Cómo Ajustar las Sesiones de Entrenamiento

Como deportistas amateur, está claro que buscar el mejor escenario para cumplir con la planificación, se vuelve un punto esencial si queremos progresar y adaptar nuestro cuerpo y mente a las adaptaciones necesarias.

Sin embargo, a veces ese escenario, o simplemente una gestión deficiente de los factores que afectan a nuestro rendimiento, nos llevan a no poder cumplir , en ciertos momentos con los objetivos específicos de una sesión. ¿ Cómo ajustar las sesiones de entrenamiento? .

En este artículo aprenderás a reajustar tus entrenamientos cuando sea necesario y te comparto una GUÍA BÁSICA.

Lo ideal es que, sea tu entrenador quien realice esos cambios teniendo en cuenta el resto de tu planificación, ajustando cargas e intensidades. La comunicación  directa con tu entrenador, es sin duda uno de los puntos fundamentales por los que contamos con ayuda de un profesional.

Sin embargo, el escenario real, es que la gran mayoría de deportistas amateur no cuentan con ayuda de un profesional y son ellos quienes, por cuenta y riesgo realizan sus propios planes. La consecuencia en muchos casos, es una mala planificación, gestión de las cargas y no escuchar las señales que nos envía el cuerpo. Y en ocasiones, se hace caso ya demasiado tarde.

Entonces, ¿ Qué hacer , cuándo y cómo  ajustar las sesiones de entrenamiento?

Una de mis máximas es entrenar de forma inteligente y usar el sentido común antes que nuestro ego. 

Situaciones en las que podría ajustarse el entrenamiento:

Lo primero es verlo con otra perspectiva y ser capaces de analizar todo el contexto. Tanto el entorno externo ( condiciones climáticas desfavorables por ejemplo, cambios de planes por causas ajenas a ti etc.) y también nuestros niveles internos ( ya sea de motivación, de fatiga acumulada, de cansancio extremo, estrés)…. 

De esta manera, podremos ajustar la sesión, sin es necesario, en cada caso.

Esto no significa que, siempre tengamos que ajustarlas por el mero hecho de sentir algo de cansancio. Pues esto va a darse con frecuencia, o bien muchas veces, puede que no tengas ganas, pero, simplemente hay que hacerlo.

Recuerda, usa el sentido común. 

Sin embargo, sí deberíamos realizar algún ajuste,  en aquellas situaciones en las que, por la circunstancia que sea, no puede llevarse a cabo con pleno rendimiento la sesión y cumplir los objetivos de la misma.

En esos casos excepcionales , es preferible ajustar los objetivos de la sesión, a simplemente, no hacer nada o bien, tratar de exprimirte más de lo que tu cuerpo va a aguantar.

Obviamente, lo ideal en estos casos, es ir llevando tu registro de entrenamientos y sensaciones ( algo que recomiendo a mis deportistas par apoder ir viendo la evolución, cambios, y anotar qué cosas nos están haciendo rendir mejor o peor). El uso del registro de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, es algo realmente revelador y que pocas veces difiere de la realidad.

Pero vamos a lo que nos ocupa. Aprende a ajustar tus entrenamientos atendiendo a situaciones puntuales / específicas.

“La inteligencia es la capacidad de adaptarse al cambio”,

Stephen Hawking

 

Es evidente que, contar con la ayuda de un entrenador, te permitirá adaptar perfectamente la sesión en cada caso. Para eso están (como he apuntado anteriormente).

También es evidente que, a diferencia de los deportistas profesionales, los deportistas amateurs contamos con otras actividades y responsabilidades diarias que a veces nos alejan de lo que deberíamos hacer para poder rendir en las mejores condiciones. ( días re recuperación, fisioterapia, descanso, buena nutrición etc.).

Teniendo esto claro, y sin que nos sirva de excusa, contar con herramientas para poder tener margen de maniobra, podrá hacer que, una malísima sesión se convierta en una sesión buena . Todo es cuestión de perspectiva. Y no comprometer las sesiones posteriores.

No olvidemos que cada sesión tiene un objetivo específico y está enmarcada dentro de un plan. Teniendo en cuenta las sesiones que le preceden y las que le siguen. ( y este es uno de los mayores errores que los populares cometen al no tenerlo en cuenta).

Soy la primera que, he aprendido, con el tiempo, a adaptarme o cambiar la perspectiva en muchas sesiones de entrenamiento. De manera que, en vez de frustrarme porque las cosas no iban perfectas o el escenario no era el perfecto, he logrado sacar lecciones valiosas y sacar adelante  el entrenamiento . 

 

Situaciones en las que podría ajustarse el entrenamiento:

NO TENEMOS EL ESCENARIO PERFECTO : CONDICIONES AMBIENTALES 

 En ocasiones, la climatología rompe con nuestro entrenamiento ideal. O bien hay una lluvia repentina y abundante que te impide salir en bici, o salir a correr. 

O por el contrario hay una ola de calor para la que tu cuerpo aún no se ha adaptado a las altas temperaturas.O como hace poco, una ola del Sáhara que cubre el ambiente y nos impedía respirar  bien.

Piensa que, esos casos pueden darse el día de tu competición, y tu mente debería estar preparada, o al menos saber cómo vas a gestionar la situación en tales escenarios.

Ese sería el primer aprendizaje.

• Si la lluvia ( por ejemplo), hace peligroso el salir a rodar en bicicleta, puedes adaptar el entrenamiento y hacer una sesión más corta e intensa en rodillo o indoor. 

• Si de un día a otro hay un exceso de temperatura, sabemos que, afectará de forma directa a nuestro rendimiento. ( elevación de la frecuencia cardíaca, mayor percepción de esfuerzo, posible deshidratación  etc…). Sabiendo esto, y si aún no hemos tenido un período de adaptación al calor, sería interesante disminuir los ritmos objetivos de la sesión, con el fin de poder realizarla pero sin comprometer en exceso a nuestro cuerpo.

También deberemos tener en cuenta la mayor necesidad de hidratación y refrigeración, para mantener la temperatura corporal no demasiado elevada.

Es realizar un cambio de perspectiva y / o objetivos.

 

CUANDO NO NOS SENTIMOS AL 100 % : FACTORES INTERNOS

Sin lugar a dudas son con los que más vamos a tener que lidiar y prestar atención para que no se den con frecuencia.

Puede tratarse tanto de factores fisiológicos, como psicológicos o motivacionales. Y aunque tenemos muchos recursos con datos objetivos para ir observando cómo responde nuestro cuerpo a los estímulos recibidos ( frecuencia cardíaca en reposos, historial de la variabilidad de la frecuencia cardíaca ), es cierto que el valor subjetivo cobra relevancia en estos casos.

La falta de sueño o descanso, elevados niveles de estrés físico y / o psicológico, una nutrición deficiente que no te está aportando la energía necesaria para afrontar con éxito tus sesiones de entrenamiento…. Son algunos factores, que, como digo, debemos atender para procurar que nuestro escenario sea siempre favorable.

Entendamos estos recursos, como herramientas para solventar casos puntuales.

Si la sensación de fatiga extrema, cansancio, falta de energía, desmotivación etc… persisten en el tiempo… son señales claras de  que algo no está yendo bien y debe ser tratado de forma inmediata

En el caso de las mujeres en las fases del ciclo menstrual post- ovulación, que a nivel fisiológico experimentamos muchos cambios que afectan a nuestro rendimiento , debería ajustarse las intensidades, aumentar tiempos de recuperación . 

Puedes aprender más sobre CÓMO AFECTA EL CICLO MENSTRUAL AL ENTRENAMIENTO AQUÍ

 

 

Pero, ¿ Qué hacer en estos casos?

Te expongo varios casos aleatorios, para que tengas herramientas cuando un día no puedas dar tu 100 % en la sesión.

Es necesario temas en cuenta no hay una regla escrita, y lo que expongo son recomendaciones generales y/o ajustes que hago con mis deportistas.

Imaginemos que tenemos series de 1km a ritmo intenso ( en zona 4 ó 5, ritmos de carrera de 10 K). 

Esto supone que la sesión va a ser exigente a nivel físico y mental, y que la principal vía metabólica será la vía glucolítica ( esto es, necesitaremos una buena dosis de hidratos de carbono para rendir de acuerdo al objetivo de la sesión ).

A nivel mental, también se requiere de concentración para poder mantener la intensidad durante el intervalo de trabajo, además de no tirar la toalla a lo largo del bloque de las 6 series.

• POSIBLE SITUACIÓN: Has descansado y dormido mal, has tenido un mal día con muchas situaciones inesperadas de trabajo que han robado toda tu atención, o bien, has pillado atasco al volver del trabajo y no te va a dar tiempo a realizar la sesión completa. ¿ Qué hacemos?.

 – Si físicamente te sientes fuerte, es cuestión de poner todo el foco en la atención y entrenamiento mental. Usa la sesión como parte de un entrenamiento clave para tu mente y tu resiliencia. Físicamente estás fuerte y puedes cumplir con los objetivos marcados . Aprovecha pues esta sesión a trabajar tu atención para sentirte más fuerte.

– Físicamente sientes que no te has recuperado de las sesiones anteriores , o que el no dormir te va a pasar factura. Intentar apretar la máquina en exceso podría ser contraproducente y dejarte varios días fuera de juego…pero no quieres dejar de intentarlo.

¿ Qué tal si buscamos realizarla las series a una intensidad menor o bien disminuir el número de series?. Una opción, sobre todo si eres corredor de media distancia, es disminuir ligeramente el ritmo de las series. En lugar de hacerlas al ritmo objetivo de 4´/km, quizá puedas hacerlas a 4´20´´/km.

Si eres corredor de cortas distancias, está claro que lo más relevante son los ritmos exigentes, y a lo mejor es interesante que, en lugar de ajustar el ritmo objetivo de la sesión, reduzcas el número de series ( hacer 5 – 4 en lugar de las 6).

• SITUACIÓN 2:

Estás tanto mentalmente como físicamente muy fatigado, sientes que las piernas te cuesta moverlas y que enseguida tu frecuencia cardíaca se dispara y no puedes mantener un ritmo cómodo y alegre si tener la sensación de ahogarte.

O bien, desde hace unos días has comenzado a sentir tirantes, rigidez o molestias en alguna zona del cuerpo que puede afectar de forma directa a tu sesión o agravar el dolor. 

En estos casos, lo ideal sería poder cambiar la sesión a dentro de unos días y cumplir con ella, dando tiempo al cuerpo a estar menos cansado . Y aprovechar el día para descansar, o bien hacer algún trabajo de carácter de recuperación, suave , movilidad y que facilite y acelere el proceso de recuperación .

En caso de que no sea posible cambiar la sesión, puedes ajustarla disminuyendo la intensidad y o duración de la misma.

Te mantendrás activo, sacarás adelante el entrenamiento, pero no sobrepasarás los límites actuales que no te permiten dar lo mejor de ti.

Es la manera más inteligente no sólo de entrenar con cabeza sino, de evitar un daño mayor e incluso una lesión.

recuerda que :

• Contar con la ayuda de un profesional siempre es la mejor opción para poder realizar los ajustes adecuados cuando sea necesario.
• Es preferible disminuir la intensidad o la carga, a sobre excederte en las ocasiones en las que el cuerpo no va a asimilarlo bien.
• En estos casos excepcionales: Menos es Más.
• Entrena con cabeza y no quieras ir más lejos o exigirte en exceso cuando no se dan todas las condiciones necesarias.

 

Te comparto una Guía Sencilla y general para saber cómo ajustar las sesiones de entrenamiento en ciertas circunstancias.

 

 

Espero que estos sencillos consejos puedas llevarlos a la práctica en caso de que lo necesites.