Xmas 12 min Circuit Training

Muy buenos días equipo. Damos la bienvenida al invierno y al comienzo de las fiestas navideñas con una propuesta divertida de sesión de entrenamiento para no perder la forma física en las próximas semanas. 🙂

No esperemos al día 1 de Enero para mejorar nuestra salud y estado de forma. Es un circuito de 12 minutos, que nos mantendrá alejados de la pereza y de ganar peso. Os traigo varias opciones para ir jugando con ellas. ¿Entrenamos?

Good morning my dear team. Nothing better to welcome Winter season and Xmas time that with a new CIRCUIT TRAINING SESSION. The idea is to keep our fitness condition besides not to gain weight during these celebration days.

Waiting until 1st of January for new year proposals is a waste of time; just keep moving and eat properly the following days. It´s a matter of attitude, and you have it!!! (Scroll down for English)

Estas fechas son mundialmente conocidas por rompernos la rutina diaria y alejarnos del orden en el que hemos estado trabajando los últimos meses. No nos alarmemos que todo es cuestión de voluntad y actitud.

Como sé que ya estáis con la mente puesta en otra cosa, no voy a excederme mucho hoy, seré buena. Pero sí unas recomendaciones básicas y sencillas que nos van a ayudar mucho.

Por un lado, debemos, al menos, mantener la forma física que hemos desarrollado a lo largo del trimestre; más adelante, cuando recuperemos la rutina diaria y el comer menos fuera de casa, daremos un salto hacia adelante para buscar el objetivo de mejorar los entrenamientos e intensidades.

Por otro lado, es un hecho que comemos de manera diferente, ingerimos más productos con alto contenido en azúcares, más dulces, se ingieren más bebidas alcohólicas etc. Si a ello le añadimos que por lo general, se reducen las horas de ejercicio físico, nos encontramos con que el balance energético se rompe. La balanza se inclina hacia el lado de que consumimos más kilocalorías que las que gastamos. Tenemos que pensar en buscar siempre el equilibrio entre lo que consumimos y lo que generamos por practicar ejercicio y actividad física.

¿Cómo podemos solucionarlo?

Os propongo varias cosas, sencillas, que no nos supongan demasiado esfuerzo mental, pero que nos permitan seguir haciendo que nuestra maquinaria queme gasolina al mismo tiempo que mantenemos nuestro estado de forma física.

Algunos consejos prácticos que creo pueden ayudaros:

– Incrementad la actividad física diaria: es decir, si podéis ir al gimnasio caminando en lugar de ir en coche, daros un paseo después de las grandes comidas, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, entre cosas sencillas que nos mantienen activos.

– Hace mucho escribí un artículo que podéis repasar con CONSEJOS PARA NO COGER PESO EN VACACIONES, seguro que os ayuda muchísimo, ya veréis.

– Si no podemos acudir con tanta frecuencia al gimnasio, podemos ir realizando la rutina de entrenamiento en circuito que hoy os propongo a lo largo de las 3 próximas semanas. A medida que os familiaricéis con ellas, la intensidad puede ir aumentando, así como el número de veces que realicemos el circuito completo.

¿Cómo entrenar esta sesión en circuito?

Antes de empezar, es muy recomendable lo realices con tu pulsómetro para ir controlando la intensidad de trabajo, e intentar entrenarlo en una zona de intensidad media –alta ( en torno al 80-85% de tu frecuencia cardíaca máxima).

Si no dispones de pulsómetro, guíate por tu percepción de esfuerzo, e intenta entrenar a una intensidad que tú percibas y sientas como intensa / muy intensa.

Si estás comenzando a iniciarte en el ejercicio físico, busca una intensidad moderada, que te encuentres cómodo y concentrándote en cómo realizar el ejericio (velocidad de ejecución más lenta y segura) .

Antes de empezar el entrenamiento, recuerda que debemos dedicar al menos unos 7-15 minutos a preparar al cuerpo y activarnos mental y físicamente. La propuesta de calentamiento de la semana pasada es perfecta.

Aquí la tienes.

¿Cuántas repeticiones y cuántas veces realizar el circuito completo?

El circuito está dividido en 3 bloques de trabajo, en los que en cada uno encontraréis diferentes ejercicios, alternando el trabajo de tren inferior, superior y/o core, de manera que los realizaremos de forma continua.

Así, cada bloque se realiza durante un período total de 4 minutos, en los cuales realizaremos cada movimiento el número de repeticiones que os indico. De forma continua hasta completar los 4 minutos.

Descansaremos para hidratarnos durante 30´´ -60´´ y comenzaremos con el 2º bloque, y finalmente con el 3º.

El tiempo de trabajo total del circuito es de 12 minutos, y unos 3 minutos de recuperación.

El primer día, puedes realizarlo una vez, e ir aumentando el número de veces hasta un máximo de 4 ( si estáis bien entrenados) a medida que vayan transcurriendo las semanas.

¿ Cuántas veces por semana?

Lo ideal son al menos dos días no consecutivos, esto es, dejando al menos entre una sesión y otra uno o dos días.

Podrás combinar así este tipo de sesión de aocndicionamiento físico con tus sesiones de carrera, ciclismo… o al menos, mantenerte activo y buscar ese equilibrio de balance energético.

BLOQUE 1 = 4 minutos

–  Squat Jumps x 10 repeticiones

– V –ups X 15 veces

– Lunge con salto x 10 repeticiones con cada pierna

– Plancha con extensión de pierna x 20

BLOQUE 2 = 4 minutos

– Puente de glúteos con elevación de pierna alternas ( Marcha) x 10 reps cada pierna

– saltos de Rana x 5 + 10 escaladores

BLOQUE 3 = 4 minutos

– Desde plancha lateral elevación de cadera (trabajo de estabilización de core) x 8 repeticiones cada lado

– Desde pose de plancha a pose del perro con ligera torsión de mano a tobillo del lado contrario x 8 repeticiones

– Side Jacks x 10

No os preocupéis, que cuando lo veáis os va a resultar más sencillo.

Aquí os dejo el vídeo. No olvidéis suscribiros al canal de Youtube para estar al tanto de cada nuevo vídeo 🙂

Os deseo unas felices fiestas y felices entrenamientos. Recordad, podemos hacerlo. Espero os gusten estas propuestas y comencemos un nuevo año llenos de energía.

“ La mejor manera de predecir el futuro es creándolo”, Abrahan Lincoln.

Xmas 12 min Circuit Training

“The best way to predict the future is to create it,” Abraham Lincoln.

These dates are well known worldwide for breaking the daily routine and keeping us away from the order in our daily lives. However, don´t trash all the work and efforts you´ve been doing for last months. Don´t be alarmed, the tips I give you today are simple ones to maintain a certain organization and balance between our fitness level and Xmas meals and celebrations.

But there are basic and simple recommendations that will help us a lot.

On the one hand, we must, at least, maintain the physical condition that we have developed throughout the last quarter; Later, once we take the daily routine after these days and come back to a healthy eating,  we will leap forward to seek the goal of improving trainings and intensities.

On the other hand, it is a fact that we eat differently, we ingest more products with high sugar content,more processed food,  more sweets, more alcoholic drinks etc. If besides it´s common that the training days are being reduced, the result is that we gain weight. We usually reduce the hours of physical exercise, the energy balance is broken. The balance tilts to the side that we consume more kilocalories than we spend. We have to think of always looking for the balance between what we consume and what we generate by practicing exercise and physical activity.

How can we deal with it?

I propose you several things, simple tips, that don´t  involve too much mental effort, but that allow us to continue making our machinery burn gas while we maintain our state of physical form and fitnss level.

Some simple tips I think can help you:

– Increase daily physical activity: that is, if you can go to the gym walking instead of going by car, take a walk after the big meals, climb the stairs instead of taking the elevator, among simple things that keep yourself active.

– Time ago I wrote an article that you can take a look : TIPS FOR NOT GETTING WEIGHT ON XMAS HOLIDAYS, surely it helps you a lot, you will see.

– If we can not go to the gym as frecuent as past weeks, I give you a new circuit training that you can do anytime and anywhere for next 3 weeks. As you become familiar with it and its exercises, the intensity can be increased as well as the number of times you complete the circuit.

How to train this circuit session?

 Before starting, it´s  highly recommended to train with a heart rate monitor to control the intensity of work, and try to train  in a medium-high intensity zone (around 80-85% of your maximum heart rate).

If you don´t  have a heart rate monitor, you can be guided by the perception effort sclae, and try to train at an intensity that you perceive and feel as intense / very intense.

If you are starting to get into physical exercise, don´t panic. First of al lis your safety, so look for a moderate intensity, comfortable and concentrating on how to perform exercise in the correct way (slower and safer running speed).

Before you begin, remember that we should spend at least 7-15 minutes preparing the body and activating ourselves mentally and physically. Here you have the perfect WAM UP.

How many repetitions and how many times do the complete circuit?

The circuit is divided in 3 Sets- blocks, in which you will find different exercises, alternating the work of lower, upper and / or core train, so that we will perform them continuously.

Thus, each block is performed during a total period of 4 minutes, in which we perform each movement the number of repetitions that you´ve below. Not stops until the set is completed.

Rest to hydrate for 30”-60” and start with the 2nd block, and finally with the 3rd.

The total working time of the circuit is 12 minutes, and about 3 minutes of recovery.

The first day, you can do it once, and increase the number of times to a maximum of 4 (if you are well trained) the following weeks, making a profession.

How many times per week?

The optimun is at least two non-consecutive days, that is, leaving at least between one session and another one or two days, for rest and recover.

You will be able to combine this type of session with your running, swim or cycling sessions. Remember at least, stay active and seek that balance of energy balance.

BLOCK 1 = 4 minutes

– Squat Jumps x 10 reps

– V-ups X 15 times

– Lunge with hops x 10 repetitions with each leg

– Plank with leg extension x 20

BLOCK 2 = 4 minutes

– Glute bridge – march x 10 reps each leg

– Frog jumps x 5 + 10 climbers

BLOCK 3 = 4 minutes

– Side bridge –side plank (core stabilization) x 8 repetitions each side

– Downward dog to Planck (slight twist of hand to ankle of the opposite side) x 8 repetitions

– Side Jacks Jumps x 10

Now, take a watch to all the sequence and moves for proper training and enjoy it!!

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I wish you Merry Christmas and happy workouts. Remember, we can do it. I hope you like these new workout and start a new year full of energy.