Full Body Training Guide

¿ Qué es esto del entrenamiento FULL BODY?, ¿ Para quiénes están diseñados este tipo de entrenamientos?. ¿ Cuántas veces por semana?…son algunas de las preguntas que muchos me preguntáis. Una pequeña Guía de entrenamiento FULL BODY.

Hoy nos adentramos en descubrir de qué se trata, no es nada nuevo, sin embargo, haremos que lo que parece difícil sea sencillo. Hora de entrenar equipo. 🙂  ( Scroll down for English)

Although it seems a concept as new, it´s not, since the  training mainly using our whole body as the best tool to build strong muscles, an agile body, coordinated and proportionate,is something that has been using from the begging.

Today we focus on understanding the term as used lately is called FULL BODY TRAINING.

At the end of the article, you will find several videos with different workouts so that you can choose and vary your workouts. 

Los que me seguís y entrenáis conmigo, sabéis que suelo trabajar a partir de movimeintos básicos, funcionales, y realizando progresiones usando la mayor parte de musculatura del cuerpo, para trabajar y desarrollar otros aspectos además d ela fuerza muscular.

En esta sección de FUNCTIONAL TRAINING, encontraréis diferentes rutinas de entrenamiento integral de todo el body.

Veamos de qué se trata, ¿ Os parece?

Aunque parezca un concepto de lo más novedoso, no deja de ser el entrenamiento de toda la vida usando principalmente todo nuestro cuerpo como la mejor herramienta para construir unos músculos fuertes, un cuerpo ágil ,coordinado y proporcionado.

Las modas suelen ser cíclicas, y en ocasiones, sucede lo mismo con las metodologías de entrenamiento; nos centramos hoy en comprender este término tan usado últimamente que se denomina FULL BODY TRAINING.

Al final del artículo, encontraréis diversos vídeos con diferentes workouts para que podáis elegir.

El objetivo final  es trabajar de forma global e integral los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo, de manera que el entrenamiento deja de enfocarse en el trabajo analítico para pasar a hacer una rutina más completa y perfecta para todo tipo de público, lo cual lo hace no sólo más divertido, sino más accesible ya que puede realizarse en cualquier lugar.

Este tipo de entrenamientos integran movimientos funcionales, esto es, aquellos gestos y patrones que suelen realizarse en la vida diaria ( subir escaleras, sentarse, alzar los brazos para alcanzar un objeto de un estante…), con el fin también de mejorar la calidad de vida y movilidad de articulaciones; Pueden realizarse una infinidad de ejercicios o bien más enfocados al trabajo de tonificación, fuerza-resistencia, pero también entra en juego el componente cardiovascular que permite no sólo mejorar y tonificar los músculos, sino también mejorar la capacidad respiratoria y cardio-vascular del corazón.

El entrenamiento está centrado en mejorar no sólo la fuerza muscular, sino también la coordinación, la agilidad y el aprender  a movernos de una forma más habilidosa, lo que permite que sea el complemento perfecto para las rutinas específicas de otros deportes.

Usar a todo el cuerpo de forma conjunta provoca que nuestro sistema neuromuscular se active, además de mejorar la capacidad de coordinación. Por otro lado, hace que el cuerpo necesite consumir más energía para poder movilizar y trabajar de forma eficiente una mayor cantidad de masa muscular al mismo tiempo.

Este hecho provoca que el consumo y/o gasto energético es mayor que realizando un trabajo más analítico, de manera que el metabolismo se acelera para poder abastecer de energía a todo el cuerpo. Es especialmente interesante para aquellos que buscan bajar el índice de masa grasa, ya que el gasto calórico con este tipo de entrenamiento global es mayor.

¿Quién puede realizar este tipo de entrenamiento?

• Para las personas que se están iniciando el la actividad física.

El trabajar con todo nuestro supone un mayor estímulo a nivel neuromuscular, nos ayuda a tener mayor movilidad, equilibrio y a aprender a moverse, por ello para quienes están iniciándose en la actividad física supone un trabajo integral que ayudará a mejorar la coordinación y realizar movimientos más funcionales.

Suelo realizar este tipo de entrenamiento en circuitos con las personas a las que entreno, al menos una vez por semana, o como parte de sus sesiones, y las mejoras en relación a la coordinación y ganancia de fuerza son realmente espectaculares.

• Para dar variedad a las rutinas de entrenamiento y aumentar la intensidad.

El cambiar cada poco tiempo de rutinas y estímulos, evitará el estancamiento y progresión en tus entrenamientos, además de que se puede ir variando la intensidad, en función de las variables con las que decidamos jugar: tiempo de ejecución del ejercicio, velocidad de ejecución, repeticiones.

Para los que busquen una mayor intensidad, basta con aumentar la velocidad de ejecución de los movimientos o el número de repeticiones, y aumentar la intensidad cardiovascular del entrenamiento.

Existen infinidad de movimientos que podemos incluir en este tipo de sesiones, de manera que combinándolos, se pueden crear rutinas realmente completas, variadas y muy entretenidas, a modo de circuito de acondicionamiento físico.

Este tipo de entrenamientos nos permite sacar el máximo partido a la sesión de entrenamiento, porque no necesitamos demasiado para realizar una buena sesión completada con muchísimos ejercicios que combinan fuerza, multisaltos, desplazamientos en diferentes planos,  coordinación, agilidad y habilidad.

• Como complemento a otros deportes y mejora de la condición física y nivel de fitness

Es muy interesante introducir este tipo de rutinas de trabajo para mejorar la condición física, especialmente si además de fitness, realizamos otros deportes, porque todas las habilidades que se mejoran tendrán una transferencia directa al rendimiento de dicho deporte. ( triatlón, baloncesto ,fútbol, ciclismo…)

Por otro lado, para aquellos que estén centrado en un plan de entrenamiento de ganancia de masa muscular y aumento de masa muscular ( hipertrofia), resulta ser un estímulo diferente lejos del trabajo analítico para realizar un trabajo más funcional y mejorar la coordinación, fuerza-resistencia y capacidad respiratoria.

¿ Cuántas veces por semana podríamos realizar este tipo de rutinas?

El número de sesiones variará en función del programa de entrenamiento que lleves, así como del deporte que practiques ( al cual destinarás la mayor parte de las sesiones).

Uno o dos días a la semana, sin necesidad de dedicar más de 40 minutos de sesión, son suficientes para este trabajo integral y divertido y combinarlo con el resto de sesiones de trabajo cardiovascular, clases colectivas, entrenamientos de triatlón…por ejemplo.

Procura que las sesiones no se realicen en días consecutivos, para que tu cuerpo pueda descansar y asimilar la sesión realizada.

En mi caso, a veces prefiero hacer una rutina variada de este tipo, en lugar de una sesión de trabajo de fuerza en sentido estricto en el gimnasio.

¿Cómo poder estructurar estas sesiones?

Lo ideal es comenzar siempre con un calentamiento que prepare el cuerpo así como la movilidad de las articulaciones, estiramientos dinámicos y aumente la temperatura corporal, así como ejercicios isométricos o de estabilidad y trabajo de core. Con unos 15 minutos es suficiente para realizar un calentamiento completo.

Una vez tengamos la selección de ejercicios, o el circuito, se pueden realizar los mismos a través del número de repeticiones (completar entre 20-25 repeticiones por ejemplo), o bien hacerlo por intervalos de tiempo, intentando completar el mayor número de repeticiones en ese intervalo y descansando entre uno y otro.

Particularmente me resulta interesante ir combinando de forma alterna ejercicios focalizados en tren inferior, superior, desplazamientos,saltos,  core… trabajando de forma global como he comentado al principio.

Te dejo un pequeño circuito de 5 ejercicios, (de los 11 que tenéis en el último vídeo subido a Youtube) que hará que todo tu cuerpo trabaje de forma integral, a nivel cardiovascular y a nivel de fuerza.

1. Sendadilla con salto vertical: las clásicas sentadillas para trabajar nuestro tren inferior (cuádriceps, glúteos, femorales) y añadimos un salto vertical.
2. Skipping + Burpees: este sin duda es uno de los movimientos más completos a nivel de trabajo global; trabajamos en diferentes planos e implicamos a todo el cuerpo de manera coordinada. 4 pasos de “skipping” seguido de un burpee.

 Para aquellos que están empezando, lo ideal es hacerlo por partes hasta ser capaces de interiorizar todo el movimiento y poder realizarlo todo seguido.

3. Combinación del estiramiento del perro con una flexión de brazos ( push- up): este ejercicio por una lado nos ayuda a estirar la cadena posterior, así como trabajar el tren superior con la flexión de brazos y todo ello de forma coordinada.
4. Abdominales con salto: a la clásica elevación de tronco, le añadimos un salto vertical. Igual que antes, trabajamos en diferentes planos y esto supone un reto a nuestra coordinación neuromuscular.
5. Lunges con salto vertical

11 EJERCICIOS

Os dejo aquí diferentes workouts, y artículos anteriores con la descripción de estas rutinas y sus ejercicios, para que tengáis una guía de sesiones y ejercicios más completa.

RUTINA FULL BODY

Bueno equipo, que no sea por falta de tiempo ni de imaginación, tenéis una variedad de ejericios inmensa… Espero que os haya gustado, que lo practiquéis, lo entrenéis y si queréis compartirlo pues fenomenal.

Feliz semana 🙂

Un fortísimo abrazo a tod@s,

Isa

Full Body Training Guide

The main goal is to work in a global and integrated  way the large muscle groups of the body  so that training fails to focus on the analytical work to spend to make a more complete and perfect routine for all audiences, which makes it not only more fun, but more accessible as it can be done anywhere. ( no many material needed, mostly your bodyweight).

This type of training integrates functional movements, ie those gestures and patterns that are usually performed in everyday life (climbing stairs, sitting, raise your arms to reach for an object from a shelf …), in order also to improve the quality of life and mobility of joints; an infinite number of exercises or more focused work toning, strength-resistance can be made, but also  the cardiovascular component can be trained , that allows not only improve and tone muscles, but also improve respiratory and cardio-vascular capacity of the heart.

The training is not only focused on improving muscle strength, but also coordination, agility and learning to move in a more skillful way, allowing it the perfect complement to the specific routines of other sports.

Use the whole body together causes our neuromuscular system, and improve coordination capacity active. On the other hand, it makes the body needs to consume more energy to mobilize and work efficiently a greater amount of muscle mass at the same time.

This causes the consumption and / or energy expenditure is greater than performing a more analytical work so that the metabolism is accelerated to supply energy to the whole body. It is especially interesting for those looking to lose fat mass index, caloric expenditure because with this type of training is higher overall.

 

Who can perform this type of training?

 

• For people who are starting the physical activity.

Working with all our means further stimulus to neuromuscular level, it helps us to have greater mobility, balance and learn to move, so for those starting out in physical activity is a comprehensive work that will help improve coordination and make movements more functional.

• To give variety to the workout routines and increase the intensity.

The change every little time routines and stimuli will prevent stagnation and progression in your workouts, plus you can go varying intensity, depending on the variables that decide to play: runtime exercise, execution speed, repetitions.

For those seeking a higher intensity, simply increase the speed of execution of movements or number of repetitions.

There are plenty of movements that we can include in these sessions, so combining them, you can create truly comprehensive, varied and entertaining, as a circuit fitness workouts.

This type of training allows us to take full advantage of the training session, because can include different type of movements to move all the body at a time and develop other skills:  many exercises that combine strength, multi-hop, travel at different levels, coordination, agility and skill.

 

• In addition to other sports and fitness improvement

It is very interesting to introduce this type of  routines to improve physical condition, especially if in addition to fitness, perform other sports, because all the skills that will improve performance a direct transfer of the sport. (Triathlon, basketball, football, cycling …)

 

On the other hand, for those who are focused on a training plan to gain muscle mass and increase muscle mass (hypertrophy), it turns out to be a different stimulus away from the analytical work for a more functional work and improve coordination, force- resistance and breathing capacity.

How many times a week could make such routines?

The number of sessions will vary depending on the training program you wear, as well as the sport you play .

One or two days a week, without spending more than 40 minutes of the session, are enough for this comprehensive and fun workout, apart from combining it with other cardio sessions, group classes, triathlon training … for example.

Make sure that the sessions are not made on consecutive days, so your body can rest and assimilate the load of  previous day.

In my case, sometimes I prefer to make a varied routine of this type, rather than a working session ofstrength strictly in the gym.

How to structure these sessions?

We´ll always start with a warm-up to prepare the body and the mobility of joints, dynamic stretching and body temperature increase and isometrics or job stability and core exercises. With about 15 minutes it is sufficient for a complete heating.

Once we´ve determined the exercises , or the circuit can be made through the same number of reps (repetitions complete 20-25 for example) or do it by time intervals, trying to complete as many repetitions that interval and resting between each other.

Particularly interesting I used to combine  exercises focused on lower body, upper, lateral movements, jumps, core … working globally as I mentioned at the beginning.

I leave a small circuit of 5 exercises that will work your whole body holistically, cardiovascular level and strength level. ( please , watch out the video above with more than 10 exercises to choose)

 

1. Combo squat jummp 
2. Skipping + Burpees: This is undoubtedly one of the most comprehensive global-level work movements; We work at different levels and involve the whole body in a coordinated manner. 4 steps of “skipping” followed by a Burpee.

 

For those who are starting, this type of workouts are perfect to learn each movement in order to make learn the execution and make all them together.

 

3. Combination downfacing dog yoga pose with a chest push-up (push-up): on the one hand this exercise helps to stretch the posterior chain, and work the upper arms  in a coordinated way.
4. Crunches with jump: a classic ab crunch, with a vertical jump added. As before, we work on different levels and this is a challenge to our neuromuscular coordination.
5. Lunges with vertical jump

 

Please, check above different workouts, and previous articles with the description of these routines and exercises, so that you have a guide session and complete exercises.

Hope this article is useful for you, now time to practice.

Thanks for reading team!!! 🙂