EJERCICIOS DE CORE CON FITBALL

Hola a todos. Tras una primera semanita de contacto y anotar los propósitos de nuevo curso, toca ponerlos en práctica. Lo ideal, es hacerlo de forma progresiva, tras haberse fijado un objetivo previo, y sin prisas, que nadie nos manda correr…¿o sí?. Veamos ejericios de core con fitball.

La propuesta de hoy de la sección TRAINING & WORKOUTS, es comenzar con el trabajo de abdomen y zona lumbar, por tratarse del centro del que parten todos los movimientos y postura correcta. La idea es tomar conciencia de la musculatura que envuelve nuestro centro o core, y a partir de ahí, realizar progresiones y variaciones.

El vídeo grabado para la revista RUNNERS, ayudará a comprender la ejecución de los movimientos.

No olvidéis, que toda la musculatura del abdomen y su parte posterior lumbar, han de trabajarse de igual forma que cualquier otro grupo muscular, y la importancia de una faja abdominal fuerte, no es otra que la de ayudar al cuerpo a mantener una postura erguida, proteger nuestros órganos internos y ayudar a ejecutar los movimientos de forma segura. ¿Listos? Empecemos.  (scroll down for English version)

Muchos de vosotros, quizá, estéis empezando a moveros y es por ello, hay que entender la importancia trabajar el abdomen y zona lumbar de una manera efectiva, segura y correcta. Para ello, puedes consultar uno de los artículos de esta sección del blog, en el que propongo 5 ejercicios básicos de activación de abdomen y corrección postural.

Añadiremos hoy el fitball, o pelota suiza, a esta progresión y variación de trabajo de abdomen. El fitball, como base inestable, provoca que nuestra musculatura se active de forma automática para mantener la estabilización de nuestro cuerpo.Estos ejericios de core con fitball también son aptos para todos.

Por otro lado, mi recomendación, como siempre, es seguir una progresión, e ir añadiendo este material a medida que vayamos ganando fuerza muscular y control postural.

EJERCICIOS DE CORE CON FITBALL

Una progresión de dichos ejercicios, es la siguiente.

1. ACTIVACIÓN DEL ABDOMEN Y CORRECCIÓN POSTURAL

–Objetivo: Activar la musculatura profunda del core, tomar conciencia de la postura de la columna y familiarizarse con el fitball. Este ejercicio es  apto para todos los niveles.

– Posición inicial: sentados sobre el fitball con los brazos extendidos a los lados para mantener la estabilidad.

– Ejecución: Al principio, pueden realizarse movimientos de cadera hacia delante y hacia atrás para movilizar ésta y acostumbrarse al trabajo sobre esta base inestable y sus sensaciones. Posteriormente, elevar una pierna tratando de mantener la posición y espalda erguida, y mantener esta posición de equilibrio unos 20 segundos.. Se van alternando las piernas.

Este ejercicio, puede realizarse, con tiempos de descanso,  durante un par de minutos, siempre antes de comenzar a trabajar de forma específica el core.

2. CRUNCH – elevación de tronco

– Objetivo: trabajar el recto del abdomen, sin forzar la zona lumbar, que descansará sobre el fitball.

– Posición Inicial: Desde la posición anterior, deja deslizar el cuerpo hasta que tu espalda esté apoyada sobre el fitball, manteniendo la caderas elevadas y los pies a una anchura igual a la de tus caderas. Las manos, las colocamos en la parte alta de la coronilla, manteniendo así la línea de las cervicales recta. La zona lumbar descansa sobre el fitball (la pelota ayuda a evitar que esta zona se arquee demasiado así como molestias).

– Ejecución: Elevación del tronco, sin ser ésta excesiva. Hay que tratar de mantener la pelota en su sitio, evitando oscilaciones. Para ello, el cuadro del abdomen, se activa y fortalece.

Una propuesta de número de repeticiones y series, sería: 4 series de 30 repeticiones cada una. E ir aumentando las repeticiones poco a poco.

3. ABDOMEN Y ZONA LUMBAR- RODAR EL FITBALL

– Objetivo: trabajar el recto del abdomen así como fortalecer la zona lumbar a través de un trabajo de estabilización de la columna.

– Posición Inicial: Con las rodillas apoyadas en una colchoneta, colocaremos, primero los antebrazos, y posteriormente las manos, sobre el fitball. El cuerpo, pasa desde la posición vertical, a un plano inclinado, formando un ángulo de 45º grados. Piensa como si tu ombligo quisiese tocar la espalda, y mantén el tronco como un único bloque, evitando romper la línea natural de la columna.

– Ejecución: Desde la posición inicial, haz rodar el balón hacia delante, hasta llegar a la posición final. En todo momento, debes imaginar, /a modo de truco), que llevas un palo colocado en tu columna, y ésta rectitud ha de mantenerse.

La dificultad reside precisamente, en mantener el tronco fuerte y recto durante toda la ejecución y pose mantenida.

– En este caso, podéis empezar con 3 series de 10 repeticiones cada una, manteniendo la posición final unos 5 segundos antes de retornar a la de inicio.

4 TABLA-PLANCHA SOBRE FITBALL

La tabla, o plancha, sin duda es uno de los ejercicios más completos para trabajar y fortalecer el cuadro abdominal, las lumbares y ayuda a corregir la postura a través de la activación y fortalecimiento de dichas zonas. Las opciones de nivel inicial, serían: a), con apoyo de rodillas en el suelo y manos apoyadas en el suelo, b) apoyo de rodillas en el suelo y apoyo de antebrazos o manos sobre el fitball.

Elige la opción que mejor se adecúa a tu nivel y en la que puedas mantener una posición correcta.

– Objetivo: trabajar el recto del abdomen así como fortalecer la zona lumbar a través de un trabajo de estabilización de la columna.

– Posición Inicial: Con las rodillas apoyadas en una colchoneta, colocaremos, primero los antebrazos, y posteriormente las manos, sobre el fitball. El cuerpo, pasa desde la posición vertical, a un plano inclinado, formando un ángulo de 45º grados. Piensa como si tu ombligo quisiese tocar la espalda, y mantén el tronco como un único bloque, evitando romper la línea natural de la columna.

– Ejecución: Desde la posición inicial, haz rodar el balón hacia delante, hasta llegar a la posición final de tabla. El cuerpo forma una línea recta que va desde los pies hasta la coronilla. Mantén una mirada neutra evitando mirar hacia arriba. Esta posición la debes mantener entre unos 30-60 segundos.

Una vez dominada esta pose, se puede variar la ejecución alternando la elevación de piernas, manteniendo siempre las caderas alineadas.

Pues bueno equipo, como veis, vamos añadiendo variedad a las rutinas para evitar caer en el hastío. Existen muchas opciones de trabajo, alejadas de los tradicionales abdominales. Lo importante, reitero, ir poco a poco ganando fuerza y estabilidad. Espero que estos ejericios de core con fitball os ayuden a retar y trabajar vuestra estabilidad.

Para que veáis la ejecución, os dejo el vídeo, cortesía de la revista RUNNERS WORLD, que espero facilite la comprensión. Cualquier cosa, no dudéis en consultar, todos aprendemos y yo estaré encantada de ayudaros. Pasad un feliz día. 🙂

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Hello fitfamily. How things have gone the first week of September? Do you have your new intentions ready? If yes, it´s time to put them in practice. My recommendatino for whatever your intentions are, is following the progression principle, it´s just step by step.

Today’s proposal is to begin with the work of the abdomen and lower back, because core it´s the center from which all correct movements and posture start. The idea is to become aware of the muscles that cover our center or core, and from there, once we´ve control of it, start making progressions.

A video recorded for RUNNERS WORLD magazine (see above), will help you to understand the execution of movements.

It´s important not to forget the real importance of core training, as we do with the others muscle groups  and the importance of a strong abdominal muscles, is none other than to help the body to maintain an upright posture, protect our internal organs and help to execute the movements safely. Are you ready? Let’s start.

 Many of you, perhaps are begginers, and that´s the reason why we can start from basic core training (as you can see in the previous posts of this section) starting to moved away and therefore understand the importance to work the abdomen and lower back effectively, safely and correctly.

For today´s workout, a fitball , or Swiss ball, is needed. This kind of inestable tool, makes your body activates automatically in order to maintain the stability and control of your body.This workout is  a progression of basic core training workout.

On the other hand, my recommendation, as always, is to follow the progression principle,so, once you feel you can control your core and correct posture, you are able to vary your routines, and adding this material as we gain muscle strength and postural control.

A progression of these exercises is as follows with this 4 core fitball exercises.

1 ABS ACTIVATION AND POSTURE

–Objective: Activate deep core muscles, become aware of the position of the column and become familiar with the fitball. This exercise is suitable for all levels.

– Starting position: sitting on fitball with arms outstretched to the sides to maintain stability.

– Execution: raise one leg trying to maintain position and upright spine, then maintain this pose for 10 seconds, and repeat with the other leg. 

This exercise can be done for a couple of minutes,by alternating legs, before starting to work specifically the core.

2 CRUNCH

– Objective: to work the rectus abdominis by holding the lower back in a safe position.

– Starting Position: From the previous seated position, slide your body until your back is resting on the fitball, maintaining high hips and feet to a width equal to that of your hips. Place your hands in the head, top of it,  keeping right cervical line. Resting on the lower back fitball (ball helps to prevent this area from lover back arch ).

– Execution: Make crunches by elevating your trunck a Little bit and holding the position. Try to keep the ball in place, avoiding oscillations. By doing this, the abdomen, is activated and strengthened.

A given number of reps and sets would be: 4 sets of 30 repetitions each. Increase the repetitions gradually.

3 LOWER BACK AND ABS STRENGHT: ROLLING THE  FITBALL

– Starting Position: With the kness on the mat-floor, the colum keeps right and the hands on the fitball. We´re moving from startinf position to final position by rolling on the fitball, maintaining always the spine line right and avoiding the arch of lower back. The body comes from a 90º degree position to 45º degree, and it moves as a strong block.

– Execution: Make the fitball rolls, and hold the position for 5 seconds before coming back to set position. This exercise is perfect to correct posture and strenghten the back muscles area.

A given number of reps and sets would be: 3 sets of 10 repetitions each. Increase the repetitions gradually.

4. PLANK

Plank pose, is considered as one of the best core exercises for strenght and posture alignment. There are many options for this pose, according to the participant level. So as, if you are a beginner, the best option for you is doing the plank pose with your kness and your hands  on the mat-floor. As long as your body control and core stability improve, the fitball could be add.

– Starting Position: With the kness on the mat-floor, the colum keeps right and the hands on the fitball. We´re moving from starting position to final position by rolling on the fitball, maintaining always the spine line right and avoiding the arch of lower back.

– Execution: PLank position must be maintained between 30 to 60 seconds. The abs are being activated, lower back muscles too, and also the spine stabilization.

As you can see, there´re many core training exercises and variations, in order to vary our weekly or daily routines and make our body work in different ways. Do not forget to train according to your level, looking always for safety postures.

I hope you like these exercises and I´d be really pleased if you share your comments with me, it´s the best way to learn.

Have  avery nie day family. 🙂