QUIERO PONERME EN FORMA: ¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Nuevo curso, ¿ Los mismos propósitos?. Tras las vacaciones y con el inicio de un nueva temporada entran las prisas por recuperar la forma física o bien, por tenerla. En este caso, las prisas no son buenas, y seguir una progresión será fundamental para lograr tu objetivo de ponerte en forma.

La clave está es no querer todo en un día y tener un poco de paciencia. Quiero ponerme en forma , ¿Por dónde Empiezo?. Una de las preguntas que más me realizáis en redes sociales. Con los consejos que hoy comparto en este artículo, la vuelta a la rutina y ponerse en forma será mucho más fácil de lo que imaginabas.

Te recomiendo guardes este artículo en FAVORITOS porque te he resumido técnicas de ejercicios, una sesión de Acondicionamiento Físico para ponerte en forma y los consejos básicos que dan respuesta a tu pregunta: Quiero Ponerme en Forma: ¿ Por dónde empiezo?.

Septiembre, para muchos de nosotros, supone empezar el nuevo curso. Tras una época en la que hemos mantenido unos hábitos y olvidado otros, toca recuperar las buenas costumbres relacionadas con la salud física y mental.

Las primeras semanas son de vuelta a la actividad: al trabajo, los colegios de tus hijos (si tienes), actividades extra-escolares, volver al gimnasio que has estado financiando pero al que pocas veces vas etc. Y entonces llega la pregunta: “Quiero ponerme en Forma: ¿ Por dónde empiezo?.

CÓMO PONERSE EN FORMA: PRIMEROS PASOS

1º Buscar una Adaptación a un programa de Ejercicio

Necesitamos un período de adaptación y transición, por ello, el recuperar la actividad y ejercicio físico, deberán hacerse de forma progresiva sin que supongan un estrés añadido , sino antes bien, al contrario.

Mi recomendación es que tomes el primer mes Septiembre, como este período de puesta en marcha para ponerte en forma. 4-5 semanas es un período perfecto para retomar hábitos saludables. Llevar cabo un plan de acondicionamiento físico general y empezar a asentir los primeros cambios y adaptaciones que te impulsarán a dar el siguiente paso.

De esta manera, tal y como os explicaba en mi artículo anterior sobre la MOTIVACIÓN y como encontrarla, busca un motivo:

• El ejercicio va a ser tu tiempo dedicado a desconectar y a cuidarte .
• Te va a ayudar a recuperar la forma física que deseas, sentirte con más energía.
• Lograrás recuperar ese peso óptimo y eliminar los excesos de las vacaciones.

Así, fija en tu agenda al menos 3- 4 días a la semana , horas que mejor te convengan y ajusten en tu rutina diaria, el tiempo que vas a destinar a ponerte en forma. Ponerlo por escrito te compromete y tan sólo son 4 horas de las 168 horas que tiene la semana.

La organización es clave a la hora de establecer esos pequeños objetivos a corto plazo. Aprende de forma sencilla y efectiva cómo ser más productivo repasando los puntos clave de este artículo : CÓMO SER MÁS PRODUCTIVO.

Este sería el primer paso. Fijar qué días, horas, vas a destinar para cuidar de tu salud.

Es importante que lo hagas y tengas siempre presente el motivo por que que quieres ponerte y/o recuperar la forma física.

2º. Buscar Adaptaciones a nivel Muscular, metabólico y cardo-respiratorio.

Si has estado un tiempo inactivo, toca empezar desde el principio, debes tenerlo claro.

El objetivo en este primer período de 4 semanas de Acondicionamiento Físico General es que tu cuerpo busque adaptaciones a nivel orgánico y fisiológico fruto de la práctica del ejercicio físico. 

Las mejoras en todos los sistemas orgánicos, se producen enseguida con un buen plan de entrenamiento siguiendo una progresión lógica.

De manera que, tranquil@, con estos consejos para empezar a ponerte y/o recuperar  tu forma física, lograrás tus objetivos en menos de lo que imaginas.

3º. Acondicionamiento Físico General

Soy una fiel defensora de que necesitamos estar fuertes y en forma antes de ponernos a practicar un deporte o disciplina más en serio. De hecho en mi libro, “Correr es Algo Más”, te doy las claves para hacerlo con cabeza y sentido común para evitar lesionarte.

Un plan de Acondicionamiento Físico General, como su nombre indica, se trata de un plan de ejercicio físico estructurado para la mejora de tu condición física a nivel cardio-respiratorio, muscular, … y deberá abarcar un entrenamiento completo de sesiones de cardio, pesas, movilidad y estiramientos.

La mayoría, comienza desde el mismo punto que lo dejó hace unas semanas, meses, e incluso años. Ni el organismo ni resto de cuerpo están preparados, por ello, a los pocos días , las molestias y agujetas pueden ser tan molestas que provocan que tengas que parar o bien te desanimes e interrumpas ese plan que te habías propuesto.

Hazlo fácil. No hay que complicarse ni con ejercicios imposibles ni con unas intensidades y cargas elevadas. Quiero ponerme en Forma, ¿Por dónde empiezo?. Por el principio.

Mi propuesta es que recuperes la funcionalidad de todas las estructuras y sistemas de tu cuerpo. Empezar con ejercicios funcionales que impliquen a grandes grupos musculares y articulares al mismo tiempo para mí es la mejor de las opciones.

Ejercicios que supongan patrones de movimientos naturales y comunes de nuestro día a día. Por ejemplo: sentarse-levantarse, agarrar cosas, subir -bajar escaleras, empujar cosas… acciones básicas de empujes, tracciones, flexiones y extensiones.

No es necesario incluir en tu sesión de acondicionamiento físico general muchos ejercicios. Es preferible empieces por poco ejercicios 5-6, a intensidades bajas y moderadas como punto de partida. 

En las próximas semanas podremos ir aumentando la intensidad, frecuencia, volumen en cada sesión.

Sesión Tipo de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL

Aplica la regla 15 /30 /15.

• Es decir, el 15 % de tu sesión, dedícalo a calentar y movilizar tus articulaciones. Trabajo cardiovascular. Intensidad baja-moderada , estiramientos dinámicos y algún ejercicio de movilidad.

Te dejo aquí un video con ejercicios que pueden constituir el CALENTAMIENTO PERFECTO

• El 30 % lo dedicamos al bloque principal de la sesión de acondicionamiento. En este bloque, además de trabajar la técnica de los ejercicios, incluiremos esos 5-6 ejercicios sobre los que iremos construyendo la base de nuestra puesta en forma.

Como comentaba, suelo combinar ejercicios multiarticulares de tren inferior, con ejercicios multiarticulares de tren superior; al mismo tiempo que combino ejercicios de flexión, con ejercicios de extensión, empuje y tracción.

De esta manera es más fácil que recuerdes el orden de los ejercicios y cómo puedes organizarlos dentro de tu sesión. ( esta es sólo una de las maneras que hay para organizar o planificar una sesión de entrenamiento ).

1. Flexión de Rodillas – Caderas: Sentadilla ( sentarse -levantarse)
2. Flexión de Brazos – Empuje : Push -ups / Press de Pecho con mancuernas
3. Extensión  rodillas : Subir a un banco, subir escaleras.
4. Traccción – Tirar : Variaciones de Remo.
5. Extensión de Cadera : Puente de glúteo, Hip thrust…

Al final del artículo os he dejado una imagen resumen con 6 ejercicios para empezar; si ya tienes un nivel de fitness bueno, puedes incluir opciones o variaciones más intensas de dichos ejercicios.

Puedes incluir también algunos ejercicios de estabilidad y control de tu zona media, antes del bloque principal. Es una forma perfecta de empezar a sentir y activar la musculatura profunda de tu zona central que se verá implicada en el resto de ejercicios de la sesión. Además te ayudarán a mejorar tu control e higiene posturales.

Aquí os dejo algunos ejercicios para incluir antes del bloque principal o en una sesión aislada: TRABAJO DE ZONA MEDIA

Enfócate en La Técnica y Ejecución de los Ejercicios

Técnica: domina lo sencillo antes de pasar a lo complejo

Este resumen de vídeos te ayudará a trabajar la TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS BÁSICOS:

• CÓMO HACER LA PLANCHA ISOMÉTRICA PERFECTA: PLAY -VER VÍDEO

• CÓMO HACER LA FLEXIÓN DE BRAZOS PERFECTA : PLAY – VER VÍDEO

• CÓMO HACER LA SENTADILLA : PLAY -VER VÍDEO

• CÓMO HACER LA ZANCADA O LUNGE: PLAY -VER VÍDEO

Te darás cuenta que,  una vez los dominas, podrás progresar de manera lógica, efectiva y segura en tu plan de puesta en forma.

En el gimnasio, todo aquello que no sepas, pregunta al Instructor y Entrenador de la sala.Prueba actividades hasta encontrar aquellas que te divierte a la vez que entrenas.

Para aquellos que queráis empezar a correr:

PONERSE EN FORMA PARA CORRER Y NO AL REVÉS: puedes empezar leyendo mi libro, que te acompañará en el viaje hacia una forma de correr más natural, más eficiente y aprenderás a disfrutar y comprender el proceso desde dentro.

FRECUENCIA, INTENSIDAD, VOLUMEN,  DE ENTRENAMIENTO

Mi recomendación, si vas a empezar  es que realices ejercicios físico 3- 4 veces a la semana, en días no consecutivos.

SI tenemos en cuenta que la mayoría de las personas pasan una media al día de 8 horas sentados, dedicar 4 horas de la semana al ejercicio físico, creo que no es algo excesivo.

• Las dos primeras semanas mantén el mismo orden y carga – intensidad de los ejercicios.
• En la 3ª semana, podemos modificar algún parámetro, o bien la intensidad ( aumentar ligeramente la carga – pesos en los ejercicios, aumentar el tiempo de trabajo introduciendo alguna serie más…)
• En la 4ª semana, podemos variar de nuevo alguna variable, aumentando por ejemplo, la duración del entrenamiento cuando hagamos las sesiones de entrenamiento cardiovascular.
• La 5ª semana de este plan de Acondicionamiento Físico General, mantenemos el nivel de actividad peor no añadimos más intensidad ni volumen. La vamos a tomar como semana de afianzar el entrenamiento de la súltimas semanas. Dejar que el cuerpo también se recupere antes de tu próxima fase.

Buen momento para analizar y evaluar los progresos. Te aseguro si sigues el plan, sentirás que estás con más vitalidad, te mueves mejor y te encontrarás más fuerte. De este modo, confío tu Motivación intrínseca se verá aumentada y te ayudará a continuar con el siguiente paso.

SI llegas hasta aquí  y has logrado mantener ese compromiso, instaurar esos días – horas en tu agenda para cuidarte y ponerte en forma, quizá sea le momento de premiarte d laguna manera. ( regálate un libro, un nuevo top o camiseta para tus próximos entrenamientos, una cena rica etc.).

Lo más importante es este proceso de puesta en forma, es que no abandones esos hábitos que estás empezando a crear. Lograr adherencia a un plan de entrenamiento sin lugar a. dudas, es el mayor de los éxitos.

Recuerda que menos es más, y mantener esa secuencia de ejercicios aparentemente sencillos hasta dominarlos y poder progresar sobre ellos te garantizará una puesta en forma de manera progresiva y saludable.

Isabel, ¿ Podrías recomendarme una rutina de Acondicionamiento Físico para esta primer ciclo de trabajo, este primer mes?

Soy partidaria de que lo mejor es individualizar cada programa de entrenamiento. Cada persona tiene una serie de actitudes físicas , unas particularidades puntos fuertes y débiles sobre los que tiene que potenciar y desarrollar respectivamente; y por supuesto, unas circunstancias personales que hacen que cada plan deba ajustarse a cada persona.

Consulta siempre a un profesional del ejercicio físico para que te asesore y realice un plan adecuado a tus necesidades, a tus objetivos.

Sin embargo, creo que unas pautas generales pueden ayudarte como punto de partida para organizarte tu agenda semanal y tus sesiones de entrenamiento.

Os dejo aquí una SEMANA TIPO que podremos ir adaptando, pero en la que debemos mantener al menos los siguientes puntos claves:

• Combinar entrenamiento cardiovascular, entrenamiento fuerza y movilidad.
• Realizar ejercicio físico ,tus 45-60 minutos al menos 4 – días a la semana en el tramo horario que mejor se adapte  a tu rutina diaria.
• Las sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, que no sean en días consecutivos respectivamente; puedes alternar una y otra, dejando  el tercer día para una actividad menos demandante como ejercicios de movilidad, estiramientos, acudir a esa clase colectiva que te gusta y/o quieres probar.
• Hidrátate y nútrete lo más sano y equilibrado posible para mantener unos buenos niveles de energía.
• Disfruta cada sesión y tus progresos

Si te ves y sientes con ganas, también puedes empezar con el PROGRAMA FITNESS 6 SEMANAS  que diseñé hace tiempo para vosotros. Es un plan estructurado en sesiones diarias en la que se combinan diferentes sesiones de entrenamiento  cardiovascular, de fuerza, de trabajo especifico de zona media y abdominales, sesiones tipo HIIT…es muy completo y sabrás qué hacer cada día de los días de la semana.

Sin embargo, si lo que quieres es empezar a ponerte en forma, este plan quizá sea muy exigente para instaurar de buenas a primeras 6-7 sesiones de entrenamiento a la semana. 

Bueno equipo, espero que este artículo con los CONSEJOS BÁSICOS PARA EMPEZAR A PONERTE EN FORMA os haya resultado muy útil y por supuesto, empecéis a ponerlo en práctica desde hoy mismo.

Guárdalo en tus favoritos porque contiene puntos claves para que tu evolución sea un éxito y comparte con tus amigos; seguro que a más de uno le ayuda a empezar.

Yo estaré feliz de ayudar a cuanta más gente mejor.

Feliz semana y a por ello ??