WORKOUT#12 :UPPER BODY -SWIM

Buenísimos días. ¿Qué tal este inicio de temporada? ¿Cómo lo estáis llevando?. Espero que cargados de sonrisas e ilusiones renovadas. Ya mitad de semana, empezando nuevo curso, y qué mejor manera que hacerlo con una nueva rutina de entrenamiento. Volvemos a coger las gomas elásticas para realizar ejercicios de fuerza del tren superior. (scroll down for English)

Es una rutina compuesta de ejercicios que simulan los patrones de movimiento del estilo crol de natación, pero apta para todos.

¿Para quién está diseñada esta rutina? La podemos realizar todos, nademos o no, ya que se trata de un trabajo específico de fuerza de tren superior. Para los nadadores, es un entrenamiento perfecto para trabajar el gesto y fortalecer los músculos implicados en el estilo de crol.

Además, encontraréis el vídeo con la secuencia de los ejercicios y su ejecución al final del artículo.Bueno, ¿Vamos al lío? 😀

La transferencia de estos ejercicios al agua es muy efectiva. Bastan tan sólo unos 15 ó 20 minutos que podemos dedicar tras los entrenamientos en el agua o bien, uno o dos días por semana en tu rutina de fuerza.

Si aún no te has animado a nadar, ahora es el momento perfecto para iniciarte en esta actividad. Mi consejo es que te unas a algún grupo de clases de natación o un entrenador especializado para aprender la técnica correcta.  Os aseguro que un par de consejillos básicos, y la sensación de pasar a ser una ballena a un delfín en el agua, es total.

No es que nade como una sirenita, sin embargo, sí es cierto que el mejorar el agarre y deslizamiento en el agua, hace que me fatigue menos y no realice brazadas inútiles.

Con esta rutina, trabajaremos fuera del agua los movimientos que luego haremos en la piscina. Nos ayuda a mecanizar y sentir el trabajo específico. Para ello, usaremos las bandas elásticas de las que os hablé en el post anterior de «total body workout».

Como os comenté en su momento, esta herramienta es fácil de usar, transportar, aporta variedad a los entrenamientos y puedes entrenar en cualquier lugar.

Hoy haremos 5 ejercicios de tren superior, coge tus bandas elásticas y a por ello.

1. TRABAJO DE TRÍCEPS
Objetivo: Mejorar el gesto de la fase final de la brazada de crol (empuje). Trabajo de patada de tríceps.

Posición inicial: desde la posición de brazo con flexión de codo en 90º,  mover la articulación del hombro, realizamos una patada de tríceps hacia atrás, (extensión de codo) contra la resistencia de la goma elástica. Hay que tener en cuenta que sólo ha de moverse el antebrazo, implicando únicamente  a la musculatura del tríceps. Ello requiere de una fuerte estabilidad de abdomen y hombros, para evitar movimientos de rotación.

Ejecución: usando sólo el músculo tríceps, alargar el brazo desde la posición de 90 grados hasta extender el brazo atrás. Es un movimiento cortito, las manos dirigen el movimiento y finaliza tras pasar las caderas.
Se debe evitar el balanceo desde las articulación del hombro, manteniéndolo firme pero sin rigidez.

Aunque este ejercicio parece simple, sin duda es uno de los más difíciles y costosos para trabajar la técnica correctamente, pues un defecto habitual es dejar el brazo corto y no llegar con la mano atrás.

Número de repeticiones: 4-5 series de 1′ a 2′ con descansos de 30» a 1′ ( repetir con el otro brazo)

2. SIMULACIÓN DE  AGARRE
Objetivo: Mejorar el gesto del agarre del agua en la fase de entrada de la mano.

Posición inicial: desde la posición con codo alto a la altura del hombro, sin mover la articulación de éste, es importante que los dedos permanezcan firmes y rectos. Rotamos el hombro ligeramente hacia dentro, de manera que el codo apunta hacia el techo y se encuentra en una posición más elevada que la mano.

Ejecución: Alargar el antebrazo de manera que notáremos el trabajo escapular, manteniendo la muñeca recta alineada con los dedos. Flexión del codo con ligera trayectoria de la mano hacia afuera y adentro tirando de la goma simulando la fase de agarre del agua. El movimiento termina dentro de la fase de tirón.

Notarás la tensión muscular  en antebrazo y bíceps ( sobre todo braquial) siendo importante la estabilización del tronco y  los músculos que rodean las escápulas.

Número de repeticiones: 4-5 series de 1′ a 2′ con descansos de 30» a 1′ ( repetir con el otro brazo)

3. ROTADOR INTERNO:
Objetivo: Trabajo de pectoral mayor y musculatura implicada en la rotación interna del brazo (subescapular, deltoides anterior).

Posición inicial: de pie, con el brazo pegado al cuerpo y flexionado 90º, mano hacia el exterior. El lado del brazo que sujeta la goma, es el que está próximo al punto de anclaje de la misma. (véase la imagen).

Número de repeticiones: 15 repeticiones x 3 veces ( repetir con el otro brazo)

4. ROTADOR EXTERNO

Objetivo: Trabajo del deltoides posteior , redondo menor (desde la escápula al hombro) e infraespinoso.

Posición inicial: de pie, con el brazo pegado al cuerpo y flexionado 90º. El lado del brazo que sujeta la goma, es el lado contrario al punto de anclaje de la misma. (véase la imagen).

Número de repeticiones: 15 repeticiones x 3 veces ( repetir con el otro brazo)

5. SIMULACIÓN FASE ACUÁTICA DE LA BRAZADA (movimiento completo)

Una vez realizados los movimientos anteriores, unimos el 1º y el 2º, realizando el recorrido completo de la fase acuática de la brazada.

Para que sea más sencillo, para volver a la posición inicial, el brazo vuelve extendido por abajo.

Como veis, es una rutina perfecta para entrenar la musculatura del tren superior, y como siempre, en toda ejecución, la activación del abdomen, para evitar posturas incorrectas, hace de este entrenamiento una buena rutina de ejercicios.

Os animo a todos a que lo probéis, hagáis natación o no. Para aquellos que estáis dudando, !saltad a la piscina y mojaros!. Éste, puede ser uno de vuestros propósitos de la nueva temporada. La natación es una disciplina perfecta para trabajar el corazón, así como el complemento ideal para un trabajo global de tonificación. Aquí os dejo el link del post en el que os comentaba los innumerables beneficios de la natación PINCHA AQUÍ.

Espero os guste y os animéis a ir probando cositas nuevas. Como siempre, espero vuestras fotukins y comentarios aquí y en las redes sociales. Estad atentos porque en estos días habrá muchas sorpresitas por allí. Os lo cuento en INSTAGRAM y FACEBOOK.

Os deseo una tarde estupenda y como comentaba en instagram, sonreír. No cuesta y podemos cambiar el día de los que nos rodean. 🙂 🙂 🙂

WORKOUT@12 : UPPER BODY – SWIM

Good morning everyone. It´s just Wednesday and since new season has started, new workouts are coming. Today´s post is about a strenght training to improve crol style swim patterns. Since it´s an upper body workout, is perfect for all of you, whatever you swim or not.  Resistance bands are needed for this workout, so it means you can practice everywhere.

Is this training workout for me? Absolutely YES. It´s is designed not only for swimmers, but also for all to train the upper body, as it´s an strenght and tone routine. For swimmers, it´s a perfect work for strengthen the muscles involved in crawl style  and get used to its movement patterns involve in it.

In addition, you will find the video  (showed above) with the complete sequence of exercises and their execution, to make it easy how to practice them.

The transfer to water is very effective. They´re exercises that are included in my triathlon training plans, as a complement to the pool training. Only about 15 or 20 minutes are needed to complete this routine.

If you haven´t swim yet, it´s a good moment  to get started in this activity. I would recomend joining a swimming club or group, or a specialized personal trainer to teach you how to swim efficiently, and learn the right technique.

For sure, I´m not a good swimmer, however, it´s true that improving the grip and slip into the water, causes less fatigue and make me useless strokes, and that is why I wanna share these exercises with you.

For this workout, we need the resistance band: easy to use, easy to carry and provides a wide variety of workouts for training everywhere.

Let´s see 4 exercises that simulate  crowl swimming patterns , in order to improve grip strength of the upper body.

1. TRÍCEPS
Objective: To enhance the gesture of the final phase of front crawl stroke. Working tricep kick.

Set position: the position from high to shoulder high elbow at an angle of 90 degrees without moving the articulation of this, we perform a tricep kick back against the resistance of the elastic band. Keep in mind that you must only move the forearm, involving only the triceps muscle. This requires a strong stability of the abs and shoulders, to prevent movement of rotation.

Execution: using only triceps muscles, reach out from the position of 90 degrees to extend the arm back. It is a shorter movement, hands direct movement ends after passing the hips.
Avoid swinging from the shoulder joints, keeping these strengths.

Although this exercise seems simple, it is certainly one of the most difficult to work the technique correctly.

Number of repetitions: 15 reps x 3 times (repeat with the other arm)

2. SIMULATION OF GRIP
Objective: Improve water grip gesture in the input stage of the hand.

Set position: from the position high elbow to shoulder height, without moving the joint it is important that the fingers remain firm and straight. We rotate the shoulder slightly inward, so that the elbow points to the ceiling.

Execution: Extend the forearm so that work will notice the shoulder, keeping your wrist straight line with your fingers. PUSHING BACK: push back with a forearm to the starting position, fingers pointing to the ground, simulating the catch phase of the water.

You’ll notice the muscle tension in the trunk, from the core to the muscles around the shoulder blades.

Number of repetitions: 15 reps x 3 times (repeat with the other arm)

3 . INTERNAL ROTATION
Objective: to strenght the chest muscles, and all shoulder muscles involved (subscapularis, supraspinatus, coracobrachialis)

Set position: Check the image. Arm should remain close to the body. The arm moves to the body, inner movement.

Number of repetitions: 15 reps x 3 times (repeat with the other arm)

4 EXTERNAL ROTATION

Objective: to strenght the upper back muscles (supraspinatus, infraspinatusrhomboid minor)

Set position:Check the image. Arm should remain close to the body.The arm opens, that´s the movement.

Number of repetitions: 15 reps x 3 times (repeat with the other arm)

5 CRAWL  STROKE COMPLETE SEQUENCE

Once the exercises one and two have been completed, then the complete sequence can be done just by joining both movements, to simulate the entire way of the arm when swimming.

To make easy the arm return, move yhe arm from the back to the Font (overhead) slowly and below the body.

I hope you have liked this new upper bdy workout and start practising in your weekly trainings. Besides, if you aren´t a swimmer yet, I would recomend star swimming as one of  these new season resolutions. Swimming is one of the best trainings not only to improve your heart performance, but also to train and tonify the entire body.

Many things are coming in the next days, so stay stuned to the social media, as Instagram, Facebook page and twitter.

I just wanna send you a big smile to give you power for today. Don´t stop smiling, it´s a simple gesture that can change other´s mood 🙂 🙂 🙂