Hoy pasamos de la teoría a la práctica. Os traigo un entrenamiento interválico de alta / moderada intensidad en vídeo. Sí, un nuevo vídeo os espera para que entrenemos junt@s.
Pero antes, conozcamos brevemente algunos de los beneficios de este tipo de entrenamientos y veamos a qué intensidades debemos trabajar en función de nuestra condición física.
Aunque este tipo de metodología de entrenamiento data de más de un siglo, empleado por atletas y deprotistas de élite, en los últimos años, la práctica del HIIT ha crecido exponencialmente. No sólo en los grupos de entrenamiento del gimnasio, sino también, ha sido objeto de estudio entre numerosos grupos con ciertas patologías con el fin de comprobar los beneficios.
En la web ya hemos hablado en anteriores ocasiones sobre QUÉ ES EL HIIT, así como diferentes rutinas de entrenamiento INTERVA TRAINING para poder ponerlo en práctica.
El objetivo hoy es que conozcas y sientas en qué consiste este tipo de entrenamiento y lo realices en tu próxima sesión. En el vídeo verás cómo realizar cada uno de los ejercicios y las pautas a seguir.
NUEVO VÍDEO DEL CANAL
Pero antes de empezar, veamos algunas consideraciones importantes así como los beneficios de este tipo de entrenamiento y qué hacer antes de ponernos a realizar esta sesión de entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento interválico de Alta Intensidad?
En sentido estricto y original, es un entrenamiento caracterizado por realizarse en intervalos de tiempo determinados, alternados con un intervalo o período de recuperación. Pero lo importante es este caso es LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO. Por definición, los períodos de esfuerzo/ ejercicio, se realizan a ALTA INTENSIDAD, esto es, en torno al 90 % de la Frecuencia cardíaca máxima y cercanos o superiores al consumo máximo de oxígeno.
Existen diferentes variables que han de tenerse en cuenta en este tipo de metodología: duración del intervalo, tipo de estímulo y ejercicio, duración del período de recuperación, número de series, intensidad del período de recuperación, tipo de ejercicio, entre otras.
También existen diferentes protocolos en función de la duración de los períodos de trabajo y recuperación, duración de las semanas de aplicación del mismo, intensidad de los períodos de trabajo.
En el que os propongo en el vídeo, podríamos hablar de SPRINT INTERVAL TRAINING, pues el tiempo de trabajo es inferior a un minuto, en el que buscamos la máxima intensidad.
De hecho, uno de los objetivos es precisamente mejorar ese umbral de consumo máximo de oxígeno.
¿Realizamos este tipo de entrenamientos a la intensidad requerida?
En la mayoría de las ocasiones, no se llegan a alcanzar esas intensidades por diferentes motivos. Entre otros, por la falta de experiencia de entrenamiento a estas intensidades. Por la baja tolerancia al “dolor-sufrimiento” que se produce en estas zonas de entrenamiento, e incluso por miedo a alcanzar una frecuencia cardíaca muy elevada.
Dado que la intensidad buscada es muy exigente, lo recomendable es conocer bien no sólo nuestro estado de forma física actual y experiencia en el ejercicio, sino también, conocer nuestros umbrales y zonas de entrenamiento para poder trabajar en la zona requerida.
Por ello, te recomiendo echa run vistazo al artículo sobre QUÉ SON Y CUÁLES SON LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO.
En todo caso, MI PROPUESTA, es que, trabajes a una intensidad que sea adecuada para tí. Es decir, que nos salgamos un poco del sentido estricto de este tipo de sesión. Mi recomendación:
- Principiante ( te estás iniciando en el ejercicio físico): trabaja a una intensidad moderada, sin llegar a acabar exhausto. Con intentar llegar a ese umbral, ya supondrá para tí un esfuerzo percibido intenso.
- Intermedio ( practicas ejericio con regularidad pero nunca has realizado este tipo de trabajo): intenta alcanzar al menos el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima en los intervalos de esfuerzo. ( zona 4 cercana a zona 5).
- Avanzado ( excelente nivel de forma física y familiarizado con este tipo de sesiones): busca trabajar en torno a tu pico de consumo máximo de Oxígeno, en torno al 90-95 % de tu frecuencia cardíaca máxima. ( zona 5 en addelante).
De esta manera, todos, independientemente de nuestra experiencia y/o nivel de entrenamiento, podremos realizar la sesión propuesta.
Igualmente, si alguno de los ejericios te resulta complicado, busca la opción más sencilla.
Por ejemplo: Flexión de brazos, puedes realizarla con apoyo de rodillas que es una versión mennos intensa y complicada.
Desplazamiento lateral con salto vertical: puedes realizar una elevación de talones en lugar del salto.
IMPORTANTE: Lo interesante es realizar bien cada repetición y para ello buscaremos aquella opción que nos permita ejecutarlo con una técnica correcta y sin hacernos daño.
En los últimos años, se está introduciendo este tipo de metodología en diferentes ámbitos y con grupos poblaciones muy diferentes, y sin llegar a realizarse un HIIT en sentido estricto, se ha observado que sí se producen adaptaciones fisiológicas así como beneficios a nivel psicológico.
De ahí, como apunta José López Chicharro , que se empiece a hablar de ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE MODERADA INTENSIDAD. De esto habló precisamente le pasado viernes en el II Simposio sobre Fisiología del Ejercicio.Esto es, realizar un protocolo de intervalos de esfuerzo alternados con períodos de recuperación a una intensidad más suave y moderada.(en torno al umbral aeróbico 65 % VO2Max). Podéis echas un vistazo a algunas de sus revisiones Aquí.
De esta manera, lo que a priori y en sentido estricto prácticamente era realizado por atletas de élite o gente muy entrenada, puede extenderse a todos, siempre que se adecúe la intensidad de los períodos de esfuerzo.
BENEFICIOS DE ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA Y MODERADA INTENSIDAD
Si este tipo de entrenamiento ha cobrado protagonismo se debe a sus innumerables beneficios a nivel fisiológico. Pero también a los beneficios a nivel de adherencia al ejercicio. Es decir, al requerirse menos tiempo de ejercicio físico ( frente a los entrenamientos más continuos y largos en zonas de trabajo moderadas), nos cuesta menos su práctica, se ajusta a las necesidades de gran parte de la población que dispone de poco tiempo, resultan más amenas y divertidas. Y por lo tanto, aumentan las ganas de seguir practicando ejercicio.
Los beneficios más característicos de este tipo de entrenamiento:
- Mejora de la capacidad funcional cardio-respiratoria.
- Mejora del consumo máximo de oxígeno.
- Aumento del EPOC tras la realización del entrenamiento (aumento del gasto energético requerido tras la realización de este tipo de ejercicio).
- Mejora en la facilitación de pérdida de masa grasa subcutánea.( composición corporal)
- Menos tiempo-volumen de entrenamiento
CALENTAMIENTO: ANTES DE REALIZAR EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD Y MODERADA INTENSIDAD
Es necesario realizar un buen calentamiento previo tanto a nivel cardio vascular como de movilidad articular, e incluso incluyendo de forma suave algunos ejercicios de los que vayamos a realizar durante el entrenamiento de alta intensidad o moderada intensidad.
EJEMPLO DE CALENTAMIENTO
. 10 de Trote suave /bici estática / elíptica / máquina de remo
. Movilidad articular
. Ensayo de patrones de movimiento que vayan a realizarse durante el ejercicio (flexiones de pecho con manos sobre un banco, aceleraciones , skipping en el sitio, ejercicios de tracción con gomas de resistencia, por ejemplo)
Aquí tenéis más ejemplos en VÍDEO.
Bueno equipo, pues después de concoer qué es de forma general, sus beneficios, y cómo trabajarlo correctamente, te invito a que des al PLAY y te pongas a entrenar conmigo este entrenamiento interválico propuesto.
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Espero que os haya gustado y lo pongáis en práctica.
Gracias por leerme.
