Nueva entrada en la que abordamos cómo mejorar nuestra economía de carrera con 6 ejercicios para mejorar la cadencia de carrera.

Te presento una secuencia de diferentes ejercicios cuyo fin último es mejorar tu cadencia de carrera. A través de una mejor reactividad de nuestros pies, elasticidad de los tendones y músculos de la pantorrilla, y una práctica consciente y continua, podremos mejorar la cadencia de carrera. 

En el artículo anterior, estudiamos en detalle QUÉ ES LA CADENCIA DE CARRERA, POR QUÉ ES IMPORTANTE y CUÁL SERÍA UNA CADENCIA ÓPTIMA.

En este artículo veremos CÓMO MEJORARLA a través de una serie de ejercicios, “drills” . Estos podremos incorporarlos antes de una sesión de entrenamiento, o de manera aislada el día que realicemos una sesión de trabajo compensatorio de corredores.

Bastará con dedicarles no más de 10 minutos para ir notando una mejoría progresiva.

  1. Introducción: fundamentos de por qué hay que trabajar la Cadencia
  2. Herramientas que necesitamos
  3. 6 Ejercicios de técnica para mejorar la cadencia de carrera.

Por qué hay que trabajar la CADENCIA

Como vimos en el artículo anterior, desde el punto de vista biomecánico del patrón de movimiento de la carrera, existe un tiempo determinado en el que el cuerpo puede hacer uso de la energía ( energía elástica) que se produce. (a través del ciclo ESTIRAMIENTO-ACORTAMIENTO de músculos y tendones del pie, tobillo y pantorrilla).

Ese tiempo de aprovechamiento de esa energía gratuita que nos brindan nuestras estructuras, implica una cadencia (número de pasos por minuto) de aproximadamente 180 pasos por minuto. En caso contrario, en el que los tiempos de contacto con la superficie aumentan, esa energía gratuita se disipa. Esto implica que para volver a realizar la siguiente zancada, la acción sea mucho más muscular, y por tanto, demande más energía.  Esto a la larga, provoca que la fatiga muscular aparezca antes, así como el gasto energético. Se pierde eficiencia.

Por lo tanto, necesitamos PIES REACTIVOS Y MÚSCULOS Y TENDONES muy elásticos.

Para saber más:

¿ Qué relación tiene la cadencia con las fuerzas de Frenado? La fase del primer apoyo y el tiempo de contacto con el suelo determinarán una cadencia u otra. Verdaderamente, es el momento que define cómo van a reaccionar nuestros músculos y tendones y como de eficiente será el siguiente paso.

Herramientas para ayudarte en la práctica

En el artículo  anterior os proponía trabajar con un metrónomo para marcarnos el “tempo”, la cadencia objetivo a la queremos entrenar. Esto al principio, ayudará a marcar ese tiempo óptimo de los pies en contacto con el suelo. Con la práctica continuada, interiorizarás el “tempo” y será todo más fácil.

Principio de progresión: No pretendas querer correr con una cadencia exacta de 180 pasos por minuto. Comencemos por aumentar en 5 pasos por minuto la cadencia actual que llevas.

¿ Cómo puedo medir la cadencia actual?

  • Os comentaba que, si lleváis un reloj de actividad  de gama media, media-alta, es probable aparezca en los resúmenes de tus sesiones de carrera.
  • En caso contrario , cuenta los pasos que das mientras corres a un ritmo medio durante 30 segundos. Luego multiplica por dos dicho resultado para saber la cadencia media actual por minuto.. Ya tienes un punto de partida.
  1. Cadencia Objetiva : cadencia actual + 5 
  2. Ajusta el metrónomo a esa cadencia .

Por otro lado, no necesitas nada más que tus pies y piernas.

Calentamiento: movilidad pies, tobillos, estiramiento dinámico de gemelos y sóleos. Podéis encontrar algunos de ellos en mis DESTACADOS DE INSTAGRAM STORIES

6 ejercicios para mejorar cadencia carrera

A TENER EN CUENTA

Todo ejercicio que incorporemos en nuestras rutinas de entrenamiento, al principio implican un esfuerzo extra. Aunque sean sencillos, al comienzo exigirán más atención. Es probable que sientas cierta sobrecarga en los gemelos al principio ( pueden estar más acortados de lo necesario y ahora vas a realizar estiramiento de los mismos). Por ello, no debemos pasar de 0 a 100. Es decir, dedicaremos un porcentaje pequeño del tiempo de nuestro sesión a realizar alguno de estos ejercicios para ir preparando al cuerpo y a nuestra mente para ese esfuerza extra.

Recordad que las adaptaciones llevan un tiempo. Mi consejo: Paciencia y Práctica. ?

Mantener una cadencia 5 pasos por encima de tu cadencia actual, también supondrá un esfuerzo extra hasta que interiorices el nuevo “tempo” y mantengas una técnica de carrera fluida.

EJERCICIOS

  • SALTITOS EN EL SITIO:

Sin moverse, preferiblemente descalzos para trabajar bien nuestros pies y dotarlos de elasticidad.

Realizaremos saltitos muy pequeños- cortos al tiempo que marca cada tiempo del metrónomo. : el talón besa el suelo, tratando de mantener pies reactivos al ritmo marcado por el metrónomo. Trata de mantenerte relajado, sn bloquear rodillas y sin buscar altura.El tiempo de contacto es poco y sentirás cierta sobrecarga en la pantorrilla.

Repeticiones: 3 – 4 series de 30 segundos, descansando otros 30 segundas entre series.

Es un buen ejercicio para ir cogiendo ritmo, trabajar reactivado de los pies, dar elasticidad a la fascia plantar.

  • SERIES CORTAS EN CINTA DE CORRER:

Series de 30´´- 1 minuto con la cadencia marcada por el metrónomo, lo cual no implica necesariamente que tengamos que aumentar la velocidad de carrera.

Igual que el el ejercicio anterior, trataremos de realizar cada paso al ritmo marcado por el sonido del metrónomo. Empieza con una velocidad media las primeras series.

Repeticiones: Puedes empezar por realizar 4 series de 30 segundos a 90 segundos, descansando 1 minuto entre una y otra.

A medida que vayas sintiéndome más cómodo con esa cadencia, puedes aumentar el tiempo de trabajo en 30¨

  • RECTAS PROGRESIVAS: 

Son ejercicios d técnica, por lo que no buscamos un trabajo de alta intensidad, ni siquiera sub-máxima. En este caso, en una recta de unos 30 ó 40 metros, realizaremos progresiones, intentando disminuir los tiempos de contacto de los pies en el suelo. Entre una y otra, tómate tu tiempo, unos 45 segundo -1 minuto. No es un trabajo de series, si no de activación en el calentamiento.

Repeticiones: Con 5-7 series antes como parte del calentamiento estará bien para activar el cuerpo a nivel neuromuscular. Darle un poco de ” chispa” tus pies.

  • SERIES EN BAJADA ( CUESTAS):

Este es uno de los ejercicios que practico con Jose ( Acostadeentrenar) con 2 objetivos claros; por un lado, el trabajo excéntrico de cuádriceps ( fundamental para los corredores de montaña); por otro, quitarnos el miedo a correr en bajadas. Normalmente tendemos a frenarnos, llevando el tronco excesivamente retrasado y aumentando más la frenada.

La indicación de Jose es : ” Bajar a tumba abierta”. Trata de mantener los pies más rápidos aún y hacer uso de tus isquiosurales.

  • EJERCICIOS DE AGILIDAD Y PLIOMETRÍAS

Precisamente por trabajar ese ciclo de Estiramiento-Acortamiento de los músculos-tendones de pies y pantorrillas, y mejorar la fuerza y reactivada de los pies.

Salto desde cajón, ejercicios de agilidad en escaleras, juego de movimiento de pies en escaleras de agilidad

 

Aquí  dejo un par de vídeos que seguro Os ayudan. Como veréis, hace tiempo venimos trabajando esto ???

 

 

 

Con la práctica, tu cadencia será ligeramente más alta e irás sintiendo cómo se hace más sencillo. No dejes de observar en los resúmenes de entrenamiento de tu pulsómetro la evolución de la misma.

Al final, correr más rápido y con más frecuencia conduce a una carrera más eficiente; por ello, intenta practicar estos ejercicios un par de días por semana. No es necesario que hagas todos a la vez.

Espero te hayan resultado útiles. No dudes en practicar, preguntar las dudas que surjan y por supuesto, compartid ?

Si quieres ver este tema en más detalle, lo encontrarás en mi Libro : ” CORRER ES ALGO MÁS”