Cómo hacer una Lista de la Compra saludable

Muy buenos lunes equipo. Arrancamos una nueva semana, y eso significa que tenemos 7 días por delante de nuevas oportunidades y de dar un pasito más hacia una vida más plena y más sana. Cada día tenemos la oportunidad de elegir entre diferentes opciones, unas mejor que otras, aunque en ocasiones supongan un poquito más de esfuerzo. Este artículo es para aprender Cómo hacer una Lista de la Compra saludable . 

Esta semana quiero dedicarla a los buenos hábitos en nuestra alimentación para poder conseguir que nuestro cuerpo reciba la medicina perfecta para estar más sanos, más enérgicos ¿y por qué no?, alejados de enfermedades y patologías que cada vez son más comunes en la sociedad en la que vivimos.

Hemos tratado en otras ocasiones temas muy importantes relativos a los alimentos y a cómo debería ser una nutrición completa y beneficiosa para cada uno de nosotros. En las últimas décadas estamos viviendo muchos cambios en nuestro estilo de vida. Si bien unos nos facilitan ciertas cosas, el poder de la inmediatez, el querer hacer más de 2 cosas a la vez, el ir rápido a todos lados, nos están alejando de aquellas buenas costumbres que teníamos hace años. Entre ellas, dedicar tiempo a cocinar, ir a la compra y el dedicar el tiempo necesario a comer sin  prisas.

Imagino que no soy la única que en algún momento se ha visto comiendo un sándwich empaquetado de máquina, con una bolsa de patatas fritas frente al ordenador…o bien que por no haber preparado un snack para el mediodía ha acabado por comprar algo lleno de azúcares en cualquier tienda de la calle…e incluso bebiendo litros de café para mantenerme despierta y no dejar de teclear en el ordenador.

¿ Os ha sucedido u os sucede habitualmente?. Pues amigos, esto no nos conduce por un buen camino si queremos mantener unos altos niveles de energía, mantener una composición corporal buena y además rendir en todo lo que hacemos en el día a día. Y lo más importante, si queremos que se produzcan cambios sostenibles en el tiempo. Para ello, hay que adquirir buenas costumbres que nos acompañen siempre.

Podría escribir largo y tendido sobre estos temas relacionados a los cambios de vida y hábitos, empezando por que, lo que nosotros hagamos influye directamente sobre los más pequeños que nos imitan pensando que es lo correcto. Sin embargo hoy sólo voy a detenerme en que analicemos cómo y con qué estamos nutriendo a nuestro cuerpo. Y que así aprendamos cómo hacer una Lista de la Compra saludable.  

Sin duda, los datos son realmente alarmantes en lo que a la salud pública se refiere. Los índices de obesidad en países industrializados no paran de crecer. Así mismo, enfermedades y patologías como la diabetes infantil, aumento de colesterol, hipertensión , entre otras, están provocando que la sociedad cada vez esté más enferma con todos los riesgos asociados a una mala salud.

Sin lugar a dudas, es innegable que la actividad física y el deporte son las mejores medicinas para, no sólo combatir, sino prevenir y paliar este tipo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Depende de ti cómo quieras vivir tu día a día por muchísimos años.

A modo de resumen muy básico:

“Si no le damos a nuestro organismo los nutrientes que necesita cuándo los necesita, el organismo no funciona como debería, lo cual desencadena infinidad de mecanismos para defenderse o enviar alertas que no sabemos interpretar”.

– “Ingerir lo primero que pillas, normalmente con un alto contenido en azúcares añadidos y grasas saturadas, Durante un rato, el organismo lo absorbe y se produce un pico de insulina que provoca un alto índice de azúcar en sangre. Pero al momento, los niveles descienden por debajo de los límites normales, de modo que vuelves a encontrarte con esa sensación de hambre y de nuevo, agarras lo primero que tienes a tu alcance. Es como la pescadilla que se mueve la cola, y tu cuerpo está sufriendo alteraciones constantemente. Lo volvemos loco”.

¿No sería mejor mantener unos niveles óptimos y estables que no nos provoquen esa sensación de hambre continuamente?, ¿Y si nutriéramos de forma intermitente a nuestro organismo para que no se quede vacío de gasolina? ¿ Y si además logramos mantener los niveles de energía para afrontarnos a cada una de las situaciones diarias?. Suena bien ¿verdad?, pues os aseguro que con un poquito de ganas, y modificando algunos hábitos, los resultados son realmente sorprendentes y tu salud te devolverá más energía de la que creías no tenías.

Hace poco os escribía acerca de los cambios que estaba introduciendo a través del AYUNO INTERMITENTE y cada día que pasa, más contenta estoy de haber adoptado este hábito.

La primera vez que acudí a un nutricionista para que me enseñase a comer, me pidió que anotase, a modo de diario, todo lo que comía a lo largo de 5-7 días, sin saltarme nada. Os recomiendo este ejercicio sencillo, o bien que hagáis fotos a todo lo que vayáis comiendo durante los próximos días. Sin duda es una sencilla manera de comprobar si nuestra nutrición va por buen camino o no, bien por exceso o por defecto.

Visualmente comprobarás y podrás darte cuenta de qué tipo de gasolina le estás dando a  tu cuerpo en cada momento del día. Y es que, el organismo necesita diferentes nutrientes para poder completar cada una de las acciones y mecanismos para su correcto funcionamiento a lo largo de todo el día, aunque las dosis de unos nutrientes y otros se vayan modificando en cada momento del día.

TODOS NECESITAMOS RE-APRENDER A ALIMENTARNOS

Mi recomendación principal, es que si podéis, visitéis a un nutricionista profesional que os asesore y os guíe, al menos para aprender a comer mejor, qué alimentos nos aportan más energía según el momento del día o situación, y podamos mantener una composición corporal óptima. Y sobre todo, qué es lo que a tu cuerpo y organismo le sienta mejor, pues cada uno asimilamos los nutrientes y los metabolizamos de maneras muy diferentes.

Por mi parte, sí quiero dedicar esta semana a la NUTRICIÓN como parte vital de nuestra vida. De manera que vamos a empezar por el principio : Cómo hacer una Lista de la Compra saludable .

Ya lo decía Hipócrates “Que la medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”.

¿Os animáis a acompañarme pues esta semana para comenzar a introducir hábitos más saludables en nuestra nutrición?

Veréis que jamás hablo de “dieta”, porque suele tener, al menos para mí, una connotación negativa; asociada a pasar hambre, o reducir algún tipo de nutriente o/y alimento en la alimentación.

Lo ideal es que aprendamos qué nos va mejor a cada uno, cómo lo asimilamos mejor, manteniendo un correcto equilibrio a nivel de salud, con el fin de poder mantenernos sanos, enérgicos de forma natural.

Mi primera propuesta es la siguiente: Tomar conciencia de CÓMO nos alimentamos.

Si queréis saber más sobre cómo afectan los azúcares a nuestro organismo y rendimeinto, os invito a re-leer el artículo sobre los BENEFICIOS DE UNA NUTRICIÓN SIN AZÚCARES AÑADIDOS.

La segunda cosa sencilla que os propongo es: ir a hacer la compra con una lista pre-definida de alimentos.

Además de ir anotando o fotografiando en los próximos días todo aquello que comemos, os propongo ir a hacer la compra, leer detenidamente las etiquetas de los alimentos, y procurar comprar los productos de la tierra. Esto es, lo menos tratados posibles, de producción natural o ecológica, pescados azul y blanco, y carnes blancas. Fruta, mucha fruta y verdura para colorear y completar tus platos. No serán tan aburridos como pensáis.

Antes de ir a la compra, unos consejos:

– Escribe una lista con los productos que necesitas, pensando qué comidas vas a realizar en los próximos días, opciones de snakcs para llevarte al trabajo..

– Evita los productos que suelen estar en las cabeceras de los supermercados: por lo general suelen ser productos de compra por impulso tales como bollos, golosinas, panes con harinas refinadas, que contienen muchas grasas saturadas y azúcares añadidos.

– Toma tiempo para comparar los etiquetados de los productos. Así la próxima vez irás directa a lo que realmente es más sano.

– Si podéis acudir a los productos de agricultura ecológica (mirad bien las etiquetas), siempre es una buena opción para asegurarnos que los alimentos no están procesados ni tratados con productos que el organismo no asimila, no digiere y suelen provocar inflamaciones y malas digestiones.

Hoy en día, muchos grandes supermercados cuentan con líneas de productos ecológicos que además están muy bien de precio. Si me preguntáis opciones, os diré que siempre busquéis aquello que sea lo más natural o de la tierra posible.

En Lidl suelo comprar productos para el desayuno como la miel, los cereales o muesli, mermelada, chocolates puro (cacao al 99 %), el arroz integral o la quinoa (he empezado  sustituir el arroz por la quinoa). Tienen una línea de producto Bio (de producción ecológica y sin azúcares añadidos) muy completa y variada, de manera que tenéis muchas opciones.

Las frutas voy a un mercado de frutas cerca del gimnasio, también de agricultura ecológica y suelo comprar las propias de la temporada en la que nos encontremos.

Las carnes y pescado fresco, en la pescadería o carnicería. En mi caso opto por el salmón, el atún y el emperador (pesados azules) y la lubina (pescado blanco). Soy muy carnívora y me encanta la carne roja de ternera. Si es blanca, carne de pavo (no es tan seca como la de pollo), y solomillo de cerdo.

La tercera cosa que podemos empezar a hacer y dedicar un poquito más de tiempo es aprender cómo cocinar los alimentos.

Es importante el cómo cocinemos los alimentos, ya que influye directamente en su valor de índice glucémico. Mi nutricionista siempre recomienda hacer las verduras al vapor, o salteadas con un poquito de aceite oliva virgen a modo de WOK. Las carnes y pescados al horno están buenísimo y si sois como yo, nulos para la cocina, es muy sencillo y además no ensuciamos nada.

Para ayudarnos un poco (me viene genial a mí también), comparto mi lista de la compra de esta semana:

Cómo hacer una Lista de la Compra saludable

Frutas y Verduras:

• Canónigos y brotes verdes
• Calabaza
• Champiñones
• Remolacha, Tomates tipo “Kumato”
• Zanahoria, Apio y pepino
• Fresas, plátanos, naranjas, limones, arándanos , manzanas ácidas verdes y aguacates

DESAYUNO Y LÁCTEOS

• Miel de agricultura ecológica
• Pan de masa madre integral con semillas
• Tortas de pan alemán WASA
• Leche desnatada sin lactosa
• Café Mezcla producción ecológica
• Yogures de queso de cabra / oveja
• Queso curado de oveja
• Muesli
• Mermelada producción ecológica
• Chocolate en polvo, desgrasado y al 99 % de cacao
• Frutos secos: almendras crudas, nueces.

 ARROCES, LEGUMBRES Y HUEVOS

• Arroz integral
• Quinoa
• Judías verdes
• Huevos de corral (numeración que comience por el “0”)

CARNES Y PESCADOS

• Solomillo de carne de Cerdo
• Solomillo de Ternera
• Carne picada de ternera 100% para hacer hamburguesas
• Salmón y atún frescos
• Jamón Serrano de Jabugo (en la charcutería)

Una vez tengamos nuestra compra hecha y  organicemos un plan de comidas para los próximos días, veréis que es mucho más fácil de lo que imaginábamos y que además pueden hacerse platos muy ricos y en poquito tiempo.

Así que, manos a la obra que toca hacer la compra. El próximo día, os presentaré mis opciones para desayuno, comida y cena con algunos de los alimentos de la lista.

Espero que os resulte de ayuda y como siempre, vuestras sugerencias y comentarios son más que bienvenidos.

Feliz semana y vamos a comer bien. 🙂

 

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SHOPPING LIST : HEALTHY FOOD FOR FUELING OUR BODY

Good morning, team. We start a new week, and that means that we have 7 days ahead of new opportunities to take another step towards a healthier life. Every day we have the opportunity to choose between different options, some better than others,but chosing the right one will worth it.

I´m focusing this week in healthy habits aot a proper nutrition and how we can improve fueling our body to have energy levels up all day long. Apart ffrom that, we should consider nutrients and healthy foods as Friends instead of the enemy. A proper nutrition will keep you out from cardio diseases, prevent injuries and inflamation, and also avoid some pathologies related with metabolism that are increasingly nowdays.

 

On other occasions we have discussed very important issues relating to food and the importance of a complete nutrition for better performance in our daily lives, trainings and activities.

From past years we are experiencing a big changes in our lifestyles and activities. One of the reasons why the ilnesses and pathologies related to cardio-vascular and metabolic diseases is because of the lack of physical activity and the lack of a proper and complete daily nutrition.

Most people are getting used to take prepared food on the go, taking so many added sugar drinks and junk food, many caffeines and sugar to keep up their energy levels; besides, nota ll people are moving. I mean, we must consider the importance of physical activity and practising sports as the perfect combination with healthy diet to maintain our organism balanced.

 

I could write long and hard about these issues related to changes in lifestyle and habits, starting with what we doing affects directly to our children, since they follow us at everything we do. So we have to pay attention to our heealthy habits.

Undoubtedly, the data are really alarming in terms of public health. Obesity rates in industrialized countries are growing steadily. Likewise, diseases and pathologies such as childhood diabetes, increased cholesterol, hypertension, among others, are provoking an unhealthy part of our society, and all the risks associated with poor health.

Undoubtedly, it is undeniable that physical activity and sports are the best medicines not only to avoid ilnesses but to prevent and mitigate this type of metabolic and cardiovascular diseases.

It’s up to you how you want to live your life for so many years.

As a very basic summary: if we don´t fuel our body with the necessary nutrients that it needs, at the right tme it needs, and just the necessary quantity,  the body and organism won´t work properly and will cause many disorders in our health and in our energy levels and performance.

First thing to attempt , in orden to maintain a balnce health all our life long, is to learn to maintain optimum and stable levels iin our bloods and body that do not provoke that feeling of hunger continuously. This is one of the reasons why the most of the “diets” don´t work in the long term. We must focus on getting heaalthy habits about how to nourish well.

Because of that, in order to help to to start with something easy, today I would like to share what kind of foods and other nutrients are a Must in you shopping list. So as, next time you go to supermarket, you´ll have a better idea about how your chart should contain.

Firstly, I recomend you to do a very easy exercise to be aware about how we are actually fuelling.

For next 3 or 4 days, write down every single intake and meal you take; You can also take pictures, which is much more visual and will help you by the fith day how you are eating. It´s really useful exercise, the first step before going depper on a healthy plan.

 

My main recommendation is to visit a professional nutritionist who advises and guides you, at least to learn to eat better, which kind of foods will give you more energy according to the time of day , situation and even taking into account your training plans. Moreover, you´ll maintain a right body composition between fats and muscle.And above all, what kind of foods and nutrients fits better for you and your metabolism type.

“Let medicine be your food, and feed your medicine.”, Hippocrates

Do you want to join me this week to start introducing healthier habits into our nutrition?

You will see that I never speak of “diet”, because it usually has, at least for me, a negative connotation; Associated with being starving, or reducing some type of nutrients and / or food in the diet.

Ideally, we should learn what is best for ourselves, how our bodies assimilate foods in order to maintain a balance health to be able to stay healthy and energetic in a natural way.

My first proposal is as follows: Become aware of HOW you feed.

The second simple thing that I propose you is going shopping with a pre-defined list of foods.

In addition to scoring in the next few days all your intakes , I suggest you go to the supermarket and look for the most healthy foods. Some actions :read carefully the food labels,  try to buy the products of the earth. This is, least processed as possible, natural or organic production, blue and white fish. Fruit, lots of fruits and vegetables to color and complete your dishes. They will not be as boring as you think.

Before going to the supermarket:

– Write a list of the products you need, thinking about what foods and meals your are having in the next few days, snakcs options too.

– Avoid the products that are usually in supermarket headers or isles: usually they are products such as buns, sweets, breads with refined flour, which contain many saturated fats and added sugars.

– Take time to compare product labels. So next time you will go straight to what is actually healthier.

If you can go to the products from organic farming (look at the labels), it is always a good option to ensure that the food is not processed or treated with products that the body does not assimilate, does not digest and often cause inflammation and poor digestion. It´s really far from taking care of our body.

Today, most supermarkets have eco and bio product lines that are also very well priced. The more natural the food is, the better your organism will digest.

The third thing we can start doing is learning how to cook food.

It is important how we cook food, as it directly influences its glycemic index value. My nutritionist always recommends me steaming vegetables, or stir-frying with a little bit of virgin olive oil as  the typical WOK. The meat and fish  can be baked in the owen instead of fried. Use species to flavoured them.

This is my shopping list this week:

SHOPPING LIST

Fruits and vegetables:

• Green lettuce
• Pumpkin
• Mushrooms
• Beetroot, Tomatoes
• Carrot, celery and cucumber
• Strawberries, bananas, oranges, lemons, blueberries, green sour apples and avocados

BREAKFAST AND DAIRY FOOD

• Honey from organic farming
• Whole dough bread with seeds
• WASA German bread toasts
• Lactose-free skim milk
• Coffee (Organic production)
• Goat / sheep cheese yogurts
• Cured Sheep Cheese
• Muesli
• Organic production jam
• Chocolate powder, defatted and 99% cocoa
• Nuts: raw almonds, walnuts.

RICE, VEGETABLES AND EGGS

• Integral rice
• Quinoa
• Green beans
• Poultry eggs (take a look to the number, it should beginning with “0” or “1”)

MEAT AND FISH

• Pork sirloin
• Steak sirloin
• Minced beef for 100% natural beef hamburger
• Fresh salmon and tuna
• Spanish Ham

Once you have all your shopping made, take time to organize  and make a meal plan for the next few days, you will see that it is much easier than we imagined and that can also become very rich dishes and in a little time.

Step by step.The next day, I will introduce show you some of my main meals options and receipes, with the above mentioned list. It´s easy, ins´t it?

Thanks for reading and sharing your recommendations. 🙂

 

 

Getty images Healthy Foods Shopping List