Feliz día a todos. Retomamos la sección de ” Training” con una entrada que espero os resulte muy útil. Os explico los aspectos básicos de cómo usar correctamente el TRX SUPERNSION TRAINING ® ; medidas correctas, puntos  vigilar y una rutina completa de ejercicios básicos, perfecta para tonificar y ganar fuerza.

Happy day to everyone. Today’s article is aimed to help you with the basics of TRX, and a workout video is i included, I hope you´ll find it very useful. I explain the basics of how to correctly use the TRX ® TRAINING SUPERNSION; correct measurements, what things need to be monitored and a full routine of basic exercises. ( Scroll down for English).

 

A mendo me encuentro que, pese a que la gran mayoría conoce y usa como complemento a sus rutinas de entrenamiento el TRX ®, a veces no se le saca el partido que realmente tiene, o bien se desconocen algunos fundamentos básicos para que el entrenamiento sea efectivo.

 

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El TRX SUPENSION TRAINING ®, entrenamiento en suspensión, es una herramienta perfecta para realizar, no sólo rutinas de fuerza- resistencia, sino también rutinas con un alto componente cardiovascular, una amplia variedad de estiramientos, usando todo nuestro cuerpo de forma integrada, con un fuerte componente de trabajo de core, pues será lo que te permita mantener la estabilidad del tronco en cada ejercicio.

 

No voy a entrar a explicar cómo surgió este tipo de entrenamiento, pero si queréis saber más, podéis encontrarlo en una de las primeras entradas del blog, pinchando AQUÍ: TRX 

 

Hoy prefiero centrarme en contaros qué cosas debemos tener en cuenta cuando usamos esta herramienta, y los aspecto básicos se deben conocer .Son muy sencillitos y seguro que ya no se os olvidadan.

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  • ¿ A qué altura colocamos el TRX ®?

En función de los ejercicios que vayamos a realizar, necesitamos que las “asas” del TRX estén a una altura u otra. Hay 3 posiciones, indicadas con unas líneas de color amarillo en las cintas del TRX.

  • Opción A: Longitud más corta para ejercicios de REMO ( trabajo de dorsal)
  • Opción B: Longitud intermedia para el resto de ejericios.
  • Opción C: Longitud más larga: ejercicios tumbados, planchas, y trabajo de tren inferior a una pierna ( como por ejemplo, los lunges asistidos)

 

  • ¿Cómo variamos la intensidad de los ejercicios?

Lo mejor del TRX es que puede ser utilizado por todo tipo de deportistas , es muy versátil, y trabajar en función de cada uno de los diferentes objetivos ( ganar movilidad articular, ganar fuerza, pérdida de masa grasa, trabajar la estabilidad, estiramientos…), desde aquellos que están empezando  hacer ejercicio hasta deportistas de nivel pro.

Lo interesante es que tú regulas la intensidad en función de la posición de tus pies respecto al punto de anclaje (punto donde está fijado el TRX®).

De esta manera, la posición de tu cuerpo, el ángulo formado respecto a la horizontal, hará que trabajemos a mayor o menor intensidad.

  • Opción 1: Cambiando el Ángulo corporal: cuanto más alejado tengamos el centro de gravedad del cuerpo de la base de apoyo ( los pies, en contacto con el suelo), mayor será la intensidad-resistencia ddel ejericio.
  • Opción 2: Cambiar la posición inicial del cuerpo en relación con el punto de anclaje.
  • Opción 3: Cambiando la base de apoyo. O bien los pies, o las manos, dependiendo del ejericios, aumentando o disminuyendo la estabilidad.

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¿Cómo colocamos el cuerpo?

La sección media de cuerpo, está activa en todo momento, evitando así una mala alineación e intentando que la espalda esté en posición neutra, alineando siempre las caderas y los hombros.

Las correas del TRX ® no deben rozar el cuerpo, es decir, en ocasiones, se deben elevar un poquito más los brazos evitando que las correas rocen.

COSAS A TENER EN CUENTA:

  • El TRX, las cintas, deben estar en tensión en TODO MOMENTO, desde la posición inicial, y mantenerlo en la posición final, esto es lo que determina que estés usando bien el mismo. De este modo, tus músculos permanecerán en tensión en cada fase del ejercicio.

 

  • Adapta los ejercicios a ti, y no al revés: es importante que empieces por trabajar la ejecución con una intensidad suave, y vaya aumentando éste (posición de los pies, estabilidad) a medida que vayas ganando fuerza.

 

Os dejo una secuencia de diferentes ejercicios para trabajar de manera integral todo el cuerpo en una sesión que no dura más de 30 minutos. La intensidad de cada ejercicio, la marcáis vosotros.

 

Os dejo un video con una rutina bastante completa, con ejercicios integrales y con transferencia a diferentes deportes, como la natación y la carrera, pero en todo caso, es perfecta para tonificar .

 

Espero que os haya sido útil esta entrada y la rutina propuesta en vídeo y a partir de ahora nos fijemos en estos pequeños detalles.

No dudéis en consultarme cualquier duda o sugerencia, aquí estamos para aprender a entrenar bien, y todo nos aporta.

Esta semana va a ser realmente intensa, como os adelantaba el la última entrada. Os recuerdo que tenemos 3 citas importantes, y todas ellas, preparadas con muchísimas ilusión 🙂

 

Ahora, a practicar. Feliz semana a todos equipo.

Isa

 

TRX Supension Training Basics

I usually I find that, although the vast majority know and use TRX ® in their trainings, sometimes  some mistakes and misunderstandings occur, so that the effectiveness of its use can be lost.

The TRX SUSPENSION TRAINING ®, is a perfect training tool for not only endurance-resistance routines, but routines with high cardiovascular component, a wide variety of stretching exercises too are possible, using our whole body in an integrated manner with a strong core component work, because it is what will allow you to maintain trunk stability in every exercise, so keeping the right position.

 

I will not go on to explain how this type of training emerged, but if you want to know more, you can find this in my previous article: TRX  ®

Today I prefer to focus on important details to consider when we use this tool, and basic aspects that must be known . It´s easy and helpful. Let´s check it!!

 

What is the correct height of TRX ®?

 Depending on the exercises that we will make, we need the TRX handles to be placed at one height or another. There are 3 positions, marked with yellow lines on the ribbons of TRX.

Option A: shorter length for ROW exercises.

Option B: intermediate length for the rest of exercises.

Option C: Longer Length: exercises lying, planks, and lower body work on one foot.

 

How to vary the intensity of exercise?

The best of TRX is that it can be used by all types of athletes and non-athletes, is very versatile, and you can focus on different objectives (to gain joint mobility, strength gain, to loss  fat mass, work stability … ), from those who are starting exercise to pro level athletes.

The interesting thing is that you control the intensity and stability by adjustments, depending on the position of your feet relative to the anchor point (the point where it is secured TRX®).

Thus, the position of your body, the angle to the horizontal, will work to a greater or lesser intensity.

Option 1: Changing the body angle: the farther we get the center of gravity of the body, – by the support base (foot in contact with the ground)- , the greater the intensity-resistance of the exercise.

Option 2: Change the initial position of the body relative to the anchor point.

Option 3: Changing the support base. Either the feet or hands, depending on the exercises, increasing or decreasing stability.

 

How do we place the body?

 The middle section of the body, is active all the time, thus avoiding misalignment and trying to get back  in its neutral position, always keeping the alignment of the hips and shoulders.

TRX ® straps must not chafe the body, ie sometimes you must lift a little more your arms preventing belts rub.

 

– The TRX, tapes, must be in tension the time, from the initial position and keep it in the final position, this is what determines you are using either the same. Thus, your muscles remain tense in each phase of the exercise.

 

– Adapt the exercises to you,: it is important to begin working with a low intensity, and once you gain strength and stability (footing, stability) change some positions and body angles respect the center of gravity.

 

Please, watch out a sequence of different exercises to work holistically whole body in a session that lasts no more than 30 minutes. The intensity of each exercise, remember it´s settle by you.

 

You will see that always we´ll alternate lower body exercises with the upper body, starting with the larger muscle groups to end more specific work. Thus, it is not necessary that we stop to rest between each other, because as we work area, the other rests.

 

  1. Start with a sequence of stretching and mobility, to become familiar with the material.
  2. We continue to work hard
  3. Specific training of abdominal and stabilizers.

 

I hope you finf this artcile helpful and doný miss out these tips in your next TRX® SUSPENSION TRAINING WORKOUTS. Take car of these details.

Do not hesitate to contact me,  any questions or suggestions, we are here to learn how to train well, and you all are welcomen.

 

Now, it´s time to practice. Happy week everyone.:-)