¿Quieres correr más rápido?, ¿Llevas tiempo sin ver mejoras en tus entrenamientos?, ¿ Te lesionas con facilidad?.  Si eso está ocurriendo, hay que analizar qué puede estar pasando. Quizá necesites empezar por mejorar tu base aeróbica. 

Siempre he seguido la máxima de usar el sentido común para todo, y por supuesto, para correr o cualquier otro deporte de resistencia más aún. Descubre por qué entrenar tu base aeróbica ene este artículo.

Me sigue sorprendiendo la cantidad de corredores populares que, pese a llevar tiempo corriendo e invirtiendo dinerales en gadgets y zapatillas ultra voladoras…desconocen qué es la Base Aeróbica, no se han hecho una prueba d esfuerzo y lo que es peor— tienen un umbral aeróbico propio de un sedentario…. 

El capítulo 4 de mi Libro lleva por titulo : “Construir una buena Base”… Haciendo un paralelismo entre mi vida como bailarina con el running , ( aplicable a  cualquier otro deporte). Detallo lo importante que es crear una buena base. Tanto a nivel aeróbico, como de control de movimiento.No se puede empezar la casa por el tejado.

El corredor que quiere inmediatamente correr a ritmos rápidos, pasar a la media maratón sin haberse exprimido como Dios manda en un 10 Km… peca de la ignorancia de no saber cómo funciona la fisiología humana. Y en estos casos, las prisas no son buenas. 

La gran mayoría de los corredores populares a los que he empezado a entrenar, y tras analizar sus pruebas médicas de esfuerzo, todos coinciden en una cosa….. Su base aeróbica es deficiente. Su primer umbral ventilatorio aparece demasiado rápido.

O lo que es lo mismo,…su cuerpo tiene un motor muy muy pobre  y nada eficiente.

Te dejé una publicación resumen  para GUARDAR en favoritos en INSTAGRAM .

Y aquí tenemos el mayor problema. Aunque siempre se ha utilizado el VO2máx ( consumo máximo  de oxígeno), como factor determinante del rendimiento …el umbral del lactato y ese primer umbral ventilatorio son casi más importantes… ( atentos a esto que empezaréis a leerlo y escucharlo con mayor frecuencia)

Antes de continuar leyendo la primera parte de esta temática, quédate con esto: CUANTO MÁS TARDE APAREZCA TU PRIMER UMBRAL VENTILATORIO…MEJOR RENDIMIENTO TENDRÁS…

Te recomiendo también que, para comprender cómo funciona nuestro cuerpo en función de las diferentes demandas del ejercicio y qué vías energéticas o sustratos ( qué tipo de fuel necesita) según qué intensidad…es de vital importancia que eches un vistazo a este vídeo sobre las zonas de entrenamiento.

Luego comprenderás todo de forma realmente sencilla y podrás aplicarlo para mejorar tus entrenamientos.

POR QUÉ ENTRENAR TU BASE AERÓBICA

En las últimas dos décadas, la ciencia del ejercicio y las pruebas de laboratorio se han actualizado para poder dar respuesta a las puesto  las necesidades de los atletas de resistencia, aportando un amplio conocimiento  sobre el “por qué” de su entrenamiento. 

Por fin se reconoce la eficacia del entrenamiento aeróbico de base (también conocido como entrenamiento de la Zona 2).

En este artículo, vamos a sumergirnos en la ciencia y la fisiología del entrenamiento aeróbico de base y su aplicación a los deportes de resistencia como la natación, la carrera, el ciclismo, el trialtón y otros.  

¿Qué es el entrenamiento aeróbico de base?

El entrenamiento de base aeróbica, es aquel cuyo objetivo específico está destinando a mejorar el umbral aeróbico ( umbral ventilatorio 1). O también, a mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo,  a intensidad constante durante un largo período de tiempo.

El mayor problema de la mayoría de los corredores populares, es que el rango individual de esas zonas de trabajo hasta llegar a ese primer umbral, es muy reducido. Esto significa que su eficiencias muy mejorable.

Los entrenamiento de base aeróbica son los grandes subestimados, precisamente porque la percepción de esfuerzo es de carácter bajo. Eso lleva  a pensar,  muy erróneamente,  que no se está haciendo nada y sin embargo el trabajo es importantísimo.

¿ Qué beneficio tiene el entrenar en zona 2?

En esta zona de base, enseñamos a nuestro organismo a mejorar la metabolización de grasas como fuente energética principal en esta zona, cuya disponibilidad es mayor que el glucógeno muscular. Además, este tipo de entrenamientos a esta baja intensidad favorece la oxigenación de los tejidos y la actividad mitocondrial. ( recuerda que, la mitocondria es la central nuclear generadora de energía)  Y en eso consiste, en entrenar en esa zona yendo muy muy fácil. 

Si quieres conocer más sobre los diferentes umbrales ventilatorios, así como qué sucede en nuestro organismo a medida que incrementa la intensidad del ejercicio o esfuerzo, debes echar un vistazo al vídeo blog de arriba. 

ZONAS DE ENTRENAMEINTO Y RESPUESTAS FISIOLÓGICAS.

Los entrenamientos de base son sencillos, en cuanto a intensidad se refiere. ( no tanto para aquellos que piensan que por ir demasiado fácil y cómodos están perdiendo el tiempo).

Se debe ir a un ritmo justo por debajo del umbral aeróbico (el límite superior de la zona 2) y mantenerse en dicha zona. Que sientas que vas muy fácil. 

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Y aquí es cuando viene tu EGO pisando fuerte y te dice que, menudo rollo de entrenamiento que no te estás exigiendo….

Claro, y cuando bajas a correr la media maratón tras 90 kilómetros de ciclismo, crees que vas a mantenerte en zona 4 todo el tiempo ¿ Verdad?… y ZAS… de pronto, no puedes correr, te sientes vacío y eres incapaz de mantener un ritmo sostenido. No has entrenado para ser eficiente. Es así de simple .

El primer umbral ventilatorio es aquel que marca un cambio, producido por lo que se denomina, HITO FISIOLÓGICO. Es decir, suceden cosas en nuestro organismo que provocan cambios. Uno de los cambios principales es que, empieza a aparecer el lactato en sangre, fruto de la entrada en juego de la glucólisis (al aumentar la intensidad del ejercicio, mecanismo de acción ).

  • Por debajo de ese punto ( zonas de entrenamiento 1 y 2), la intensidad del ejercicio es baja y la percepción de esfuerzo también .

Los corredores populares queremos emular los entrenamientos de los deportistas de resistencia de élite… y sin embargo, no nos fijamos que, básicamente, la mayor parte y volumen de sus entrenamientos los hacen en estos rangos de baja intensidad.

  • Pero claro Isabel, es que van muy rápido o mueven muchos vatios” … 
  • Normal, es que, no olvidemos que,  estos cambios fisiológicos son INDIVIDUALES…. Y para eso entrenamos, para modificar y producir esas adaptaciones que nos permitan mejoran ritmos, potencia en esas zonas de entrenamiento”.

Para un Ciclista Profesional, su “ritmo cómodo y fácil”, es lo que para nosotros es un grandísimo esfuerzo… No os fijéis en los ritmos, escuchad qué dicen sobre sus sensaciones. Esa es la diferencia.

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QUÉ DICE LA CIENCIA Y LA EXPERIENCIA DE LOS PROFESIONALES

Las investigaciones han demostrado que casi todos los atletas de resistencia de élite utilizan el entrenamiento aeróbico de base como parte de su rutina semanal, incluidos los triatletas de distancia sprint, los corredores de maratón y los ciclistas del Tour de Francia. La razón es sencilla. Las pruebas de resistencia suelen durar más de unos minutos, a veces más de unas horas, y a veces más de una semana (en el caso de las Grandes Vueltas de ciclismo). Estos eventos exigen al cuerpo durante periodos de tiempo muy largos, poniendo a prueba la capacidad de resistencia del cuerpo más que su producción de energía explosiva. 

Hace poco, la revista FISSAC publicaba un artículo muy interesante sobre cómo el es VO2 máx de los deportistas de élite.

Precisamente, los deportistas élite con mayores requerimientos aeróbicos ( esquí de fondo, remeros, ciclistas, corredores), entrenan hasta el 90 % de su volumen total de entrenamiento en zonas por debajo de su umbral de lactato.

Por lo tanto, entrenar para aumentar su umbral aeróbico le permitirá mantener la actividad durante períodos más largos para que pueda rendir mejor el día de la carrera.

Sólo en las pruebas puntuales que duran menos de un minuto se puede prescindir por completo del entrenamiento de la resistencia aeróbica: piensa en los levantadores de pesas o en los lanzadores de jabalina, que no son atletas de resistencia. 

Entonces, ¿ Cómo mejorar nuestros ritmos a partir de la base aeróbica? O lo que es lo mismo, ¿ Cómo construir la BASE AERÓBICA?

Este tema lo trataremos desde el punto de vista práctico en el próximo artículo web. 

Si te ha gustado, me encantaría que puedas compartirlo, comentar y ayudarme a seguir generando contenido gratuito para ayudarte a entrenar mejor. 

Próximo artículo 👇🏼👇🏼

Cómo construir una base aeróbica

La primer premisa que debemos tener en cuenta es :

Sólo se mejora aquello que se entrena

Por lo tanto, para desarrollar y /o mejorar la base aeróbica, será necesario entrenar con mayor frecuencia en dichas zonas de entrenamiento.