Llega el buen tiempo, época de competiciones y entrenamientos de resistencia de mayor duración. El rendimiento y las adaptaciones de dichos entrenamientos no sólo se producen por cómo entrenamos sino por cómo nos nutrimos durante y después de los mismos. Y es que el modo en el que nos recuperamos es clave para lograr nuestros objetivos.
La nutrición y el descanso van de la mano si queremos mejorar nuestro rendimiento, evitar lesiones y mantener unos niveles óptimos de salud.
¿Qué comer después de un entrenamiento de larga duración. Toma nota de las claves principales
La nutrición se convierte pues en uno de los ejes sobre los que debería girar el proceso de entrenamiento en deportes de resistencia, no sólo para optimizar el rendimiento y la recuperación, sino también para garantizar un buen estado de salud y bienestar.
En estos momentos, a dos semanas de mi próxima prueba, la Quebrantahuesos (una marcha cicloturista de 200 km con 3.500 metros de desnivel positivo), estoy cuidando mi alimentación más que nunca. No sólo durante los entrenamientos de larga duración, sino en el día a día y después de las tiradas más largas.
Y es que, en los deportes de resistencia como la carrera o el ciclismo, cuando los entrenamientos o competiciones son superiores a las dos horas de duración, la vía de beta-oxidación de grasas es la vía metabólica predominante para mantener los sistemas en funcionamiento.
Esto no significa que la vía metabólica glucolítica no participe, más bien al contrario. Por ello, cuando realizamos, por ejemplo, un entrenamiento de ciclismo, que abarcan entre las 2-5 horas de duración, la suplementación intra-entrenamiento y la hidratación son factores clave para mantener la intensidad requerida, así como para la recuperación posterior.
¿Qué le pasa a nuestro organismo tras varias horas de entrenamiento de larga duración?
Como he comentado, son varias las vías metabólicas que participan a lo largo del entrenamiento, sin embargo, los niveles de glucógeno muscular disminuyen rápidamente y es por lo que necesitamos el consumo de suplementación alta en hidratos de carbono para mantener unos niveles óptimos y evitar las conocidas “pájaras”.
Si a todo ello le unimos el trabajo del aparato digestivo durante los entrenamientos de larga duración, la pérdida de sales minerales y el estrés oxidativo… el cuerpo y todos sus sistemas se someten a altos niveles de estrés metabólico, muscular y vaciado y/o disminución de depósitos energéticos.
¡Y no nos olvidemos de la destrucción muscular provocada por el entrenamiento!
El cuerpo necesita pues de unas buenas dosis de alimentos y líquidos para iniciar el proceso de recuperación y asimilación del entrenamiento.
Cómo nos nutrimos y qué comemos después de un entrenamiento de larga duración será pues la clave para recuperar mejor y asimilar el trabajo realizado. Y no todo serán hidratos de carbono. La ingesta de proteína debe estar presente. A continuación, vemos por qué.
Qué comer después de un entrenamiento de larga duración: Errores típicos
Lo normal, tras un entrenamiento de larga duración, como los de ciclismo para preparar una carrera de Gran Fondo (con bajos niveles de glucosa en sangre y de glucógeno muscular), es que tengamos la necesidad de ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono.
El error más común y que debemos evitar es la ingesta de alimentos ricos en azúcares añadidos y altamente procesados. Estos suelen ser los de mayor índice glucémico (elevación excesiva de la glucosa en sangre que provoca una bajada excesiva posterior), de mayor valor calórico, con una baja densidad nutricional y un alto contenido en grasas saturadas. Es decir, sacian mucho, pero alimentan poco o nada y a nuestro organismo no le conviene.
Como te cuento más abajo, hay opciones mucho más saludables y de gran densidad nutricional que pueden ser tu aliado perfecto para iniciar el proceso de recuperación.
¿Hay que comer proteína post- ejercicio de larga duración?
El papel de las proteínas cuenta con evidencia más que probada y contrastada, tanto en fase preparatoria de la temporada como en los ciclos en los que aumenta la intensidad y duración de las sesiones. Hace unas semanas os dejaba un artículo sobre la importancia de la ingesta de proteína. ( Puedes leerlo AQUÍ).
Además de la proteína que debe ingerirse de forma natural en la nutrición diaria a través de la alimentación, un aporte extra en aquellos momentos puntuales que supongan un esfuerzo muscular importante en el deportista estaría indicado para minimizar los propios efectos del ejercicio físico per se.
Biomarcadores como el daño muscular y la inflación, se ven alterados con los entrenamientos presentando niveles más altos en los días posteriores al entrenamiento, ya sea de fuerza o cardiovascular. (Estoy et al. (2003).
Así pues, la ingesta alta de proteína post- ejercicio parece reducir la ruptura de proteínas durante el ejercicio de resistencia (existe evidencia que el hecho de ingerir aminoácidos durante ejercicios de resistencia de larga duración parece atenuar la degradación causada por el propio ejercicio).
La recomendación general del consumo de proteína post ejercicio es de 20 gramos, si bien hay estudios que cuestionan esta cantidad. En todo caso, siempre habrá que individualizar y adecuar la ingesta a cada deportista. Será el entrenador y nutricionista deportivo quien ajuste la cantidad necesaria en función de la intensidad y momento de la temporada.
En el estudio de Brad Shoeldfeld, los autores sugieren un período superior al mito de los 30 minutos para la ingesta de proteína post-ejercicio. Cabe decir que, en dicho estudio, sí queda claro que lo ideal es consumir la proteína en las horas posteriores al entrenamiento de fuerza para lograr la síntesis proteica y evitar detracción muscular.
Por otro lado, la revisión y último posicionamiento de la Revista Science1 , (la cual revisa unos 230 estudios) sobre el “Daño Muscular”, confirma que la ingesta de proteína post – ejercicio reduce la fatiga muscular y atenúa el factor limitante del propio ejercicio. Además, recomiendan ingestas post -ejercicio en las siguientes 24-72 horas, debido que a las 3 horas posteriores es cuando se produce el pico máximo de síntesis proteica optimizando las adaptaciones.
Una estrategia recomendada sería la de pequeñas ingestas de proteína cada 3 – 4 horas en ese período de las 24 – 72 horas posteriores al entrenamiento.
¿Qué cantidad de proteína sería necesaria entonces en deportistas de resistencia?
En el caso de los ciclistas, por ejemplo, que en ciertos períodos tienen un balance energético negativo, para mantener la masa magra deberían ingerir entre 2,3 – 3 gramos por kilo de peso al día.
Claves Básicas:
La ingesta de HCO con proteína facilita la captación de glucosa en la célula muscular.
Si finalizamos el entrenamiento lejos de la hora de la comida, lo ideal es tomar algún suplemento nutricional de recuperación deportiva que contenga, no sólo hidratos de carbono, sino también proteína, en una proporción 3:1.
Necesitaremos también reponer líquidos, no sólo agua sino los electrolitos perdidos.
- Alimentos como YoPRO, yogur de alto contenido proteico sin azúcares añadidos, mezclado con algún cereal es una manera sencilla y práctica de reponer tanto el glucógeno muscular como ayudar al organismo a iniciar los procesos de reparación de daño muscular. Como me habrás visto en los últimos meses, mis opciones más prácticas son los yogures líquidos o en textura crema de YoPRO, (que tienen entre 20-25 gramos de proteína y no contienen azúcares añadidos).
- Si finalizamos el entrenamiento cerca de la hora de la comida principal, ésta debe estar compuesta por alimentos de alto contenido en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata cocida o boniato, calabaza…) y un alimento de alto contenido proteico (carnes, huevos, pescados…). Podemos además aumentar este contenido proteico con un postre lácteo tipo yogur, pudding de alto contenido en proteínas, como los que recientemente ha sacado YoPRO de caramelo y chocolate.
Espero tengas estas claves en cuenta a la hora de saber qué comer después de un entrenamiento de larga duración. Recuerda que no sólo repondrás mejor tus depósitos energéticos, sino que tu recuperación será óptima.
Referencias:
Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019)
Jäger et at. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise “Journal of International Society of Sports Nutrition (2017) ( revision 230 estudios).
Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019)
López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Bioenergética de las células musculares. Ed. Exercise Physiology and Training. (2017).
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete British Journal of Sports Medicine 2018;52:439-455.
Rodríguez, Nancy. Et al. “Dietary Protein, endurance exercise, and Human skeletal-muscle protein Turnover”, ( 2017)
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). https:// doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
