Mediados de Octubre, y es el período en el que la mayoría de los deportistas comienzan una nueva temporada. Momento perfecto para sentar las bases, construir, atender a la técnica y no repetir los errores cometidos en temporadas pasadas.

Hoy nos centramos en la importancia del entrenamiento de fuerza en el triatlón. Seas principiante, experto, amateur o bien te estés planteando iniciarte en este deporte, quédate porque este artículo te interesa: Entrenamiento de Fuerza para triatletas.

Hace unas semanas, con el comienzo del nuevo curso, os planteaba un entrenamiento de acondicionamiento físico general para todos. El punto de partida para ponernos en marcha tras el parón veraniego.

Ahora ya inmersos en una nueva temporada, es momento de prestar atención a lo importante… Y no, no me refiero a comprarnos las nuevas zapatillas con las que volar ( de poco va a servirnos si no corremos con buena técnica y rápido), las ruedas de carbono, o el último modelo de GPS.

Queremos pensar, que entre vuestros buenos propósitos está hacer las cosas mejor para poder rascar unos segundos al crono y superarnos como triatletas – deportistas.

La pregunta que Jose (Acostadeentrenar) y yo os planteamos es:

“¿Qué crees deberías cambiar en tu planificación para ser mejor triatleta y deportista?.”

La mayoría de los corredores y triatletas populares suelen contestar dos cosas. Por un lado, aumentar  el volumen de sus entrenamientos ( independientemente de la distancia que practiquen); por otro lado, la compra de material menos pesado y más caro.

Está claro que, un volumen óptimo es indispensable para garantizar un buen estado de forma que te permita colocarte en la línea de salida de tu próximo triatlón. La intensidad, el volumen, tiempos de recuperación, número de sesiones son factores clave a la hora de organizar tu planificación.  Estos, se organizarán en función de tus objetivos y pruebas que vayas a disputar.

Una correcta periodización de las sesiones de entrenamiento, las sesiones de descanso, los momentos pico, y la nutrición son claves para obtener un buen rendimiento. (sobre cómo realizar tu planificación hablaremos en un próximo artículo).

Veamos ahora el tema del material.

Disponer de buen material es importante pero no indispensable. Tener el último modelo de bici aero de poco peso, de nada va a servirte si no tienes un corazón y unas piernas fuertes para pedalear rápido y mover vatios, y a veces resulta más económico comer mejor para bajar tu porcentaje de masa grasa y restar esos gramos extra. ¿No te parece?. Sentido común, así de simple.

Llegados a este punto, nos damos cuenta que, la gran mayoría de triatletas y corredores populares no planifican ni dan cabida a las sesiones de entrenamiento de Fuerza.

Entrenamiento de Fuerza para Triatletas

Ya me conocéis, y no es la primera, ni la última vez que hable sobre el ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Lo llevo haciendo desde que comencé esta web hace ya casi 6 años.

El Entrenamiento de Fuerza es una pieza clave para mejorar nuestro rendimiento  tanto en las pruebas, como a lo largo de toda la temporada. 

Junto a la sesiones especificas y el descanso bien planificados,  serán las piezas clave para mantenernos alejados de lesiones y no llegar agotados a las pruebas.

El papel del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia es indiscutible. El entrenamiento de fuerza para triatletas tiene entre otros objetivos, reducir el riesgo de lesión y aumentar el rendimiento  en el entrenamiento específico y en competición.

La premisa principal en lo que se refiere al resultado competitivo, es la de llegar en el menor tiempo posible a la línea de meta.

¿ En qué se traduce esta premisa? .Cada brazada debe hacerte avanzar más y rápidamente, cada pedalead debe dar mayor avance con las mejores cadencias posibles, y cada zancada un mayor impulso con un menor tiempo de contacto.

Todo ello es aplicar fuerza. Generar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible en cada gesto, con un uso óptimo de la energía.

Cualquier planificación de entrenamiento, independientemente del deporte que se practique  e independientemente del objetivo individual del deportista ( pérdida de peso, mejora de la condición física, correr más rápido, aumentar masa muscular…) DEBE INCLUIR SESIONES ESPECÍFICAS DE ENTRENAMIENTO  CON CARGAS.

Sí lo sé, ya lo sabías y por eso esta pretemporada estás visitando más esa sala del gimnasio que sólo mirabas de pasada. Sin embargo, pasado el transcurso  de las primeras semanas de adaptación de la pretemporada, vuelves a cometer el mismo error: no organizar tus sesiones para que el entrenamiento de fuerza  ocupe su lugar.

No queremos que vuelvas a cometer ese error que puede costarte más minutos de los que crees. Por eso queremos que tomes buena nota de por qué el entrenamiento de fuerza para triatletas es una pieza clave durante toda la temporada.

¿ Qué objetivo común tenemos ?: todos buscamos nadar, pedalear y correr más rápido, con menos esfuerzo, retardando la fatiga y sin lesionarnos. 

  • QUIERO NADAR MÁS RÁPIDO: para nadar más rápido, primero debemos saber nadar de manera eficiente. Es decir, con una técnica adecuada, y eso se consigue con la correcta práctica constante en la que es importante poseer la movilidad y la fuerza de base que permita la ejecución del gesto correcto. Posteriormente, queremos “empujar” más agua con cada brazada y esto es, aplicar  “Fuerza de empuje”.

 

  • PEDALEAR MÁS RÁPIDO Y MÁS EFICIENTE: Desplazarte más metros con cada pedalada implica aplicar más fuerza al pedal y un trabajo que mejore tu fuerza máxima puede hacer que a niveles submáximos,  tu resistencia a la fuerza sea mayor y por tanto el nivel de fatiga a esfuerzos que antes te costaban, disminuya, de manera que puedas bajarte a correr en condiciones óptimas y sin un grado de fatiga muscular extremo.

 

  • CORRER MÁS RÁPIDO Y MEJOR: Correr es aplicar fuerza en cada paso. Cuanto mejor sea tu patrón de carrera y más fuerza y resistencia musculares tengas, correrás más y mejor.

Como podemos ver, TODO ES cuestión de saber aplicar Fuerza correctamente, por lo tanto, debemos trabajarla.

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¿Cómo trabaja la Fuerza un Triatleta?

Debe seguirse el principio de especificidad. Realizando ejercicios específicos dirigidos a la mejora de la Fuerza, Resistencia y Potencia en cada una de las tres disciplinas. En el agua, en la bici y en la carrera.

Sin embargo, también debemos realizar un trabajo de fuerza en el gimnasio, no específicos, pero útiles. En el sentido que realizaremos acciones con un gran grado de transferencias a los gestos y/o patrones de movimiento de cada disciplina para mejorar esa ganancia de Fuerza Muscular que posteriormente aplicaremos en cada uno de los medios.

Por lo tanto, obviar un trabajo con cargas en una planificación de tu temporada de triatlón, es un error, y me atrevo a decir que bastante grave, pues estás perdiendo la oportunidad de mejorar tus capacidades y rendimiento en este deporte.

Pero vamos más allá (los entrenadores somos así), y es que antes de nadar, pedalear o correr debes aprender a moverte bien. 

Puede que lleves muchos triatlones a tus espaldas, más de un Ironman o por el contrario seas un principiante con muchas ganas de aprender. Ten claro que, de poco sirven los kilómetros que hagas a la semana si los estás haciendo desde una base errónea.  Ten en cuenta que, tantas horas encima de la bici, o desgastando la suela de nuestras zapatillas, suponen un desgaste enorme a nivel muscular, articular que debemos compensar por otro lado.

La mayoría de las lesiones o dolencias de corredores y triatletas (tanto nivel amateur como profesional), son causadas por: fracturas por estrés fruto del sobre-entrenamiento, mal gesto técnico repetido durante un largo período de tiempo, desequilibrios musculares; entre las más comunes.

¿ Cómo evitarlo?

  • Trabajo de los aspectos técnicos de cada disciplina.
  • Sesiones de Descanso activo y/o recuperación.
  • Sesiones de Entrenamiento de FUERZA PARA TRIATLETAS.
  • Sesiones de Trabajo compensatorio.

Todo es cuestión de organizar bien la planificación semanal / mensual.

Puede resultarte extraño, pero, por lo general, nuestro cuerpo no está en armonía ni equilibrio.

La mayoría de los deportistas y personas que acuden a nuestro centro, tienen en común una mala higiene postural adquirida con el tiempo; poseen descompensaciones musculares con las que se han acostumbrado a vivir, pasando por la incapacidad de mover en todo su rango las principales articulaciones de su cuerpo. Esto son factores limitantes a la mejora del rendimiento porque no permiten que te muevas de la manera más natural y eficiente posible.

ERRORES MÁS COMUNES ENTRE LOS TRIATLETAS POPULARES:

Ponemos algunos ejemplos de deficiencias comunes que observamos en muchos triatletas:

  • Técnica deficiente de nado por imposibilidad de extender el brazo debido a una falta de movilidad articular en la cintura escapo-humeral; balanceo excesivo de caderas por falta de control en la zona media; problemas en la patada de crol por falta de movilidad en el tobillo, entre otras cosas
  • En la bici, una falta de control del core (típico balanceo de caderas al hacer fuerza sobre el pedal), una incorrecta alineación de miembros inferiores por deficiencias de movilidad y/o fuerza en las caderas, como una falta de elasticidad en la cadena posterior son algunas de las situaciones más comunes que podemos ver.
  • En la carrera, si bien en deportes de larga distancia, a medida que pasan las horas y acumulamos fatiga es más complicado mantener una buena postura y estructuras alineadas, una falta de fuerza en nuestro sistema -músculo esquelético provocará pisadas no sólo menos eficientes sino también una postura más encorvada y un patrón más torpe y lento, aumentando el gasto muscular. Como hemos mencionado antes, si a un buen componente técnico le añades unos buenos niveles de fuerza, las posibilidades de mantener ese patrón de movimiento y cierto nivel de fuerza aplicada en él, en el tiempo, aumenta.

La buena noticia es que con sencillos ejercicios y una práctica regular que no ha de llevarte demasiado tiempo, las mejoras son realmente significativas.

Quizá sigas pensando que los entrenamientos con cargas y ejercicios pre-habilitadores como los que veremos a continuación, no sean necesarios para ti o te preguntes cómo introducir este tipo de entrenamiento dentro del plan semanal. Considéralo, junto con un buen descanso y recuperación para asimilar las cargas, y una buena nutrición, una parte esencial si quieres mejoras como triatleta.

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¿Por qué razones debo entrenar la fuerza si soy Triatleta?

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Triatletas

El entrenamiento de fuerza está categorizado como la mejor medicina para mejorar nuestro estado de salud y longevidad, en todos los grupos de la población. Y cada vez son más los estudios que confirman que el entrenamiento con cargas es la mejor vía para paliar enfermedades, procesos de curación, prevenir enfermedades cardiovasculares y neuro-degenerativas… Pero además:

  • Mejora de la resistencia muscular, de manera que optimizará el consumo de oxígeno en esfuerzos submáximos.
  • Mejora del sistema neuro- muscular y potencia, podremos producir más fuerza a mayor velocidad.
  • Mejora de tu estructura musculo- esquelética , refuerzo de tendones y articulaciones, disminuyendo así el riesgo de lesión.
  • Mejor ECONOMÍA DEL MOVIMIENTO
  • Mejor control de la zona media para mantener unos patrones de movimientos óptimos, y por tanto, mejora de la eficiencia del movimiento.
  • Aumento de Velocidad y Potencia en zonas de trabajo cercanas al consumo máximo de Oxigeno (VO2Max)
  • Mejora de tiempos de carrera en test de velocidad Máxima
  • Fuerza muscular asociada con una mejora tiempo de fuerza: Mejora Global del rendimiento
  • Aumento de la habilidad de las cualidades generales del deporte: saltar, esprintar, cambios de dirección
  • No existe un sustituto a la fuerza para mejorar el rendimiento del individuo, ganancia de fuerza muscular y prevenir una lesión.

Llegados a este punto, estoy segura te estarás preguntando cómo sería una sesión tipo de entrenamiento de fuerza para triatletas, cómo cuantificar las cargas e intensidad, cuántas veces por semana sería lo recomendable ¿ Verdad?. Pues la semana próxima os traigo las respuestas a todas estas preguntas y una guía en PDF para que descarguéis en vuestro Smartphone y empecéis a entrenar como dios manda.

 

Bueno equipo, espero esta entrada os haya resultado útil y sería genial si la compartieses entre tus compañeros. Seguro les ayudas a que entrenen mejor.💪🏻😊

 

 

Este artículo lo hemos escrito José Acosta / Isabel del Barrio

Fotografías Realizadas por Juan Carlos para la Revista Triatlón

Localización : Fitness Sports Valle de las Cañas