Workout # 9: HIIT 20´training

Por fin un nuevo workout, y esta vez, con vídeo, olé. Tal y como os prometí, hoy os dejo un entrenamiento muy completo para que podáis realizar chicos y chicas, en casa, en el gym, en el parque…donde os guste más. No será necesario ningún tipo de material, únicamente vuestra ganas y energías para darlo todo: entrenamiento interválico de alta intensidad. (HIIT). Aquí están los ejercicios y el vídeo para que pueda verse toda la progresión. ¿Te atreves?.

(Scroll down for English version)

Lo primero que vamos a hacer, es definir qué es eso de “Entrenamientos Interválicos de alta intesidad” o HIIT (High Intensity interval training). Comenté un poquito hace una semana, y además, según los últimos estudios, este tipo de entrenamientos, se sitúan en el puesto número 1 entre las tendencias fitness de este año.

Sin embargo, este tipo de entrenamientos, de corta duración pero de alta intensidad, forman parte de grandes programas de entrenamientos de atletas de elite desde los años ´60 hasta hoy. Son realmente efectivos y con beneficios en la mejora de la condición física.

¿Qué es el HIIT?: Trabajo en intervalos cortos pero con una intensidad alta y/o muy alta, dependiendo del deportista y su objetivo de entrenamiento, manteniendo una relación entre los tiempos de trabajo y los de recuperación. Se alternan intervalos de entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%) e incluso recuperación en parado.

Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada. ( por ejemplo: 30´´trabajo intenso, 1´30´´ trabajo moderado).

¿Cómo reacciona nuestro organismo?: en este tipo de rutinas, lo das todo o casi todo, es decir, el esfuerzo es muy elevado y tu frecuencia cardíaca aumenta hasta casi alcanzar el 95 % de la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo. De esta manera se  activa la creación de mitocondrias, (células encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular) favoreciendo el uso de la glucosa.

Por lo tanto, metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa hará a su vez que disminuya el índice de grasa corporal.

Beneficios y mejoras significativas de entrenamiento HIIT:

– aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como

– mejorar el VO2 max, (mejora el estado de forma cardiovascular ganando resistencia aeróbica).

– Aumento del metabolismo en estado de reposo hasta una hora y media después tras haber finalizado la rutina. El organismo sigue quemando, favoreciendo la quema de grasas. (eso a muchos os ha gustado eh?).

¿Quiénes pueden hacerlo?: Como os digo siempre, ENTRENAR CON CABEZA. Este tipo de entrenamientos,si son guiados por un profesional mejor que mejor, los podemos realizar todos, PERO, debemos tener en cuenta nuestro estado y condición físicas y trabajar en relación a las mismas. Para alguien que no ha hecho deporte con anterioridad, lo reocmendable es que empiece con actividad cardiovascular a una intensidad moderada así como ejercicios de tonificación antes de trabajar a intensidades altas.

En todo caso, los tiempos de recuperación, varían en función de la intensidad, manteniendo esa regla de 1:3. Es una rutina perfecta para corredores (se puede adaptar a series), triatletas y todos los deportistas, porque los beneficios son muchos.

¿Cuántas veces por semana? Mi recomendación es hacerlo 2 veces por semana, y una si estás empezando. Con estos entrenamientos sometemos al cuerpo a una alta intensidad y son necesarios: tiempos de recuperación y de asimilación de lo que hemos hecho.

Sólo os digo que la rutina de hoy, con movimientos funcionales y básicos, la hice al 100% (quizá más y eso me penalizó los días posteriores), y acabé exhausta y necesité un par de días para recuperarme totalmente, pese a que seguí con mis entrenamientos guiados.

Si queréis saber más os dejo un par de artículos relacionados: uno publicado por Deporte y Salud Madrid  y Generalidades del HIIT

Bueno, dicho esto,  vamos al LÍO!!!

2 bloques de trabajo de 10 minutos cada uno. Cada bloque está estructurado de la siguiente manera. Entre cada uno de los bloques, podemos trotar unos 5 minutos para mantenernos activos.

BLOQUE 1: 3 ejercicios. 30 segundos a tope cada uno de ellos, con una recuperación de otros 30″ . 4 vueltas Total: 10′ trabajo + 2′ tiempo total de recuperación.

• ejercicio-movimiento 1: saltos pliométricos
• ejercicio-movimiento 2: Flexiones de pectoral (fondos de pecho)
• ejercicio-movimiento 3: Burpee modificado (sin salto ni flexión)

BLOQUE 2: 4 ejercicios X 5 repeticiones cada uno durante 1minuto 30 segundos. Recuperación de un minuto.Hacer el máximo número de veces todo el set. Hemos repetido el esto 4 veces.

• ejercicio-movimiento 1: saltos de rana (10 veces)
• ejercicio-movimiento 2: fondos de tríceps (10 veces)
• ejercicio-movimiento 3: saltos con rodillas arriba (10 veces)
• ejercicio-movimiento 4: patinadores (ver el vídeo más abajo)

(Flexión-fondo de Pecho (pushup), se debe mantener la línea de la columna recta, abdomen fuerte sujetando la zona lumbar y las manos a una anchura mayor que la de los hombros. La opción es apoyar las rodillas)

(en los fondos de tríceps, los codos apuntan atrás y las manos se colocan a la anchura de los hombros. Abdomen activado sin arquear la zona lumbar okis?)

(Saltos de rana: partimos de posición de arriba, pies por fuera de las manos, y pasamos a posición de tabla. Cuidado con la zona lumbar, activa el abdomen).

Aquí os dejo mi primer vídeo, espero que os guste 🙂

[youtube id=”YQBTFUMibdg”]

New workout at last. As I promised , today´s post is a very 20 minutes complete training so it can be performed by boys and girls, at home, at the gym , in the park … wherever you like the most. High intensity interval training : no extra material needed , only your enthusiasm and energy to give everything . Are you ready to hit yourself?.

The first thing is to define what  ” high intensity interval training (HIIT) means. I introduced a little bit of it in a post two weeks  ago, besides,  according to recent studies , this type of training, are situated at No. 1 among fitness trends this year .

However, this type of training , short duration but high intensity , has been performanced by elite athletes  as large part of training programs from the ’60s to nowadays. They´ve been probed to be very effective, with many benefits.

What is HIIT ?: Working at short intervals but with high and / or very high intensity , depending on the athlete and his training goal , maintaining a relationship between working time and recovery . Cardio intervals alternating intense pace, around 80-90 % of our heartbeat, also with other short periods of low or moderate intensity (50-60 %) and even recovery stopped.

Generally a HIIT tends to follow a relationship of timing 1:3 interleave when high intensity intervals with moderate intensity . (Eg 30” hard work, moderate work 1’30” ) .

How does your body reacts? : in this type of routine , you give everything or almost everything, that is, the effort is very high and your heart rate increases to nearly 95% of the maximum heart rate of each individual. Thus creating activates mitochondria ( cells responsible for supplying most of the energy necessary for cellular activity ) favoring the use of glucose.

Therefore, to metabolize glucose more effectively improve our resistance will quantitatively and secondly metabolize fat will in turn decrease the body fat index .

Benefits and significant improvements of HIIT training :

– Increases the ability to oxidize fat , ie use excess fat as energy in our body.

– Improve VO2 max , (improves cardiovascular fitness  condition, gaining endurance ) .

– Increase metabolic state of rest until half an hour later after the routine has ended

Who can do it? : As I always say, TRAIN SMART . This type of training , if they are led by a professional the better , can be done by anyone,BUT , we must consider our state and physical condition and work in relation to it . For someone who hasn´t played sports before, it is highly recomended  starting with cardiovascular activity at a moderate intensity and fitness exercises before working at high intensities .

In any case, the recovery times vary depending on the intensity , while maintaining the 1:3 rule . It’s a perfect routine for runners (can be adapted to series) , triathletes, and all athletes , because the benefits are many.

How many times a week? My recommendation is to do it 2 times a week maximum, and if you’re starting with once it´s enough. With these workouts body is subjected to high intensities and stress; recovery time and time to assimilate what we have done are necessary.

Today´s workout is based on functional and basic moves, however if you train as hard as it´s supossed, you´ll end exhausted.

Let´s train: 2 SETS of exercises, 10 minute each, and 5 minutes recovery time between sets.

SET 1: 3 movements. 30´´ at hight intensity + 30 ´´recovery time. 4 times all the set. Total time: 10′ workout + 2′ total recovery time.

• movement  1: plyometrics
• movement  2: Pushups
• movement 3: modified Burpee modificado

SET 2: 4 movements, (this time all at a time, no recovery between them) X 10 repetition each during 1minute 30´´. Recovery time: 1 minute. Try to do as much sequences as you can during workout time. This set is repeated 4 times.

• movement 1: froggers (10 reps)
• movement 2: triceps pushups (10 reps)
• movement 3: tuck jumps (10 reps)
• movement 4: skaters (check ut the video)

I hope you enjoy the video and do not hesitate in contact tom me in case you nedd further info. Kisses 🙂

 Outfit: Nike total look. Shorts: Nike dri-fit basic / Tank-top: Nike pro Elite Knit / Trainers: Nike Lunar Element

Photos taken at Gimnasio físico Majadahonda by Manuel Sansegundo