Claves para empezar a correr 5 kilómetros

Nueva temporada y sois muchos los que queréis empezar a correr pero no sabéis cómo hacerlo bien para poder progresar sin lesiones.

Para aquellos que os queráis iniciar en la carrera o retomarla tras un período de inactividad,  empecemos por el principio . Ya sabéis que el título de mi Libro es “ Ponerse en forma para correr y no al revés”. Y ese va a ser el punto de partida.

En este artículo te detallo las claves para empezar a correr  5 kilómetros. Una distancia que en poco tiempo, y con una buena progresión de ejercicios y sesiones de carrera, podremos cubrir de forma segura.

Como siempre, por el principio, es decir, definiendo el primero de los objetivos: empezar a correr, mejorar tiempos…

Si estás empezando a correr, entrenar para correr 5 kilómetros es la mejor opción por varias razones:

• distancia asequible para principiantes,
• no es necesario un volumen semanal alto de entrenamiento,
• los progresos se obtienen en un plazo de tiempo relativamente corto.

En ambos casos, ya seas principiante o bien quieras mejorar tus ritmos, es fundamental que tengas una condición física de base inicial. Tienes que tener una base de estado de forma buena para empezar a correr. En caso contrario, deberás incluir en tu plan de entrenamiento semanal un par de sesiones de acondicionamiento  físico general y fuerza.

1º) PONTE EN FORMA PARA CORRER

Esta base de acondicionamiento físico y fuerza básica general, va a permitir que tu sistema músculo- esquelético se adapte mejor a este nuevo gesto que vas a incorporar, como es la carrera. Emplearemos unas 3 ó 4 semanas para ponernos en forma antes de afrontar nuestros primeros kilómetros de carrera.

Por otro lado, hay que ser conscientes de nuestra experiencia previa en el entrenamiento .

• Si lleva varios meses con un estilo de vida poco activo, sedentario, en todo caso, ese período de Adaptación y acondicionamiento  físico general es vital para mejorar tu movilidad articular, mejorar tu masa muscular  e incorporar el ejercicio antes de empezar a introducir una actividad más intensa como el la carrera.
• Si ya tienes experiencia en el entrenamiento, pero no en deportes de resistencia, igualmente será necesario un período  de adaptación, de trabajar  ejercicios con  movimientos que involucren a la musculatura de la carrera. Así como el trabajo de Base Aeróbica para mejorar tu capacidad cardio respiratoria.

Es necesario un período  para que el cuerpo se adapte a todos estos nuevos estímulos: ya sean empezar a correr o aumentar la intensidad para mejorar los tiempos en una carrera de 5K

2º) DESARROLLA Y /O MEJORA TU BASE AERÓBICA

El sistema cardio respiratorio cobra un papel fundamental en la carrera. Por ello, necesitas que la base del trabajo de potencia y resistencia aeróbica sea buena.

Tener una  buena base de trabajo aeróbica provocará cambios en tu organismo que favorecerán que puedas luego realizar trabajos de mayor intensidad, mejorarás el aporte d oxígeno a los tejidos y músculos y serás más eficiente cuando empieces a entrenar con mayor intensidad.

Descubre más sobre POR QUÉ ENTRENAR LA BASE AERÓBICA Y SUS BENEFICIOS. 

 3º) ¿ CUÁNTO TIEMPO NECESITAMOS PARA ALCANZAR EL OBJETIVO DE  CORRER 5 KILÓMETROS

Aunque esta es una de las preguntas más frecuentes, la respuesta es que “Depende”.  El tiempo que tardemos en alcanzar el objetivo de correr 5 kilómetros, varía en función de :  la experiencia , condición física de partida de la persona, frecuencia e intensidad del plan de entrenamiento que se vaya a realizar..

Sin embargo, podemos establecer un marco temporal general de partida

Completar la distancia de 5 k es realmente asequible para todos, pues no requiere de demasiado tiempo semanal destinado a entrenar . Con un buen plan de  entrenamiento  , con la semana estructurada,  5 sesiones a la semana por ejemplo, podrían ser un excelente comienzo.

Ojo, 5 sesiones en las que se incluyen los entrenamientos de fuerza, trabajo complementario y las propias sesiones de carrera / caminar.

– Si eres corredor ocasional ( tienes algo de experiencia con la carrera) , habría que incorporar al menos 3 sesiones semanales de carrera de diferentes tipos ( Carrera continua baja intensidad, Fartlek y series o intervalos) además de un par de sesiones de entrenamiento de fuerza y movilidad para realizar un plan completo y seguro.

Las primeras semanas, nos centraríamos en ir completando sesiones de entrenamiento de carrera entre 25-40 minutos, e ir aumentando la duración a medida que vayan transcurriendo las semanas hasta completar en una sesión de carácter más largo de 5 kilómetros.

– Si no has corrido antes, lo ideal es empezar por dos sesiones de correr-caminar las primeras 2 semanas, la tercera incorporar un día más,  (más frecuencia) e ir disminuyendo los intervalos de caminar por los de correr hasta llegar a correr de manera continua 25-30 minutos.

Ejemplo: 3 veces x (5 minutos caminar + 4 minutos trote suave) + 5  caminar ligero

Escuchar al cuerpo y tus sensaciones durante estas primeras semanas será importante para saber cómo te sientes y cómo está yendo el entrenamiento.

• Si eres corredor /-a y lo que quieres es mejorar tus tiempos: hay que incluir sesiones de trabajo específico de velocidad a modo intervalado , en series de carrera rápida e intensa ( 100 metros, 200 metros, etc. ); al menos una sesión de cambios de ritmo y una sesión de entre 40-60 minutos de forma continuada a una intensidad baja. Esto las primeras 2 -4  semanas, para posteriormente aumentar la frecuencia del entrenamiento. 

De esta manera, y siguiendo esta frecuencia de sesiones orientativa, en 4 semanas podrás realizar una sesión de carrera continua de 5 kilómetros a una intensidad baja -moderada. Algunos quizá necesiten una semana más , y otras quizá una menos.

4º) ¿ NECESITO CORRER MUCHO TIEMPO A LA SEMANA?

Como con cualquier objetivo que te marques y quieras alcanzar, necesitas invertir en SER CONSTANTE semana tras semana y completar como mínimo 2 sesiones de carrera o tres.

Es decir, empezar a correr, para lograr alcanzar el objetivo de 5 kilómetros, no  requiere de demasiado volumen semanal de carrera( ya sea medido en kilómetros semanales o en tiempo en zonas de entrenamiento); pero sí que seas constante a lo largo del tiempo.

Pero ten presente que “ Correr es Algo Más”, y a las sesiones de carrera, tendrás que sumarle 2- 3 sesiones de trabajo de fuerza, movilidad, ejercicios preventivos de lesiones o /y de carácter postural. 

• Con 3 sesiones semanales de entre 40 – 60 minutos (al principio caminar -correr), podríamos realizar un buen plan de entrenamiento para correr 5 kilómetros partiendo sin nigunna experiencia  previa en carrera. Siguiendo la planificación y sin saltarse entrenamientos  sin causa justificada aparente.

ORGANIZAR TU AGENDA ES IMPORTANTE:

Ten en cuenta cómo se organizas el resto de tareas – responsabilidades en tu semana, y deja las sesiones más largas o que requieran de mayor atención e intensidad para los días que tienes algo más de tiempo. 

Los fines de semana son perfectos para salir a hacer una sesión más larga ( 45-60 minutos cuando ya lleves cierto tiempo corriendo, o bien la hagas caminando- corriendo) e incluso para trabajar tu base aeróbica con una caminata larga por el campo, parque, monte.

Es unan forma excelente de mejorar el trabajo e base aeróbica, la fuerza de tus piernas ( si sales a caminar por montaña) y hacerlo sin impacto articular. 

5º ¿ EN CUÁNTO TIEMPO HAY QUE CORRER 5 KILÓMETROS?

Eso va a depender de tu ritmo de carrera, tus valores fisiológicos y la experiencia previa. Por eso al principio, es mejor no obsesionarse con el ritmo medio de carrera. Al empezar, primero encuentra un ritmo que te permita ir cómodo, que puedas correr manteniendo una conversación, y que disfrutes durante la sesión. Irás mejorando el tiempo en recorrer los 5 kilómetros sin darte cuenta.

Un error común cuando empezamos es compararnos con los demás. Eso nos va a llevar a dos situaciones muy negativas:

• Frustrarnos rápidamente.
• Intentar llevar ritmos más intensos que los que podemos asimilar al principio. 

Por eso, las 4- 5 primeras semanas, pon la atención al tiempo que eres capaz de mantenerte corriendo, antes de centrarte en la velocidad por kilómetro.

Si lo hacemos de manera progresiva, complementando la carrera con las sesiones de trabajo de fuerza y preventivo de lesiones, en 4 semanas serás capaz de mantener runa carrera continua durante 30 – 40 minutos… y probablemente, en ese tiempo recorrerás esos 5 kilómetros.

• Lo ideal sobre todo al comienzo, es entrenar en función del tiempo : 20 minutos, 30, 40…y posteriormente  fijar alguna obsesión por kilómetros ( Correr 6 kilómetros..).

Un buen ritmo de carrera para alguien que empieza, es poder correr al menos 4 -5 kilómetros en media hora tras un período de entrenamiento de 4-8 semanas.

** Es algo muy individual y que depende de factores fisiológicos, seguimiento del programa de entrenamiento, experiencia previa con el ejercicio etc.

PLAN GENERAL DE ENTRENAMIENTO INICIACIÓN

• Sin experiencia previa: lo ideal es empezar con un plan de 4 semanas en el que se combinen sesiones de Caminar – Correr, Correr ( en días no consecutivos), con al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza general / Movilidad ejercicios,  preventivos de lesiones.

4 ó 5  sesiones a la semana ( 2 carrera, 1 fuerza y 1 de movilidad)  durante 4 semanas nos permitirán mantener la constancia e ir adaptando al cuerpo de manera progresiva a la actividad de la carrera.

Lo ideal es siempre contar con la ayuda y asesoramiento de un profesional del ejercicio o bien unirte a un club de corredores para seguir un plana adecuado  para ti y tus circunstancias individuales.

Si quieres entrenar alguna sesión complementaria a la carrera y que te ayude a :

• Mejorar tu estabilidad pélvica y control de la zona media.
• Trabajar ejercicios que mejorarán tu patrón de carrera y pisada.
• Trabajo específico de Fuera apara corredores

Tienes una sección ESPECIAL RUNNING en mi canal de Youtube que estoy segura te ayudará en este nuevo camino hacia tus primeros kilómetros y /o a completar tus sesiones de carrera con trabajo de fuerza y preventivo de lesiones.
 

PLAYLIST CLASES RUNNING
 

Errores que no debes cometer si empiezas a correr o retomas tras una lesión. 

La semana pasada os compartía en Instagram una publicación con algunos de los errores típicos que cometemos al empezar a correr. Pero te dejo aquí otras consideraciones importantes a evitar. 

1. Empezar a correr sin estar en forma o tras un período  largo de inactividad. 
2. No respetar los tiempos y no correr de forma progresiva
3. Empezar con sesiones de carrera continua superiores a 25-30 minutos si no se ha corrido previamente.
4. No destinar tiempo al calentamiento antes de correr. 
5. Correr todos los días de la semana.
6. No realizar entrenamiento de Fuerza y acondicionamiento Físico complementarias   a las sesiones de carrera.
7. Seguir corriendo si aparecen dolores fuertes, más allá de los propios inducidos por el entrenamiento.
8. Invertir en mucho material al principio pero no invertir en hacer las cosas bien: prueba de esfuerzo para comprobar tu estado de salud y un profesional que pueda ayudarte.

Espero que esta sencilla guía con estas claves para empezar a correr 5 kilómetros te resulte útil para entrenar con cabeza y de forma saludable. No olvides que, la idea es que puedas disfrutar de los beneficios de correr sin lesionarte. 

Lo mejor es que vayas poco a poco y entrenes, comas y descanses de forma inteligente.

Si te ha ayudado o crees que puede abrir los ojos a algún  amigo que quiera empezar a correr,  comparte el artículo que seguro va a ayudarle.