PIES: FUERTES Y FLEXIBLES. CORRE MEJOR

 ¿Cómo estáis iniciando el año en lo que a carrera se refiere?. El objetivo último, no es otro que correr mejor y estar alejados de lesiones. Tenemos muchos caminos que recorrer con esas piernas y pies que tenemos, así que, vamos a tratarlos bien.

Hoy, estiramientos básicos que todo corredor debería incluir, peor que seguro no los habéis visto mucho.

¿Damos un pasito más?

FEET: Strong and flexible. BETTER RUNNNERS Today we talk about one of the most important body part to be trained for runners?. The ultimate goal is simply to run better and keep us away from injuries or pains, isn´t it?. Injury prevention is one of the most important parts to be considered in your training plan

 Sin duda, muchos de los que sois corredores habituales, populares y amateur, así como todos aquellos que habéis decidido disfrutar de esta actividad, en ocasiones, por desconocimiento, por ir demasiado rápido en el proceso, un patrón de carrera incorrecto, o un calzado inadecuado…sufrís molestias y sobrecargas en la planta del pies, así como en el tendón de Aquiles y sóleosy resto de musculatura de pies y pierna. Todos trabajan de forma sinérgica.

equilibrio estabilizacion

Por otro lado, aquellos que estéis en un proceso de transición a un calzado más minimalista o que favorezca un apoyo más natural del pie, también me habéis comentado las molestias en tales estructuras musculares.

¿Por qué ocurre?, ¿Cómo podemos evitarlo?

Pues no hay truco, y como todo lo que hacemos, los músculos, tendones y articulación del pie, también han de fortalecerse y estirarse.

Ya os comenté hace tiempo en un post, la importancia que tienen nuestros pies en todos y cada uno de nuestros movimientos, así como en permitirnos estar en posición bípeda. Como bien explicaba Leornardo Da Vinci, el pie es una obra de la ingeniería humana: soportan nuestro peso en cada paso o zancada, reciben cantidad de información fruto de la infinidad de terminaciones nerviosas que existen en los pies, responsables del sentido propioceptivo…y sin embargo, nos preocupamos más de trabajar el “six pack” que de los responsables de que nuestra carrera sea más eficiente.

FIT FEET

Cuando hace un par de años empezaba a entrenar esto conmigo y con mis deportistas ( al margen de que ya lo hacía en mi época de bailarina), escribía sobre ello, y reclamaba un lugar importante para su entrenamiento, muchos me miraban mal. La comunidad del “ running” no se fijaba en esas cosas, mientras esté el trabajo de series, que se quite lo demás.

El tiempo ha acabado por darnos la razón a muchos, y ya se empieza a ver a corredores preocupándose de esos dos responsables de su carrera, de que vistan bonitos, y que son la base de todo: LOS PIES Y SUS ESTRUCTURAS.

Con mis deportistas, solemos trabajar descalzos la mayor parte del entrenamiento en el gimnasio, e incluso en la carrera, para que sus pies y estructuras del miembro inferior recobren fuerza, movilidad y elasticidad.

Cada vez que veo a alguien subido a un Bosu con las deportivas, me dan los siete males. Suelo acercarme a preguntarles: ¿Qué quieres trabajar?, a lo que suelen responderme de forma unánime: “ La propiocepción y fuerza de tobillos?…. Sí, seño, con todas sus narices.

Si lo que quieres es trabajar el sentido propioceptivo-sensorial de tus pies, ¿ Entonces por qué lo haces con éstos envueltos en una carcasa que impide que reciban información?.

 

Pues bien, hoy os propongo una serie de estiramientos de toda la musculatura no solo de los pies, si no de las pantorillas ( gastrocnemios- gemelos-, sóleos, tríceps sural, articulación del tobillo).

Tened en cuenta, que los pies, siempre est encerrados en el calzado, muchos son estructuras estrechas y rígidas (como si se trataste de una escayola) y necesitan liberarse y poder moverse, recuperando así su funcionalidad y movilidad

¿Por qué trabajar y entrenar nuestros pies?

El objetivo último es dotar de elasticidad a la fascia plantar y al conjunto de estructuras musculares del tren inferior, así como activar su funcionalidad y ganar fuerza en las mismas para poder tener unos pies más reactivos, fuertes y flexibles y evitar cualquier sobrecarga o lesión en dichas zonas.

 

  • Recuperar su función como base del sistema propioceptivo del ser humano.

– Dotar de fuerza y elasticidad a la fascia plantar, es un sostén elástico que funciona junto con ligamentos y tobillos, como un muelle al correr, haciendo uso de la fuerza elástica. Esto provoca que la energía que necesitamos sea menor, nos cansemos menos y seamos más eficientes.

– Pie y tobillo actúan de una manera específica al correr, repartiendo las fuerzas de impacto en el resto de estructuras, pero si se modifican esas fuerzas (ya sea por mal apoyo, calzado que resta propiocepción, mala postura), y trabajan de otra manera, con el tiempo se producen lesiones.

– Recuperar patrones de movimiento naturales y ganar flexibilidad de los tendones.

 

Son sencillos y lo mejor es incorporarlos tras tus sesiones de carrera, antes de acostarte e incluso después de tu rutina del gimnasio junto con el resto de estiramientos.

 

1.ESTIRAMIENTO FASCIA PLANTAR – PLANTA DEL PIE

1. elasticidad corredores

Objetivo: Dotar de elasticidad y plasticidad a la musculatura de la planta del pie, alargarla y activarla para evitar acortamiento.

Posición Inicial: sentados sobre nuestras piernas, con las puntas de los dedos apoyados sobre el suelo. Llevar el peso del cuerpo ligeramente hacia atrás, donde sentiréis cómo se estira.

Posición Final: Para trabajar también la estabilidad y la postura erguida, nos pondremos en pie, sobre las puntas de los pies, lentamente manteniendo el eje del cuerpo recto.

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Nº repeticiones: Entre 5-10 veces de forma lenta y pausada.

 

2.ESTIRAMIENTO EMPEINES

pose inicial estiramiento empeinesestiramiento empeines

Objetivo: ganar movilidad en el empeine.

Posición Inicial: boca abajo en posición cuadrúpeda, manteniendo una espalda neutra.

Ejecución: Elevar la cadera hacia arriba, como en la pose del perro boca debajo de Yoga, pero con el apoyo en los empeines.

Otra opción es usar las gomas elásticas para trabajar la flexibilidad de los pies, empeines, tobillos.

Realiza el ejercicio entre 5-8 veces de forma pausada y controlada.

3.FLEXIÓN DE TOBILLO Y ESTIRAMIENTO DE SÓLEOS

movibilidad tobillo estiramiento soleo

Objetivo: Ganar mayor grado de movilidad articular en el tobillo, así como alargar la musculatura del sóleo y estirar el Tendón de Aquiles, normalmente muy acortados en muchos corredores.

Este estiramiento es clave en el proceso de transición a calzado minimalista, pues toda la musculatura del pie y pantorilla, necesita ganar elasticidad al ir disminuyendo la altura del talón del calzado-zapatilla.

Posición Inicial: De rodillas, con una pierna adelantada, llevaremos el peso de cuerpo hacia delante sin levantar el talón del suelo. En este caso, al no trabajar con peso y tratarse de un estiramiento, no pasa nada por llevar la rodilla por delante de los dedos de los pies.

Sin duda, este ejercicio es un buen test de movilidad articular de tobillo y elasticidad.

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Nivel avanzado: Eleva el cuerpo suavemente manteniendo la posición en isométrico, trabajando así el cuádriceps.

Mantén el estiramiento al menos 20 segundos con cada pie, y repite un par de veces o tres.

 

  1. EXTENSIÓN DE PIERNA CON DEMI-PLIÉ

fuerza d etobillo

Objetivo: trabajar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza de tobillo.

Posición inicial: con una pierna extendida hacia atrás, sin apertura de caderas y el cuerpo erguido.

Ejecución: realizar un semi-flexión de la pierna de apoyo (demi-plié) pensando en alargar, llevar lejos la pierna que está extendida.

Nº repeticiones: 2 series de 10 repeticiones /cada pierna

 

  1. ESTIRAMIENTO DEL PERRO-TALONES AL SUELO

De la conocida pose de Yoga, “perro boca abajo”, podemos sacar muchos beneficios a la misma, ya que es un gran estiramiento de toda la cadena posterior, a la vez que el acercar los talones al suelo lo máximo posible provoca un excelente estiramiento de soleos y gemelos.

estiramiento del perro boca abajo

Mantén la posición al menos 20 segundos, con una respiración pausada y profunda, descansa y repite la pose un par de veces más.

Como veis, no os llevará demasiado tiempo y comenzaréis a sentir cómo es vivir con los pies en la tierra.

 

Recordad que podéis realizarlo en cualquier momento como estiramiento, de forma aislada mientras estáis en casa, o como parte final de las sesiones de carrera.

Ya me vais contando qué tal ( a mis deportistas los tengo “fritos “ con esto )

 

Os dejo además un pequeño vídeo con ejercicios así como pequeños masajes para liberar la tensión de los pies. Podéis usar una pelota de tenis, pelotas de golf ( a mí me gusta más) y el Foam roller para daros masajes profundos en esos músculos que suelen tener más tensiones.

 

https://youtu.be/FxhIIOnODHY

 

Espero que os ayude y comencéis a entrenar los pies, tendones y musculatura de la pantoriila como es debido.

 

Feliz semana y a por sanos kilómetros.

 

Outfit: todo es de Reebok. Fotografías de Eduardo García para Womne´s Health España.

 

 

 

 

FEET: Strong and flexible. BETTER RUNNNERS Today we talk about one of the most important body part to be trained for runners?. The ultimate goal is simply to run better and keep us away from injuries or pains, isn´t it?. Injury prevention is one of the ost important parts to be considered in your training plan. However, most of sport people, focus so much in training the “ six pack”, bigger bíceps or quads but they forget training the one which support all our body weight, and are the responsable to keep ou posture right and on the floor: THE FEET.

So, let´s step further in our way of training and from today, keep in mind the real importance of training our feet not only for injury prevention, but also to have a strong and elastic base. It´s a fact that many of amateur runners suffer from fascitis plantar, sore claves, stains or some pain in their Aquiles tendón and soleus. There are many reasons why these things can happen, but above all, the common one to all cases uses to be that feet are not train neither strengthtrn.

On the other hand, those runners who are in the transitino process to minimal shoes, use to have a overload calves, and pain while running too. Since the heel are closer to the floor because of the transition shoes ( less drop and cushion shoes), the muscles of the lower leg and fascia plantar, need to be trained and acquire flexibility to prevent discomfort.

 

I told you time ago about the importance of our feet in all sports, not only in running. The feet are one the parts of our body where more neural-endings we have; they receive environment information to be sent to the brain. The information then will be process and our body will respond accordingly to this information.

So, the more trained we have the feet, the better informationour neural sytem will receive. This is one of the basis of propioception system.

So, as the feet are the basis for running, Why people don´t train and strenghten them?

Time ago I wrote an article about the importance of our feet in our daily life and during our trainings, and how you can prevent some injuries related to a bad technique running pattern and how to release the soreness in your lower leg structures and fascia. Clisj here to read it!!!

 When a couple of years ago I began to train my feet and train barefoot, also with my athletes (apart from already did when I was a dancer), wrote about it and the community of “running” did not notice these things, they focused only on speed series and volumen.

The time has come to give us the reason and finally you can start Reading articles about the issue.

With my athletes we usually work barefoot most of the training time in the gym, and even the run techniue, so that feet and lower limb structures regain strength, mobility and elasticity.

 

If you really want to work proprioceptive sensory sense of your feet, then why do you do with them wrapped in an enclosure shoe that prevents them from receiving information ?. Do it barefoot and you´ll notice a huge difference. In order to gain mobility of the ankle joint, toes, to gain elasticity and strength in soleus, calves and back chain, find here some exercises which help you to geta ll of this benefits, apart from injuries prevention; Above all, these are important to all of you who are in the process to minimalism running shoes.

Why?

The ultimate goal is to provide elasticity to the plantar fascia and muscle structures set lower body and activate its functionality and gain strength in them to have a strong and flexible feet reagents and avoid any overload or injury those areas.

– Restoring its function as the basis of human proprioceptive system.

– To provide strength and elasticity to the plantar fascia is an elastic bra that works with ligaments and ankles, like a spring to run, using the elastic force. This causes the energy we need is less, we get tired less and be more efficient.

– Foot and Ankle act in a specific way to run, distributing impact forces in other structures, but if these forces are changed (either by poor support, footwear remainder proprioception, poor posture), and work differently eventually they lesion.

– Retrieve natural movement patterns and gain flexibility of tendons. They are simple and I usuallu recomend to incorporate them after your running sessions, before going to bed and even after your fitness routine with the rest of stretching.

1. STRETCH plantar fascia – SOLE

Objective: To provide elasticity and plasticity to the muscles of the foot, lengthen and turn it to avoid shortening. Starting position: sitting on our legs, the tips of the fingers resting on the ground. Bring your weight slightly back, where you will feel how stretched.

Final position: To also work stability and upright posture, we will walk on the balls of the feet, slowly keeping the body straight. No. repetitions: 5-10 times slowly and controlling your balance.

2. STRETCH Vamps

Objective: To gain mobility in the instep.

Starting Position: face down in quadruped position, maintaining a neutral spine.

Execution: Raise the hips up, as in Downward Facing Dog Yoga pose, but supported on the toes. Other option is to use resistance bands to train the extreme flexibility of the feet, toes, ankles.

 

  1. FLEX STRETCH ANKLE AND SOLEUS Objective: Earn greater degree of ankle joint mobility and soleus muscles lengthen and stretch the Achilles tendon, usually very shortened in many runners ( because of the use of high drop in running shoes or very cushioned).

This stretch is key to the transition to minimalist footwear, but the whole foot and calf muscles, you need to go win elasticity decreasing the height of the heel of the shoe-shoe.

Starting Position: Kneel with a front leg, take the weight of your body forward without lifting the heel off the ground. In this case, not trabajr with weight and be a stretch, it’s okay to wear knee forward. Undoubtedly, this exercise is a good test of ankle joint mobility and elasticity. Advanced: Lift the body gently holding the position isometric and working the quadriceps.

Maintain the position for at least 20 seconds, breathing deeply and slowly. Rest and repeat twice.

  1. BACK LEG EXTENSION WITH A SEMI-PLIÉ

Objective: stability, balance and strengthen the ankle.

Start position: On one foot and the other leg back extended, keeping the core and balance.

Execution: A demi-plié ( semi flexion) of the supporting leg, extending the leg as far as you can. Do it slowly and focus on your core stability.

Nº repetitions: 2 sets of 10 reps each side.

5. DOWNWARD FACING DOG –YOGA POSE

An excellent back chain muscles stretch,. Try to bring your heels closer to the floor to stretch soleus and calves.

Finally, to reléase the soreness and the stress of your feet, apart from flexibility, here you have a short video with some specific drills. I hope you like it.

Maintain the position for at least 20 seconds, breathing deeply and slowly. Rest and repeat twice. VIDEO HAPPY FEET

 

 

As you can see, training our feet goes more tan just for running, but also for a healthy pose and injury prevention.

Don´t miss these exercises at least twice a week.

Now, it´s time to run safely and injury free!! Enjoy the ride my Friends.

 

Isa