¿ Tengo una ingesta adecuada de proteína diariamente?, Si quiero mejorar mi composición corporal, ¿ Debo aumentar o reducir la ingesta de proteína?¿ Debo tomar suplementación de Proteína?, ¿ Cómo y Cuándo?, ¿ Cuánta proteína debo ingerir diariamente?, ¿ Por qué es necesaria la ingesta de proteína?
En este artículo, respondo de forma concisa las claves de la importancia de ingerir proteína, en todos los casos.
DISCLAIMER: Ponte en manos de un Nutricionista Deportivo para asegurar que tu ingesta de nutrientes cubre tus necesidades energéticas actuales y los requerimientos de tu práctica deportiva.
Si eres una de esas personas observadoras, habrás visto en el gimnasio, a muchas personas dentro y fuera de los vestuarios, con su “shaker” de un lado a otro , incitando a sus compañeros de hierros a tomar los batidos mágicos de proteína.
Mi opinión personal es sólo eso, personal. Si bien consumo batidos de proteínas, lo hago dentro de un contexto específico y en momentos en los que realmente mis requerimientos energéticos necesitan de ello cuando no ingiero la cantidad necesaria a través de mi alimentación diaria; o bien porque la intensidad y tipo de entrenamiento necesitan de una ingesta mayor.
Como todo, aprendamos las claves de la importancia de la ingesta de proteína. Entre otras razones, por qué lo necesita nuestro sistema músculo-esquelético, qué cantidad es necesaria ingerir diariamente y partir de ahí establecer las estrategias más adecuadas para cumplir con esas necesidades energéticas.
Veamos las claves de la importancia de la ingesta de proteína.
QUÉ ES Y SU IMPORTANCIA EN EL FUNCIONAMIENTO DE NUESTRO ORGANISMO
- Macronutriente principal
- Aminoácidos esenciales y no esenciales
- Funciones
Las PROTEÍNAS son el principal componente funcional y estructural de todas las células de nuestro cuerpo.
Nuestro sistema músculo esquelético está formado por proteínas; Moléculas necesarias para la construcción de los tejidos de nuestros órganos, receptoras hormonales, y uno de los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de todos los sistemas.
Las proteínas dietéticas se utilizan para el desarrollo y crecimiento, generación y reparación de células; pero algo relevante también es que sirven de enzimas, transportadores y hormonas.
las proteínas proporcionan funciones esenciales para nuestro cuerpo y organismo, entre otras:
- Apoyan la contracción muscular y el movimiento.
- Las enzimas digestivas ayudan a facilitar las reacciones químicas.
- Apoyan la expresión y regulación del ADN y ARN.
- Ayudan al transporte d moléculas esenciales alrededor del cuerpo.
Las proteínas están compuestas de hidrógeno, carbono, oxígeno y nitrógeno. De ahí la palabra aminoácidos, pues “AMINO” significa, que contiene nitrógeno. Los aminoácidos son moléculas que al agruparse, forman las diferentes proteínas.
En nuestro cuerpo, las proteínas se agrupan formando distintas combinaciones a partir de 20 aminoácidos individuales. Algunos de estos aminoácidos, son generados, sintetizados por nuestro propio cuerpo, pero otros no, de ahí que sea necesaria su ingesta.
4 aminoácidos son sintetizados por nuestro propio cuerpo, son los denominados “No esenciales ” ( Alanina, Asparragina, Ácido aspártico y el ácido glutámico) y el resto necesitamos obtenerlos a través de la nutrición, ya que no podemos sintetizarlos, son los “Esenciales” , y otros ocho de carácter condicional.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES:
Histidina
Valina
Triptófano
Fenilanina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Prácticamente la mitad de reserva de proteína que tiene el cuerpo existe en forma de músculo esquelético, y casi un 15 % está formado por tejidos estructurales ( piel, sangre), y el resto en otros tejidos ( viscerales, huesos).
Teniendo esto presente, es la primera clave para entender por qué su ingesta es fundamental desde el punto de vista de la salud, y obviamente, desde el punto de vista del entrenamiento.
El entrenamiento no sólo consume energía extra principalmente de otras fuentes energéticas como son los hidratos de carbono y de las grasas, si no que también , tiene un efecto catabólico, de destrucción muscular. Por lo tanto, reparar los daños a nivel titular y muscular es un factor clave a la hora de comprender por qué necesitamos mantener una ingesta adecuada de este macro- nutriente principal.
¿ CUÁLES SON LAS RECOMENDACIONES BÁSICAS D ELA INGESTA DIARIA DE PROTEÍNA?
Como comentaba anteriormente, necesitamos ingerir en nuestra dieta diaria la cantidad suficiente par apoder mantener las funciones orgánicas en equilibrio, evitando un déficit y con ello, entre otras cosas, la pérdida de calidad y masa muscular.
La cantidad diaria dependerá del tipo de deporte que practiquemos, actividad que realicemos e incluso la edad. Por ello siempre recomiendo acudir a un Nutricionista y / o Diestista Profesional para que ajuste los aportes diarios de manera individualizada.
A la hora de elegir los alimentos y su aporte proteíco, debemos tener en cuenta 2 aspectos clave: calidad de la proteína (determinada con la cantidad de aminoácidos) y su digestibilidad y absorción de esos aminoácidos durante la digestión.
Así, las que son muy digestibles, son de una calidad mayor frente a aquellas que el cuerpo no tolera bien ( de ahí la importancia de la individualización ).
Las proteínas de origen animal, por ejemplo, suelen contener todos os aminoácidos esenciales.
La soja, como proteína de origen vegetal, contiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales. En todo caso, la biodisponibilidad de estos aminoácidos y su digestibilidad, se ve afectada bien positiva o negativamente por la preparación y el cocinado.
En definitiva, lo importante aquí son los aminoácidos, para los continuos procesos de reparación , recambio y crecimiento celulares.
- La cantidad recomendada * para adultos mayores ( > 19 años) es de unos 0´8 gramos por kilo de peso al día. ( aunque no existe consenso )
- Deportistas que practican disciplinas de fuerza de 1´4-1´7 y hasta 2 gramos por kilogramo de peso al día
- Deportistas de Resistencia : entre 1- 1´6 gramos por kilo d peso al día
- Deportistas que siguen dieta hipocalórica, quizá necesiten algo más para preservar la calidad y cantidad de masa muscular.
-Las cantidades requeridas para mujeres lactantes, niños, embarazadas, adolescentes suele ser ligeramente mayor.
-En procesos en los que existe un déficit calórico, las necesidades suelen ser mayores.
Y aunque no existe un consenso científico sobre los valores diarios, ( debido al mantenimiento de la salud ósea, crecimiento muscular etc. Muchos sugieren una ingesta mayor), a priori sí debe observar tu ingesta diaria actual y a partir de ahí ver si existe la necesidad de aumentar la ingesta.
Una vez más, necesitamos establecer los valores actuales de nuestra ingesta diaria, y a partir de ahí una estrategia guiada por un profesional para mejorar nuestra dieta diaria de macronutrientes necesarios.
* Basadas en estudios sobre el equilibrio hidrogenado
DÉFICITS DE PROTEÍNA DIARIA Y RECOMENDACIONES GENERALES
Actualmente , lo que observamos en la mayoría de los casos de personas deportistas a las que entreno y asesoro, sobre todo mujeres, es que la gran mayoría, consumen una ingesta diaria de proteína diaria muy inferior a la recomendada en su dieta diaria.
Pensemos que, 200 gramos de filetes de pollo, o de pescado no equivalen a 200 gramos de proteína… y ahí está uno de los errores principales.
Por otro lado, en nuestros platos y snaks están más presentes los hidratos de carbono y las grasas..éstos en su mayoría, en forma de procesados, harinas refinadas y grasas saturadas…Por lo que el combo al final del día es un despropósito cualquier que sea el objetivo que estás buscando, y por ende, para tu salud en general.
Y este sin duda es el mayor problema en la mayoría de los casos en los que se busca una recomposición corporal, mejorar el tejido muscular… No se ingieren los aminoácidos esenciales diariamente, siendo una de las causas de no alcanzar los objetivos marcados.
La sensibilidad a los aminoácidos disminuye con la edad, de ahí la importancia de consumir una cantidad suficiente en adultos mayores, en mujeres en período de Perimenopausia y Menopausia.
Si quieres unos consejos sobre CÓMO HACER LA LISTA D ELA COMPRA SALUDABLE, puedes echar un vistazo a este artículo.
INGESTA POST-ENTRENAMIENTO : COMBO HCO-PROTEÍNA
Los estudios de investigación respaldan la idea de que los atletas y personas que practican ejercicio físico con regularidad, deberían consumir proteína tras la actividad deportiva con el fin de revertir el daño muscular inducido por el ejercicio; por otro lado, el tejido muscular es más receptivo a los aminoácidos.
- Tras el ejercicio, aumentan tanto la síntesis de proteínas musculares como su degradación, de ahí la recomendación.
Hay una ventana amplia para ello, dejando atrás el mito de la ventana de 30 minutos post ejercicio, y pudiendo alcanzar hasta 48 horas.. ( por ejemplo, si acabas tu entrenamiento a las 8 de la tarde, puedes recuperar durante tu cena)
También se recomienda la ingesta de proteína junto con la de hidratos de carbono, en proporción 4:1 ó 3:1 ( hidratos de carbono : proteína ). Sobre todo para los deportistas de resistencia.
Esto podemos hacerlo a través de nuestra alimentación diaria, y en caso de no alcanzar los requerimientos o bien por que la situación no se ajusta al momento de la comida principal, hacerlo a través de la suplementación dietética.
PROTEÍNAS Y CICLO MENSTRUAL
Tal y como explico en el Curso de CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO, la smujeres debemos vigilar y aumentar ligeramente la ingesta proteína en la fase lútea ( post- ovulación y previa a la próxima regla) en la que el entorno hormonal es menos favorable a la síntesis proteica y hay mayor degradación muscular.
PROTEÍNAS Y MENOPAUSIA
En el artículo sobre MUJER Y MENOPAUSIA, también explicábamos los cambios hormonales que acontecen es esta fase y su efecto sobre la masa muscular y ósea. La caída de estrógenos dificulta la síntesis de proteínas y con ello sus funciones a nivel de crecimiento y reparación celulares.
Es importante pues prestar especial atención a este macro nutriente en estos momentos de la vida de la mujer.
ALIMENTOS Y SUS CONTENIDOS EN PROTEÍNA grs.
(Tabla obtenida de la web suficiente.org / Food Facts for healthy Choices)
SUPLEMENTACIÓN DE PROTEÍNA, APTAS PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS
Como sabéis, la familia de HSN, marca productora y distribuidora d esuplementación deportiva, me lleva acompañando ya 4 años en mi camino como deportista y cuidando mi nutrición diaria y ocasional cuando existe algún déficit.
Me flipa mezclar la proteína sabor galleta con Yogur Griego, una auténtica fuente rica de proteína en esos días que mis entrenamientos son más largos e intensos, o bien como snack.
Os dejo además otros best seller de proteína d origen vegetal para aquellos que dosis veganos y vegetarianos.
*** Reitero que, ante cualquier duda, consultes a un Nutricionista Profesional para poder elaborar un plan nutricional y de suplementación adecuado a tu edad, práctica deportiva, estilo de vida.
PROTEÍNA DE GUISANTE AISLADA 2.0 – 100% aislado de proteína de guisante en polvo. Sin grasas añadidas. Fórmula mejorada, mayor solubilidad y mejor sabor. Apto para veganos y vegetarianos.
PROTEÍNA DE SOJA AISLADA 2.0 –
Lo que yo consumo
EVOWHEY PROTEIN 2.0 – WPC Proteína de Concentrado de Suero de Leche. 80% proteínas. Sin alérgeno de soja. Apta para vegetarianos.
Referencias:
Gregory Haff, G. , Travis Triplett, N. “ Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico”, Cap . 9-10 2018 Editorial Paidotribo,
Jeukendrup , A. , Glesson, M. “ Nutrición Deportiva”, 2019 Editorial Paidotribo
Phillips, S.M., 2017. Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in nutrition, 4, p.13.
