GEMELOS : CALF CONDITIONING

Buenísimos días de viernes. Imagino que deseando que llegue el fin de semana y desconectar de la rutina diaria. Hoy continuamos con la sección de RUNNING, esta vez, hablando sobre cómo se debe trabajar y acondicionar la musculatura del gemelo, ya que es una de las estructuras fundamentales en el patrón de carrera. Gemelos: CALF CONDITIONING.

Por cierto, ¿Cómo lleváis esos ejercicios de pie y tobillo?, ¿Y qué tal va esa postura al correr?. En los posts anteriores, nos centramos en ello, y además, os adelantaba la importancia de devolver a estas estructuras su función natural con el fin de favorecer una pisada de metatarso o medio-pie, en lugar de talonar. ¿Cómo van esas transiciones? Veamos las posible dudas que nos surgen en este proceso. (Scroll down for English)

Como os he comentado anteriormente, llevo meses en ese proceso de transición hacia un correr natural, a través de mejorar la postura del cuerpo, el ritmo y la relajación de los miembros inferiores. Esos serían los pasos previos, y que una vez se van trabajando, interiorizando y el cuerpo adopta ese nuevo patrón, de forma natural, el apoyo del pie en la carrera, se verá modificado casi de forma automática.

La idea es adoptar una forma de carrera óptima, eficiente y evitar las temidas lesiones.

Existen varios problemillas  a los que uno se enfrenta en este proceso de transición desde: correr entrando con apoyo de talón, a entrar con apoyo de antepié o mediopié.

• Es estrictamente necesario respetar el Principio de progresión:  Los cambios han de hacerse poco a poco , ejercitar de manera específica el pie, re-educarlo, fortalecer los tobillos y la propiocepción. (tal y como os mostré en el post anterior con ejercicios).
• El hecho de salir a correr, e ir solo pensando en entrar con apoyo de ante pie, sin modificar postura, hará que vayas corriendo de puntillas, de manera que la carga en los gemelos es excesiva y se producen sobrecargas y molestias tremendas, que incluyo pueden acabar en lesiones.
• Hay que empezar desde lo más básico.
• Es muy importante este proceso de transición para que el cuerpo: musculatura y estructuras implicadas del tren inferior , se vayan adaptando a este nuevo tipo de carga.

¿Porqué os cuento esto? Por mi experiencia, los primeros meses, me centraba sobre todo en la pisada, descuidando el resto, de manera que iba de puntillas. Las molestias en los gemelos cada día eran mayores, e incluso alguna vez he vuelto andando a casa por dichas molestias.

¿Problema?: iba de puntillas, sin terminar la pisada besando el talón con el suelo ni utilizando la fuerza elástica del pie.

¿Solución?: centrarme en la postura y apoyar el talón para finalizar todo el proceso de la pisada tras entrar con el mediopié. Las molestias desaparecieron y ahora mi musculatura se cansa menos.

Por ello, hoy indicamos sencillos ejercicios para fortalecer los gemelos de una forma similar al gesto que se hará en la carrera. En los siguientes DRILLS, siempre se mantendrá el cuerpo erguido, columna recta y mirada al frente.

1. Saltitos en el sitio a una cadencia de 180 bits por minuto:  comprobaréis que lo primero que apoya sea el antepié, sin embargo el talón tiene que tocar ligeramente el suelo, “besarlo”.
2. Saltitos delante-atrás pequeñitos
3. Saltitos a una pierna: esto no sólo hará que fortalezcas tobillo y gemelo, si no que mejoraréis el equilibrio.
4. Elevaciones de gemelo: Trabajo de fuerza específico (recomiendo que esté guiado por un profesional)

a) Opción SIN CARGA-PESO: Hacer elevaciones de talón, (para las bailarinas, “relevés” 🙂 ). Se puede utilizar una silla o bien una pared como apoyo, para progresivamente ir haciéndolo en equilibrio. Lo ideal sería hacer 3 series de 20 repeticiones cada una.

b) Opción CON CARGA-PESO: En esta ocasión, si tenéis la posibilidad de acudir al gimnasio, la máquinade multipower es una opción perfecta, o bien una barra con peso. De acuerdo con la American College of Sports Medicine, el número ideal de repeticiones para el trabajo de fuerza específico, sería aquel peso con el que puedas realizar entre 8-12 repeticiones.

5. Estiramientos específicos de gemelo y sóleo, no os olvidéis.

CONCLUSIONES PRINCIPALES: Con el fin de evitar lesiones, es importante el trabajo de fuerza de los gemelos y tren inferior, los cuales soportan carga en la carrera. Además, unos músculos fuertes, ayudarán a la resistencia en la carrera así como una forma eficiente de correr. Lo que recomiendo siempre es que os dejéis ayudar por un profesional, u siempre que surjan dudas, preguntad.

Para ayudar a comprender todo este proceso, os dejo con dos vídeos que me resultan súper útiles e interesantes y espero os ayuden. Están en inglés, pero visualmente son realmente explicativos, así que no tendréis problema alguno.

Recordad que lo importante es lograr una carrera eficiente y libre de lesiones. Feliz fin de semana, nos vemos el lunes  🙂

Hello team. Friday at least!. I can imagine that you were looking forward to heading the weekend to relax and distress from daily routines, weren´t you? Today´s post is about how to work the calves and other legs structures and muscles when transition to heel-stricking to midfoot and forefoot running: calf conditioning for running.

Regarding to this, How your running posture is being perfomed? have you already felt new sensations in your running technique? What about your feet? Take a lot to previous post in this RUNNING SECTION, in order to start from the beginning.

Many of runners when learning how to run with a midfoot/forefoot strike, I include myself, used to have some problems at this starting point, during first steps. It´s necessary to make a steady progression to help them safely and comfortably make the transition from their old heel-striking technique.

The key to success in transitioning between these different styles (from heel-striking to forefoot running) is to take the whole process in a slow and progressive way .

The main goal is to run eficiently and safe to avoid injuries.

When transitioning to midfoot/forefoot running in particular, it’s important to allow time for the muscles of the lower legs to condition to the new type of loading. Failure to do so (too much volume too soon), normally leads to very sore calves! In my particular case, first weeks I had an horrible calves sore, even I had to stop running once because of the excesive of load in these particular muscles.

Here some basic DRILLS to condition calf muscles:

IMPORTANT: Do not forget to keep you back aligned and trunk upright when practising the following drills.

1. Small jumps on the site: you´ll realice that the first part to touch the floor is the midfoot, however, the heel “Kiss” the floor, if not, you´ll be extra-loading it.
2. Small jumps front-back
3. Small one leg jumps: this is perfect not only for calf confitioning, but also to strenght ankles and improve the balance.
4. Calf raises: as ballet dancers call “relevés”. Can be done without any weight or load at the beginning, and latter adding weight for resistance training at multipower machine, for example. As the American College of Sports Medicine recommends, 8-repetitions with the weight you can just make these  power reps. 
5. Stretching calves and soleus.

Please, watch the above videos ( in English), where you´ll see some specific and very good drills and also for good running posture and core control.

CONCLUSION: improving calf muscle strength and power can help prevent calf pain when running. It could also potentially improve performance – stronger muscles are more efficient when running. This type of resistance training is potentially very rewarding but also not easy to do on your own – work with a Physio or strength and conditioning coach for support and guidance.

Remember tat the main goal is to improve running economy. Hope you enjoy the weekend team. See you on Monday 🙂

Images from internet