¿Por qué no mejoro con mi entrenamiento?

¿Por qué nuestro cuerpo no cambia?, ¿ Por qué no ganamos fuerza después de tanto tiempo entrenando o en el gimnasio? ¿ Por qué no corro más rápido?, ¿ Por qué…?.  Vamos a responder algunas cuestiones básicas, de por qué suceden estas cosas,

La pregunta es ¿Estamos entrenando adecuadamente en función de nuestros objetivos?¿Qué podemos cambi ar para seguir progresando?. Hoy vemos algunas razones que nos impiden progresar en nuestro plan de entrenamiento.

¿ Por qué no mejoro con mi entrenamiento?

Desde hace algún tiempo, a raíz de las clases de ciclismo indoor que imparto en el gimnasio, y entrenamientos en grupos reducidos, muchos de los asistente se han acercado a darme las gracias por las explicaciones que doy. Explicaciones antes, durante y después de cada sesión. Explicaciones sencillas en las que trato de transmitir qué entrenamiento vamos a hacer, por qué, cómo deberemos hacerlo en función de un objetivo dado. Cada clase es diferente con unos objetivos a trabajar diferentes, los cuales voy cambiando partiendo de un plan de entrenamiento previo que planifico, para ir siguiendo una progresión y variando los ciclos de trabajo.

Todo surge porque muchos de ellos, así como muchos de vosotros que me mandáis correos o mensajes directos a través de las redes sociales, os encontráis que, tras muchos años en el gimnasio,  muchas sesiones de bici y entrenamiento, sienten y/o sentís que no progresais. Se me han planteado cuestiones tales como: Es que no adelgazo, es que pongo la máxima carga pero no logro bajar peso, sigo exactamente igual que al principio,  entre otras muchas preguntas que a todos se nos han planteado alguna vez.

Claro, aquí entran en juego varias cosas que están fuera de mi control como instructora de clases colectivas, por más que lo explique y corrija continuamente (algo que debes de tener en cuenta  a la hora de acudir a tus clases colectivas), muchos hacen lo que quieren y como quieren,  con el fin de salir de clase como si les hubiesen dado una paliza.

Hombre, de vez en cuando no está mal, pero amigos, esa no es la idea ni tampoco lo más saludable.

Por mi parte, trato de promover el uso del pulsómetro no sólo en las clases de ciclismo indoor, sino en otras clases de HIIT con el fin de que cada uno trabaje en la ZONA DE ENTRENAMIENTO que  corresponde y pueda controlar la sesión. He de decir, que sólo un 10 % llevan pulsómetro en las sesiones.

Las clases colectivas y/o sesiones de entrenamiento en grupo no sólo son para entrenar, por supuesto que sí;  Pero el entrenamiento ha de estar bien guiado y planificado; las clases son también para divertirnos, aprender, pasarlo bien y buscar nuestro momento de desconexión, no nos olvidemos de eso.

Ahora no estoy hablando de rendimiento deportivo de competición, sino de hacer deporte para sentirnos mejor y más sanos.

Lo primero que debemos tener en cuenta cuando iniciamos un plan de entrenamiento:

1. Fijarse objetivos realistas en el medio / largo plazo y un plan adecuado a dichos objetivos y las particularidades de cada uno.

No existen recetas  ni programas milagro que te cambien tu aspecto físico en  4 semanas, y si alguien te promete eso, no te está diciendo la verdad. Otra cosa es que nos ayuden a tomar un buen hábito y conciencia, eso es lo importante. La adherencia a un programa de entrenamiento y estilo de vida activo es uno de los principales objetivos.

Lo primero que hay que cambiar es la ACTITUD Y EL COMPROMISO contigo mismo, ( ya lo he comentado en alguna otra ocasión), de querer lograr unos objetivos saludables, no todo vale, y para ello, además del ejercicio físico, hay otros aspectos que tienen que incluirse sí o sí para que logres tus objetivos con éxito y perduren en el tiempo.

Hacer 3 horas de ejercicio a alta intensidad cada día, restringir la alimentación, no descansar bien no es saludable, aunque pierdas kilos en 2 semanas, tu cuerpo por dentro estará lejos de estar sano, antes bien, sufrirá un estrés permanente ante el cual el organismo reaccionará de forma contraria a lo que esperas.

Lo ideal es buscar quien nos asesore a la hora de planificar las rutinas y sesiones de entrenamiento, la frecuencia, y tener en cuennta las condiciones o estado de fitness del que se parte, así como el estilo de vida y trabajo que se ejerce…y a partir de ahí ir modificando el plan a medida que se vayan logrando pequeños objetivos. Principalmente, que se alo más individualizado dentro de lo posible.

2. Muchas horas de ejercicio físico no te garantizan lograr tu objetivo.

No basta con ir al gimnasio a “machacarse”  todos los días 2-3 horas, sin incorporar el resto de elementos IMPORTANTES en tu plan de entrenamiento, que probablemente no se estén cumpliendo.

• Descanso entre las sesiones más intensas.
• Variación de actividades y estímulos.
• Alimentación equilibrada y no restrictiva.
• Dormir las horas suficientes para que el organismo y músculos se recuperen y les des tiempo para poder asimilar correctamente.
• Incorporar sesiones muy suaves para recuperarse muscularmente y rebajar los niveles dde estrés del organismo.

3. Sentir dolor por fatiga, agotamiento o mala ejecución no es sinónimo de hacer un entrenamiento bien hecho.

Suele asimilarse la sensación de dolor físico y esfuerzo titánico, con la idea de entrenamiento bien hecho, y eso no debe ser así.

Una cosa es que hayas trabajo a una alta intensidad o percibas que tu entrenamiento ha sido intenso, con la consecuente sensación de fatiga, a sentir dolor. Son dos cosas muy diferentes. Sentir dolor nunca es un buen síntoma, pero sí una señal de que algo no se ha hecho bien.

4. Trabajar siempre a la misma intensidad y siempre la misma actividad.

Partimos de la base que el cuerpo necesita un período de adaptación necesario y progresivo en el que se producen diferentes respuestas fisiológicas en el organismo (a nivel de composición corporal, metabolismo, sistema cardio-respiratorio, sistema musculo-esquelético).

Para ello, de forma controlada, se necesita ir modificando el plan de entrenamiento así como las sesiones, la intensidad y su frecuencia a medida que estas adaptaciones se van produciendo.

De ahí que tu plan a medio y largo plazo se divida en pequeños ciclos de trabajo, es como ir subiendo escalones poquito a poco.

Cambia el programa pero no la meta

 El organismo, una vez se han producido las primeras adaptaciones ( las primeras suelen darse a nivel neural), necesita nuevos y diferentes estímulos para seguir progresando adecuadamente, siempre siendo éstos muy progresivos.

Si tu objetivo es tonificar y mejorar tu condición física, y has empezado con actividad 2-3 veces por semana, con trabajo de acondicionamiento físico general, puedes modificar las rutinas, aumentar el peso de los materiales que utilices ( aprox. un 10 % peso más), o introducir una actividad que te guste a tu rutina, para variar y no tener el cuerpo acostumbrado a lo mismo.

Si no varías estímulos de trabajo, tu cuerpo se estanca, se accostumbra a lo mismo y no se producen cambios en ningún nivel.

Si tu objetivo es disminuir la masa grasa corporal, de nada sirve que trabajes a intensidades cercanas a tu umbral anaeróbico o muy altas (en torno al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima), y no ayudes a tu cuerpo a que aprenda a ser eficiente y trabajar en la zona denominada de “quema de grasas”, que es aquella en la que la intensidad es muy baja, alrededor de tu primer umbral ventilatorio . Hay que combinar ambas, primando la segunda en los primeros meses.

Además de las sesiones puramente cardiovasculares, debes incluir un trabajo de fuerza general para ganar masa muscular. Y fuerza específica en caso de practicar algún deporte como actividad principal.

Doy fe, de la de gente que veo, con la que hablo en el gimnasio, que su objetivo principal es mejorar su aspecto físico y sentirse bien y activo, y sin embargo se machacan innecesariamente haciendo horas y horas de ejercicio sin lograr sus objetivos.  Les explicas cómo pueden hacerlo, pero en cuanto les dices que han de variar rutinas, bajar intensidades, descansar algún día a a semana..te toman por loca, acaban por hacer lo que les da la gana…y pasa el tiempo y siguen igual. Igual de poco habilidosos, igual de poco coordinados, con algún kilito de más, y cansados.

Ah!!! Y por supuesto les ves comer o beber cualquier barra o batido proteico sin control como si aquello fuese la panacea del fitness. Lo siento, pero no lo entiendo y tampoco lo comparto. ¿ Qué sentido tiene tomarse un batido de proteínas tras una clase colectiva que no ha requerido de una intensidad elevada?, ¿ Qué sentido tiene si el aporte de proteínas ya lo tienes a través de tu dieta diaria?..

En el caso de trabajar siempre a altas intensidades ( sea el deporte que sea), provocará desgaste físico, estrés innecesario, falta de recuperación y fatiga crónica. No solo no lograrás tus objetivos sino que ayudarás a que tu cuerpo por dentro esté hecho un desastre.

A ello le añadimos los aspecto generales que nos valen a todos: una alimentación adecuada, realizar al menos 5 comidas al día, incorporar más grasas saludables y menos productos procesados, descansar bien…

Hace tiempo escribí un articulo que precisamente cuestiona si “ ¿Un cuerpo Fitness es un cuerpo Sano?”, en el que abordo este tema. Por si quieres echarle un vistazo. Pinchaaquí.

Si lo que buscas es mejorar el rendimiento deportivo: para ello lo mejor, desde mi experiencia personal y profesional, es dejar que un entrenador te planifique correctamente cada una de las sesiones y los períodos de trabajo, volumen de cargas y descansos, sobre todo si estás orientado hacia la competición amateur o profesional.

5. Tengo un entrenador personal / preparador físico pero no veo resultados.

Aquí pueden ocurrir dos cosas.

Como os comentaba, puede que no se sigan las directrices del entrenador y se cuestionen algunas de las sesiones, que por ejemplo, consideras de baja intensidad, por lo que decides apretar más… A ello se le une que se realicen cambios, sin avisar a tu preparador, de las sesiones. ( lo que tocaba el lunes lo paso al jueves y hoy hago otra cosa).

En ese caso, (el cual también lo veo diariamente con deportistas que pertenecen a algún club de triatlón y se saltan a la torera las planificaciones de sus entrenadores), debes ser consciente que NO ESTÁS SIGUIENNDO EL PLAN. Si no vas a hacerle caso, ¿Para qué lo necesitas?, ambos sabemos que no será el responsable de la no obtención de tus resultados.

Si por el contrario, sigues sus indicaciones y sientes que no avanzas, que no progresas, que no se preocupa por ti (cómo llevas las sesiones, no te pregunta el nivel de percepción de esfuerzo de las sesiones, no te corrige los aspectos técnicos y ejecución de los ejercicios, entre otros…), quizá deberíais analizar qué ocurre.

¿Cómo elegir a un entrenador personal?, os lo comentaba en esta entrada, Pincha aquí.

En este apartado, quiero compartir algunas de mis experiencias con deportistas a los que entreno, así como su evolución.

No necesitas un entrenador personal más de dos días a la semana para entrenamientos presenciales, salvo que estés en un proceso de rehabilitación; de manera que si intentan colarte entrenar cada día, creo que no es la mejor de las opciones, por qué parte del proceso es que TÚ seas capaz de trabajar solo y de forma correcta.

CASO 1: Desde hace ya 2 años, entreno a una chica de 35 años. Ella llevaba tiempo con entrenador personal, pero cuando comencé con ella, encontré muchas carencias respecto a ejecución, movilidad, coordinación y sobre todo, motivación… No era capaz de ejecutar una sentadilla correctamente, tenía la cadena posterior muy acortada, tenía miedo a saltar y rangos articulares muy cortos.

Su objetivo es tener una buena forma física.

De forma muy progresiva, comenzamos por trabajar los ejercicios básicos y aprender a ejecutarlos y tomar conciencia corporal, que fuese consciente de cómo trabajan coordinadamente las diferentes partes del cuerpo. Seguimos con circuitos de acondicionamiento físico y ejercicios básicos de coordinación, trabajando también la elasticidad, además de un trabajo de fuerza específico.

Entonces, iba solo 2 días a la semana al gimnasio.

Actualmente, no sólo realiza los ejercicios perfectos, se autocorrige cuando siente que  su cuerpo no está alineado, ha ganado mucha masa muscular, perdido masa grasa, su coordinación y movilidad son realmente buenos…tan pronto te hace combinación de salto a cajón con burpess como flexiones de pecho perfectas, o sentadillas con 20 kg de peso.

Su motivación la ha llevado a completar sus sesiones con una clase de ciclo a la semana, una de bodybalance y sale a  correr una vez por semana.

Sin duda, estoy tremendamente orgullosa de sus cambios, su mejora en la forma física y su motivación.

CASO 2:

Valoración funcional a  un chico joven que salía de una lesión de esguince. Poca movilidad articular en cadera, rodillas en valgo excesivas por falta de tono y fuerza musculares, y con objetivo de pérdida de peso. Incapaz de realizar una sentadilla. // Me dijo que antes de comenzar, se iba unos días a esquiar, a lo que le aconsejé no ir por un alto riesgo de lesión.

2 semanas más tarde, acudió con una lesión en la rodilla provcada por el esquí y ahora sí, iba  a hacerme caso 🙂

1ª recomendación: rehabilitar y programa de tonificación general antes de dar el siguiente paso.

Las primeras semanas nos centramos en trabajar la estabilidad, la movilidad articular, trabajo compensatorio a la shoras que pasa sentado trabajando, así como ejercicios básicos de tonificación general. Trabajo cardio vascular caminando en cinta o en bici para evitar impactos articulares en la rodilla y tobillos.

1 mes más tarde, ha ganado fuerza, mayor estabilidad y corrección de su valgo de rodillas y hemos empezado a trabajar con desplazamientos y carrera muy suave (no más de 3 minutos), y ha bajado su volumen corporal.

Tras año y medio de entrenameinto personal una vez por semana, más sesiones planificadas, no sólo ha perdido un alto porcentaje de masa grasa, sino que ha incorporado la actividad y ejercicio físico a su rutina diaria. Ha ganado fuerza en tren inferior de manera que sus rodillas están mucho más estables . Ganancia de fuerza en tren inferior y superior, de manera que ya no siente la fatiga que solía tener al realizar ejericicio fisico – deportes como el ski alpino, el padel o el ski acuático.

Podría poneros mil casos de personas a las que he entrenado y sus resultados en función de su compromiso y del seguimiento del plan. El 100 % que sigue las recomendaciones al pie de la letra, ha logrado sus objetivos sin lesiones y mejorando otras muchas aptitudes físicas. Eso es el mejor de los regalos de mi trabajo.

Ahora, quiero que hagamos una pequeña reflexión y seamos autocríticos. ¿Estamos haciendo bien las cosas?, ¿Estamos logrando los objetivos deseados?

Si la respuesta es SÍ, enhorabuena y a seguir con ese trabajo, paso a paso, y buscando pequeñas mejoras y habilidades en la actividad que realices, cuidando el resto de elementos: nutrición adecuada, respetar el descanso y desconexión, variar de actividad para evitar el estancamiento…

Si la respuesta es NO, ENHORABUENA, porque ahora ya tenemos una cosa clara y es que podemos mejorar la situación.

No tengas miedo a preguntar a tu instructor y compartir tus inquietudes, y valorar también si te están dirigiendo de forma adecuada y si sigues sus indicaciones y cumples con el resto de “entrenamiento invisible”.

Bueno equipo, espero que estas pequeñas cosas nos ayuden para determinar si vamos por el camino correcto o podemos realizar algún pequeño cambio.

Estaré encantada de que compartáis vuestras dudas o comentarios conmigo. Seguro que aprendemos entre tod@s.

Hasta entonces, disfrutad de los entrenamientos, hacedlo con cabeza y sentido común y los resultados, llegarán.

Gracias por leerme.

Isa

Gracias a César Lloreda y Domingo sánchez, de la revista Sport Life por las fotos, y  a Gimnasio Físico.