Últimamente, no dejan de saltarme anuncios y publicaciones relativas al entrenamiento a partir de cierta edad. (Será que los algoritmos saben que acabo de cumplir 42.). ” Ejercicios a partir de los 40 años”, ” Rutina para tonificar a partir de los 40 años”, ” El deporte que tienes que practicar si tienes 40…”…

Cómo empezar a entrenar a los 40, los 30, los 20 o los 60… no es sólo cuestión de edad, sino de cómo está a nivel funcional y de salud cada individuo.

Lo que más curioso me resulta es cómo los medios categorizan modos de entrenamiento en función de la edad. Teniendo en cuenta que tengas 20, 30, 40 ´50 años y en adelante, un programa de entrenamiento no debería guiarse por la edad si no por la funcionalidad, necesidades individuales, experiencia previa con el ejercicio físico /deporte y objetivos de cada individuo.

Mientras tanto, sigan consumiendo prensa que dan a entender que con 40 años, debes coger las mesitas rosas  para “tonificar”, esa palabra que tanto les gusta. 

De modo que, hablemos en serio, desde una base racional, científica y dejemos de lado titulares que ya sólo de leerlos te pueden hacer sentir octogenario.

Quiero pensar que quienes escriben dichos titulares, acaban de salir de la Facultad de Periodismo, y sus figuras inspiraciones no llegan a 25 años… Y no digo esto porque haya pasado los 40, ni porque me sienta más fuerte que cuando tenía 20… Con 20, las personas que me inspiraban, ya pasaban los 30 y tantos…

A día de hoy, me inspiran las mujeres de mi grupo de edad o mayores que corren y mueven infinitamente más vatios que yo. Mujeres sy hombres de 60 y 70 que suben a podio con una sonrisa por la que firmo ahora mismo…

De modo que, ¿ Cómo empezar a entrenar a partir de los 40, 50, a los 20 o a los 30 ?, no tiene mucho sentido para mi si generalizamos. Siempre hablo desde la individualización, y todo lo que ello implica, independientemente de la edad.

Si bien es cierto que, la edad es un factor importante a la hora de hablar de rendimiento, no debería tratarse como un factor que excluya de la práctica de ciertos deportes.

Lo que sí es cierto es que, a partir de cierta edad, todos nuestros sistemas empiezan a sufrir un declive en su funcionamiento, lo cual, si no se ponen medidas a tiempo puede tener implicaciones nefastas para la salud, el rendimiento, el bienestar y la calidad de vida.

Por ello, empieza a entrenar e incorporar al disciplina del ejercicio físico en tu vida cuanto antes. Envejecer con salud, fuerza y energía debería ser una motivación per sé.

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Sabemos que, a nivel óseo, la densidad mineral ósea empieza a decrecer a partir de los 30 años, tanto en hombres como en mujeres. Las mujeres pueden verse más afectadas por la osteopenia y osteoporosis a medida que dejan de secretar estrógenos en el momento cercano a la perimenopausia y menopausia.

También sabemos que a partir de los 30 años, la masa muscular decrece anualmente un tanto por cien; Mantener y aumentar la masa muscular debe ser uno de los objetivos de cualquier programa de entrenamiento que busque mejorar la salud.

Dicho esto, el entrenamiento de fuerza programado y pautado ( como tantísimas veces he comentado), debe ser introducido desde fases muy tempranas y debe mantenerse siempre.

No es sólo de mejorar o aumentar la masa muscular, sino mejorar la función muscular. El músculo es un tejido vivo, un órgano vital como cualquier otro, y por ende, debe entrenarse adecuadamente.

Ahora bien, tanto si entras en la década de los 20, los 30, los 40 … y jamás antes has hecho ejercicio ni seguido un programa de entrenamiento de forma regular, nunca es tarde para empezar. De hecho te animo a que empieces cuanto antes.

También es normal que asalten las típicas dudas de ¿ Cómo empezar a entrenar?, ¿ Cómo empezar en el gimnasio?, ¿ Cómo empezar a hacer entrenamiento de fuerza?.

Por donde siempre se empieza, por el principio. Tener claro el por qué y para qué vas a empezar y establecer un compromiso contigo mismo ya será un paso de gigante.

Ahora, te dejo algunas pautas sencillas y básicas para empezar a ponerte en forma, a los 40, a los 20 o a los 60… siempre.

Resulta curioso que, cuando más años se van cumpliendo, más necesario es para nuestra salud y bienestar el el binomio ejercicio físico y nutrición.

Lejos de lo que muchos puedan pensar cumplidos los 40, es uno de los momentos en los que un plan de entrenamiento estructurado debe formar parte de la rutina diaria si queremos gozar de buena salud y seguir cumpliendo años con vitalidad.

Actualmente, son muchas las personas que, tras largo período de inactividad y /o llevar una vida sedentaria, bien por cambios en sus vidas personales y profesionales o bien porque quieren sentirse más vitales, llegan a la década de los 40 y se fijan como uno de los mayores objetivos el retomar el ejercicio físico y ponerse en forma. Mejorando también los niveles de energía y composición corporal.

Lo que es evidente es que nunca es tarde para introducir el ejercicio y actividad física en la rutina diaria, independientemente de la edad que tengamos.

Cada vez es mayor la evidencia científica que demuestra  no sólo los beneficios a nivel fisiológico y psicológico del ejercicio y actividad física, sino que también, el entrenamiento de fuerza ( entrenamiento con cargas) es la mejor medicina para mejorar nuestra salud tanto física como mental. Y lo más importante, llegar a cumplir años gozando de una buena calidad de vida.

A partir de los 40, sobre todo en las mujeres, fruto de la caída de los niveles de estrógeos, se produce una pérdida de masa muscular y mas ósea ( descenso de los niveles hormonales en ambos sexos). El entrenamiento de fuerza cobra especial relevancia para combatir, prevenir  la osteopenia y osteoporosis.

De manera que, si has entrado en la década de los 40 y crees que el deporte y ejercicio no son para ti, estás equivocado. Y vamos ver por qué.

Cambios en la salud musculoesquelética relacionados con la edad

La naturaleza del cuerpo humano, experimenta a partir de los 30 años un declive en el rendimiento. Pero ello no debe ser un impedimento para la continuidad o empezar a realizar ejercicio físico.

Sí debemos tener en cuenta ciertos cambios fisiológicos que se van experimentando ( el grado de declive siempre dependerá de la salud integral de cada  uno de nosotros, de ahí que empezar a llevar una vida activa, nutrición completa y entrenar fuerza deben ser una prioridad desde edades tempranas).

Cambios significativos en la composición corporal, debido a los cambios a nivel hormonal y por tanto metabólico, pueden producir mayor propensión a cierta enfermedades. También, la pérdida de hueso y la funcionalidad de la masa muscular, son factores importantes que debemos tener presentes para acelerar esos estadios y promover el entrenamiento de fuerza y ejercicio físico.

La evidencia científica afirma, una vez más, que, el entrenamiento de fuerza ( además del trabajo de equilibrio y entrenamiento aeróbico) aumentan la fuerza , la potencia y la masa muscular en adultos mayores, además de mejorar de tener un efecto positivo sobre el nivel de energía ( se demostró un aumento de la tasa metabólica en reposos de hombre sy mujeres mayores de 65 que realizaban entrenamiento resistido)1

La pregunta que primero se plantea es : ¿ Y cómo empiezo?

Siempre se debe empezar  por el principio, esto, evaluando y analizando la situación actual desde el punto de vista de la condición física a nivel cardio vascular, muscular, control del movimiento, deficiencias en patrones básicos de movimientos fundamentales. Así como evaluar los biomarcadores de salud sean óptimos.

Por ello, una evaluación funcional previa realizada por un profesional de la Actividad Física será un buen punto de partida para saber cómo estamos y comenzar a plantear el plan con pasos a seguir.

Siempre recomiendo ponerse en manos de un profesional del Ejercicio Físico para llevar una planificación individualizada, progresiva y segura. 

PRIMEROS PASOS PARA PONERTE EN FORMA A LOS 40 ó EDAD QUE TENGAS :

1º Buscar una Adaptación a un programa de Ejercicio

Necesitamos un período de adaptación y transición, por ello, el recuperar la actividad y ejercicio físico, deberán hacerse de forma progresiva sin que supongan un estrés añadido , sino antes bien, al contrario.

La recomendación general es que este período de adaptación se lleve a cabo las primeras 4-5 semanas. Un plan de acondicionamiento físico general para empezar a asentir los primeros cambios y adaptaciones que impulsarán a dar el siguiente paso.

Es importante destinar al menos 3- 4 días a la semana al entrenamiento, fijar las horas que mejor te convengan y ajusten en tu rutina diaria, el tiempo que vas a destinar a ponerte en forma. 

Este sería el primer paso. Fijar qué días, horas, vas a destinar para cuidar de tu salud.

Es muy importante también tener presente el motivo por que que quieres ponerte y/o recuperar la forma física para mantener el nivel de motivación.

2º. Buscar Adaptaciones a nivel Muscular, metabólico y cardo-respiratorio.

Si has estado un tiempo inactivo, toca empezar desde el principio, debes tenerlo claro.

El objetivo en este primer período de 4 semanas de Acondicionamiento Físico General es que tu cuerpo busque adaptaciones a nivel orgánico y fisiológico fruto de la práctica del ejercicio físico. 

Las primeras mejoras en todos los sistemas orgánicos, se producen a las pocas semanas del plan de entrenamiento siguiendo una progresión lógica.

3º. Acondicionamiento Físico General

Un plan de Acondicionamiento Físico General, se trata de un plan de ejercicio físico estructurado para la mejora de tu condición física a nivel cardio-respiratorio, muscular, … y deberá abarcar un entrenamiento completo de sesiones de cardio, pesas, movilidad y estiramientos.

Dado que a partir de los 40 la síntesis de proteína y crecimiento musculares comienzan a descender debido a los cambios hormonales que se producen, llevar una nutrición sana y equilibrada cobrarán una importancia esencial. Así mismo, ayudas ergogénicas como la proteína y el colágeno también serán importantes para mejorar la salud muscular y articular.

Empieza con movimientos sencillos, ejercicios con el propio peso corporal que impliquen grandes grupos musculares y articulares. No es necesario complicarse con ejercicios imposibles.

Mi propuesta es que las sesiones de gimnasio incluyan Ejercicios que supongan patrones de movimientos naturales y comunes dela rutina diaria (sentarse-levantarse, agarrar cosas, subir -bajar escaleras, empujar cosas… acciones básicas de empujes, tracciones, flexiones y extensiones.)

A medida que pasen las primeras semanas y se produzcan las primeras adaptaciones , las variables de intensidad, frecuencia y volumen irán modificándose.

Debemos tener presente también, que a partir de los 40, debido al descenso hormonal de estrógenos y testosterona, resulta más complicado la creación de masa muscular . Si bien el entrenamiento de fuerza será la herramienta básica , una buena suplementación será una ayuda extra que favorecerá la mejora de la masa muscular .

¿INTENSIDAD, VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO, FRECUENCIA?

Mi recomendación, si vas a empezar  es que realices ejercicios físico 3- 4 veces a la semana, en días no consecutivos.

  • Las dos primeras semanas mantén el mismo orden y carga – intensidad de los ejercicios.
  • En la 3ª semana, podemos modificar algún parámetro, o bien la intensidad ( aumentar ligeramente la carga – pesos en los ejercicios, aumentar el tiempo de trabajo introduciendo alguna serie más…)
  • En la 4ª semana, podemos variar de nuevo alguna variable, aumentando por ejemplo, la duración del entrenamiento cuando hagamos las sesiones de entrenamiento cardiovascular.
  • La 5ª semana de este plan de Acondicionamiento Físico General, mantenemos el nivel de actividad peor no añadimos más intensidad ni volumen. La vamos a tomar como semana de afianzar el entrenamiento de las últimas semanas. Dejar que el cuerpo también se recupere antes de tu próxima fase.

Debe tenerse en cuenta que, lo más importante en este proceso de “ponerse en forma. Los 40”, es no abandonar los hábitos que se van adquiriendo creando adherencia al programa de entrenamiento. 

PAUTAS BÁSICAS GENERALES PONERSE EN FORMA  A LOS 40 o A CUALQUIER EDAD :

Consulta siempre a un profesional del ejercicio físico para que te asesore y realice un plan adecuado a tus necesidades, a tus objetivos.

Si bien lo ideal es que el programa de entrenamiento sea individualizado, os dejo unas claves básicas para organizar esta primera fase de puesta en forma. 

  • Combinar entrenamiento cardiovascular, entrenamiento fuerza y movilidad.
  • Realizar ejercicio físico ,tus 45-60 minutos al menos 4 – días a la semana en el tramo horario que mejor se adapte  a tu rutina diaria.
  • Las sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, que no sean en días consecutivos respectivamente; puedes alternar una y otra, dejando  el tercer día para una actividad menos demandante.
  • Hidrátate y nútrete lo más sano y equilibrado posible para mantener unos buenos niveles de energía y masa muscular.
  • Disfruta cada sesión y tus progresos.

Si quieres empezar creando una buena base, conocer y realizar bien la técnica de los ejercicios y seguir un programa desarrollado para que pueda realizarse siguiendo una progresión lógica y adaptado a tu disponibilidad y necesidades, te dejo toda la información del PROGRAMA DE INICIACIÓN AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA que he creado para resolver el problema de no saber cómo empezar.

PROGRAMA INICIACIÓN AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Un programa estructurado y planificado para que puedas realizar desde cero.

¿ QUÉ ENCONTRARÁS EN ESTE PROGRAMA DE INICIACIÓN?

  • Vídeos explicativos de la técnica de los movimientos funcionales básicos
  • Aprenderás a trabajar un correcto patrón respiratorio para mejorar tu salud y postura.
  • 24 sesiones de entrenamiento estructuradas y en orden de intensidad.
  • Calendarios de sesiones en función de tu disponibilidad.

 

Recordad, la edad es un factor que afecta positiva y/o negativamente a muchos de los aspectos fisiológicos, metabólicos..pero no puede ser una excusa para no entrenar como debería hacerse.

Si te ha resultado interesante el artículo, me alegrará que lo compartas entre todas aquellas personas que pueda ayudarles a dar el paso de mejorar su vida a través del entrenamiento.

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Referencias:

Campbell, W, Crim, M, Young V y Evans, W. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Appl Physiol 268, 1994

Charette, S McEvoy, L, Pyka, G et al. Muscle Hypertrophy response to resistance training in older women. Am J Appl Physiol 70.1991

Haff, Gregory, Tripplet, Travis  Principios del Entrenamiento de la Fuerza para el Acondicionamiento Físico. Paidotribo, 2018