#FIT4RUNNING WEEK 3: LOWER BODY

Buenísimos días equipazo… Arrancamos la tercera semana del reto #FIT4RUNNING. Parece mentira cómo pasa el tiempo de rápido, pero aquí estamos, una semana más para aprender ejercicios que nos ayuden a ser mejores corredores, más fuertes, más habilidosos y evitar las temidas lesiones, pero sobre todo, pasárnoslo bien.

Os esperan muchas sorpresas y las ganadoras de la 2ª semana del reto #soychicaWH 🙂

Good morning friends!. It´s Monday, and new week is waiting for us, so let´s go for it! We start the third week of #FIT4RUNNING challenge. It seems incredible how time flies fast, but by the mid of february, another week is coming to learn exercises that help us to become better , stronger and more skilled runners and to avoid injuries.

Tras dos semana de trabajo de Core y corrección postural, como base para tener una buena posición y centro del cuerpo estabilizado para correr mejor, esta semana vamos con ejercicios que nos ayuden a trabajar la movilidad de caderas y fortalecer los glúteos y tren inferior, que son los músculos que más trabajan durante la carrera. ¿Preparados? Esta semana promete. Además del vídeo con la secuencia completa, os tengo varias sorpresitas preparadas al final. Vamos a por ello. 🙂

¿Por qué trabajar movilidad de caderas y Glúteos?:Evitar lesiones y descompensaciones

En el patrón de movimiento de la carrera, la articulación de la cadera así como los músculos del glúteo, e isquiotibiales, son los que participan durante todo el movimiento.

Muchas lesiones de los corredores populares, son provocadas, entre otras causas por: falta de movilidad en la cadera, excesiva basculación de la pelvis al correr, cuádriceps poco tonificados, y glúteos poco trabajados.

Así, sin un tren inferior con suficiente tono muscular, se producirán descompensaciones en otras partes del cuerpo y/o articulaciones. Normalmente, en el caso de los corredores, son comunes las dolencias o lesiones en las rodillas, por falta de tono en el cuádriceps, en muchos casos.

Esta semana, tras haber aprendido y trabajado ejercicios para tener una columna protegida, musculatura estabilizadora fuerte y postura correcta, seguimos con ejercicios que nos ayuden a mejorar el tono muscular de glúteos y piernas, así como movilidad articular de la cadera.

¿Cómo vamos a realizarlos?

Como lo que nos interesa es mejorar el gesto técnico de la carrera, lo mejor será que realicemos ejercicios específicos, que simulen los patrones de movimiento de la carrera, y poder tener una transferencia directa.

Esta vez, incluyo además unos ejercicios para el calentamiento y unos estiramientos básicos (dinámicos y estáticos), también específicos, de la musculatura implicada en la carrera, y que si no se estiran y relajan correctamente, puede provocar también descompensaciones, contracturas, y finalmente, lesiones.

¿Cuándo los realizamos?

Mi propuesta es que los ejercicios de calentamiento y estiramientos, los vayáis incorporando los días que salgáis a correr.

El resto de ejercicios, tenéis un ejercicio por día de la semana, de lunes a viernes, y así, durante el fin de semana, podéis trabajar en una única sesión todos los ejercicios.

CALENTAMIENTO DE CARRERA CON ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS ( ver vídeo )

Zancadas alternas hacia delante:

Objetivo: estiramiento de cuádriceps y flexor de la cadera. Específico del patrón de la carrera.

Ejecución: Realizar zancadas amplias hacia delante, ejecutando el movimiento de flexión –extensión de la pierna que avanza sin que la pierna sobrepase la altura de la cadera. Una vez apoyado el pie, con el peso repartido, cuerpo alineado y las rodillas flexionadas 90º aprox. se realiza un lunge, y desde esa posición avanzamos con una 2ª zancada o paso amplio hacia delante

Posición inicial: con los brazos en las caderas y pies a la anchura de las mismas, cuerpo erguido y hombros en posición neutra (no echados hacia delante).

Repeticiones: Realizar unos 2 minutos como parte del calentamiento.

Skipping en el sitio / con desplazamientos, (con brazos en posición neutra o extendida por encima de la cabeza)

Objetivo: Activar el tren inferior, flexores de los pies y trabajar en el sitio el apoyo correcto del pie ( antepié y apoyo suave de talón).

Posición inicial: Posición natural, brazos y cuerpo relajados pero manteniendo la columna larga.

Ejecución: Realizaremos el “skipping” o bien en el sitio o bien desplazándonos hacia delante. Se trata de pequeños saltos, rápidos, con mucha frecuencia y nos ayudan a activarnos antes de empezar el entrenamiento. Es un buen ejercicio de técnica de carrera.

Repeticiones: Realizar unos 2 minutos como parte del calentamiento.

Ahora vamos a ver qué nos depara esta semana. Recordad que el objetivo el ganar tono muscular y resistencia muscular para tener una estructura fuerte que nos permita correr mejor y sobre todo, evitar posibles lesiones.

Esta semana, los ejercicios son específicos de Glúteos, movilidad de las caderas e isquiotibiales, preparaos para sudar porque lo vamos a pasar en grande, ya que vamos combinando nuevos ejercicios con otros elementos que ya hemos realizado las semanas anteriores. Es como si fuésemos añadiendo escalones al trabajo que estamos realizando. Todo suma chicos 🙂

1. LUNES: LUNGES ATRÁS CON ELEVACIÓN Y EQUILIBRIO PIERNA

Objetivo: Ganar fuerza-resistencia de la musculatura del tren inferior, así como trabajar la postura y el equilibrio. Con este ejercicio se trabajan los cuádriceps, los glúteos, los flexores de cadera, movilidad articular de la cadera, fuerza de los tobillos, y el core.

Posición inicial: Posición natural, brazos y cuerpo relajados pero manteniendo la columna larga. Los brazos pueden seguir el movimiento natural, o bien puedes dejarlos apoyados en las caderas a modo de posición “en jarra”.

Ejecución: Se realiza un paso amplio hacia atrás, manteniendo el apoyo en el centro, hasta la posición de Lunge. Desde la mismas e lleva la pierna hacia delante, hasta la altura de las caderas manteniendo la posición 3 segundos arriba. Y se vuelve a repetir el movimiento de 10-12 veces con la misma pierna.

Repeticiones: Realizar 3 series de 12-16 repeticiones con cada pierna. Entre una serie y otra, descansad entre 30´´ -40 ´´ antes de comenzar la siguiente.

Importante: vigilad que en la posición de lunge, el peso está bien repartido, de manera que la rodilla de la pierna que queda adelantada no sobrepasa los dedos de los pies, y la flexión de la rodilla forma un ángulo de 90 º. Esto es importante para evitar una excesiva presión en la rodilla, y que trabaje el cuádriceps de forma correcta.

2. MARTES: PESO MUERTO A UNA PIERNA (con peso-sin peso)

La variación de trabajarlo de forma unipodal (a una pierna) es la que vamos a trabajar esta semana. La razón es que se trabajan el equilibrio, fuerza de pie y tobillos, y mejora de estabilización. Puede realizarse sin peso, con una pesa o con unas mancuernas en cada brazo.

Este ejercicio, es perfecto para trabajar no sólo un grupo muscular grande como es la espalda, sino también los glúteos e isquiotibiliales por la implicación que tienen en la ejecución y su función estabilizadora.

Objetivo: incrementar la fuerza de los femorales, glúteos y parte baja de la espalda. (La parte alta de la espalda trabaja también , pues hay que mantener la posición de los hombros y que éstos NO caigan hacia adelante).

Posición inicial: Con una pesa o bien dos mancuernas, una en cada mano. Los pies a la anchura de las caderas, con las piernas en una posición fija, pero SIN BLOQUEAR las rodillas ( no se realiza una extensión total de la pierna de apoyo). Los hombros deben estar retrasados, en su posición natural ( no dejamos que ellas pesas los lleven hacia delante) y el peso en la zona media de los pies.

Ejecución: El torso permanece recto, la pesa o las mancuernas, deben mantenerse cerca del cuerpo, sin forzar con los brazos su sujeción. El cuerpo se inclina hacia delante, con las caderas hacia atrás, pierna y cuerpo se mueven como si fuesen uno, es un movimiento pendular.

Repeticiones: Realizar 3 series de 12-16 repeticiones con cada pierna. Entre una serie y otra, descansad entre 30´´ -40 ´´ antes de comenzar la siguiente.

Opciones de trabajo: si no estás familiarizado con este ejercicio, comienza haciéndolo sin peso, y más adelante, puede incluir unas mancuernas entre los 2-5 kg o bien una sola con las dos manos.

3. MIÉRCOLES: PUENTE DE GLÚTEOS CON APOYO EN LOS TALONES

Este ejercicio, lo trabajamos la primera semana del reto, por su función estabilizadora de la espalda. Esta semana, variamos el apoyo de los pies, de tal manera que se reclutan más fibras musculares en bíceps femoral e isquiotibiales y glúteo.

Objetivo: Activar, desarrollar y mejorar el reclutamiento de fibras musculares del glúteo. Con este ejercicio además, se produce un estiramiento de los flexores de la cadera, se trabajan de forma específica los bíceps femorales, y los estabilizadores de la columna.

Posición inicial supina (tumbados boca arriba): en este ejercicio, como lo que se desea es un trabajo específico de glúteo, apoyaremos los talones, quedando las puntas de los pies hacia arriba, para activar el glúteo y no tanto las femorales.

NOTA: Si por contra, se quiere un trabajo de fuerza de femoral, los pies permanecen apoyados en su totalidad en el suelo, como realizamos la primera semana. Los hombros, la parte alta de la espalda y talones permanecen en el suelo durante el movimiento de elevación.

Ejecución: La espalda debe permanecer apoyada en la colchoneta. Lentamente elevaremos la cadera, con el apoyo en los talones y las puntas de los pies hacia arriba, hasta quedar las rodillas alineadas hacia el frente y formásemos una línea recta que uniese los puntos de hombros, caderas y rodillas. Mantener la posición entre 3´´-5´´ segundos arriba, y muy lentamente bajar hasta la posición inicial.

Opciones: Cuando domines el ejercicio, puedes probar a realizarlo con una sola pierna de apoyo, cruzando la otra pierna por encima, tal y como se ve en la foto. En este caso, la intensidad del ejercicio es mucho mayor.

Repeticiones: 3 series de 16 elevaciones de cadera, con un descanso entre series de unos 45´´-60´´ segundos. En caso de hacerlo solo con una pierna de apoyo, al aumentar la intensidad, realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, con un período de descanso entre series de un minuto.

Importante: la fase de bajada, ha de realizarse lentamente, desenroscando la espalda y apoyando vértebra a vértebra hasta que la columna quede en posición neutra sobre la colchoneta.

4. JUEVES: SUBIR ESCALERAS

En este caso, se trata de subir escaleras  a ritmo rápido, a modo de skipping.

Lo ideal es que los escalones no tengan demasiada altura, para que así la frecuencia de movimiento sea rápida y no exista un tiempo de “parada” del pie de apoyo. De esta manera, trabajaremos también la cadencia y el ritmo, fundamentales para la economía de carrera.

El gesto de subir escaleras simula a la perfección el patrón de movimiento de carrera, así como el apoyo correcto del pie. (Apoyo debajo de la cadera entrando con el antepié)… No sé si habéis probado a subir las escaleras apoyando primero los talones… imposible.

Repeticiones: 3 series x 1 minuto: subida rápida y bajada recuperando.

5. VIERNES: Isquitiobiales- glúteos con goma (ejercicio resistido)

Objetivo: Trabajar la fuerza-resistencia de cuádriceps, abductores (abrir), femoral, glúteos y movilidad de la cadera, al mismo tiempo que se trabaja el core para mantener el equilibrio y una correcta posición de caderas, las cuales, NO  tienen que bascular ni perder su alineación.

Posición Inicial: colocaremos una banda elástica a la altura de los muslos, por encima de las rodillas, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos en la posición que os resulte más cómoda.

Ejecución: elevaremos una pierna hacia delante (trabajo de cuádriceps), apertura al lado (abductores )y extensión hacia detrás (glúteos y femorales) ( 3 posiciones ), para trabajar en diferentes planos y dar movilidad a la cadera.

Repeticiones: Primero con una pierna, y luego con la otra, realizaremos 5 elevaciones en cada una de las 3 posiciones (delante, al lado, detrás). De manera alterna, realizaremos el ejercicio 3 veces con cada pierna.

ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS

Después de cada sesión de entrenamiento que hagáis, es necesario: 1º) Bajar las pulsaciones y volver a una situación en la que la frecuencia cardíaca esté próxima a la que se tiene en estado de reposo. 2º) estiramientos suaves, es decir, no es necesario forzar la musculatura en exceso tras sesiones muy intensas. Mi recomendación es realizar estiramientos suaves en los que se ayude a elongar y descargar glúteos, flexores de cadera, trabajo de apertura de cadera.

Hoy os enseño 2 de mis estiramientos favoritos. En cualquier caso, en la sección STRETCHING & MIND, podéis encontrar diferentes estiramientos y vídeos con los mismos. ( creo que os van a gustar mucho )

1. Glúteo: “acunar al bebé”

2. Apertura de caderas + glúteos + flexores de la cadera y psoas ilíaco

Es muy importante, que todas vuestras sesiones de carrera comiencen con un calentamiento previo, a un ritmo cardíaco de suave a moderado, para ir preparando cuerpo y mente a lo que vendrá después. Introducir movimientos específicos del deporte que vayas a realizar, es la mejor opción para poder calentar las articulaciones que realmente van a trabajar.

Del mismo modo, una vuelta a la calma, bajada de pulsaciones, es necesario para ir recuperando paulatinamente la frecuencia cardíaca en reposo. En este caso, realizar estiramientos dinámicos y estáticos, sin forzar demasiado el rango de movimiento de las articulaciones, nos ayudarán a oxigenar la musculatura, así como a ganar flexibilidad en la misma.

Si has llegado hasta aquí, GRACIAS INFINITAS. Es hora de descubrir las sorpresas 🙂 🙂

EL VÍDEO:

Aunque resulta cada vez más complicado, las reglas son así, y cada semana solo podemos elegir a dos chicas para participar junto con el resto de los retos bajo el hasta #soychica WH y poder salir en la revista del próximo mes. Esta semana, no solo por su constancia y por haber hecho todos los ejercicios, sino también por la forma de transmitirlos via INSTAGRAM, son Chantal @XANTYMP   y Beatriz Beltrán @BEBELTRANI. Mis más sincera enhorabuena a vosotras y al resto de amigos y amigas que estáis participando en esto. De todo corazón , me alegráis cada día.

Os adelanto, que al igual que el pasado año, ya estamos preparando el 2º evento On my training Shoes, para todos vosotros, en el que además de disfrutar de una carrera, pondremos en práctica los ejercicios del reto, tendremos tiempo de conocernos mejor, compartir nuestras experiencias y sobre todo, poder aportar nuevamente, nuestro granito de arena a la asociación de Uno Entre Cien Mil, como hicimos el año pasado.

La celebración tendrá lugar en Madrid en el mes de marzo, para dar la bienvenida a la primavera como se merece, en un lugar muy muy especial. Toda la información os la contaré más adelante, pero lo pasaremos igual de bien o mejor que el año pasado y me encantaría veros a todos.

Por último, estad atentos mañana que sale el siguiente número de WOMEN´S HEALTH, y nos trae a dos nuevos compañeros que os aseguro os van a enamorar por que son INCREÍBLES…No os lo podéis perder, ¿ Quiénes serán?…

Y con esto y un buen café, me pongo en marcha para comenzar la semana. BESOS MIL.

Isa

 Look Azul: Top Crossfit Reebok / Shorts : Reebok Spring/ Summer 2015

 Look Negro: Modelo Especial Less Mills Spring / Summer 2015

 #FIT4RUNNING WEEK 3: LOWER BODY  GLUTES, HIPS, HAMSTRINGS
After two weeks Core training and postural exercises, as the basis for a good position and center of the body stabilized to run better, this week we go with exercises that help us work mobility hips and strengthen the glutes and train lower body since its muscles are the one that work more during running. Are you ready?

Why is important to train glutes and hip mobility?

In the movement pattern of running, the hip joint, gluteal muscles, and hamstrings, are involved throughout the movement.
Many amateur runners suffer many injuries caused, among other causes by : lack of mobility in the hips , excessive tilting of the pelvis while running and slightly toned quads and glutes little worked.
Thus, without an undercarriage with enough muscle tone, decompensation in other parts of the body and / or joints will occur. Normally, in runners, injuries to the knees are very common and one of the reasons is the lack of tone in the quadriceps, in many cases. This week, after learning exercises and worked for a toned column, strong stabilizing muscles and proper posture, we continue with exercises that help us to improve muscle tone of the glutes and legs, so as hip joint mobility.
How are wedoing them?

Because of what we want is to improve the technicalrunning patterns, you’d better perform specific exercises that simulate the running movement patterns of the race, which has direct transfer to it.

This time I´ve also included some warming up exercises and basic stretching moves and poses (dynamic and static), in order to stretch the muscles involved in running, and if they aren´t stretched and relaxed properly, it can also cause decompensation, contractures, and finally lesions.
When these exersises are going to be trained?
My proposal is that warming-up and stretching moves must be incorporation in every of your routines, mostly when you have a runing training day.

The rest of exercises will be done from Monday to Friday, and so during the weekend you can practice all of them together in the same session.

WARM –UP: DYNAMIC STRETCHING

ALTERNATING LUNGES FORWARD:

Objective: To stretch the quadriceps and hip flexor. Specific pattern of the race. Starting position: hands on hips and feet to the width thereof, erect body and shoulders in a neutral position (not hunched).

Execution: Conducting broad strides forward, running the flexion -extension leg advancing leg without exceeding the height of the hip. Once supported the foot with the distributed weight, body aligned and knees bent 90 degrees approx. one lunge is done, and move from that position with a 2nd stride or large step forward.

Repetitions: Perform 2 minutes as a warmup. 2. Skipping on the site – despalzamientos with neutral or extended arms above the head position.

Objective: Activate the lower body, foot flexors and work on the site proper foot support (soft forefoot and heel counter).

Start position: natural position, arms and body relaxed while maintaining the long column.

Execution: We will make the “skipping” either on site or moving us forward. It is small jumps, fast, very often and help us get active before you start training. It is a good exercise technique career.

Repetitions: Perform 2 minutes as a warmup.

Now let’s see what lies ahead this week. Remember that the objective is to gain muscle tone and muscle strength for a strong structure that allows us to run better and above all, avoid possible injury. This week, the exercises are specific Butt, mobility of the hips and hamstrings, prepared to sweat because we will have a great time, as new exercises will combine with other elements that have already made the previous weeks. It is as if we were adding steps to the work we are doing. It all adds J

EXERCISES

1. MONDAY: Lunges BACK WITH LEG LIFT AND BALANCE

Objective: Win muscular endurance of the muscles of the lower body as well as working posture and balance. With this exercise the quadriceps, glutes, hip flexors, hip joint mobility, ankle strength, and core are working.

Start position: natural position, arms and body relaxed while maintaining the long column. The arms can follow the natural movement, or you can leave them flat on the hips to position mode “jug”.

Execution: It takes a large step back, keeping the support in the center, to the position of Lunge. From the same leg and carried forward until the hips keeping the position 3 seconds above. And he repeats the movement 10-12 times with the same leg.

Repetitions: Perform 3 sets of 12-16 repetitions with each leg. Among a number and another, rest between -40” 30” before starting the next. Important: keep watch in the lunge position, the weight is evenly distributed so that the knee of the forward leg as does not exceed the toes, and knee flexion makes an angle of 90 °. This is important to avoid excessive pressure on the knee and thigh working correctly.

2. TUESDAY: WEIGHT DEAD ONE LEG (with weight-weightless)

This underwriting year is perfect for work not only a large muscle group such as the back, but also the buttocks and isquiotibiliales the involvement they have in the implementation and its stabilizing function. The variation of work it so unipodal (one leg) is the one that will work this week. The reason is that the balance force foot and ankle stabilization and improvement work. It can be done without weight, with a dumbbell or a barbell in each arm.
Objective: To increase the strength of the hamstrings, glutes and lower back. (The high back works well, because we have to maintain the position of the shoulders and they DO NOT fall forward). Starting position: With a dumbbell or two dumbbells, one in each hand. Feet to the width of the hips, legs in a fixed position, but WITHOUT LOCK knees (a total extension of the supporting leg is performed). Your shoulders should be delayed in its natural position (do not let them take them forward weights) and weight in the middle of the foot.

Execution: The torso is straight, dumbbell or barbell should be kept close to the body without straining arms gripping. The body leans forward, his hips back, leg and body move as if they were one, it’s a pendulum.

Repetitions: Perform 3 sets of 12-16 repetitions with each leg. Among a number and another, rest between -40” 30” before starting the next. Job Options: If you are not familizarizado with this exercise, start doing weightless, and later, may include a mancernas between 2-5 kg or one with both hands.

3. WEDNESDAY: DD EGLÚTEOS BRIDGE SUPPORTED IN HEELS

This year, it worked the first week of the challenge, for its stabilizing function back. This week, we vary the footing, so that more muscle fibers in femoral biceps and hamstrings and gluteus are recruited.
Objective: Enable, develop and improve recruitment of muscle fibers of gluteus. This exercise also stretch the hip flexors occurs, the hamstrings are working specifically, and stabilizers of the spine. Supine initial position (lying face up): In this exercise, like what is desired is a tra-low specific buttock, will support the heels, leaving the toes upwards to activate the buttock rather femoral. NOTE: If by contrast, work force femoral you will, the feet remain supported in its entirety on the ground as we make the first week.

Execution: The back should remain resting on the mat. Slowly will raise the ca-dera, supported on heels and toes upward to be the ali-neadas knees forward and we formed a straight line that would unite the points of shoulders, hips and knees. Maintain the position between 3”-up 5” seconds and slowly lower to the starting posi-tion. Shoulders, upper back and heels remain on the floor during the lifting motion. Important: the phase of descent must be done slowly unscrewing the back and supporting vertebra at until the column is in a neutral position on the mat.

Options: When you master the exercise, you can try to perform it with one supporting leg, crossing the other leg over, as seen in the photo. In this case, the intensity of exer-exer- is much higher.

Reps: 3 sets of 16 lifts hip, with a break between sets 45”-60” few seconds. If it alone with a supporting leg, with increasing intensity, perform 3 sets of 10 repetitions on each leg, with a rest period between sets a minute.

4. THURSDAY: STAIRS

The act of climbing stairs perfectly simulates the movement pattern of RUNNING and proper foot stroke. (stroke below the hip by entering the forefoot) … Have you ever tried to climb the stairs by starting the heels ¿… It´s not posible at all. In this case, it is climbing stairs. Ideally, the rungs are too high, so that the frequency of movement is rapid and there is no time to “stop” dde foot support. In this way, we will also work cadence and rhythm, key to running economy.

5. FRIDAY: Isquitibiales- buttocks with rubber (Resistance Exercise) Objective: Work force-resisting the
SPECIFIC STRETCHING POSES
After every workout you do, you need to: 1) Decrease the heart rate and return to recovery – rest hearth rate 2) gentle stretching, ie, it is not necessary to force in excess , above all when you´ve had a very hard training. muscle after intense sessions.

My recommendation is to do gentle stretches where it helps to stretch and download glutes, hip flexors, hip job opening. Today I show you two of my favorite stretching moves- poses.

In any case, the STRECHTING & MIND section, you can find various stretches and co videos thereof. (I think you will like much J)

1. Lunges – step back and knee elevation.

2. Opening buttocks hips + It is very important that all your running sessions begin with a warm up, at a heart rate of mild to moderate, so as to prepare the body and mind to what will come next. Introduce sport-specific movements that are going to be performed when running, is the best option to heat the joints that are really going to work.

Similarly, a cooldown is necessary. This part must be done slowly, breathingto calm down and without overstrething thr range of motion of joints. Muscles must be oxigenated, so we help oxygenate the muscles and to gain flexibility in it .

If you´re interesed in watching some strectching and join mobility exercises, do´t forget to visit my YOUTUBE CHANNEL, where you´ll find many stretching exercies.

Thanks for Reading and welcome to the #FIT4RUNNING CHALLENGE.