Calentamiento para antes de Correr Ejercicios y estiramientos

CALENTAMIENTO PARA CORRER: rutina de estiramientos dinámicos para no lesionarte

Nos calzamos las zapatillas, nos vestimos para salir a correr y nos asaltan las preguntas: ¿Tengo que calentar antes de correr?, ¿Qué tipo de ejercicios hago para calentar antes de correr?, ¿Cómo calentar antes de correr?, entre otras.

Hoy os muestro cómo podemos calentar antes de correr, qué ejercicios practicar y qué tipo de estiramientos pueden realizarse en el calentamiento antes de las sesiones de carrera.

Si llevas tiempo en el equipo, ya sabrás la importancia que le doy al calentamiento como parte fundamental de cualquier sesión, rutina de gimnasio o práctica deportiva.

Si quieres asegurarte una buena práctica y rendimiento de tu sesión, has de poner especial atención a la parte inicial de puesta en marcha. Tanto a nivel físico como a nivel mental, necesitamos un tiempo para adaptarnos y ponernos en situación de lo que vamos a realizar.

Ya hemos hablado en detalle en otros artículos de para qué sirve el calentamiento y sus beneficios, así como movimientos preparatorios al movimiento.

Hoy nos centramos en cómo debería ser un calentamiento para antes de correr, de tus sesiones de carrera. Es decir, tras una parte general, nos centramos en ciertos ejercicios y estiramientos dinámicos como parte específica de la carrera.

El objetivo es entrenar el gesto técnico, movilizar las articulaciones y prepararnos para la sesión con el fin último de mejorar nuestro rendimiento en la misma y evitar lesiones ( por mala técnica, rotura fibilar por falta de calenamiento etc).

Créeme que es preferible dedicar un cuarto de tu sesión a preparar tu cuerpo para la carga que va a recibir posteriormente a ponerte a correr como si no hubiese un mañana.

Como ya he hablado sobre este tema del CALENTAMIENTO en otras ocasiones, hoy seré más breve y nos centramos en uno específico para correr.

El calentamiento que te propongo no te llevará más de 15 minutos y sin embargo te ayudará a que tu sistema cardio respiratorio se prepare, que tus articulaciones de muevan mejor y que practiques el movimiento- gesto técnico que vas a trabajar; en este caso, la carrera a pie.

Muchas veces salimos a la calle dispuestos a realizar nuestra sesión de carrera, y pretendemos coger un buen ritmo desde el minuto 1. La consecuencia inmediata, es una fuerte subida del ritmo cardíaco, sensación de ahogo y piernas pesadas.

Pensad que el corazón necesita una fase de acondicionamiento, que las vías respiratorias se abran y aumente el riego sanguíneo a las zonas del cuerpo que vamos a trabajar. Por otro lado, es necesario también un aumento progresivo de la temperatura corporal. Así como también dar movilidad a las articulaciones, tendones.

Si llevas tiempo sentado frente al ordenador, o sales a correr por la mañana después de levantarte, el organismo tiene que “encenderse” poco a poco, recolocar tu postura.

Por ello, además de dedicar unos minutos a caminar-trotar con un ritmo muy muy ligero, trabajando por debajo del umbral aeróbico para entrar en calor, vamos a añadir una serie de ejericios de técnica y estiramientos dinámicos.

Si te estás preguntando, “¿ Tengo que estirar antes de salir a correr?”, la respuesta  depende de qué tipo de estiramiento vayas a realizar. Existe mucha discusión en este campo, si bien se recomiendan los estiramientos dinámicos antes que los estáticos. Como os he venido contando en los últimos años.

Si queréis saber más sobre ello, por qué unos sí y otros no son recomendado, podéis leerlo en este artículo:

ESTIRAMIENTOS ANTES DE CORRER, ¿ SÍ O NO?

En el nuevo vídeo os explico en detalle cada uno de los ejercicios, los estiramientos dinámicos, cómo realizarnos y puntos a tener en cuenta para realizarlos correctamente.

CALENTAMIENTO PARA ANTES DE CORRER

Parte General: 5-10 minutos de trote muy ligero, ritmo muy suave para entrar en calor y empezar a mover el cuerpo.

También puedes incluir ejercicios con el Foam Roller  como herramienta para movilizar y calentar la musculatura, como os explico en el vídeo. De esta manera ya tienes un protocolo de Caliento para antes de correr bastante completo.

MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Con los ejercicios que os muestro en el vídeo, lograremos movilizar no solo los hombros, sino los tobillos, rodillas y la cadera; estos últimos implicados directamente en el gesto técnico de correr.

Al mismo tiempo, ganamos un mayor rango de movimiento en estas áreas al mismo tiempo que estiramos de forma dinámica los diferentes músculos: glúteos, cuádriceps, sóleos, gemelos, femorales e isquios.

Recorddaad también que lo más importante entrenar el movimiento, no sólo el músculo 

Aquí los ejercicios y estiramientos que encontraréis en el vídeo blog.

1. Movilidad hombros y pectoral: mejorar postura y musculatura respiratoria
2. Balanceo sobre una pierna: trabajar estabilidad, control de la zona media, fuerza de tobillo y estiramiento del isquiotibial de la pierna de apoyo.
3. Estiramiento de glúteo, flexores de cadera y cadena posterior
4. Estiramiento Perro Boca abajo: cadena posterior: sóleos y gemelos
5. Estiramiento dinámico del glúteo –piramidal

Además, si dispones de tiempo, puedes incluir entre 3 – 4 ejericicios de técnica de carrera, además de los días que dediques a trabajar la técnica de forma específca.

En mi caso,y a modo también de calentamieento, realizo estos que os detallo en el vídeo:

1. Saltitos en el sitio manteniendo postura erguida y una cadencia alta: Para trabajar reactividad de los pies al tiempo que estiramos las estructuras musculo tendinosas de la pantorilla. El talón ha de besar ligeramente el suelo.
2. Rectas con ritmo Progresivo acando con sprint: realizar progresiones de velocidad en una recta no superior a 30-40 metros. Realizo unas 6 – 8 rectas

Lo mejor es que tomemos nota para ponerlos en práctica en nuestra próxima sesión. Dadle al play y a por ello:

CALENTAMIENTO PARA CORRER: rutina de estiramientos dinámicos para no lesionarte

Y después de correr ¿ Qué hacemos?

Mi propuesta es que bajes pulsaciones y vuelvas a la calma con un trote muy muy ligero unos 5-10 minutos y dejes los estiramientos más específicos para hacerlo en casa después de la ducha o bien dediques una sesión específica a estirar bien toda la musculatura implicadaa.

Te dejo aquí MI GUÍA DE ESTIRAMIENTOS descargable. Es gratuita y la tengo guardada en el móvil para practicarla en cualquier momento.

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DESCARGAR BASIC-STRETCH-GUIDE-OMTS

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Bueno familia, espero os haya resltado útil y lo pongáis en práctica cada vez que os atéis las zapatillas dispuestos a devorar sanos kilómetros.

Encanta de leeros y de saber qué os han parecido.

Feliz semana a tod@s. 🙂