Buenísimos días equipo. Fin de semana, y tal y como os prometí, os traigo las opciones de comidas, cenas y snaks saludables para aquellos que como yo, sois un desastre en la cocina.

Son sencillas, nutritivas, completas, se preparan en poco tiempo y sin ensuciar demasiado. Venga, a ponerse el delantal y a por ello.

Esta semana la había dedicado a tomar mayor conciencia acerca de cómo nos nutrimos y la importancia de elegir bien los alimentos, esto es, la gasolina con la que hacemos funcionar a nuestro organismo.

El ritmo frenético diario, las prisas, las máquinas de “vending” que deberían tener un icono de prohibido en su cristalera, los picoteos de azúcares entre horas…no son ni de lejos la mejor opción para mantener tus niveles de energía altos a lo largo del día, además de los desajustes que provocan en el funcionamiento natural del organismo.

El pasado lunes os proponía daros la oportunidad de sentir los beneficios de una nutrición más completa y más natural, modificando algunos de los hábitos actuales y manteniéndonos alejados d elos alimentos con azúcares añadidos, grasas transgénicas, muy procesados y lo más naturales posible o de producción ecológica.

Empezamos por crear una lista de la compra sencilla ( si te toca ir a hacer la compra, echa un vistazo a mi lista de la compra). Tu salud es la mejor inversión a largo plazo, y siempre podremos dar un pasito más para mejorarla.

Hoy comparto algunas de las comidas habituales que hago, atendiendo también a las actividades y sesiones de entrenamiento que vaya a realizar. Son muy fáciles y no requieren de experiencia culinaria ni mucho menos. Por eso creo que podré ayudarte si tienes poco tiempo para preparar cada una de tus ingestas.

Antes de comenzar, unas recomendaciones básicas que tenemos intentar cumplir. Aunque las hayas leído muchas veces, ahora es el momento de llevarlas a cabo.

  1. Hidrátate bien a lo largo del día: evita las bebidas con calorías vacías, y opta por beber más agua, o bien natural o en modo infusión. Mantendrá al tejido conectivo lubricado y que el organismo funcione mejor y oxigenándose.
  2. Procura comer cada 3 horas aproximadamente: no prives a tu cuerpo de combustible, y mantén a tu metabolismo activo y los niveles de azúcares en sangre estables.
  3. Cada comida, debe incorporar al menos un alimento de cada uno de los siguientes grupos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. La distribución dependerá del momento del día, atendiendo también a tu actividad.

No debes negar ninguno de ellos porque entonces estarás privando a tu organismo de que rinda al máximo.

Si bien es cierto que en los años ´90 se decía que los carbo hidratos había que eliminarlos en su mayoría, e incluso muchas de las famosas dietas milagrosas, privan al organismo de alguno de los nutrientes esenciales, es un error común; y además suele provocar grandes desequilibrios que en el medio plazo siempre se vuelven en tu contra.

Los carbohidratos son la fuente principal de nuestra energía, de modo qu no tiene sentido eliminarlos de la alimentación. Sin embargo, su ingesta debe ser la justa, para evitar un exceso de éstos y que se acaben almacenando, si no son utilizados, en forma de grasas.

Necesitarás llenar tu tanque de gasolina en función de su tamaño ( o lo que es lo mismo, en función de tu actividad).

Proteínas, la clave del rendimiento. Normalmente hay gente que no ingiere la cantidad suficiente de proteínas, o bien su ingesta es mayor de la que el propio organismo puede asimilar y descomponer. Las proteínas se encargan de restaurar, recuperar y mantener y hacer que el músculo crezca.

De ahí la importancia de un equilibrio entre la ingesta de proteínas e hidratos. Si nuestra alimentación carece de éstos, entonces el músculo consume más niveles de proteínas, y esta fuente de energía no es la más mejor para un rendimiento óptimo.

Si te vale de referencia, en general, el consumo medio diario de proteína diaria sería entre un 0.6-0.8 gr proteína por kilo de peso

Grasas: sí, has leído bien. Es necesario consumir grasas buenas. Las grasas son esenciales para asimilar cirt vitaminas, como la A ( función inmune), vitamina D ( crecimiento del hueso y del bien estar general), vitamina E, vitamina K ( coagulación normal de la sangre). Las grasas buenas proporcionan nutrientes básicos para las células, articulaciones, la piel y el pelo. Además este tipo de grasas suele tener alto contenido en Omega 3, que ayuda a la actividad cognitiva, claridad mental, estado de ánimo, síndrome pre-menstrual, además de poseer propiedades antiinflamatorias.

 

  1. Hay que comer y nutrirse bien para recuperar. Ya sea de una intensa y larga jornada de trabajo como de una sesión intensa de entrenamiento. (siguiendo con la metáfora de que el cuerpo es como el motor de un coche, no esperes a que se encienda el piloto de aviso de que el tanque está vacío.

Bueno, pues con la compra que hicimos el pasado lunes ( os enseñe varios vídeos en IG stories haciendo la compra en el Lidl), os propongo recetas muy sencillas para las diferentes comida diarias. Productos naturales d eproducción ecológica, carnes magras y pescados frescos.

 

DESAYUNOS

( una opción es mezclar yogur con frutas y muesli en grascos de cristal con cierre hermético para poder llevarte como snack o antes de un entrenamiento)

 

Siempre un vasito de agua en ayunas y un puñadito de frutos secos (almendras crudas, nueces, avellanas)

– Opción Dulce:

Tostada de pan integral de masa madre 30grs .40 grs. Con mermelada de producción ecológica  //  Una pieza de fruta, y café con leche desnatada sin lactosa o yougur de cabra – oveja con una chorrito de miel. // Un puñadito de nueces o almendras crudas.

– Opción salada: Tostada de pan integral de masa madre 30grs .40 grs con medio aguacate y jamón serrano de jabugo. //Pieza de fruta / Café con leche desnatada sin lactosa.

– Opción de campeones (si tengo sesiones de entrenamiento a primera hora): bol de yogur de oveja/cabra, o bien el natural Bio del Lidl (está muy rico sin necesidad de edulcorarlo) mezclado con muesli. Pieza de fruta o zumo natural de naranja. También una tostadita con mermelada eco, y el café largo con leche desnatada.

( jamoncito de Jabugo es salud en sentido amplio para mí. Con algunas de las compras que hice el lunes)

 

COMIDAS

Dependerá un poquito de la sesión de entrenameinto que vaya a tener por la tarde, o al día siguiente. Procuro siempre añadir una ensalada variada verde o bien verduras salteadas acompañando todas las comidas.

La calabaza troceada con champiñones o setas salteadas da un toque de dulce a la comida y está muy rico.

Opción 1 (pescado): Filete de salmón ( 150-200 grs) aderezado con limón y para hacerlo en una sartén sin aceite con un poquito de zumo de limón. ( Puedes añadir una cucharada de salsa de soja)

Ensalada de brotes verdes varias 50-80 grs con granada, frutos secos ( 15 grs), remolacha, y quinoa (30 grs).

Opción 2 (carne blanca / roja): Filete de solomillo de vacuno o de cerdo (150-200grs) a la plancha o al horno. Adderézalo con especies para darle un toque mucho más sabroso: pimienta negra molida, ajo molido, perejil.

Ensalada de brotes verdes con un tomate, remolacha, cebolla cruda, espárragos…

Opción 3 ( pasta, arroz integral o quinoa): un plato principal de pasta fresca integral (120 grs en crudo), solo con un chorrito de aceite , sal y orégano. O bien arroz integral o quinoa salteada con pollo y verduras.

Es un plato muy completo y puedes añadir lo que tengas:tomate, setas, verduras en tiras, pollo o pavo cortado en tiras…

Un plato caliente de legumbres de toda la vida, una vez por semana : lentejas con verduras, judias blancas, o judías verdes salteadas con jamón, son un plato único muy completo y con grandes aportes de energía.

CENAS

Todas mis cenas comienzan con una ensalada de brotes verdes, canónigos…procura que sea lo más verde posible, y si optas por lechuga, compra el tallo de hojas de lechuga. A la ensalada siempre leñado más verduras hasta completar una ración de unos 300 gramos.

Si he comido pescado, suelo cenar carne, y viceversa.

Otra opción son las tortillas de dos huevos ecológicos que saben mucho más ricos.

No pueden faltar mis onzitas de chocolate negro al 80-90% de cacao por la noche. Ese toque amargo me da la vida.

Entre las comidas principales, suelo tomar una pieza de fruta con yogur, o me hago un sandwich de pan integral con jamón serrano , con queso fresco y tomate, y alguna infusión. Muy sencillito pero con un aporte suficiente de nutrientes antes de la siguiente comida. Así no llegarás con el tanque vacío. 🙂

( tostadas con pan de centeno, tomate crudo y queso fresco)

 

Feliz fin de semana equipo. Ahora os dejo que tengo que cumplir con mi sesión de natación antes de poner rumbo a París.

Besines mil. Gracias por leerme.