Menopausia y Entrenamiento: lo que tienes que saber

La menopausia es una fase por la que toda mujer pasa, si bien algunas antes que otras. Un nuevo estado y cambios fisiológicos, pero ojo, tener Menopausia no significa estar inválida, o dejar d erradicar el deporte que practicabas y dedicarte sólo a las mal denominadas “ Gimansias Suaves”. Hoy te cuento, qué tipo de entrenamiento es el más adecuado yv necesario si estás en esta fase. Además, al final encontrarás la invitación a un WEBINAR GRATUITO que haré para tí sobre este tema.

Hoy, Menopausia y Entrenamiento: lo que tienes que saber; en este artículo, que tantas mujeres me han pedido ( y que los entrenadores deberían también tener en cuenta), no sólo desmontamos lo clásicos mitos del entrenamiento de la mujer en la menopausia si no , que muestro el entrenamiento como algo más que necesario y vital también es esta fase vital de la mujer.

Es increíble el número de mujeres que, se se inician en la práctica deportiva  pasados los 40 años y otras muchas que, tras tiempo inactivas y en fase de peri- menopausia y menopausia, debido a los efectos devastadores desde el punto de vista fisiológico en el cuerpo femenino, quieren iniciarse o bien retomar la práctica deportiva.

Sin embargo, resulta alarmante el enorme desconocimiento que existe sobre esta materia, o, antes bien, las trabas y creencias limitantes que las propias mujeres se imponen en esta edad.

Perder la regla, efectivamente, como veremos a continuación, provoca una vez más, numerosos cambios fisiológicos y psicológicos en la mujer, pero no la deja inválida; no significa que se tenga que renunciar a la práctica deportiva que se venía realizando o que exclusivamente el ejercicio físico deba limitarse a actividades como el Pilates, el Taichi o el Aquagym… actividades que, son muy recomendadas para cualquiera de nosotros, pero no las únicas que puede ni debe hacer una mujer en edad de Menopausia. De ahí que hoy abordemos La Menopausia y Entrenamiento: lo que tienes que saber.

Lo primero que vamos a ver es qué ocurre en el cuerpo de la mujer y cómo cambia el entorno hormonal, pues son los responsables de los muchos cambios que presentará la mujer en su cuerpo, su estado psicológico y su capacidad  funcional.

Luego veremos qué es lo recomendable, desde el punto de vista del entrenamiento para ralentizar ciertos procesos de desgaste propios de la edad ( tanto para hombres como para mujeres), y desmontaremos algunos de los clásicos mitos que, por desgracia tenemos que seguir leyendo y observando en muchos ámbitos en torno a este tema y en revistas propias de lectura de mujeres de este rango de edad.

El cuerpo de la mujer  sufre grandes cambios a nivel hormonal- fisiológico, psicológico y anatómico, por lo que la intervención a través de la actividad física y del ejercicio físico es imprescindible pala paliar estos síntomas y recuperar funcionalidad de las estructuras músculo-esqueléticas, además de los beneficios a nivel pisco-social. Así como para mantener una buena masa muscular y ósea. 

Por lo tanto, mantenerse activa es esencial en esta nueva etapa.

La Mujer en edad de Menopausia puede y debe entrenar como la que más y además cuenta con otras herramientas muy potentes que la hacen aún más fuerte y competitiva de lo que puede imaginarse.

QUÉ ES LA MENOPAUSIA Y CAMBIOS FISIOLÓGICOS

CÓMO COMBATIR LOS CAMBIOS – ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y MÁS

DESMONTANDO MITOS: visto lo anterior, ahora se podrá comprender que, todo lo que actualmente gira alrededor de la mujer y el entrenamiento en la menopausia y en adelante, está bastante alejado de lo que en realidad la mujer puede hacer y necesita hacer.

TUS HERRAMIENTAS DE SUPER. – HEROÍNA

 

Qué es la Menopausia y Cambios Fisiológicos

La menopausia es el período a partir del cual se produce la última regla, esto es, deja de haber actividad ovárica.

Se considera que una mujer está en este período  cuando en el último año no ha tenido ninguna regla ( si bien esto puede darse en edades tempranas por otras causas que interrumpen el ciclo ovárico afectando al eje Hipotálamo- Hipófisisis – Ovarios).

El período  comprendido entre los meses anteriores y posteriores a la Menopausia, puede durar entre 3- 5 años, se denomina Climaterio.

Si bien el período de Menopausia suele aparecer en torno a la edad de 50 años, se observan casos en los que se produce una Menopausia temprana, por otras circunstancias médicas que no trataremos aquí. Sin embargo, lo que veamos en este artículo es aplicable a todos los casos.

Es importante tener en cuenta, en caso de menopausias tempranas, que dado que se adelanta el hecho del descenso de producción de estrógenos, todas las consecuencias propias de la Menopausia se producen mucho antes. ( entenderéis por qué es pues importante el entrenamiento de Fuerza en todos los sentidos como medida preventiva frente a la pérdida de masa muscular y densidad mineral ósea).

Al cesar la actividad ovárica, cesa por tanto la secreción hormonal de estrógenos , fundamentalmente , y con ello las consecuencias de este nuevo escenario en el cuerpo de la mujer.

Aunque ya lo tratamos en el artículo ENTRENAMIENTO Y CICLO MENSTRUAL, es preciso enumerar algunas de las funciones principales de los Estrógenos.

Recordemos qué funciones tienen los ESTRÓGENOS:

• Responsables de la Ovulación y caracteres sexuales femeninos.
• Distribución de la Grasa corporal.
• Regulación del Colesterol.
• influyen en el metabolismo de las grasas.
• Favorecen la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos, promoviendo así una buen irrigación de la sangre.
• Mejora la sensibilidad a la Insulina ( de ahí que, mujeres con reglas tardías, pérdidas de regla, Tegan una mayor propensión a enfermedades como la Diabetes).
• Actúan junto con la Leptina, promoviendo el uso de Hidratos de Carbono como fuente energética).
• Estimula el buen funcionamiento Cerebral.
• Evita la sarcopenia y osteopenia. ( pérdida de masa muscular y ósea respectivamente).
• Promueve formación de colágeno. El colágeno es uno de los principales tejidos conectivos de nuestra piel y cuerpo
• Estimulan la líbido 

Los estrógenos que produce el ovario durante la época fértil de la mujer protegen nuestros huesos. Como diría mi profesor A. García Bataller, se van construyendo un gran muro de ladrillos para cuando no dispongamos de ellos. La pérdida pues de la producción de estrógenos, provocará un deterioro de la calidad del hueso. De ahí, os anticipo, la importancia del entrenamiento de Fuerza- con cargas en mujeres. ( no es algo nuevo que haya dicho, de hecho es un tema que llevo promoviendo a través de esta web ya 7 años en diversos artículos y publicaciones).

Una vez visto esto, entenderemos cómo cambia el entorno hormonal en la Menopausia y que, el descenso de los niveles de estrógenos, provocan todas las alteraciones relacionadas con lo anterior, por defecto.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS:

La pérdida de la regla provoca una disminución de los niveles de estrógenos, cuyas funciones ya vimos que eran , entre otras, las de mantener a los huesos fuertes, impidiendo la pérdida de calcio (osteoporosis), regular el colesterol bueno ( HDL) regulando así el metabolismo de las grasas.

De ahí que las mujeres, en este período experimentes cambios anatómicos y una ganancia de peso en algunas ocasiones.

-A nivel fisiológico también, aumenta el riesgo cardiovascular : colesterol, hiperglucemia.

-Los estrógenos también son responsables del apetito sexual, y con la disminución de estos, también disminuye la líbido y por ende, la baja apetencia sexual. 

-Respecto a las pérdidas de masa ósea y masa muscular se estima que, en mujeres menores de 50 años, la pérdida de masa muscular es de un 1% cada 10 años: sin embargo, a partir de los 50 esta pérdida se estima de un 1% al año. De ahí la vital importancia del entrenamiento de fuerza como la mejor medicina para la prevención de la osteopenia, además de mejorar la salud en general, los sistemas de sujeción y la higiene postural. Tras la menopausia, esta pérdida asciende a un 1´5% – 2 % al año.

CÓMO COMBATIR LOS CAMBIOS – ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Quienes me conocéis  o seguís mi trayectoria en los últimos años, soy una fiel defensora del entrenamiento de Fuerza en Mujeres en TODAS LAS ETAPAS VITALES ( ya sea adolescencia, embarazo, post-parto, con fines estéticos, fines de rendimiento… Llevo muchos años divulgando sobre este tema, hasta hacérselo ver a grandes amigas que hoy lo comunican mejor que yo a través de sus redes, como Cris Mitre).

 

FUERZA Y OSTEOPOROSIS

Existe ya un cuerpo de evidencia científica, de estudios relevantes ( esto es, con un tamaño de muestra considerable y no sesgados), que afirman que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores medicinas para mantener un buen estado de nuestra salud, longevidad y combatir toda las enfermedades. Basta con echar unn vistazo a nuestros mayores que viven en los pueblos y siguen con sus rebaños, trabajando en su huerto y con una movilidad  y estructura dignas de cualquier atleta… Ejercicio físico diario, buena alimentación del campo a la mesa, , conexión con el campo y la naturaleza, luz solar…. ¿ Sencillo eh?. La receta infalible.

Pues bien, el cuerpo está formado por masa muscular, cuanto más magra y más fuerte sea ésta, mayor indicador de salud. ¿ Cómo mejorar la masa muscular y hacerla más fuerte?: Con entrenamiento de Fuerza. Sí, levantando hierros ya tengas, 20, 30, 40, 50 ó 60 años….

Tengo que adelantarte que, no tener la regla, no significa que hayas de dejar de hacer lo que hacías con ella, de modo que destierra ya esos innumerables creencias limitantes que tú misma te pones .

No es cuestión de edad, no es cuestión de regla o sin ella ( precisamente sin ella más debes entrenar con cargas)..es cuestión de actitud… ya te pondré ejemplos inspiradores después-

¿ Qué quiero decir con ello?

Llevo 20 años en la industria del fitness y el ejercicio físico, y ¿sabéis qué? Que no he dejado de ver a hombres y mujeres de más de 50 años batiendo marcas, mejorando su condición física, una memoria increíble y una actitud que ya querrían muchos chavales que van a la universidad.

El mejor ejemplo, lo tengo en casa. Mi madre, a sus 60 años está más fuerte que nunca, más vital y enérgica. Sale a caminar todos los días 1 hora y además su sesiones diarias de entrenamiento de fuerza. Su cuerpo, si bien es delgada, está con más formas que antes. Más guapa aún si cabe.

Tener la Menopausia no lleva implícito que debas practicar únicamente las actividades catalogadas como “ Gimnasias Suaves”, “Aquagym” o sólo caminar…no vayas a coger una pesa y se te rompa una uña.

Y ojo, que si estás pensando “es que cuesta cuando cojo una pesa”… también te dolería antes de perder la regla… por que era algo que no hacías… No porque no tengas la regla. Seamos conscientes. Si no has practicado ejercicio físico, entrenamiento con cargas y cardiovascular antes, te va a costar y necesitarás tu tiempo de adaptación.Como cualquier hombre y cualquier mujer sin experiencia previa en el entrenamiento.

Dicho esto..pasemos a ver qué actividades y tipo de entrenamiento son los recomendables a partir de la Menopausia.

( Olga Kotelko, Canadiense, 94. artículo publicado en Daily Mail UK).

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD Y EJERCICIO FÍSICO EN LA MENOPAUSIA

A grandes rasgos, ya hemos visto que la actividad y ejercicio físico son la mejor medicina para combatir y prevenir los problemas de salud, y en esta fase aún más si cabe.

Entre los beneficios a nivel físico encontramos un favorecimeinto del sistema cardiovascular, y como consecuencia y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, una mejora en la capacidad pulmonar, aumentando la oxigenación y optimizando las funciones del organismo.

Por otro lado, unos buenos niveles de actividad y ejercicio físico, unidos a una dieta saludable, ayudarán a mantenerse en un peso óptimo.( dado que esa bajada de estrógenos no facilita unn buen metabolismo de las grasas).

El ejercicio físico ( entrenamiento de fuerza) es una excelente herramienta para frenar los síntomas de la sarcopenia y de la osteoporosis.

Desde el punto de vista psicológico, en esta fase que se producen grandes cambios, el ejercicio y actividad física favores un buen estado de ánimo que frene los síntomas de depresión, tristeza, malestar. El ejercicio tiene una función de protección contra la depresión, insomnio, estrés, ansiedad, concentración. Es decir, nos proporciona bienestar emocional.

Como en el caso del embarazo, y desde mi experiencia entrenando a mujeres  de más de 50 años, un programa de entrenamiento adecuado combina ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza, así como otro tipo de sesiones enfocadas a mantener una buena higiene postural, estabilidad y equilibrio.

En cualquier caso, el objetivo será mantener, como mínimo, u obtener ganancias de masa muscular y ósea, indicadores del estado de salud /envejecimiento.

¿ Pero deben las mujeres con Menopausia levantar peso?

Aún existe esa falsa creencia ( sobre todo extendida entre nosotras las mujeres), de que, una vez llegada la menopausia, el ejercicio físico debe limitarse a gimnasio suaves, ejercicios sencillos con poca carga externa, y poco más. De ahí el título de este artículo :Menopausia y Entrenamiento: lo que tienes que saber.

Y tienes que saber que, es más que necesario el entrenamiento con cargas.

Sin embargo, cada es mayor la evidencia de que esto no es así. Es necesario someter a los diferentes sistemas  ( muscular, esquelético, nervioso, control motor) a estímulos diferentes para lograr las adaptaciones que estamos buscando. 

En esta etapa en concreto, debe existir un trabajo con sobrecarga mecánica; esto provocará la tensión de tendones, músculos y por consiguiente de huesos… es decir, esas tensiones procedentes de cargas externas promueven un mayor riego sanguíneo de los capilares de huesos y músculos, permitiendo así mantener y mejorar esas masa ósea.

Pese a estas falsas creencias, ejercicios que supongan cierto impacto articular como saltar a la comba, pliometría, correr son beneficiosos  durante este período.

Algo que resulta muy curioso como señal de pérdida de masa ósea, son las fracturas de muñecas provocadas por caídas. Los traumatismos en esta zonas son un indicador  de una masa ósea débil y señal de osteoporosis.( esto lo trataremos en el webinar del próximo Domingo)

La segunda lesión más frecuente, es la rotura de cadera, también debida en la mayoría de las ocasiones , a caídas por falta de control, falta de fuerza o pérdida de estabilidad. 

Por ello, se hace necesario ese trabajo de fuerza de glúteos, piernas ( la prensa de piernas por ejemplo,a unos 90º de flexión de rodillas,  para favorecer la densidad de la cabeza del fémur) así como el trabajo propioceptivo y de estabilización central.

Como dato, señalar que de las mujeres que sufren rotura de cadera, fallecen tras una operación a los 3 – 5 años.

Así, podemos intuir que el trabajo de estabilidad, coordinación y equilibrio deban ser también cualidades que deben entrenarse más aún una vez entrada en la Menopausia. Por eso serían también son recomendables ciertas actividades colectivas  o en grupo para potenciar actividades cognitiva y funcionase coordinativas.

TUS HERRAMIENTAS DE SUPER. – HEROÍNA

Es cierto que, respecto al tema de los diferentes escenarios hormonales en las diferentes fases o ciclos vitales de la mujer, todavía queda un amplio campo por investigar, sobre todo porque, la mayoría de los pocos estudios que existen están más relacionados con el ciclo menstrual y el rendimiento.

Sin embargo, si nos parásemos a analizar datos de carreras populares, datos de triatlones distancia Ironman, deportistas élite pasados los 40… sorprendentemente cuentan con mejores registros o registros realmente buenos. 

Cuando voy como espectadora a Triatlones de distancia Ironman, me sorprende e inspira ver muchas mujeres de más de 50 años con unn rendimientos  que quisiera para mí en estos momentos… Nunca las veo pararse, siempre llevan su ritmo, concentración, y un rendimiento en todos los segmentos que deja boquiabiertos a más de uno.

Y es que, dicen que la experiencia es un grado, pues habrá que usarla como herramienta de Superheroína para rendir mejor en nuestro deporte. Os aseguro que tengo más cosas importante que contaros a tener en cuenta en esta fase vital.

Tanto Jose como yo, llevamos años entrenando a mujeres en edad de Menopausia, y los cambios a nivel de salud, energía vital y cambios físicos son realmente increíbles. Por eso quiero compartir con vosotras muchas cosas más, cómo debéis entrenar, qué actividades debéis realizar y qué mentalidad adoptar para que la edad sólo sea un número. ???

¿ Te gustaría descubrir más?, ¿ Conocer casos de mujeres extraordinarias batiendo sus propias marcas pasados los 50?. ¿ Cómo debería ser la estructura de tu entrenamiento y ejercicios más recomendados?.

Pues lo mejor que se me ocurre es invitarte a un Webinar gratuito este domingo 18 de Octubre para poder abordar todos estos puntos en detalle y descubrirte otros muchas cosas interesantes que harán que cambies la mentalidad y comiences a entrenar como tu cuerpo verdaderamente necesita.

Las plazas serán limitadas y no lo volveremos a repetir. Ahí, lo dejo.

¿Te gusta la idea?

Una vez te inscribas, como las plazas serán limitadas, te enviaré un correo con tu cuaderno de trabajo para que puedas tomar notas durante la clase.

 

ME UNO AL WEBINAR GRATUITO

Espero que este artículo, “Menopausia y entrenamiento: lo que tienes que saber”,  no sólo te haya resultado útil, sino te ayude a cambiar la perspectiva y enfoque de cómo debes entrenar.Nos vemos en directo este domingo. ??‍♂️?‍♀️??

 

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