PAUTAS SOBRE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

Muy buenas equipo. ¿ Cómo lleváis los entrenamientos en estos meses de verano?. La cuestión es no cesar nuestra actividad, aunque tengamos que bajar un poco el ritmo.

En este artículo, quiero que profundicemos sobre el tema de la HIDRATACIÓN. Conocer unas pautas sobre la hidratación en el deporte básicas y consideraciones sobre por qué es importante, cómo mantener un óptimo nivel hídrico y opciones sencillas para los meses más calurosos.

Es bien sabido, que en lo relativo a la hidratación en el deporte y ejercicio físico, hay que mantenerse hidratado antes , durante y después de la práctica deportiva. Esto es algo que ya conocíamos y además sobre la importancia de LA HIDRATACIÓN he escrito en la web un par de artículos.

PAUTAS SOBRE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE

En este artículo abordamos otros aspectos que probablemente desconocías pero muy importantes para comprender por qué es vital mantener un buen nivel de hidratación en nuestro organismo, pautas sobre la hidratación en el deporte y algunos trucos para saber cuánto y con qué debemos hidratarnos. Cómo medir nuestro ritmo de sudación, por ejemplo.

Estoy segura estas consideraciones básicas y pautas sobre la hidratación en el deporte te van a ser realmente útiles. Y precisamente por que las condiciones ambientales ( temperatura ambiente, humedad etc.), juegan un importante papel, os daré alguna opción muy sana y rica para mantenernos hidratados en estos meses de verano. Ya os adelanté algo por Instagram y además viene con pedazo de sorteo organizado por mis amigos de Santa Teresa Gourment. Os lo cuento al final 😉.

CONCEPTOS FISIOLÓGICOS BÁSICOS

Veamos algunas conceptos para comprender cómo funciona nuestro organismo.

Somos prácticamente agua. Está presente en todo nuestro organismo en porcentajes realmente altos. ( en la sangre un 83 % es agua, en el cerebro un 75%, en los músculos un 75 %…).

Permanece en su sitio y en el espacio concretos  ( Plasma, membrana capilar, fluido intracelular…). Esto ha de m¡permanecer en la medida de lo posible siempre en equilibrio, pues en caso contrario  se desencadenan diferentes mecanismos que pueden llegar a poner en peligro nuestra salud.

( imagen estudio Gyton y Hall, 2006)

Los electrolitos ( sodio, potasio, cloro, calcio…) se encuentran repartidos entre el líquido extra e intra celular. Así, podemos comprender que la pérdida – o bien exceso- de alguno de ellos, provoca un desequilibrio. 

EN ESTADO DE REPOSO:

Si tenemos como indicador un total de 2´5 litros de agua, puede determinarse que :

  • 250 mL se usan para el Metabolismo
  • 750 mL los ingerirmos en la comida
  • 1500 mL ingerimos en la bebida

En estado de reposo, la pérdida de agua se da a través en mayor medida a través de la orina ( hasta 1500 mL), a través de la Respiración ( 700 mL), y finalmente, a través del sudor y las heces.

DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

En este caso, la mayor parte del gasto energético, se destina a mantener nuestra temperatura corporal ( Calor metabólico, hasta un 75-80 %), y el resto del 20-25 % al trabajo muscular.

¿ Esto qué significa?, que realmente, debemos tener presente la importancia del calor metabólico, y que nuestro cuerpo lucha constantemente por mantener  la correcta temperatura corporal. Por eso también es importante tener en cuenta la temperatura ambiental. Cuando ésta es alta, como ahora en verano, el cuerpo también reacciona para no “ sobre-calentarse”; como los motores de los coches. De ahí que debamos modificar en cierta medida los niveles de ingesta de líquidos.

¿ Entonces?, ¿ Qué hacemos para disminuir ese calor metabólico?. 

Pues debemos expulsarlo de alguna manera para poder mantener  ese equilibrio de temperatura , y una de las vías es a través del SUDOR.

De manera que, a diferencia de en estado de reposo, durante el ejercicio, perdemos más agua a través del sudor. Por eso debemos compensar estas pérdidas, con la ingesta adecuada de líquidos y mantener así ese balance hídrico que nuestro cuerpo necesita.

¿ CUALÉS SON LAS RESPUESTAS DEL CUERPO EN UN AMBIENTE CALUROSO CUANDO PRACTICAMOS EJERCICIO?

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En el caso de no mantener un buen balance hídrico , disminuye le volumen plasmático ( véase la imagen de arriba), aumenta mucho la temperatura corporal y por tanto aumenta el grado de sudoración como termorregulador; Aumenta también la frecuencia cardíaca, y a su vez aumenta muchísimo la percepción de esfuerzo durante el ejercicio… todo ello, sin un buen equilibrio hídrico harán que el rendimiento disminuya enormemente.

Es cierto que cada individuo presenta un ritmo de sudoración diferente; e incluso, en el caso de las mujeres, la tendencia es que la sudoración sea más baja, por lo que la temperatura corporal aumenta y la sensación de calor también. ( de ahí que se recomiende en las pruebas de resistencia que las mujeres se mantengan bien refrigeradas, para disminuir esa sensación de calor y sofoco).

¿ CÓMO PODEMOS MEDIR NUESTRO RITMO DE SUDORACIÓN?

Para programar y planificar tantos largas sesiones de entrenamiento como pruebas de resistencia, muchos deportistas medimos nuestra ritmo de sudoración. Es decir, saber cuánto perdemos a través del sudor, para poder planificar cuánto hemos de beber para mantener el balance  hídrico.

Como dato de referencia puede sernos realmente útil.

Medir porcentaje de DESHIDRATACIÓN

1º) Nos pesamos antes de realizar el entrenamiento.

2º) Nos pesamos después de realizar el entrenamiento 

3º) Calculamos esa diferencia y con ello el porcentaje de deshidratación 

Medir RITMO DE SUDORACIÓN

1º) Aquí además tendremos en cuenta tanto el tiempo de ejercicio, como la cantidad de líquidos ingeridos.

Os pongo aquí un ejemplo de alguno e mis entrenamientos en rodillo (ambiente seco y poca ventilación)

  • Peso antes del ejercicio : 56 kg
  • Peso después del ejercicio : 54´8 Kg
  • Duración del ejercicio : 1 hora
  • Ingesta de Agua durante : 800 mL

Diferencia Peso : 1´2 Kg

Deshidratación : 1´2/ 56 x 100 = 2´14 % 

Ritmo de Sudoración ( Litros /Horas) = (Peso pre- peso post) + ( Ingesta líquido) / Tiempo

Ritmo sudoración = (1´2 + 0´8) / 1 = 2 L / hora 

De acuerdo al posicionamiento del ACSM ( American College Of Sports Medicine) de 2007, durante el ejercicio, deberíamos re-hidratarnos para no superar una pérdida del superior al 2 % de nuestro peso corporal. 

Cuando la pérdida es mayor al 2 % de nuestro peso corporal , el rendimiento  deportivo sufre un fuerte detrimento.

Como veis son pautas muy sencillas, pero a la vez llevan implícitas ciertas consideraciones en cuanto a qué deberían contener las bebidas durante el ejercicio. El fin recordad, no es otro que mantener ese equilibrio de electrolitos para que cada “ cosa” permanezca en su lugar.

Si bien esto nos daría para otro articulo sobre QUÉ DEBERÍAN CONTENER LAS BEBIDAS DEPORTIVAS, una pauta básica para ejercicios de duración superior  a los 90 minutos, y pruebas de resistencia, es que además de agua, deben contener no sólo electrolitos ( que los perdemos a través del sudor), si no también carbo-hidratos. De hecho, lo recomendable en pruebas de resistencia es la ingesta aproximada de 80 gramos de Cardo-Hidratos a la hora. ( tema que trataremos en otro artículo).

Si este tema os interesa, podremos tratarlo en otro artículo.

¿ QUÉ TOMAR AHORA EN VERANO PARA MANTENER UN BUEN BALANCE HÍDRICO?

PAUTAS HIDRATACION EN EL DEPORTE isabel del barrio santa Teresa gourmet

( imagen del blog de Santa Teresa Gourmet)

Como he comentado más arriba, la temperatura ambiente condiciona enormemente nuestro grado de sudoración, así como la temperatura de nuestro cuerpo.

En numerosas ocasiones perdemos agua y electrolitos al través del sudor sin practicar ejercicio, y al no ingerir líquido, se puede llegar a una situación grave de deshidratación, golpe de calor…

Por ello, además de mi recomendación básica de llevar siempre una botellita de agua fresquita, podemos aumentar la ingesta de agua a través de alimentos ricos y sanos.

Ahora en verano, podemos optar por las frutas de temporada con alto contenido en agua como la sandía, o el melón. La fruta en general es una magnífica opción; mejor opción que tomarla en zumos o licuados por el aumento del valor de su índice glucémico.

Otra veces tendemos a opciones menos saludables y que además no hidratan al organismo como debieran . Los refrescos, la gran mayoría carbonatados y con gran cantidad de azúcar; los zumos con altos niveles de azúcares también, los granizados ( si no son naturales, los comerciales suelen llevar también mucha cantidad de azúcar…).

¿ Qué opciones tenemos?. Pues si en época invernal os recomendaba  sopas y cremas de verduras calentitas, ahora en verano tenemos la opción de sopas frías.

El gazpacho, el salmorejo…contienen gran cantidad de agua y fibra procedente de las verduras, por lo que para mí son una muy buena opción como tentempiés refrescantes entre horas. 

Como sabéis a través de mis redes sociales, os comentaba que la marca Santa Teresa Gourmet me ayuda en mi nutrición gracias a sus productos naturales ( el membrillo como aporte natural de hidratos me sienta increíblemente bien).

Suelo compartir aquello que me gusta y que además creo también os puede gustar a vosotros. Siempre hablamos de llevar una nutrición lo más natural posible, con productos que no hayan sido procesados ni tratados…y en muchas ocasiones nos quejamos de que resultan carísimos.

En mi caso, desde que empezó este verano tan caluroso  como opción temtempié entre horas, para cenar -merendar o como complemento a la comida, estoy optando por algunas de las variedades de gazpacho de mis amigos de santa Teresa Gourmet. Me tienen loca, y eso que hasta hace un año, ( justo cuando los probé), no había probado el gazpacho ¿ Os lo podéis creer?

En el caso de las opciones de sopas frías ( gazpacho y salmorejo) , veréis que no llevan ni harinas espesantes, ni conservantes, ni colorantes.. por eso una vez abiertos deben consumirse en los días siguientes.

Además del sabor, que es sencillamente riquísimo, siempre me fijo en los ingredientes.Para comprobar que realmente no contienen ni conservantes, ni colorantes, ni azúcares añadidos. 

Y para vuestra info, el  Gazpacho tradicional contiene un 3 % de aceite de oliva virgen extra; además,  como el resto de opciones de sopas frías, sólo contiene ingredientes naturales ( no contienen ni aditivos ni gluten, vamos que resulta una opción perfecta para todos).

El especial de Tomate Raf, es un manjar, y sus ingredientes son los siguientes: 

Aceite de oliva virgen extra (4,4%), Ajos frescos,Pepinos frescos,Pimientos frescos

Sal, Tomates frescos,Tomate Raf (20 %) y Vinagre de Jerez. ( nada de añadidos, ni conservantes)

Como os hablaba de la hidratación en el deporte y el mantenimiento de ese balance de electrolitos, una de las opciones que me tienen loca, por que está riquísimo es el Gazpacho de Arándanos. Sí, habéis leído bien. Está buenísimo, y este sí que lo tomo a veces incluso a media tarde para hidratarme. Además del poder antioxidante de los arándanos, es una buena fuente de potasio ( uno de los electrolitos más importantes para el buen funcionamiento de la contracción muscular).

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Estas son algunas de mis propuestas, que además al tener envases portables de 250 ml, y 500 ml, son fáciles de llevar en cualquier bolso y a cualquier parte estos días de verano. 

¿ Qué os parecen estas ideas?, ¿ Cómo os hidratáis vosotros en verano?. Me encantará leer vuestras respuestas y recomendaciones. 

Os dejaba en mi cuenta de Instagram un pedazo de concurso para que entren todos subáis una imagen compartiendo vuestros lugares y momentos ideales para este tipo de sopas frías que nos hidratan y alimentan. Eso sí, debemos incluir el hashtag  #saborenrojo en esa imagen – momento que compartamos. 

El premio nada más y nada menos es un Tarjeta Regalo de 500 € para un viaje.  Podéis echar un vistazo a las Bases del Concurso pinchando AQUÍ.

A modo de resumen para que no olvidemos estas pautas de hidratación en el deporte:

  • Mantener un correcto balance hídrico y temperaturas corporales.
  • Ingesta adecuada de líquido ( agua, sales minerales e incluso carbohidratos en pruebas de larga duración 
  • Podemos medir nuestro nivel de sudoración durante el ejercicio y adecuar la ingesta de líquido.
  • En épocas / días muy calurosos optar por, además de la gesta de agua, opciones saludables en las comidas  y tentempiés como gazpachos 

Espero os haya aportado este artículo y sería de gran ayuda para OMTS ® si compartes el mismo con tus amigos y compañeros que pueda interesarles.

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