WORKOUT # 11: TRX® SUSPENSION TRAINING

Buenos días, para empezar la semanita con fuerza y energía,no hay nada mejor que entrenar. El entrenamiento de hoy es entrenamiento en suspensión con TRX® Suspension Trainer.Una manera excelente de ganar fuerza, potenciar el trabajo de core y variar los entrenamientos. Hoy una rutina completa y el vídeo correspondiente. ¿Lo vemos?

Today’s post is a specific training not only for thriathletes but also, for these who swim, ride bike or run. TRX SUSPENSION TRAINING is a part of my weekly routines when I have to train strength and endurance. Because of it´s simple, functional training where a full body workout can be done, I really love it and I recomend it for all type of athletes and fitness lovers.

(Scroll down for English version)

Muchos de vosotros sabréis qué es esto de TRX®Suspension Training, pero imagino otros lectores, no lo tengan muy claro. Pues bien, se trata de una herramienta para entrenar a través del peso del propio cuerpo, lo que hace que el trabajo de fuerza y resistencia sean realmente intensos. Este sistema de entrenamiento, fue diseñado por y para los entrenamiento de los marines norteamericanos ( NAVY SEAL) durante las misiones y desde entonces hasta ahora, el crecimiento ha sido exponencial.

El  entrenamiento en suspensión con el TRX ayuda a desarrollar la fuerza funcional a la vez que mejora la  flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central (core)  del cuerpo, y sus estabilizadores, tan importante no solo para cualquier práctica deportiva, sino para la vida diaria.

La intensidad del ejercicio, viene determinada por la posición los pies respecto a nuestra posición vertical y al punto de anclaje del TRX. Así, cuando menor sea el ángulo que formemos, mayor la intensidad de trabajo. Todo el trabajo se realiza con el peso de nuestro propio cuerpo, y la intensidad se marca de forma individual, en función del punto de apoyo de los pies y su posición.

Lo que más destaco es que, en todo momento, para mantener la posición correcta, en todos y cada uno de los ejercicos, es necesario una activación del abdomen y espalda, por lo que el trabajo de la zona media del cuerpo, el core, es constante.Se trabaja de forma global todo el cuerpo, y es lo que hace que me resulte super completo.

Desde que el TRX llegó a España, uno de los centros de formación es el gimnasio físico, donde David Pozos, uno de los más grandes instructores y formadores del panorama nacional e internacional, no deja de formarnos en este tipo de entrenamientos y sus variaciones.

Suele formar parte de mis rutinas de entrenamientos de gimnasio, para el trabajo de ganancia de fuerza. Me gusta muchísimo, ¿Por qué?, La respuesta es sencilla:pueden realizarse infinidad de ejercicios para todos los grupos musculares, y las transiciones de uno a otro se hacen en cuestión de segundos. Esto hace que se convierta en un entrenamiento rápido y dinámico, y no me resulta aburrido. Además, te lo llevas a cualquier sitio,por lo que no dejas de entrenar aunque te vayas de vacaciones. Ya sabéis, NO HAY EXCUSAS.

Como suelo entrenar al menos, 2 veces por semana con TRX , iré colgando más rutinas ejercicios y variaciones con el TRX®Suspension Trainer.

El entrenamiento de hoy,principalmente son bloques de ejercicios para potenciar y mejorar aquellas zonas y/o grupos musculares implicados en las 3 disciplinas de triatlón: natación,ciclismo y carrera. Por supuesto, es idóneo para todos ya que es un entreno muy completo en el que se trabaja de forma global.

IMPORTANTE: en todos los ejercicios que se realicen, el TRX ( las cintas), deben permanecer en tensión en todas las fases, esto es, no pueden estar flojas. Por otro lado, es importante mantener activado el abdomen para sujetar la columna y no dejan que la zona lumbar se arquee. Finalmente, los hombros, tienen que estar en su sitio y no hacia delante. ( en muchos caso, si relajas la postura, se van hacia delante,y se produce una curvatura en la zona cervical que lleva a la sobrecarga).

CALENTAMIENTO: Suelo realizar un par de ejercicios previos antes del entrenamiento específico, con el fin de activar las musculatura. La Sentadilla asistida, trabajando el tren inferior, y el remo para activar la musculatura de la espalda. En el squat o sentadilla, se trabaja con las piernas, y el TRX nos asiste para podé realzar una mayor flexión es un simple apoyo, pero no debemos tirar sólo de brazos, por que no estaría ejecutando se correctamente). (todo lo podéis ver en el vídeo colgado más abajo).

EJERCICIOS NATACIÓN: en este set de 3 ejercicios el objetivo es potenciar el trabajo de fuerza en el tren superior, simulando los gestos del empuje del agua en natación estilo crol, mejorar la zona de core para tener una posición correcta y alineada y aumentar la resistencia muscular. Lo ideal es hacer 15 repeticiones x 3 veces cada uno de los ejercicios, dejando al menos 20´´de recuperación.

1. Swimer Pull: Empuje de brazos hacia atrás, simulando el empuje que se hace en el agua.
2. Roll out en posición de pie: El objetivo es fortalecer toda la zona media del tronco y trabajo de estabilizadores, muy importante para mantener una posición equilibrada y alineada en el agua.
3. Plancha lateral (mantener la posición al menos 30´´ cada lado)

EJERCICIOS CICLISMO: en este deporte, se realiza un intenso trabajo de las piernas, glúteo, pero también de los brazos , hombros y espalda están implicados( demasiada tensión en bajadas técnicas y rápidas), y es importante también tener un buen equilibrio. Con estos 3 ejercicios, se trabaja el equilibrio y zona del core, trabajo de dorsal y trabajo de femorales y glúteo).

1. Plancha (mantener la posición al emnos 1 minuto)
2. Extensión de brazos sobre cabeza : trabajo de espalda y dorsales.
3. Curl de femoral: con este ejercicio, se trabaja intensamente el bíceps femoral , los glúteos y parte baja de la espalda. Es importante mantener la cadera alta y fija, sin oscilaciones.

EJERCICIOS DE CARRERA

1. Lunge: trabajo de tren inferior y de equilibrio. Si no se mantiene una posición del tronco erguida y el abdomen activado, se pierde el equilibrio. Es buenísimo para fortalecer cuadriceps y glúteos medio, pero también para trabajar la postura del tren superior y abdomen, que nos ayudan a tener una posición correcta en la carrera. Es un excelente ejercicio propioceptivo.
2. Sprinter: con este ejercicio, trabajamos la velocidad y potencia de las piernas, tan necesaria en los tramos de velocidad.
3. Lunge cruzado: en este ejercicio, se trabaja más específicamente el equilibrio y zona de core y cadera. Es súper importante pensar que en la fase de subida, es la pierna de apoyo, la que tiene que trabajar y empujar, y NO LOS BRAZOS. El cuerpo NO cae hacia atrás, si no que el desplazamiento de la pierna es lateral pero manteniendo la postura erguida y pecho abierto.

Las fotos están tomadas en la zona que el gimnasio físico tiene destinada a los entrenamientos y clases colectivas con TRX. Gracias familia físico, en especial a  Iñaki García por hacerme las fotos junto con Paloma, del equipo de triatlón

Toda la información sobre formaciones oficiales de TRX la podéis encontrar aquí.

No me olvido del look: desde que he descubierto las nueva colección de prendas de compresión de mujer de 2XU, no dejo de usarla, más ahora con la sobrecarga de mis piernas. Como veis el diseño es sencillo pero el ajuste es perfecto y la sensación de sujeción es muy buena. No aprietan pero sí sujetan. Las hay con la letra X En diferentes colores, así que vosotros elegís. Tanto para nosotras como para ellos. La gama de productos es súper amplia, y podéis consultarla en 2XU Spain.

Me están viniendo fenomenal para la recuperación de mis piernas tras las sesiones de carrera y trabajo de fuerza, tal es así que durante el día, las llevo debajo de los pantalones -:) Tengo varias prendas, de diferentes marcas, de comprensión, y desde luego, estas mallas me han enamorado y resultan especialmente cómodas, porque no sientes tantísima presión y el tejido es tremendamente flexible.

Para entrenar, siempre con mi Under Armour Charge, ligeras, ajuste como un calcentín y perfectas para llevar el pie cómodo y favorecer una pisada natural.

El top es de hace años, pero me resulta tan cómodo y con un diseño tan bonito, que no dejo de ponérmelo. Es de Adidas Women climacool.

Espero que os haya gustado y lo incorporéis a vuestras rutinas de entrenamiento.

Aquí os dejo el vídeo para que podáis ver la ejecución de cada ejercicio. FELIZ LUNES EQUIPO 🙂

 

Today’s post is a specific training not only for thriathletes but also, for these who swim, ride bike or run. TRX SUSPENSION TRAINING is a part of my weekly routines when I have to train strength and endurance. Because of it´s simple, functional training where a full body workout can be done, I really love it and I recomend it for all type of athletes and fitness lovers.

Training with TRX Suspension Trainer makes us to enhance and get the most of triathlon training, and also it helps to develop other skills such us flexibility, core training, endurance. All of you can integrante a TRX workout for building functional strength in order to develop a STRONG core and increase endurance. It means that is perfect for all people.

Since I practice triathlon, today’s TRX WORKOUT is focused on exercices that will help to improve, strengthten muscle system, to improve the movementes when swimming, cycling and running.It’s focused on these three sports, however it’s a total body workout for all type of atlethes.

WARMING UP: Assisted squats and back raw in order to warm up the upper and lower body big muscles groups. When doing the squats, it´s important to consider that the main focus are the legs, so try not to pull with your arms, the TRX just assits to be able to perform a deeper squat.

I make 15 repetitions 3 times for each exercises, with a recovery lap time of at least 20 seconds.

SWIM EXERCISES:

1. Swimmer Pull (work the triceps and shoulders)
2. Standing Roll out: core and back strength
3. Side Plank: 30 ´´ each side, to improve stability.

BIKE: In bike sports the focus is on the lower body, however other body parts are also engaged such as: shoulders, abs, back and core. To perform better on the bike, these 3 exercises will help you:

1. Plank: 1 minute pose
2. Overhead back extension
3. Hamstring Curl: glutes and lower back

RUNNING:

1. Sprinter: cardio exercise to gain flexibility on the movements and power.
2. Crossing balance lunge: cuads and glutes.
3. Assisted Lunges: glutes and core, improve the stability and balance.

I hope you like it and introduce the above mentioned exercises in your weekly routines.PLease, check the Youtube video to watch the performance of this total body workout.

More info: click here

Have a nice Spring week team 🙂