Sin embargo, sí podemos afirmar que existe un patrón natural de movimiento de carrera que, como seres humanos hemos adquirido desde el punto de vista evolutivo.
La función hace la forma.
Este patrón natural se muestra perfectamente en las edades más tempranas en las que el ser humano no ha sufrido ningún tipo de pérdida de sus funciones motrices ni funcionales.
El problema viene cuando dejamos de llevar una vida totalmente activa y en movimiento a una en la que la actividad física y el ejercicio se ven prácticamente anuladas. A ello le añadimos hackeadores del movimiento natural propios de la vida moderna.
Por un lado, “la silla”. El largo tiempo que pasamos sentados al día, afecta directamente a las estructuras musculares. Éstas dejan de ser funcionales, pierden rango de movimiento y su función.
Observamos que, con el tiempo, esta pérdida de funcionalidad de muchas de las estructuras músculo-esqueléticas del cuerpo, provoca molestias en otras partes del cuerpo, debilidades musculares y movimientos poco eficientes.
A eso le añadimos un mal patrón respiratorio que afecta directamente al funcionamiento de la zona media y la alineación postural. Las malas posturas adquiridas provocan cambios a nivel estructural en el cuerpo y afectan directamente a cómo nos movemos.
Por otro lado, “El calzado no funcional” que provoca un pie nada funcional, con deformidades y atrofias , donde el sentido propioceptivo se ha perdido.
Estos son algunos de los factores que afectan a las estructuras implicadas en el patrón de movimiento de carrera. Recordemos que la función de cada estructura le confiere su forma natural, y no al revés.
4 ejercicios para mejorar tu técnica de carrera en el gimnasio
El punto de partida es lo que yo denomino un reseteo completo, es necesario re-aprender a correr, pese a que es una acción inherente a los humanos.
Y cuando hablo de re-aprender, me refiero a recuperar todas esas capacidades funcionales, mejorar la movilidad de estructuras músculo – esqueléticas, trabajar por la mejora de una buena higiene postural y un buen trabajo del sentido propioceptivo para hacer que seamos capaces de responder ante los cambios constantes sobre la inestabilidad que se presenta durante la acción de correr.
Antes de explicar el objetivo de cada ejercicio que te harán mejorar los 3 puntos clave, echa un vistazo al vídeo.
CONSEJO 1: Realiza estos ejercicios descalzo para sentir el apoyo de manera más natural al tiempo que trabajar la fuerza de pies y pantorrillas.
EJERCICIO Nº 1 – REBOTES EN EL SITIO
Saltos cortitos y pequeños, el talón besa ligeramente el suelo y las rodillas no permanecen bloqueadas. Relajación.
No es una acción muscular sino que dejamos que los pies actúen como muelles. El movimiento es más eficiente y menos muscular que si realizamos sentadillas con salto durante un minuto.
Este ejercicio además ayudará a mejorar la reactividad de los pies, la elasticidad de los sóleos, tendón de Aquiles y reforzar el tobillo.
EJERCICIO Nº 2 – ACTIVACIÓN DE FLEXORES DE CADERA CON MINI- BAND
Cuando corremos, debemos que la rodilla dirija el movimiento activando así los flexores de cadera.
EJERCICIO Nº 3 – VELOCIDAD DE NUESTROS PIES Y APOYOS CON TRX®
Este ejercicio te permitirá mejorar la acción de empuje de tus pies así como la acción de ” Knee Drive” del ejercicio anterior, en lugar de buscar el “aterrizaje”.
EJERCICIO Nº 4 CORRER EN EL SITIO BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA
El hecho de mantener los brazos extendidos por encima de la cabeza tiene como fin el mantener la columna erguida, activar la musculatura dorsal responsable de una buena higiene postural y además, restar el balanceo de la pelvis.
Esto te ayudará a disminuir la zancada evitando un aterrizaje con el talón.
Estos dos últimos ejercicios propuestos, tienen como objetivo la acción del pie y en su reactividad.
Los pies han de empujar el suelo, minimizando el tiempo de contacto para evitar un aumento de fuerzas de frenado y por tanto, mejorar la cadencia en el largo plazo.
Unos de los estudios científicos realizados por el Dr. Lieberman (Catedrático del Dpto. de biología evolutiva Humana de la Universidad de Harvard) obtuvo entre otras, las siguientes conclusiones:
– Los corredores que apoyan el talón tienen una propensión 2’6 veces mayor a lesionarse que los que entran con apoyo del medio antepié.
– Curiosamente, dos años antes, observó que los corredores que corrían descalzos entraban con el medio antepié, frente a los que corrían con calzado que entraban apoyando el talón.
¿ Cuándo hacer estos 4 ejercicios de Técnica de carrera en el gimnasio?
La intención de este tipo de ejercicios es interiorizar cómo reacciona tu cuerpo y estructuras a un trabajo sencillo que busca un patrón natural de movimiento.
Realiza estos ejercicios entre 2- 3 veces por semana cuando vayas a entrenar al gimnasio como parte de tu calentamiento específico, o bien de forma aislada.
También puedes realizarlos antes de una sesión de carrera que no sea exigente, para poder ir recordando lo que has trabajando previamente.
Mejora tus apoyos y la cadencia con estos ejercicios
Consejos y recursos prácticos de Técnica de Carrera
Mi objetivo como entrenadora es poder aportarte recursos prácticos, consejos y herramientas para que puedas poner en práctica de forma fácil y en poco tiempo.
Pincha en cada una de las imágenes para descubrirlos.
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REFERENCIAS
Bramble, Dm y Lieberman, DE (2004), Endurance Running and the evolution of the genus homo
Calais- Germain, Blandine, Anatomía para el movimiento, Barcelona, La Liebre de Marzo, 2011.
Chicharro, J. L. y Sánchez, D., Fisiología y fitness para corredores, Champaign, Illinois, Producciones Prowellness, 2014.
Cook, G., Movement Functional Movement Systems, Santa Cruz, California, On Target Publicactions, 2011.
Lieberman, Daniel E., et al., «The human gluteus maximus and its role in running », The Journal of Experimental Biology, 2006, vol. 209,
pp. 2143-2155.
Verstegen, M. y Williams, P., Core Performance Endurance, Nueva York, Rodale Books, 2007.
