Este fin de semana se cumple la primera quincena de confinamiento y del estado de alarma. Medidas excepcionales para la situación que estamos viviendo. Quedarse en casa es la única opción para evitar el número de contagios. Pero movernos también es una buena solución para mantener la salud en orden.

Este artículo es de vital importancia para que las semanas restantes de confinamiento hagas las cosas bien, de forma saludable. Entrena con cabeza durante el confinamiento: Claves importantes a tener en cuenta.

En estas 2 semanas no has parado de recibir información de toda índole por diferentes medios. La sobre estimulación y el estrés emocional que la situación provoca, inevitable, saca nuestro lado más animal. Necesitamos movernos. No has dejado de ver directos en Instagram, Youtube de entrenamientos en casa, y cómo no… te has lanzado a hacer todos y cada uno de ellos.

Pero, ¿ Es eso lo que debes hacer?, ¿ No nos estaremos pasando?…y la pregunta fundamental es ¿Como entrenar con cabeza durante el confinamiento?. ¿ Vale todo?… Te adelanto que NO.

Soy la primera que, desde el pasado viernes 13 de marzo, comencé a compartir  a través de los directos de Instagram, sesiones de entrenamiento con el fin de poder aportar lo poco que sé, y lo que hago diariamente; porque es mi trabajo y por que me pareció una buena opción para seguir moviéndonos desde casa.

Desde esa semana, con el cierre de los colegios, en mi estudio de entrenamiento personal,  Sportcoolture, pese a que desde el fin de semana anterior, comenzamos a adoptar todas las medidas y recomendaciones , nuestros  socios, empezaron a dejar de venir por diferentes motivos.

Nos pusimos a trabajar en la nueva situación que tendríamos que afrontar las próximas semanas, y a dar uso de nuestra aplicación para que nuestros usuarios puedan seguir entrenando en casa.

Sin embargo, una vez decretado el estado de alarma, el número de directos con entrenamientos diarios empezaron a crecer de manera exponencial. Por suerte o por desgracia, recibo infinidad de mensajes directos diarios ( alrededor de unos 200 sólo en Instagram). La gran mayoría son para agradecer la labor que muchos de los profesionales del sector del deporte y fitness estamos realizando en estos momentos,  para que la población se mantenga activa.

Pero, hay muchos de esos mensajes en los que las personas me manifiestan y preguntan si pueden hacer 2 y hasta 3 sesiones al día, algunas me preguntan qué hacer ante diferentes patologías etc… Y ante esto, todos somos responsables y debemos hacer un alto.

Los que me seguís desde hace años, y aquellos que acabáis de aterrizar en el equipo, ya habéis visto y probado mi manera de trabajar y la premisa básica de que hay que hacer las cosas con cabeza, sin volverse locos y con sentido común.

Mi objetivo siempre ha sido que la gente se mueva, que sienta los beneficios del ejercicio y actividad física, y que el programa de entrenamiento tenga adherencia..es decir, que no sea algo pasajero y se instaure en el estilo de vida de cada individuo.

Sin embargo, lo que estoy viendo en estos momentos se aleja bastante de esa premisa de entrenar con cabeza.

La gente se ha vuelto un poco loca. Personas que, tienen una nivel de fitness bajo, con poca experiencia ( entiéndase ésta como no hacer más de 3 sesiones de entrenamiento semanales los últimos dos meses).. triatletas  que se meten hasta 2 horas de rodillo cada día o días de más de 3 horas…en definitiva, locuras que NO TIENEN SENTIDO en estos momentos.

Mi misión ahora es enseñarte a entrenar con cabeza en este período de confinamiento; Claves muy sencillas para comprender cómo has de planificarte tu semana y cómo vengo organizando las dos semanas anteriores y las próximas dos restantes.

Todo tiene un por qué, y aunque venda menos en las redes, es lo más seguro y saludable para ti.

Si después de este confinamiento , vuelves a la situación de “ no entreno porque no tengo tiempo”, todo lo que estés haciendo ahora no habrá valido para NADA.

Por eso comparto las claves que pueden ayudarte a seguir la máxima: ENTRENA CON CABEZA DURANTE EL CONFINAMIENTO: CLAVES

¿ CUÁL ES EL OBJETIVO?

Lo primero que debes preguntarte. ¿ Qué quieres conseguir en este período de confinamiento?, ¿ Por qué entrenas?, ¿ Para qué?…

Déjame decirte algo. A los deportistas profesionales les acaban de cancelar los Juegos Olímpicos, se han suspendido todas las pruebas deportivas hasta nueva orden… Mi temporada de triatlón comenzaba el pasado domingo 23 de Marzo, y de las 5 pruebas hasta final de Junio, me han cancelado o pospuesto todas.

Vuelve a preguntarte, y ahora piensa de verdad, ¿ Qué quieres conseguir?, ¿ Cuál es el fin último? ¿Por qué estás haciéndolo?

Sin lugar a dudas, es muy sencillo, mantenernos activos , de manera saludable para evitar perder masa muscular, mantener un mínimo gasto energético diario…

  • Para aquellos que entrenamos de forma regular y con una planificación que comenzó en Septiembre buscando un pico de forma para el período competitivo… el objetivo AHORA, sin pruebas a la vista, es MANTENER NUESTRO NIVEL DE FITNESS EN LA MEDIDA DE LO POSIBLE SIN SOBRE-ENTRENARNOS.
  • Para el de la mayoría, la gente que entrena más o menos de forma regular, y para aquellos que nunca han hecho ejercicio físico o muy poco en los últimos dos meses, su objetivo es el mismo: mantenerse activos, no perder masa muscular , divertirse, crear el hábito… pero en ningún  caso, hacer más de lo que tu cuerpo está acostumbrado.

Piensa de verdad en los profesionales, que estoicamente aceptan la situación y se limitan a mantener su actividad en función de su nivel de condición física, material disponible ( la mayoría disponen de un min gimnasio, cinta de correr, etc…)…

Hagamos nosotros lo mismo y de manera responsable. Recuerda que MÁS NO ES MEJOR, pero hacer las cosas bien sí lo es. 

QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTOS / EJERCICIOS DEBEMOS HACER

Una vez entendemos que nuestro objetivo ahora mismo es mantener un buen acondicionamiento físico general ( con las especificidades de nuestro deporte para aquellos que entrenamos con fines de rendimiento ), ¿Qué tipo de rutinas o sesiones debemos hacer?, ¿ Cuántas al día / semana?.

Lo ideal es realizar sesiones de entrenamiento con una selección de ejercicios troncales – multi- articulares; esto es, que involucren a grandes grupos musculares en el mismo gesto / acción, patrones funcionales y ejercicios básicos con sus diferentes variaciones … Sesiones en las que se trabaje la fuerza general, el sistema cardio respiratorio, la flexibilidad …

¿ Por qué?: 

  • Cuanto mayor masa muscular movilices mayor el gasto energético.
  • Movimientos más globales y funcionales.
  • Mayores respuestas del sistema endocrino, metabólico y fisiológico

Hacer sesiones única y exclusivamente de miembros del cuerpo aislados no tiene mucho sentido en estos momentos ( a menos que tu entrenamiento en los meses anteriores estuviese planificado con objetivo hipertrofia/estético). Hacer sólo sesiones para trabajar bíceps /hombros, o Glúteos / abdomen , para mí carecen de un significado en el marco de un entrenamiento de acondicionamiento físico general y mantenerse / ponerse en forma.

¿ QUÉ TIPO DE SESIONES?

Desde mi punto de vista, vamos a tratar de seguir los principios generales del Entrenamiento. 

El principio de Individualización sólo puedo llevarlo a cabo con cada uno de mis deportistas que sigo ahora de manera on-line. Los conozco, sé su nivel de fitness y rendimiento  así como la planificación que hemos llevado los últimos meses. En esta caso no tenemos problema.

Pero como las sesiones son on-line y desconozco el perfil de cada participante, el principio de individualización no puede darse y eso ya es un factor limitante.

Por ello, las sesiones que estoy realizando están enfocadas a un acondicionamiento básico general ofreciendo siempre diferentes opciones y variaciones de cada ejercicio, con / sin impacto con el fin de que sea el participante ( bajo su responsabilidad y siendo objetivo con su capacidad física) quien escoja la variante de intensidad con la que mejor se sienta haciendo el ejercicio y ejecutándolo correctamente.

El principio que sí debemos tener en cuenta es el de sobre carga progresiva. Esto es, progresión.

Es decir, si antes del confinamiento sólo hacías 3 horas de actividad física a la semana como Yoga, por ejemplo, hacer en estos momentos una sesión de entrenamiento diario de otro tipo de entrenamiento y sin conocimiento es probable que,  a los pocos días sufras un agotamiento excesivo, dolores musculares y posiblemente molestias por una práctica y / o ejecución mejorables.

  • Desde el momento uno y las dos semanas anteriores, mi planificación contempla el principio de progresión de manera que: empezamos por aprender movimientos básicos con el propio peso corporal o con cargas muy ligeras para poder progresar hacia una intensidad mayor o movimientos más complejos. (en las próximas semanas).

Las sesiones además, guardan un orden pre-establecido de manera que: la intensidad y estímulos entre sesiones sean diferentes dando tiempo al organismo (desde el punto de vista fisiológico, metabólico, sistema nervioso y músculo esquelético) a que recupere y se vaya adaptando  de forma ordenada a los diferentes estímulos que estamos dando al cuerpo.

Si no hay progresión , no hay adaptación 

  • Si todos los días hiciésemos una sesión de Fuerza general, no daríamos tiempo a recuperar y lo peor de todo, a que las adaptaciones crónicas provocada por el entrenamiento se produzcan.

 

  • Igualmente, si cada día realizas sesiones de alta intensidad ( entiendo ahora una intensidad alta para ti a nivel cardiovascular / muscular), estarás sometiendo a tu organismo a un estrés excesivo que provocará el efecto adverso al que estamos buscando. ( estrés cardíaco, inflamación muscular, estrés del sistema nervioso, estrés para tu sistema inmune..entre otros).

Por ello, usa el sentido común y ve alternando las sesiones en función de la intensidad y el objetivo de cada una de ellas. El instructor que esté al otro lado debe indicarte cuál es el objetivo de la sesión que vas a realizar. 

Variables como la Intensidad, el volumen de entrenamiento ( series / repeticiones), frecuencia de entrenamiento ( sesiones diarias/ semanales) son con las que los entrenadores vamos ajustando para lograr los objetivos de cada deportista .

¿ Qué ocurre?, que mucha gente está jugando con todos a la vez en el mismo sentido, es decir, modificando todo hacia arriba.

ENTRENA CON CABEZA DURANTE EL CONFINAMIENTO: CLAVES entrenar en casa entrenar en cuarentena yo me muevo en casa yo entreno en casa onmytrainingshoes isabel del barrio

¿ CÓMO ORGANIZO – PLANIFICO LAS SESIONES?

Sin entrar en la justificación teórica, veréis que siempre vamos alternando sesiones de fuerza general, con alguna sesión de trabajo de zona media, posturales y/o estiramientos y movilidad.

Además, introduzco un par de días o tres de trabajo cardiovascular. De menor duración en tiempo de entrenamiento, pero una intensidad mayor.

¿ DESCANSOS?

Sí, debes descansar entre sesiones y compensar el trabajo entre una y otra. 

Como te comentaba en la última entrada, ahora tenemos tiempo para hacer muchísimas más cosas. No sólo entrenar cada día ( no olvides que buscamos un objetivo de salud, no somos deportistas profesionales … y aún cuando muchos tenemos objetivos de rendimiento, ahora precisamente, no es el momento).

Es necesario tomarte días de descanso; también de desconectar de las redes sociales a las que ahora más que nunca estamos hiper conectados. Y eso también nos provoca una estrés adicional que para nada es buena para nuestra salud.

Echa un vistazo a la última entrada en la que te he dejado varias ideas para aprovechar el tiempo.

Como habréis visto, a lo largo de las dos últimas semanas, además de días de descanso total, hemos ido intercalando sesiones de intensidad baja y con un fin de recuperación : estiramientos, movilidad, body balance..

No te olvides que en estos momentos , también MENOS ES MÁS.

3ª SEMANA – PLANIFICACIÓN OBJETIVOS

  • Las dos primeras semanas hemos realizado un trabajo completo con sesiones de : flexibilidad, fuerza general, entrenamiento cardiovascular… a una intensidad baja moderada, con pequeñas dosis de intensidad en momentos puntuales…

 

  • Mucho trabajo con patrones de movimiento funcionales  para aprender bien la técnica de los ejercicios y familiarizarnos con ellos.

 

  • En esta tercera semana, mantenemos  el tipo de sesiones y su frecuencia semanal y lo que haremos será aumentar la intensidad a través de las cargas de trabajo ( mayor número de repeticiones en algunas sesiones / mayor carga externa en ejercicios de fuerza).

Por supuesto dosis de trabajo cardiovascular de base aeróbica y sesiones de recuperación orientadas al trabajo de movilidad articular, mejorar la flexibilidad y descansar.

Siempre que vayas a hacer algo, pregúntate, ¿ El por qué? Y el ¿ Para qué?.

Cualquier duda que tengas no dudes en preguntar a un profesional del ejercicio físico y la salud para que pueda orientarte y ayudarte.

Cuando salgas de aquí saldrás más fuerte y con una rutina que me encantaría te acompañase el resto de tu vida: el ejercicio físico diario.

ENTRENA CONMIGO DESDE CASA

Os dejo la planificación de las sesiones de esta semana. por supuesto NO DEBES HACER TODAS. Ya tienes herramintas básicas para organizar la agenda, yo te ayudo a ello.

Las sesiones las hago en directo tanto en mi cuenta de INSTAGRAM como en mi canal de Youtube. La shorts son hora de España, por lo que si estás en Sudamérica, Usa, y otros países Europeos tendrás que tenerlo en cuennta.

Todas las sesiones de entrenamiento se quedan guardadas en mi canal de YOUTUBE para que podáis entrenar en casa, a pantalla completa y en el momento que os resulte más cómodo en función de vuestra agenda-

Además, desde la cuenta de #yomemuevoencasa tendrás un repertorio de clases también muy completo con otros muchos compañeros :Clases para embarazadas, Pilates, Yoga, Combat…

Confío haberte arrojado un poco de luz en esta tempestad de información para poder organizarte los entrenamientos en casa. No dejes de compartirlo entre todos aquellos que creas les puede ser útil. Muchísimas gracias.

 

HORARIOS DE SESIONES DE ENTRENAMIENNTO SEMANA 30 MARZO- 5 ABRIL