Training: Entrenar por sensaciones II – perceived exertion

Hola a todos familia. Pues viernes al fin, qué alegría y continuamos con RUNNING, completando un poquito más el último post de esta sección. Hoy vemos qué es eso de ENTRENAR POR SENSACIONES. A veces, es necesario pensar en disfrutar y escuchar tu cuerpo, no os imagináis lo mucho que podemos aprender de él. ¿Quieres saberlo? 😀

Hello Friends. It´s Friday at least!!! Let´s go through RUNNING SECTION, and in today´s post I would try to complete last one about training by heart rateo r just by your feelings. Sometimes, it´s necessary just run listening to your body and flow; you can´t imagine how much we can learn by this way. (scroll down for English text)

Hace un par de semanas, entraba en detalle en explicar, desde el punto de vista de la planificación de los entrenamientos, así como desde mi experiencia personal en este tema, lo que significaba entrenar por pulsaciones ( ver aquí), y la importancia de conocer nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico, para poder mejorar nuestra capacidad cardio-respiratoria y nuestro rendimiento en la carrera.

Hoy nos movemos al extremo opuesto: ENTRENAR POR SENSACIONES, un concepto que mucho habréis escuchado e incluso lo pongáis en práctica, pero quizá otros desconozcan. Al igual que la vez anterior, trataré de enfocarlo desde dos perspectivas:

• Rendimiento / Planificación del entrenamiento
• Mi experiencia personal.

Cuando se habla de realizar un entrenamiento de carrera por sensaciones, no es otro cosa que su significado literal: correr en función de cómo sientas que llevas tus ritmos y tu percepción de la intensidad del ejercicio.

Claro, muchos de vosotros, sin ser conscientes de ello, es posible que entrenéis sin un pulsómetro o monitor de frecuencia cardíaca y / ritmos, y salgáis a la calle a correr lo que el cuerpo aguante. ¿Me equivoco?

Por otro lado, las sensaciones que podamos tener, van a depender de muchísimos factores: hora del día, fatiga acumulada, cansancio, ingesta alimenticia previa, horas de sueño, temperatura ambiental, hidratación, estado del período y un larguísimo etcétera… por lo que no siempre nos sentimos igual físicamente, ni con la misma predisposición… Así, nuestro esfuerzo percibido varía continuamente.

Bien, cuando vayamos a entrenar por sensaciones, dado que no tendremos como referencia ni el tiempo medio de carrera ni nos basaremos en la frecuencia cardíaca, lo ideal será tener algún tipo de escala que podamos tomar como referencia para indicar si entramos entrenando duro o no, en función de las sensaciones que tengamos.

Usaremos pues la ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO de Borg (no la original, si no la modificada), Cómo percibimos la fatiga. Hagamos lo que hagamos, necesitamos un punto de referencia.

Gunnar Borg, fue un fisiólogo sueco, que creó un sencillo protocolo para recoger la información sobre la intensidad de las cargas de los entrenamientos del deportista.

Consiste en una escala sencilla que tiene una serie de valores que ayudar a cuantificar el cansancio generado en el entrenamiento. La escala original contaba con 20 niveles, sin embargo actualmente, se usa una escala modificada de 10 valores. Es muy sencilla y nos ayudará a cuantificar el porcentaje y grado de intensidad del esfuerzo.

NOTA: diversas investigaciones han demostrado que la puntuación obtenida a través de esta escala, mantienen una alta correlación respecto a los intervalos de frecuencia cardíaca propuestos, si bien estos son aproximados y al final cada uno, tendremos unas equivalencias diferentes. Se usa como una referencia más.

¿Quién no corre por sensaciones en un lugar así?

¿Cómo usamos entonces esta escala de esfuerzo percibido?

Lo mejor, es ir anotando en un diario de entrenamiento, tus sensaciones de acuerdo a la misma, cómo te hayas sentido, si has ido cómodo o no, si sentías que llevabas el ritmo muy alto o suave…cuanta más información detalles de tus entrenamiento, mejor será para ir conociéndote mejor, y que tu entrenador también valore las sesiones en relación a la planificación de la temporada.

La honestidad con uno mismo y el saber conocerse, nos ayudarán a que sea lo más ajustado posible.

Puedes comparar tus sensaciones, con la media de pulsaciones que has llevado en el entrenamiento, por ejemplo, aunque no hayas hecho caso al pulsómetro durante, puedes mirar estos datos después. Poquito a poco, tú mismo te establecerás un baremo con el que poder compararte.

Nos ayuda a saber también, si se están acumulando entrenamiento calificados como duros, caso en el que habría que bajar un poco la intensidad de las sesiones para recuperar y evitar un sobre-entrenamiento. El aspecto psicológico, juega también un papel importante a tener en cuenta. (no siempre estamos igual de motivados, esto es así).

¿Con qué lo comparamos?

Lo ideal, es determinar al final del entrenamiento si tu esfuerzo percibido, es igual a la intensidad marcada por el entrenamiento previamente por tu entrenador o por tu planificación.

Por ejemplo, y para que lo entendamos mejor: En las clases de ciclismo indoor que imparto, la mayoría no lleva pulsómetro, de manera que tras una indicación previa de la zona de trabajo o intensidad objetivo que queramos entrenar, el alumno valora si ha llegado o no.

Si tu entrenamiento es de series, cortas e intensas, y objetivamente se debería trabajar  a un 80 % de la intensidad máxima, tras realizar el entrenamiento, has de valorar si efectivamente, de acuerdo a tus sensaciones, has alcanzado ese nivel o no.

De esta manera, podrá valorarse y analizarse cómo se están llevando a cabo tus entrenamientos así como tu rendimiento, y ajustarlo a la planificación.

Realizar un entrenamiento intenso, implica que al día siguiente, deberíamos trabajar a intensidades más bajas ese mismo tipo de entrenamiento. ( es de sentido común que si hoy haces un entrenamiento de series de carrera 6 x1000 m, mañana, debes dejar pasar al menos 48 hs -72 hs para realizar un entrenamiento de ese mismo tipo; sin embargo, sí podrías hacer una sesión de carrera suave, sesión de natación. Es solo un ejemplo básico)

¿Qué casos pueden darse?

Partimos de que este método, frente al entrenamiento por pulsaciones, es totalmente subjetivo.

El primer caso, es que hay deportistas que perciben sus entrenamientos como poco intensos, mientras que sus frecuencias cardíacas son altas. Esto hay que vigilarlo porque puede dar lugar a una situación de sobre- entrenamiento o sobre-esfuerzo, e incluso lesiones.

El caso contrario. Deportistas que sienten que su esfuerzo es muy elevado, y sin embargo, de acuerdo a sus umbrales, las frecuencias cardíacas o pulsaciones son bajas, otro hecho que también debería observarse o usar otros métodos complementarios.

Visto esto, ahora os hablo sobre mi experiencia personal en mis planes de entrenamiento.

Como os comentaba en la primera parte de este tema, en el post anterior, cada uno tenemos nuestras circunstancias y condiciones, y para buscar nuestra mejora en el rendimiento, debemos guiarnos por nuestros parámetros y datos, y no los de los demás.

En cualquier ámbito de nuestra vida, creo necesario que para hablar de algo con cierto rigor, además de una base técnica correcta, es muy importante la experiencia acumulada; aprendemos a bases de prueba –error hasta que damos con ello. Probar algo una vez, no te hace experto ni mucho menos, 2, 3, 4 veces, tampoco…por ello, lo ideal es acumular muchas, muchas experiencias para poder tener una base lo más sólida posible.

Las carreras que realices, salgan mejor o peor, siempre te aportarán algo, y es conocerte a tí mismo en diferentes situaciones, lo que te permitirá tener más consciencia de lo que hace y cómo lo haces.

Igual sucede con el entrenamiento por SENSACIONES. Cuanto más hayas entrenado controlando tus frecuencias cardíacas, tus tiempos, tus recorridos…más consciente serás de cómo funciona tu cuerpo y cómo responde ante los diferentes agentes externos, internos y cambios. Cómo responde a las intensidades de trabajo y a los períodos de recuperación, a las horas de sueño, entre otras mil cosas.

Durante mis entrenamientos, lo cierto, que salvo los días de entrenamiento de series o cambios de ritmo y ya avanzada la temporada, en la que ha habido unos meses previos de puesta a punto y trabajar a diferentes intensidades, suelo correr por sensaciones. Pero únicamente cuando han pasado muchos entrenamientos previos que me permiten conocer precisamente esa relación entre esfuerzo, pulsaciones, sensaciones.

En las competiciones de triatlón por ejemplo, no suelo correr con reloj. Corro por sensaciones, tratando de exprimirme al máximo, es luego una vez terminada la prueba cuando miro esa relación esfuerzo percibido con la velocidad media de carrera o el tiempo de la misma. Es una manera también de evitar distracciones.

También es muy necesario dedicarte un día o dos a correr a tu aire, disfrutando al máximo, pero sin estar pendiente del pulso, la velocidad, la cadencia blab blab bla… suelen ser los mejores entrenamientos. Esto no significa que vayas en plan paseo, pero sí sin más distracción que la de disfrutar de ese momento, y hacerlo tuyo.

Los días post-competición o días que incluyo algo de carrera como complemento a otro entrenamiento, que toca algún rodaje cortito y suave, salgo simplemente a disfrutarlo, y sabiendo que hay que ir relajado y una percepción de suave.

En todo caso, esto es cómo a mí me funciona, una vez ha avanzado la temporada y he trabajado previamente con pulsaciones, tiempos y más o menos, vas escuchando a tu cuerpo y lo que necesita.

Es una escala muy sencilla y que sin embargo, junto con el uso combinado del pulsómetro, constituyen dos instrumentos que nos dan información valiosa acerca de nuestros entrenamientos e intensidades, así como para ir conociendo mejor cada vez cómo funciona nuestro organismo.

Vaya charla os acabo  de soltar en un momentito ¿Eh?. Espero que os ayude a aprender a controlar las intensidades y que vayáis notando mejoras poco a poco, y a entender cómo funciona cada uno de vosotros.

Ahora, a disfrutar de un maravilloso fin de semana, que os lo habéis ganado. 😀

Gracias por estar aquí, y nos vemos la semana que viene con temas nuevos y diferentes. Besines mil a todos.

Equipación / Gear : Orca Triathlon 226 collection

A couple of weeks ago, I went into detail to explain, from the point of view of training programs planning as well as from my personal experience in this area, which meant TRAINING BY HEART RATE, and the importance of knowing our aerobic thresholds and Anaerobic, to improve our cardio capacity and our performance in the race.

Today we move to the opposite extreme: TRAINING FOR FEELINGS, EFFORT PERCEIVED, a concept that many of you will probably have heard and even put in practice, but maybe others are unaware what it means.

Like last time, I try to approach to this concept from two perspectives:

– Performance / Planning Training

– My personal experience.

When talking of making a training race guided by your feelings, it´s just its literal meaning: run according to how your feelings and effort perceived are.

Sure, many of you, without being aware of it, train with or without a heart rate monitor heart rate monitor and / rhythms, and go out into the street to run as you drop. Am I wrong?

On the other hand, the feelings that we have, depend on many factors, sych as: hour of the day, accumulated fatigue, tiredness, after food intake, sleep, ambient temperature, hydration state of the period and some others … so We not always felt like physically, or with the same predisposition … So our perceived exertion varies continuously.

Well, when you decide to train guied by tour perceived exertion, since you have no reference nor the average race time and you rely on heart rate, you should ideally have some sort of scale to consider as a reference to indicate if you are trainining hard or not , depending on the feelings you have.

The most common and easy use scale is the Perceived Exertion Scale of Borg (not the original, but the amended) How we perceive fatigue.

Gunnar Borg, was a Swedish physiologist, who created a simple protocol to collect information on the intensity of training loads athlete.

It is a simple scale that has a set of values ​​that helpto quantify the fatigue generated in training. The original scale had 20 levels, but currently, a modified scale of 10 values ​​is used. It is very simple and will help us to quantify the rate and degree of intensity of effort. (Please, check the above chart to check this scale and its equivalences of heart rate and intensity levels)

 NOTE: research has shown that the scores obtained through this scale, maintain a high correlation with the heart rate intervals proposed, although these are approximate and iit´s going to dependo n every individual at the end.. It is used as another reference.

How do we use then this perceived exertion scale?

The best thing is to write down and score every training in a training log: write down your feelings according times, hours of training, if you’ve been comfortable or not, if you felt you were wearing very high or smooth rhythm … the more information details of your training the better to get better knowing you and your coach also values ​​the session under planning. Be honest with yourself to make it as objective as possible.

You can compare your feelings, with half of keystrokes that you’ve been in training, for example, even though you have not heeded the heart rate monitor for, you can look at this data later. It´s a way to start understanding your body and how it reacts in every training.

It helps us to know if they are accumulating hard trainings, in such a case intensity should vary for next sessions to recover and avoid over-training workout.

Two different type of athletes:

First ones, those athletes who perceived their workouts as low intensity, while their heart rates are high. This issue must to be checked because it can lead into a situation of over-training or over-exertion, and even injury.

Those athletes who feel that their effort is high, and yet, according to the thresholds, the heart rate or pulse per minute is low, another fact that should also be observed or use other complementary methods to undertand what´s happening better. Given this theoretical view, now I talk about my personal experience in my training plans and during my triathlon season.

As I said in the first part of this post, in the previous post, you have to considered that every of us have our own daily lives circumstamces, and fitness levels, so everyone should establisg a guiadance by her/his own situation. IN order to improve your performance, just look at your records and limits, not by others´.

In any area of ​​our lives, I consider that experience is needed to discuss something with a certain rigor, plus correct technical basis, it is very important; We learn to test-error basis until we hit it. Try something once does not make you an expert or anything, 2, 3, 4 times, neither … therefore, ideally build as many, many experiences as possible to have a solid foundation .

The same happens with training by tihs subjective method. The more you have trained to monitor your heart rate, your time, your outings … the better you will be more aware of how your body works and how it responds to different external and internal change agents. How it responds to the intensity of work and recovery periods, hours of sleep, among a thousand other things.

During my training, the fact that except for training days or series of rate changes and late in the season, there have been few previous months tuning and work at different intensities, usually run by feelings. But only when it has been many previous training that allow me to precisely know the relationship between effort, heart rate, feelings.

In triathlon competitions for example,I don´t usually wear the GPS heart monitor , I just comepte by my effort perceived and feelings, trying to achieve my best and give everything.

It´s also very necessary to train, at least once a week, just by what you want in that momento, just to enjoy and balance mind & body.

a day or two to run your air, enjoying the most, but be aware sn pulse, speed, cadence blab blab blah … usually the best workouts. This does not mean you plan to walk, but no more distracting than enjoy the moment, and make it yours.  

Post-competition day  that included something in addition to other training, which plays a very short and smooth ride, just go out and enjoy it, and knowing you have to go a perception relaxed and soft.

In any case, this is how it works for me, once the season has progressed and worked previously with pulses, rythyms and about, you listen to your body and what you need.

It is a very simple scale and yet, with the combined use of heart rate monitor, are two tools that give us valuable information about our training and intensities, and to get to know better and better how our body works.

 Hope you find this post useful. Thanks for Reading.

Now, it´s time for weekend. Enjoy it!!!! 🙂