AGILITY ELASTICITY

Muy buenas equipo. Hoy vengo con ganas de que nos movamos y aprendamos un poquito más, y para ello sólo necesitamos las ganas. (Sroll down for English)

Tras un fin de semana en el que no he parado: evento de Reebok Les Mills y el primer taller de Análisis de Carrera, del que os hablaré en el próximo post, encontré un huequito para grabar una serie de movimientos que nos ayudarán a mejorar nuestra AGILIDAD y aprender a hacer uso de nuestra FUERZA ELÁSTICA. (la secuencia de este workout  la encontraréis en el vídeo inluido)

Estos ejercicios son excelentes para todo tipo de deportistas, ya seas corredor, jugador de fútbol, tenis, baloncesto…sea como sea, en todos los deportes necesitamos ser ágiles y que el cuerpo responda de forma eficiente y rápida ante los cambios. Pues al lío con estos ” Agility drills”.

En anteriores artículos ya os he hablado de la importancia de un buen trabajo de fuerza para desarrollar una musculatura fuerte, resistente y tener un buen tono muscular que nos permita realizar el deporte que practiquemos de una forma más segura. Estructura fuerte, movimientos seguros.

Tanto corredores, ciclistas, nadadores, o simplemente a aquellos que os guste el fitness o las clases colectivas.

Hemos hablado también, de la importancia de incluir sesiones de estiramiento y el masaje miofascial para ayudar a nuestra musculatura recuperarse así como oxigenarse.

Es muy importante estar fuertes, sí, pero también, ser ágiles. Tener una rápida capacidad de respuesta ante estímulos externos. De nada nos sirve tener unas piernas fortísimas, sino somos capaces de reaccionar ante un cambio de terreno, sprintar, o movernos con agilidad.

Por otro lado, tal y como suelo comentar en los entrenamientos presenciales en grupo, y el los Talleres de Técnica de Carrera, nuestra musculatura y estructuras, son elásticas, y tenemos que aprovecharnos de esa fuerza elástica intrínseca para gastar menos energía en nuestros movimientos.

¿Cómo funciona esta fuerza elástica?

Funciona en diferentes fases que comienzan con un alargamiento del músculo, en el que el músculo almacenar energía. Está seguido por un interruptor desde el almacenamiento a la releasnig de la energía. Se necesitan estabilidad y la propiocepción. Por último, liberamos la energía y explotar.

Así, en este entrenamiento vamos a realizar saltos y pliometría. Los ejercicios de salto activan nuestro istema nervioso central, la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida para que podamos generar la fuerza lo más rápido y eficiente posible.

Por último, la elasticidad disminuye la posibilidad de lesiones y le permiten al músculo producir más fuerza.

El sedentarismo, el pasar la mayor parte del día sentados, o por ejemplo, una mala posición y técnica de carrera, hacen que perdamos estar capacidad de respuesta, y por lo tanto, para realizar el mismo movimiento y / o desplazamiento, hacemos uso de la fuerza muscular, y no de la elástica, y a la larga, nos cansamos más.

Los ejercicios o movimientos que propongo hoy, son para realizar un par de veces por semana. Apenas nos llevarán 10 minutos y trabajaremos: agilidad, fuerza elástica, fortalecimiento de tobillos. Son sencillos, pero muy prácticos y un complemento más para mejorar la habilidad en nuestro deporte.

1. SALTOS LADO A LADO ( respuesta rápida)

• Objetivo: Crear elasticidad y rapidez de respuesta en el tren inferior , buscando un equilibrio dinámico y estabilidad. Trabajaremos la musculatura que rodea las caderas, rodillas y tobillos.
• Posición inicial: Con una posición atlética, piernas a la anchura de las caderas con na ligera flexión de rodillas.
• Ejecución: saltar de una lado a otro de la marca (puedes utilizar una toalla, una cuerda..) lo más rápido posible, haciendo uso de las fuerza elástica de los pies. No es cuestión de saltar alto, sino de moverse rápido de un lado a otro.

2. SALTOS LADO A LADO A UNA PIERNA (respuesta rápida)

• Objetivo: Crear elasticidad y rapidez de respuesta en el tren inferior , buscando un equilibrio dinámico y estabilidad. Sentirás un gran trabajo en cuádriceps, gemelos y caderas.
• Posición inicial: Con el pie más cercano a la línea o marca elevado, y en paralelo a la misma. Mantener una ligera flexión en la pierna de apoyo.  Es una variante del ejercicio anterior, y requiere de mayor estabilización de la cadera. Hacer 20   repeticiones con cada pierna
• Ejecución: saltar de una lado a otro de la marca (puedes utilizar una toalla, una cuerda..) lo más rápido posible, haciendo uso de las fuerza elástica de los pies. Es importante mantener las caderas estables en la misma línea del torso.

3. SQUAT JUMP (respuesta larga)

• Objetivo: Trabajar la fuerza explosiva del tren inferior. Trabajaremos la musculatura de piernas y caderas.
• Posición inicial: Con una posición atlética, piernas a la anchura de las caderas con una ligera flexión de rodillas. Puedes acompañar el movimiento con los brazos, o bien llevar las manos por detrás de la cabeza, para focalizar el trabajo en el tren inferior.
• Ejecución: saltar de una lado a otro de la marca (puedes utilizar una toalla, una cuerda..) . Aquí buscamos un gran desplazamiento lateral, no tanto la rapidez del movimiento. Debemos aterrizar con una flexión de piernas, en squat, manteniendo el abdomen fuerte y cuerpo erguido.

4. SALTO LATERAL (variante del ejercicio anterior)

• Objetivo: Trabajar la fuerza explosiva del tren inferior y fortalecimiento de las estructuras de pie y tobillo, al trabajar también en apoyo unipodal.
• Posición inicial:  Igual que el anterior. Con una posición atlética, piernas a la anchura de las caderas con una ligera flexión de rodillas, el pie cercano a la línea, levantado. Puedes acompañar el movimiento con los brazos, o bien llevar las manos por detrás de la cabeza, para focalizar el trabajo en el tren inferior.
• Ejecución: saltar de una lado a otro de la marca (puedes utilizar una toalla, una cuerda..) . Aquí buscamos un gran desplazamiento lateral  y altura, no tanto la rapidez del movimiento. A diferencia del ejercicio anterior,  debemos aterrizar con una flexión de pierna, en squat, manteniendo el abdomen fuerte y cuerpo erguido. desde la posición inicial y una ligera flexión, empujar el suelo (usando pierna y glúteos), para desplazarnos al otro lado para caer con la pierna contraria y mantener la posición en equilibrio uso 5 segundos. Repetir 10 veces con cada pierna.

5. SALTO AL CAJÓN

• Objetivo: Trabajar la fuerza explosiva del tren inferior. Trabajaremos la musculatura de piernas y caderas. Siempre hemos de mantener el abdomen fuerte
• Posición inicial: Con una posición atlética, piernas a la anchura de las caderas desde posición de squat-sentadilla. Puedes acompañar el movimiento con los brazos.
• Ejecución: saltos al cajón (on en su defecto, un banco o escaleras.) . Trabajo de altura y fuerza explosiva de las piernas, a la vez que intentamos hacer el mayor número de saltos posibles dado un tiempo determinado, 1 minuto, por ejemplo. Debemos aterrizar con una flexión de piernas, en squat, manteniendo el abdomen fuerte y cuerpo erguido.

Debemos pensar que las piernas actúan como muelle, cuando mayor es la flexión inicial (posición de squat-sentadilla), mayor será la amplitud-altura del salto.

IMPORTANTE: Al caer, debemos flexionar también las piernas, evitando bloquear las rodillas. Así mismo, el pie ha de permanecer DENTRO del cajón siempre, evitando dejar los talones fuera (posibilidad de caerse y sobrecarga de los gemelos).

6. DRILL DE SALTITOS LADO LADO- VALLAS (respuesta rápida y movimientos laterales).

• Objetivo: agilidad y respuesta rápida de nuestro tren inferior. Necesitaremos 2 ç0 3 vallas de pequeña altura ( 5-10 cm), o bien marcar 2 ó 3 líneas en el suelo.
• Posición inicial: A un extremo de las líneas o vallas situadas en párelo.
• Ejecución: saltar de una lado a otro de la marca (puedes utilizar una toalla, una cuerda..) . Aquí buscamos la rapidez de los desplazamientos laterales, a la vez que ser ágiles en los movimientos.

 

7. FONDO DE PECHO PLIOMÉTRICO (elasticidad y fuerza del tren superior)

• Objetivo: Trabajar la fuerza explosiva del tren superior y elasticidad.
• Posición inicial: Desde la posición de plancha – flexión de pecho (manos a una anchura mayor que la de los hombros, la línea del pecho sobre la línea que una ambas manos). El abdomen ha de mantenerse fuerte, sujetando la parte baja de la espalda.
• Ejecución: realizamos una flexión de brazos, y desde abajo, empujamos con fuerza el suelo, tratando de despegarnos de él y extender brazos y cuerpo.
• OPCIONES DE TRABAJO:

– Menor intensidad: Colocaremos los brazos en una banco o step,  e iremos progresando hasta hacerlo con apoyo en el suelo.

– Mayor Intensidad: Con apertura de brazos más cerrada, manos justo debajo de los hombros, trabajaremos más hombros y brazos, pero se requiere de mayor fuerza en los mismos.

¿Cuántas repeticiones de cada ejercicio?

Para comenzar a introducirlos en vuestras rutinas, se puede comenzar por realizar cada ejercicio de este circuito entre 30 segundos – 1 minuto, recuperando entre cada uno 30 segundos – 1 minuto respectivamente.

Puedes empezar con una vuelta al circuito,  y la segunda sesión 2 vueltas.

A medida que se va ganando en elasticidad muscular y agilidad, de forma progresiva , se puede introducir una segunda sesión del circuito a la semana.

Aquí os dejo el vídeo con toda la secuencia de ejercicios completa.

 

Como siempre, gracias a Gimnasio Fisico por hacer posible que nuestros entrenamientos sean más completos estando siempre en continua innovación de materiales.

¿Qué os ha parecido?. No hay que descuidar este tipo de movimientos en nuestras rutinas, máxime ahora en pre-temporada cuyo objetivo principal es ir adaptando al cuerpo para mayores cargas y volúmenes en los próximos meses y tenerlo lo mejor preparado posible. 😀

Feliz dia equipo  y a practicar 😀

 Outfit: Pants: 2XU Compression tights / Top: Nike women / Trainers: Nike Zoom Agility 2014 / Nike Fuel Band 2014

 

 

Hello fellas, How are you doing?. Today I´m eager to get moving and learn a little more. We just need enthusiasm for that, so let´s go!!!

After an unstoppable weekend in which I haven´t rest at all : Reebok Les Mills Event and the first Running Analysis workshop  I found a little moment to record a serie of moves that will help us to improve our AGILITY and ELASTICITY. (elastic power)

These exercises are great for all kinds of sports, whether you’re a runner, soccer player, tennis, basketball … whatever sport you practice, these moves will help you to improve yor quick response, be more agilty and gain muscle elasticity. In all sports these skills are needed: to be agile and the body to respond efficiently and quickly to changes.

In previous articles I´ve  talked about the importance of a good strenght and endurance work  to develop  strong muscles and have good muscle tone that allows us to practice our sport in a safer way.  Strong structure, safe movements.

Both runners, cyclists, swimmers, or just those you like the fitness or group lessons need strenght exercises and workouts.

I´ve also focused on  the importance of including stretching, balanced and  myofascial massage sessions  to help muscles recovery well as  well as oxygenate.

Being strong is very important , however, to be agile and capable of quick moves too. Having a fast response to external factors. It’s useless to have a very strong leg, but are unable to react to a change in terrain, sprinting, or move with agility.

On the other hand, as I usually say in classroom group trainings, and Running workshops,  our muscles and structures are resilient, and we must take advantage of the elastic power to expend less energy in our movements.It means, the more efficiently we can store and release energy, the less effort we have to give.

How elasticity works?

It Works in different phases starting with a muscle elongation, in which the muscle puts on the brakes by lenghthening and storing energy. It´s followed by a switch from the storing to the releasnig of energy. Stability and proprioception are needed. Finally, we reléase the energy and explode.

So, in this workout we´´l train and perform jumps and plyometrics. The jumping exercises actívate our body´s central nervous system, stimulating the fast-twitch muscles fibers so that we can generate force as quickly and as efficienty as needed. Elasticity helps us slam on the brakes.

Finally, elasticity decreases the potential for injury and allow you to produce more force.

A sedentary lifestyle, spending most of the day sitting in front of the computer or TV, for example, a bad position and stroke technique, do we lose body responsiveness, and therefore, in order to perform the same movement and / or displacement, we use muscle strength, not elastic, and eventually we get tired easily.

Exercises or movements that I propose today is to run a few times a week. Just take us 10 minutes and work: agility, elastic force, strengthening ankles. They are simple, but very practical and a complement to enhance the ability in our sport.

1.SIDE TO SIDE JUMPS (quick response)
• Goal: Create elasticity and responsiveness in the lower body, looking for a dynamic and stability balance. Work the muscles around the hips, knees and ankles.
• Starting Position: With an athletic position, legs to the width of the hips with knees slightly flexed .
• Execution: jump from one side to another side of the line(can use a towel, rope ..) as fast as possible, making use of the elastic force of the feet. It‘s not about jumping higher, but about quickness in your lower body.

2. ONE LEG OVER THE LINE (quick response)
• Goal: Create elasticity and quickness in the lower body, looking for a dynamic stability in your lower body. You will feel a great job on quads, calves and hips.
• Starting Position: Standing with one foot parallet to a lineand the other lifted. Keep a slight bend in the supporting leg. It´s a progression of the previous one, and requires further  hip stability. Do 20 repetitions on each leg
• Execution: jump from one side to another  (can use a towel, rope ..) as fast as possible, making use of the elastic power of the feet. It is important to maintain hips stable nderneath your pillar torso.

3. SQUAT JUMP (long response)
• Objective: To build explosive power on hips and legs. Work the muscles of the legs and hips.
• Starting Position: With an athletic position, legs to the width of the hips with a slight knee bend, like in a squat position. You can follow the movement with your arms or holding hands behind the head, to focus work on the lower body.
• Execution: jump from one side to another brand (you can use a towel, rope ..). Here we look for a great side scrolling, not so much the speed of the movement. We landed with a bending of legs, squat, keeping the body upright and abs tight. Jump exploding from the glutes and quads.

4. LATERAL BOUND (long response)
• Objective: To work the lower body explosiveness and strengthening the structures of the foot and ankle. Build explosive lateral power.
• Starting position: Same as above. With an athletic position, the legs hip-width apart with a slight bend in your knees, standing close to the line, one leg raised. You can follow the movement with your arms or holding hands behind the head, to focus work on the lower body.
• Execution: jump from one side to another side of the line(you can use a towel, rope ..). Here we seek a large lateral movement and height, not so much the speed of the movement. Unlike previous exercise, we landed with a leg curl in squat, keeping the body upright and strong core to stabilize. From the initial position and a slight bend, push the soil (using leg and buttocks) to move to the other side  looking for máximum height and distance; land balance and hold the position for 5 seconds using balance. Repeat 10 times with each leg.

5. BOX PLYOMETRICS (long respoonse)
• Objective: To work the lower body explosiveness. Work the muscles of the legs and hips. We always maintain strong and controlled core.
• Starting Position: With an athletic position, legs hip width from squat–squat position. You can follow the movement with your arms.
• Execution: box jumps (on by default, a bank or stairs.). Working height and legs power, while we try to do as many jumps as possible within a certain time, 1 minute, for example. We landed with a bending of legs, squat, keeping the body upright and strong stomach.

Just think that the legs act as a spring, the higher the initial flexion (squat–squat position), the greater the height of the jump.

IMPORTANT: When landing, legs must be vended to, avoiding locking the knees. Also, the foot  heel has to stay INSIDE the box provided, avoiding heels let out .

6. TWO-THREE HURDLE DRILL (quick response and lateral movements).
• Objective: agility and quick response of our lower body. Need 2 C0 3 fences of small height (5-10 cm), or dial 2 or 3 lines on the ground. This exercise also helps the body to benefit from the ground reaction forces to  improve coordination.
• Starting position: On one end of the lines or fences located on turn it off. Try not to cross your feet.
• Execution: jump from one side to another , passing by the obstacles Here we seek rapid lateral movements and agile.

7. PLYOMETRIC PUSH UP (elastic and upper body strength)
• Objective: To work the upper body explosive strength and elasticity.
• Starting Position: From the pushup position – flex chest (hands to a width greater than the shoulders, the chest line on the line joining both hands). The abdomen has to stay strong, holding the small of the back.
• Execution: We do a push-up, and below, push the ground hard, trying to detach from it and extend arms and body.
• JOB OPTIONS:

– Low intensity: We will place your arms on a bench or step, and we will progress to do with floor support.

– High intensity: With opening tighter arms, hands directly under your shoulders, arms and shoulders work harder, but it takes more strength in them.

How many repetitions of each exercise?

To begin to introduce them into your routine, you can begin by performing each exercise in this circuit for 30 seconds – 1 minute, recovering between each 30 seconds – 1 minute respectively.

You can start with a lap of the circuit, and the second session 2 turns.

As it gains in muscle elasticity and agility, gradually, you can enter a second session a week circuit.

What will you thought ?. Do not neglect this kind of movements in our routines, especially now in pre–season, whose main objective is to adapt the body to higher loads and volumes in the coming months