Correr: el calzado y su importancia en la prevención de lesiones

¿Qué zapatillas me recomiendas para empezar a correr?, me duelen mucho las plantas de los pies cuando corro, ¿Qué puedo hacer? ¿Calzado funcional, eso qué es? ¿Natural running?…

Esas y muchas otras por el estiloalgunas de las preguntas que, desde hace tiempo, suelo recibir en el correo, o bien me preguntáis cuando realizamos algún entrenamiento presencial. Cuestiones que a priori pueden parecer resolverse con una simple respuesta tal como: que te hagan un estudio de pisada (que no, un análisis biomecánico), para ver si eres pronador, supinador o lo que sea. Y uno se queda tan ancho, como si aquello resultase la panacea o solución de todos los problemas a las lesiones de los corredores o a aquellos que se inician en el running.

En el post de hoy, espero ayudaros a resolver estas y otras muchas dudas.

What shoes should I use to start running ?, I really hurt the soles of the feet when I run, what can I do ?, functional footwear, what it is that ?, Natural running? … These and many other questiona that you asked me via email or during trainings. In today’s post, I hope to help you to solve these and many other questions related to footwear, running and injuries. These are very common questions that, you have been asking me for past months.

El calzado y su importancia en el running

El post de hoy, es la continuación de todos los anteriores de la sección RUNNING que abría hace un año. Muchos quizá, llevéis poquito por aquí y no sepáis a qué me refiero. Si es así, os recomiendo leer previamente, al menos los dos primeros artículos, para mí sin duda, los más importantes y que os ayudarán a tener otra perspectiva.

En estos primeros artículos, jamás hablé de calzado. A las personas a las que realizo el Coaching y Análisis de Carrera, así como aquellos que han asistido a los talleres impartidos de Coachig y Análisis de carrera, tampoco nos hemos centrado en este tema. ¿Por qué?

Muy sencillo, los 3 aspectos fundamentales para re-aprender a correr de forma natural (como el ser humano ha venido haciendo desde que era cazador), son: POSTURA, RITMO y RELAJACIÓN.

El “ mantra del corredor” que aprendía en mi primer curso de Instructor de Coaching y Análisis de carrera de la mano de Álex Ventura, Cristina García y José Acosta, Coaches de Vivobarefoot, y ahora de Born to Run.

Así, lo que he tratado de transmitir en estos últimos 12 meses, tanto a través del blog como a través de todos los entrenamientos dirigidos y talleres, es que tenemos que re-aprender a correr de forma natural. Recobrar la funcionalidad de nuestras estructuras musculares, para evitar lesiones y correr por muchos años. Para ello, en lo primero que me he centrado, así como en ejercicios específicos para poder realizar una transición a correr con patrones de movimiento naturales, ha sido la postura.

Cuando aprendemos a llevar una postura correcta y erguida, cuando aprendemos a aumentar la cadencia y a usar la energía elástica acumulada en nuestras estructuras musculares, el resto, con el tiempo, viene solo.

Si hay una máxima que me habréis escuchado mil veces es la de MENOS ES MÁS, así como que todo lo que hagamos, lo hagamos con cabeza y sentido común. No hay más misterio.

Pues el MENOS ES MÁS es aplicable absolutamente a todo.

Tras leer este post, no tratéis de cambiar ahora todo de golpe, con impaciencia, como locos a compraros unas zapatillas nuevas, o a correr entrando con el antepié si eres talonador…ERROR. Siempre se ha de empezar por el principio, sabiendo que todos los procesos de cambio llevan un proceso de adaptación en el tiempo, y aplicamos aquí el PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.

1º) Reeduca tu alineación corporal, trabaja mejorar tu postura

2º) Correr no es solo saltar de un pie a otro. Hay que fortalecer la musculatura implicada, hay que entrenar la fuerza-resistencia de glúteos, isquiotibiliales, gemelos…

Si te perdiste los ejercicios específicos y los vídeos, aquí os los dejo :-):

– Ejercicios y masaje miofascial de pies. / FEET

– Trabajo de glúteo, isquios y movilidad de cadera /GLUTES AND HIPS MOBILITY

– Acondicionamiento de gemelos /CALF CONDITIONING

– Postura / POSTURE

3º) Entrena tus estructuras y movimientos. Entrenar el movimiento, y no el músculo solamente.

Vamos ahora con el tema del calzado, primero en términos generales, y luego vamos con los corredores.

¿Qué características básicas debe cumplir el calzado?

1. Que sea funcional: es decir, que permita al pie trabajar de forma natural y realizar sus funciones tal y como la naturaleza ha previsto, y que no lo limite.
2. Que proteja de las agresiones externas del terreno. Proteger y no aislar.
3. Que le pie reciba información sensorial suficiente (concepto de propiocepción)

¿Acaso no nos alarmamos cuando pensamos en las pobre Geishas japonesas con ese calzado que impide que su pie crezca?, ¿Cómo os sentís cuando lleváis una zapatilla o zapato más pequeños?, ¿Cómo estáis después de una jornada de 12 horas subidas sobre los tacones?… sentido común.

Muchos de vosotros entrenáis de forma funcional, los entrenamientos funcionales, a partir de movimientos con los que estamos familiarizados y sin forzar ángulos de articulaciones ni movimientos que no sean naturales y con una transferencia directa a nuestro día a día.

¿Por qué entonces os olvidáis de los pies? , la base que nos mantiene erguidos y en bipedestación son los pies, a partir de ahí, el resto de estructuras actúan y se comportan de una manera u otra. ¿Por qué entonces nunca entrenáis los pies, su flexibilidad, su funcionalidad?

Esta es una de las bases fundamentales para entender el tema de elección de calzado: entrenad los pies, recobrar su funcionalidad, elasticidad de la fascia plantar, que puedan recibir información suficiente del terreno que pueda enviarse al cerebro y éste responda.

Igual que con las manos tocamos, sentimos, recibimos información de lo que nos rodea y el cuerpo responde. Ante el frío, el calor, objetos punzantes, si el objeto es áspero, suave… nuestros pies deberían SENTIR LO MISMO.

¿Qué sucede cuando AISLAMOS a nuestros pies con un calzado que lo oprime, no es funcional o lleva tanta amortiguación que los separa del suelo?, que los pies, se vuelven TONTOS, VAGOS, dejan de “sentir” y por lo tanto de enviar información a nuestro cerebro para que éste responda a través del sistema neuromuscular.

Las estructuras musculares se debilitan y pierden u olvidan su función (pensad en la pierna o brazo que han estado escayolados durante un tiempo), dejan de trabajar de forma eficiente.

Si esto lo transferimos al tema de la carrera lo que sucede es que los pies no son reactivos, no trabajan de forma correcta y la musculatura de los mismos, como tendón de Aquiles, sóleos, y siguiendo de abajo a arriba, empiezan a trabajar de una manera que no es la natural, y en la mayoría de las ocasiones se producen descompensaciones.

Una zapatilla rápida, no te hará más rápido.

Una zapatilla ligera, no te hará más ligero.

Una zapatilla con control de pronación, no hará que dejes de pronar en exceso.

Una zapatilla reactiva, tampoco hará que tus pies sean más reactivos si no los has entrenado para ello.

Sin embargo, una zapatilla funcional, flexible, con poco material entre el suelo y tus pies (amortiguación), sí te ayudará o permitirá a tus pies que trabajen y recuperen su reactividad y flexibilidad. La fascia plantar y musculatura, tienen que recuperar su flexibilidad, al fin y al cabo, su función es la de actuar como un muelle y absorber los impactos.

El talón, no tiene estructuras que amortigüen, no es un muelle, y por eso, el ser humano, cuando corre descalzo, el primer contacto con el suelo, no lo hace con el talón. (Podéis comprobarlo en casa vosotros mismos J ). Eso, hay que entrenarlo, al igual que la postura.

Está demostrado a través de diferentes estudios científicos, que el calzado con poca amortiguación, ayuda a elongar el tendón de Aquiles. (al final tenéis las referencias)

Hablamos de trabajar la flexibilidad para evitar acortamiento muscular ¿verdad?, pues en los pies y pantorillas ocurre lo mismo.

¿Qué ocurre con el calzado con demasiada amortiguación?

Eso provoca dos efectos inmediatos: uno, que el talón esté elevado, y segundo, que pongamos demasiado material entre pie y suelo, por lo que (como os he comentado antes), éste no reciba la suficiente información, no realice su función natural y se vuelva vago. Por lo general, y debido también a una mala postura echada hacia adelante, se suele entrar con el talón, lo que provoca una pequeña frenada en cada pisada. Frenada o impacto al cual el cuerpo no puede reaccionar, no puede defenderse de él y lo recibe por completo

La consecuencia inmediata es que a la larga, se produce un acortamiento del tendón de Aquiles, y el resto de músculos se verán afectados (tríceps sural, sóleo, gemelos), así mismo, la articulación del tobillo también se ve afectada y limitada para el alargamiento del tendón. Imaginaos, esto sumado a estar horas sentados y con todas las estructuras encogidas como estamos hoy en día en la mayoría de nuestros trabajos, y el uso de tacones.

(He usado tacones toda mi vida, de los de 10-12 cm, zapatos súper estrecho en la parte delantera…vamos, tenía los pies que daban miedito…15 meses de trabajo, modificación a calzado más funcional, y el cambio ha sido increíble. Mis pies han pasado de ser muy feos, a solo feos jajjaja).

Son diversos los estudios científicos llevados a cabo para estudiar este aspecto, y la conclusión más evidente es que, un calzado más plano, permite la elongación del tendón de Aquiles durante la postura, lo cual se traduce en más energía para ser acumulada en los tendones- ( el tema de la energía elástica de la que os he hablado en otros post).

Cuanto mayor sea el tendón de Aquiles, mejor será la eficiencia de carrera * ( Biewener, 1998; Rubenson et al. 2011). ¿Por qué? Os preguntaréis.

El tendón de Aquiles se alarga durante la carrera y es en ese momento cuando almacena la energía elástica para rápidamente ser utilizada. Recordad que esto solo ocurre si efectivamente el pie hace uso de sus “muelles” o fascias, y para eso, la zapatilla debe ser lo más natural posible y poder correr usando los pies de a forma más natural posible. Grandes corredores tienen no sólo una adaptación del tendón sino que se observa una gran adaptación de su punto de inserción (tuberosidad del calcánea).

Toda la colección de Nike Free de esta temporada; modelos 5.0,  3.0 (negras), 4.0. y 5.0 Training. Totalmente in love…

Tal y como vemos en los talleres, a través de los ejercicios descalzos que os propongo en los entrenamientos, durante cada paso o zancada con entrada natural de antepié, el talón “ besa” el suelo inmediatamente después de apoyar el antepié. (suelo indicar más bien pisa de pie plano para que no vayan de puntillas , porque se produce una brutal sobrecarga de los gemelos).

Cuanto más cerca está el talón del suelo, mejor será el alargamiento del tendón de Aquiles, permitiendo almacenar y reutilizar la energía elástica acumulada paraa soportar y propulsar para la zancada siguiente. Esto es lo que justifica el hecho de que la cadencia de carrera óptima y eficiente sean 180 ppm. ppm (rangos de tiempo de contacto óptimos donde estas estructuras elásticas son más eficientes).

Si vieseis pies y pantorrillas de grandes corredores etíopes por ejemplo, sus tendones de Aquiles son más largos y presentan una tuberosidad del calcáneo de gran volumen 🙂

Por eso, tanto para trabajar el tema de la postura como ver la elasticidad del tendón de Aquiles y sóleos, siempre os propongo (como en podéis ver en la guía de ejercicios y entrenamiento 4 semana de FIT4RUNNING) una valoración funcional a través de una sentadilla profunda.

Veréis que casi siempre aparezco descalza en los vídeos de los ejercicios y entrenamientos propuestos…es una buena manera de empezar a usar nuestros pies, poco a poco, de ir fortaleciendo el tobillo y liberando nuestros pieceitos.

Entonces, después de todo esto ¿Qué zapatillas son recomendables para empezar a correr?

Si te inicias en la carrera, mi recomendación, ya que no tienes vicios o patrones de movimiento erróneos adquiridos, optaría por zapatillas funcionales, con poco drop (milímetros desde el talón a la parte delantera del pie) y poca amortiguación, precisamente para empezar usando de forma correcta tus estructuras musculares de pie, tobillo y pantorillas, y que esto nos ayude a adoptar patrones de movimiento naturales e inherentes al ser humano.

¿Eres principiante? Estás en el momento de hacer las cosas bien desde el principio, no te precipites, sé progresivo y no te dejes llevar por las prisas de alcanzar los volúmenes de carrera que llevan tus conocidos del grupo.

 Las Nike 4.0, con un upper que se adpata al pie perfectamente como un calcetín, son mis favoritas, y con estos colorines más molonas aún.

Actualmente, hay una nueva tendencia hacia el calzado minimalista, con poco drop y poca amortiguación y con una forma más funcional y ancha en la parte delantera de los pies. ¿Marketing o simplemente que las evidencias científicas corroboran que es lo idóneo? ¿Os gustaría que os contara más sobre este tema?

En todo caso, lo mejor es empezar por tomar conciencia de la importancia de recobrar la funcionalidad de nuestros pies, y eso es fácil: caminar descalzos en casa, realizar ejercicios descalzos tanto de pie como otros ejercicios que no impliquen desplazamientos, ejercicios específicos de pies como los propuestos en el post FIT FEET…

Las nuevas Nike Free 5.0 tiene la parte delantera más ancha y funcional. Me parecen perfecta no solo para correr si no para entrenar en el gym. Con una del modelo anterior, son con las que estoy corriendo en mis carreras y tris.

Si eres corredor desde hace tiempo, y no tienes problema de lesión, molestias musculares (fascitis plantar, dolor de la banda iliotibial, molestias de glúteo y rodillas etc.), no tienes por qué modificar tu calzado, si bien, particularmente sí recomiendo ir introduciendo poco a poco en vuestro día a día, calzado de este tipo, para conseguir que vuestros pies se vuelvan reactivos, fuertes y recuperen su elasticidad natural, así como el trabajo descalzos, máxime sobre bases inestables como el bosu. ( usar zapatillas resta lo que estás buscando con este tipo de entrenamiento).

Estas zapatillas de VIVOBAREFOOT ( grupo Clarks), tienen 0 drop y me están acompañando en re-educar a mis pies y a  mis pasos.

En todo esto, no hay que irse a los extremos, es decir.

El calzado, no es el problema o causa de las lesiones, pero tampoco es la solución a las mismas, si bien ayuda o no, a ello.

Un calzado con un drop de 12 mm y excesiva amortiguación, acorta los tendones, y no te ayuda a que el pie entre de forma natural, sólo lo esconde, y sin embargo las fuerzas de impacto sobre articulaciones como la rodilla, son hasta 3 veces mayores.

Creo que hasta la fecha no he visto a ningún corredor profesional correr en pista con unas zapatillas amortiguadas, ¿Vosotros?

Lo interesante es educar a nuestra musculatura a que trabaje correctamente, que nos enseñen a correr en lugar de enseñarnos qué tipo de pisada tenemos, y a partir de ahí, ir buscando aquello que te haga sentir cómodo y que no comprometa la funcionalidad de tus músculos, en este caso, de los pies. Probad zapatillas, experimentad y aprender a correr para evitar lesiones.

En mi caso particular, llevo con este proceso 15 meses. Si bien antes jamás había tenido ninguna lesión, sí padecía mucho dolor lumbar. Trabajo postural, mucho trabajo descalza, trabajo para mejorar la cadencia…llevo un año sin molestias en la zona lumbar, y soy más eficiente y rápida en las carreras. Todo es cuestión de entrenar y aprender la forma correcta de manera progresiva.

Ahora, para acabar este largo post, os dejo con unas frases de Dean Karnazes, autor del libro ” 50 Maratones, 50 días”, para que juzguéis vosotros mismos. (él es corredor de maratones, y en una conversación con el director de diseño de una conocida marca deportiva, mantuvieron la siguiente conversación

” (…) me enseñó diseños de prototipos geniales de adelanto tecnológico para el calzado que aportarían más amomrtiguación, más estabilidad, y mas, más, y más. Tras observar todas esas cosas, empecé a preguntarme si quizá menos podría ser más. ¿Alguna vez habéis pensado en ir en otra dirección? (…)”

¿Queréis saber cómo continuó la conversación y qué pasaría 8 años más tarde 🙂   ¿Curiosidad? os aseguro que os váis a quedar alucinados…

Hasta aquí por hoy. Espero os haya resultado de utilidad. Me encantará saber vuestras opiniones, qué os ha parecido, y si os interesa saber cómo llevar a cabo ese proceso de adaptación a correr de forma natural…sois bienvenidostod@s 🙂

Feliz día y a por una nueva semana. Besines a todos, hacéis e esto algo grande.

Scholz MN, Bobbert MF, Van Soest AJ, Clark JR, Van Heerden J. “Running biomechanics: shorter heles, better economy”, (2008)

 Daniel E. Lieberman et al. “Calcaneus lenght determines running economy:Impications for endurance running performance in moern humans and Neandertals”, (2011)

Daniel E. Lieberman ” La Historia del cuerpo humano. Evolución, salud y enfermedad”, 2013

SHOES, RUNNING AND INJURIES PREVENTION

These Issues have been resolved a priori just by non based answer such as: make a foot strike study to in your sport shop to check what kind of strike you have. What? That´s all? This is not a biomechanical stydy, just a simple check about your stride. This kind of studies doesn´t solve the problema about how to run efficiently and prevent you from injuries.

 Today’s post is a continuation of all the RUNNING previous section that I started a year ago. Many of you, perhaps are new here, and it´s probably you don´t know what I´m referring to or talking about. In such a case, I highly recomend you a previous lectura of first 2 posts about posture, and natural running, for better understanding of present post.

In these early articles, I never spoke of footwear. To those people who I realize a Coaching and Running Analysis, as well as those who have attended the workshops of Rnning Coachig and Analysis race, either we have focused on this issue. Why?

It´s very simple, the 3 key factors to re-learn to run naturally (as humans have been doing since Nedeanderthal) are: posture, rhythm and relaxation.

The “Runner mantra” as Lee Saxby calls it. I learned it in my first year course of Running Coaching and Analysis Instructor course.

So what I´ve tried to communicat and teach over the past 12 months, both through the blog and across all targeted training and workshops, it to learn to run naturally by using our muscle structures efficiently and functionality.

We need to recover the functionality of our muscle structures, to prevent injuries and run for many years. To get to this point, however, , the first thing I focus on is on specific exercises in order to make a transition to run with natural movement patterns : train the movement (not only the muscle), gain flexibility in our feet and Achiles tendón, hips mobility between others.

When you adopt a correct and right posture, which requires a deep training too, when we learn how to increase running pace and use the elastic energy stored in our muscle structures, the rest, will come alone.

If there is as statement thaat describes my philosophy is : LESS I MORE, and that everything we do, must be done guided by common sense. It´s so simple.me many times it is that of less is more, and that everything we do, we do with head and common sense. No more mystery.

This statement can manage everything in our lives.

After reading this post, please, do not try to change everything at once now, impatiently, don´t go crazy about barefoot running to buy you some new shoes, jogging or going to the forefoot if you’re a heel strike runner … This is the big mistake, and for sure, you´ll get injured for sure.

All change processes have to start at the beginning, knowing that all processes of change lead a process of adaptation over time, and apply here PROGRESSION Principle.

1) Teach yourself and be aware of your body alignment, improve your posture Works.

2nd) Running is not just jumping from one foot to another. We must strengthen the muscles involved, you have to train muscular endurance buttock isquiotibilialis, calf conditioning .

3rd) Train your structures and movements. Train movement, and not the muscle only. Now, let´s move into the main issue, FOOTWEAR, first in general terms, and then go with RUNNERS.
What basic features footwear must have?

1. functional footwear: that is, allowing the foot to work naturally and perform their skills as nature has intended, and not limiting them.
2. 2. To protect against external aggression terrain. Protect and not isolate.
3. 3. Footwear should permit enough sensory information (concept of proprioception)

Don´t you get alarmed when thinking of the poor Japanese geishas with this shoe that keeps contraint feet grow ?, How do you feel when you wear a small slipper or shoe ?, How are you after a 12-hour day hikes on heels? … common sense.
As you train you body with functional training, what about train your feet also functional? If you train with movements which your body is familiar with and angles without straining joints, why not training your feel? At the end, they are the ones taht keep your stand position.

The base that keeps us upright and standing are the feet, from there, the rest of structures act and behave in one way or another. Why then you never train yourself feet, its flexibility, its functionality?
This is one of the fundamental bases for understanding the issue of choice of footwear: TRAIN YOUR FEET , regain their functionality, elasticity of the plantar fascia, which can receive enough information from the ground that can be sent to the brain and it responds accordingly.

As with the hands touch, we feel, we received information that surrounds us and the body responds. Before the cold, heat, sharp objects, if the object is rough, smooth … our feet should feel the same.
What happens when we isolate our feet with shoes that oppresses, is not functional or wear a very cushioned shoe that separates the floor ?, feet, become stupid, lazy, no longer “feel” and therefore send information to the brain for its accountability through the neuromuscular system. The muscular structures weaken and lose or forget their function (think leg or arm casts have been for a while), stop working efficiently.
If we transfer this into the term of running, what happens is that the feet are not reactive, not working properly and the muscles of the same, as Achilles tendon, soleus, and following from the bottom up, starting to work a way that is not natural, and in most cases occur decompensation and highly percentage of injuries.
A quick shoe, will not make you faster.
A lightweight shoe, will not make you lighter.
A shoe with pronation control, will not stop pronate excessively.
Reactive a shoe, your feet will not be more reactive if you have not trained for it.  

However, a functional, flexible, with little material between the floor and your feet (buffer) sneaker itself will help or allow your feet to work and regain their reactivity and flexibility. The plantar fascia and muscles have to recover flexibility, after all, their role is to act as a spring and shock absorption. The nature has created in this way.

The heel, is a structures that cushion is not a spring, and therefore humans, when running barefoot, the first contact with the ground, does not with the heel. (You can check it yourself at home J). So you have to train, like posture.
It is proven through scientific studies, that footwear with little cushioning, helps stretch the Achilles tendon. (End you have references)
We talked about working on flexibility to prevent muscle shortening right ?, because in the feet and calves happens the same. What about high cushioned shoes?
That causes two immediate effects: first, that the heel is high and it gets shorten, and second, we put too much material between foot and ground, so that (as I have mentioned before), it does not receive enough information, does not perform their natural function and it becomes vague.

In general, and also due to poor posture body, when running, uses to bend forward forward and the first contact of the stride in not natural, but with the heel (that´s not made for that).It causes a small brake in each stride, making the runner slower.

The immediate consequence is that eventually, a shortening of the Achilles tendon occurs, and the other affected muscles (triceps sural, soleus, twins), likewise, the ankle joint is also affected and limited to the tendon lengthening.

There are many scientific studies conducted to study this aspect, and the most obvious conclusion is that a flatter shoes (minimal shoes), allows the elongation of the Achilles tendon during stance, which translates into more energy to be accumulated in the tendons – (the subject of the elastic energy of which I have spoken in previous post).
The larger the Achilles tendon, the better the efficiency of running * (Biewener, 1998; Rubenson et al 2011.).

Why? You may ask.
The Achilles tendon is lengthened during the race and then when stored elastic energy to be used quickly. Remember that this only happens if the foot effectively uses his “spring” or fascias, and for that, the shoe should be as natural as possible and be able to run using the feet to natural as possible.
As I teach during running workshops, through bare exercises that I propose in training during each step or stride with natural entrance forefoot, heel “kissing” the floor immediately after the forefoot main contact. The closer the heel off the ground, the better the Achilles tendon lengthening, allowing you to store and reuse the stored elastic energy and propel paraa support for the next stride.

This is what justifies the fact that the rate of optimal and efficient race should be 180 ppm.
Therefore Ethiopian runners for example, so good, their Achilles tendons are longer.
So much to work on the issue of the position and see the elasticity of the Achilles tendon and soleus, always I propose (as you can see in the guide training exercises and 4 weeks of FIT4RUNNING) a functional assessment through a Deep squat and other functional body motion check.
You will see that always appear barefoot in the videos of exercises and proposed trainings … is a good way to start using our feet, slowly, to go to strengthen the ankle and releasing our feet. Then, after all this what shoes are recommended to start running?
If you are starter runner, it´s perfect. You have no vices, neither bad posture running habits, so let´s give yourself the opportunity t start by the beginning.

My recommendation because it does not have flaws or erroneus race patterns and movements acquired, opt for functional shoes with little drop (mm from the heel to the forefoot) and little cushioning, just to start using correctly your muscular structures of the foot, ankle and calves, and this helps us
Currently, there is a new trend toward minimalist footwear, with little drop and low dampening and a more functional and wide in the front of the foot shape. Marketing or simply that scientific evidence corroborating what ideal?
In any case, it is best to start by becoming aware of the importance of recovering the functionality of our feet, and that’s easy: walk barefoot at home, barefoot exercises both standing and other exercises that do not involve displacement, specific exercises of feet as proposed in the post FIT FEET …
If you’re an amateur runner and have no injury problems, muscular problems (plantar fasciitis, iliotibial band pain, discomfort in your glutes and knees etc.), do not have to change your shoes, though, particularly if you recommend to go introduced gradually in your day to day, such footwear to get your feet reagents, become stronger and regain their natural elasticity.
In all this, no movimg from one extreme to another, it doesn´t make sense, ie. Footwear, is not the problem or because of injuries, but neither is the solution to, although aid or not, to do so.

The interesting thing is to educate our muscles to work properly, we teach to run instead of teaching how the strike is , and from there, go looking for what makes you feel comfortable and that does not compromise the functionality of your muscles, in this case, of the feet.

You mmust be really aware that the process of lowering the drop of your running shoes takes a lot of time, but above all, a lot training of your muscles and structure sif you don´t want to get injuried.

I´ve been for last 14 months making so many changes gradually, first with flat shoes for training and walking, then, training my feet almost every day, working on my posture…and now, I´m able to run with 0 mm drop shoes, after a process that is still. J