6 RAZONES POR LAS QUE FALLA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

Comienza el curso y entre la lista de “ Cosas que hacer”, está la de “Esta vez sí, me apunto al gimnasio”, “ Voy a empezar a hacer deporte”. Quieres mejorar tu salud, tu composición corporal y estar más fuerte pero… ¿ Por qué esos resultados deseados nunca llegan?.

Hoy quiero ponerte las cosas lo más sencillas posible para que alcances de forma sostenida y saludable los objetivos de tu entrenamiento. Aquí, algunas de las razones por las que no consigues esos resultados que esperas. 6 Razones por las que falla tu plan de entrenamiento.

Ya hemos arrancado el nuevo curso, y tras dos semanas,  imagino, de retomar las rutinas de trabajo, los niños ( si los tienes), nuevos horarios etc., es momento de pasar al siguiente nivel. Aprender a entrenar con cabeza , evitar lesiones y lograr que nuestros objetivos, sean sostenibles en el tiempo.

Durante los meses de confinamiento y en los últimos meses,  desde mi Plan de Entrenamiento en Grupo Virtual, no paran de llegarme mensajes privados en los que, me comentáis que, es increíble como en pocos meses y con un trabajo planificado y constante ( quedaros con esto que es importante), habéis obtenido más resultados a nivel físico y mental que todos los años que venías acudiendo al gimnasio o entrenando…. Mensajes en los que me decís que, después de años de practicar fitness, es ahora, a través de mi sesiones cuando de verdad estáis aprendiendo. Aprendiendo a ejecutar los ejercicios y sentir qué partes del cuerpo estáis trabajando…

¿Será que soy la Virgen de Lourdes?. Obviamente no. Igual que otros muchísimos grandes compañeros de profesión, intento hacer mi trabajo lo mejor posible,  cuidando cada detalle al máximo, para que, seguir un plan de entrenamiento sea sencillo, eficaz y adquieras para siempre el hábito de hacer ejercicio y moverte.

Volvemos al tema que nos ocupa: ¿ Por qué no logras los objetivos de tu entrenamiento?.

Madre mía, con la de horas que le echas en el gimnasio, entrenando al aire libre, todas las clases colectivas que te metes para ese cuerpín…. Y nada, pasan los meses, e incluso los años, y estás prácticamente en el mismo punto de partida. Como si hubieses estado dando vueltas. Ala redonda y llegando siempre al mismo lugar. 

¿ Tienes esa sensación?, ¿ Te vs a iniciar en el mundo del fitness o el entrenamiento y no sabes por dónde empezar?.

Hoy comparto con vosotros algunas de las razones por las que no logras tus objetivos con tu plan de entrenamiento.Y digo algunas, porque existen otras muchas variables exógenas y endógenas que cada uno de nosotros ha de tener en cuenta a la hora de entrenar y organizar sus rutinas de vida y hábitos saludables.

RAZONES POR LAS QUE FALLA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

1.EL PLAN Y EL OBJETIVO… 

Tu plan falla, porque realmente no tienes un plan o el que tienes no es el adecuado para ti. Error de base.

Me explico. Antes de definir tu plan o mapa de ruta, debes saber qué objetivo tienes, qué  quieres lograr con un plan de entrenamiento. ¿ Por qué?, pues por que en función del objetivo que queramos alcanzar, el camino será uno u otro, y los atajos, eso sí, no existen en ninguno de esos caminos.

Si no tengo definido mi objetivo, difícilmente  podré estructurar un plan. Entre los objetivos más comunes encontramos: mejorar nuestra salud y condición física general, mejorar nuestra composición corporal ( pérdida de masa grasa a favor de mejorar la masa muscular), Competir en una prueba de Powerlifting, disfrutar en carreras de corta distancia o mejorar tus tiempos en maratón…. Son algunos objetivos generales.

En función de ello, lo más recomendable siempre es que sea un Profesional del Ejercicio Físico y la Salud especializado en el campo requerido, quien te te evalúe, asesore y trace el plan de acción.

Sobre por qué creo que es muy recomendable  dejarnos asesorar y guiar por un entrenador personal escribía hace tiempo, y podéis verlo AQUÍ.

ERROR: No tener un plan establecido por que tenemos la mente dispersa y sin objetivos claros.

– “ Isabel, yo es que quiero hacer triatlones de Larga Distancia y quiero ir todos los días a Crossfit”  ??????

-“ Isa, yo es que quiero perder Peso ( está mal dicho en realidad, el enfoque es modificar la composición corporal), pero no puedo dejar las cerveceras y el picoteo de la hora de comer del trabajo” . ?????

-“ Yo quiero mejorar mi marca en media maratón / 10 K, pero no hago trabajo de series a ciertas intensidades porque me cansa”, ????

En realidad, el enfoque, está mal planteado.

Lo que suele ocurrir, sobre todo entre el público femenino cuyo objetivo suele ser mejorar su composición corporal, es que, se hacen clases de manera desordenada y de cualquier actividad ( sin discriminar, lo mismo te hacen boxeo, que ciclismo indos que Zumba), pero no saben ni cómo es la sala de peso libre. En otras ocasiones, se quiere hacer una prueba de larga distancia con buenos tiempos, pero no se tiene el tiempo necesario para preparar dicha prueba en condiciones etc.

En definitiva: establece un objetivo claro, medible, alcanzable y sé realista con el mismo. Tendrás que cambiar el enfoque.

2. Imitas todo lo que hace tu amig@ del gimnasio o lo que vemos en redes sociales , ¿ Acaso sois siameses?

INDIVIDUALIZACIÓN.

Uno de los principios básicos que rigen el Entrenamiento es la Individualización, en la medida de lo posible. Ello vendrá determinado por varios factores:

• Tu objetivo individual y personal.
• Tus circunstancias personales: todo lo que te rodea y afecta de manera directa o indirecta a tu vida personal y profesional.
• Tu punto de partida: cómo estás y cuál es tu nivel real de fitness / condición física… en la mayoría de los casos, creemos estar mejor de lo que en realidad estamos.
• Si existen o han existido patologías o lesiones previas.

Que en la época de Instituto fueses el rey de la cancha o el jugador más rápido, no te convierte en un superhéroe. 

No tiene por qué saber cuáles son los principios básicos del entrenamiento, pero el llevar una progresión lógica y no empezar la casa por el tejado, son principios obvios que deberían regir tu sentido común. ¿ No te parece?

Si en los últimos 6 meses no has practicado ejercicio físico, se considera  que el nivel o punto de partida es de Principiante. E incluso, muchos que llevamos años y la vida entera, somos eternos principiantes.

Solemos querer empezar la casa por el tejado, pues vemos a través de los diferentes medios las sesiones del deportista de moda, los tiempos de carrera de tu compañero de entrenamiento etc… Sin embargo, deberíamos pararnos a pensar cómo estamos en el momento actual, cómo nos movemos, cuál es nuestro verdadero estado de forma. A partir de ahí, no sólo sabremos cuál es el punto de partida inicial, sino que además, podremos atacar los puntos débiles y potenciar los fuertes.

En caso contrario, solemos realizar rutinas que vemos en las redes con movimientos o cargas para los que, quizá no estemos realmente preparados en este momento. O simplemente, que necesites empezar por aprender la técnica correcta de los movimientos y ejercicios.

¿ Cómo? En este artículo descubrirás muchas cosas que van a ayudarte a entrenar con cabeza.

FUNDAMENTOS – NO MÁS LESIONES
 

Cualquier programa de entrenamiento, debería comenzar por una valoración inicial. Los entrenadores personales realizamos una sesión de valoración previa al diseño de un plan de entrenamiento.

Si quieres saber qué es una valoración funcional y para qué sirve, puedes leerlo en este artículo.

QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE UNA VALORACIÓN FUNCIONAL
 

Si bien, existen muchísimos ejercicios y test de valoración, te dejo 2 sencillos ejercicios que puedes realizar en casa a modo de auto-evaluación. Te arrojan mucha información sobre cómo está tu cuerpo y control motor.

Como te decía, “ Cambia el foco, la perspectiva y siente que cada sesión es como la primera vez: aprende”.

3. TE MATAS A ENTRENAR Y TE DAS RECOMPENSAS EN FORMA DE COMIDA BASURA Y LLENA DE CALORÍAS PELIGROSAS… 

El hecho de entrenar o hacer ejercicio físico de manera regular no debería ser la justificación de que descuides tu alimentación  y todo aquello que te llevas  a la boca.

Entrenamos y / o hacemos ejercicio por que queremos sentirnos bien, mejorar ciertos aspectos relativos a nuestro deporte y el simple hecho de llevar una vida sana. 

Recuerda que, marcar un objetivo realista, medible, alcanzable es la base de la pirámide.

No podemos justificar de manera constante una mala nutrición por el hecho de realizar ejercicio.

Cuanto más cuides los detalles, mejor te sentirás a nivel físico y emocional , y los resultados llegarán antes de lo esperado.

Eso no significa que de manera puntual  te des un capricho en forma de comida rica en carbohidratos , pero, ojo, una buena nutrición cuidando que ésta sea con productos lo menos procesados posibles, con la ingesta diaria de los nutrientes necesarios,  te ayudará a completar el círculo.

4, QUIERES RESULTADOS INMEDIATOS.

Conseguir en un mes lo que en realidad se tarda años  en conseguir… sé realista. Sea cual sea tu objetivo, probablemente pueda lograrse, pero no tan rápido cómo esperas  o te gustaría. No existen pastillas milagrosas ni planes que te dejan ese estereotipo de cuerpo perfecto en 10 días.

Siento ser yo quien te lo diga pero, plantearte objetivos y querer resultados inmediatos  no entra dentro del plan. 

La base del éxito de un buen programa de entrenamiento, reside en seguir un buen plan, que éste sea adecuado para ti, y que sea sostenible en el tiempo. Por supuesto, ya que has establecido un mapa de ruta, disfruta del camino y todo lo que se presenta alrededor. Eso hará que el viaje, merezca la pena, porque, créeme que también vas a pasar por momentos menos agradables, que sientas pereza….

Con esto, no estoy diciendo que no puedas alcanzar tu objetivo ( sea el que sea), te estoy diciendo que, en base a todo la anterior, puede que llegues antes o se tarde un poquito más por que la senda tiene mayor pendiente. Pero intentar hacerlo como un kilómetro vertical cuando desconoces la montaña… ya sabes de antemano que no es el camino adecuado.

LA PACIENCIA y LA CONSISTENCIA son CLAVES. No vale seguir el plan dos semanas sí, dos no…

Por ello, establecer objetivos asequibles a corto plazo hace el camino más seguro y llevadero. Siempre tendrás una motivación para seguir dando pasos hacia delate delante .

Prueba a establecer pequeños objetivos semanales que conduzcan a tu objetivo principal. Te pongo algunos ejemplos. Mi objetivo ahora mismo es recuperar mi forma física:

• Semana 1: mantener la rutina de las sesiones planificadas por mi entrenador: adquirir el hábito y no dejarlo para mañana por que hoy se me complicó el trabajo. ( eso es una malísima excusa que te das a ti mismo).
• Semana 2: Mejorar y depurar la técnica de los ejercicios.
• Semana 3: introducir más verduras  en mi nutrición  e hidratarme mejor.
• Semana 4: Irme a la cama media hora antes para descansar más.

Recuerda mi máxima de que menos es más… y poco a poco te darás cuenta que habrás ido adquiriendo estas pequeñas acciones en tu día a día.

Todo es cuestión de practicar, practicar y practicar… Y practicar de forma adecuada claro.

5. SELECCIÓN DE EJERCICIOS.

Como venimos viendo, no podemos coger una sesión de aquí, otra de allá, o ir al gimnasio a hacer esos ejercicios que hemos ido viendo por ahí. Es interesante saber el por qué de cada sesión.

• Las sesiones , dentro de un programa de entrenamiento especifico, tienen un objetivo establecido y una serie de ejercicios o movimientos  determinados, con una intensidad, volumen, tiempos de descanso determinados para ir por ese camino adecuado que nos conducirá a nuestro objetivo.
• La selección y orden de los ejercicios, también son importantes; así como los tiempos de recuperación entre series, el número total de repeticiones. 

No se trata de coger diferentes ejercicios y mezclarnos en una coctelera a ver qué sale. Por lo tanto, qué ejercicios se realicen y cómo se realicen son claves también para el buen desarrollo de un plan de entrenamiento.

En el articulo , “ Quiero Ponerme en Forma. ¿ Por dónde empiezo?”, tienes algunas claves básicas para aprender a organizar tus sesiones.

Así, en la mayoría de las sesiones de entrenamiento de fuerza y Fitness, damos prioridad a los ejercicios Multi-articulares estructurales. Aquellos en los que se trabajan grandes grupos musculares para mejores ganancias en niveles de fuerza. O por lo menos, que este tipo de ejercicios se realicen al comienzo de la sesión.

Si por ejemplo, eres corredor o triatleta, qué tipo de entrenamiento d fuerza es el más adecuado para mejorar el rendimiento deportivo, pues en este caso priorizamos el objetivo rendimiento sobre le objetivo estético.

5. GESTIÓN DEL ESTRÉS Y AUTO-REGULACIÓN.

Tus niveles de estrés y trabajo son tales que están saboteando todos tus progresos.

No debemos demonizar al cortisol, porque es una hormona necesaria para un correcto funcionamiento de las funciones de nuestro organismo y su equilibrio. Sin embargo, alternar dicho niveles sí trae consecuencias nocivas para nuestras salud y efectos contrarios a los deseados con el entrenamiento.

Por muy bueno que sea tu entrenador, tu plan de entrenamiento y tu compromiso y constancia, si descuidamos otros aspectos no estamos completando el proceso.

El cuerpo necesita un buen descanso , no sólo para resetear todo nuestro sistema nervioso, sino para que pueda asimilar las cargas del entrenamiento de manera adecuada y seguir progresando.

También es muy importante saber identificar no sólo cuáles son esos factores estresores, sino escuchar al cuerpo cuando nos está mandando señales de que algo no funciona bien: exceso de fatiga, sueño constante, dolores musculares etc..

Los altos niveles de estrés, ansiedad, elevan las concentraciones  de Cortisol, y es esto lo que provoca un estado de desequilibrio con efecto nocivos. Por ejemplo, inflamación  crónica, sistema nerviosos alterado… 

Las sesiones de descanso activo / total, esas dosis de descanso no es que sean adecuadas. Son más que necesarias para que todas las adaptaciones a nivel fisiológico, metabólico, muscular provocadas por el entrenamiento se produzcan.

Una fatiga continuada, falta de motivación, cansancio permanente  son señales claras de que algo está sucediendo  además de alejarte de tu objetivo.

6. NO ESTÁS A LO QUE TIENES QUE ESTAR

Cuando estés entrenando, ENTRENA. Sin más. Olvídate del móvil, de publicar la foto para Instagram o estar pendiente de la llamada de tu jefe….

El tiempo que dedicas a tu entrenamiento, no olvides que es tiempo que dedicas a tu objetivo. Es tiempo que te dedicas a ti mismo. El mundo no va a pararse porque estés esa hora apartado del teléfono.

En el momento en el que sólo te concentras en lo que tienen que hacer ,cómo has de ejecutar los ejercicios, sentir qué musculatura está trabajando… no sólo hará que seas más eficiente sino que los resultados de tu entrenamiento te aseguro llegarán antes de lo esperado.

Por otro lado, has de ser consciente de que, a veces necesitamos subir un escalón más. Me refiero a que, tenemos que ser responsables y comprometidos con ese objetivo tan buscado y  hay que esforzarse. Esto es así. Podría entrar en detalle con este punto, pero lo dejamos para otra ocasión. Eso sí, cuando finalice tu semana, haz un repaso de todas las tareas que estás haciendo para acercarte a tu objetivo, para saber si, estás por buen camino o hay que centrarse más y mejor.

Estas son algunas de las razones por las que puede fallar tu plan de entrenamiento. Son algunas de las principales causas por las que quizá, ese plan de entrenamiento  no esté consiguiendo los resultados deseados. Cada uno de nosotros somos un mundo, y debe evaluarse y estudiarse cuando realicemos ese plan de acción y establecimiento de objetivos. 

Será lo más adecuado para poder progresar de manera saludable, evitando lesiones o efectos del sobre entrenamiento, evitando pérdida de motivación…

Espero que esto te ayude a dar los siguientes pasos y recuerda que, un entrenador y /o Profesional de la Salud y el Ejercicio Físico, será la persona más indicada para hacerte el camino  más fácil.

¿ PREPARAD@ PARA HACER LAS COSAS BIEN ??